こんにちはゆっきーです。
減塩について、前回のブログでは『腎と透析』に紹介されていた内容をゆっきー風にわかりやすく解説してみました。
現在日本人の平均塩分摂取量は１日12～13gです。なんとCKD診療ガイドラインの推奨量の2倍！！
※CKD診療ガイドラインでは一日の塩分摂取量は3g以上6ｇ未満と推奨

じゃあ、具体的にどういう風に始めればいいの？といった疑問にお答えしたいと思います。

①調味料は計量スプーンで計る

具体的な各調味料の塩分量（ｇ）は以下の通り。※商品によって誤差があります。
調味料の種類によってずいぶん差がありますのでまずは測ることから始めてみましょう。

慣れてくると感覚で一日分(上限6g)がわかるようになってきます。

②塩分の多い漬物は1日1回まで

こちらの表は食塩1g相当のお漬物の量です。数字で見ると・・・こんなに入っていてびっくりですね。書いてある量で一日に食べていい塩分量全体の1/6です。
（ちなみに、ゆっきーはクリームチーズを塗った燻りがっこが好きなので食べ過ぎに注意しなくっちゃ）

上の表を参考に、ちょこっとずついろんな漬物を食べるのもいいかもしれませんね♪量の物足りなさを品数でカバーするのもいいと思います♪

③汁はなるべく残す

人間の味覚は人体の塩分濃度（約0.85〜0.90%）に近いほど美味しく感じるとされています。コンビニのおでんの塩分濃度は約0.7％程度だそうです。仮に200㎖（お玉で2~3杯分）飲んだとしたらおよそ1.4gの塩分になります。
ちなみにラーメンの塩分濃度は約1.4％（おでんの2倍！）どんぶり一杯600㎖も飲んだらそれだけで8.4gとなるので一日分6gを軽くオーバーです。

④薬味やスパイスを活用

減塩したものって味気なくて食欲がそそらないことも多いですよね。そこで、薬味を使って満足感をアップさせましょう。
便利なチューブ状の生姜・ニンニク・わさび・辛子などを使って風味を効かせるのも手軽でおすすめです（但し柚子胡椒には塩分が入っているので注意）
また、粉末状のスパイス（胡椒・山椒・無塩のカレー粉・七味とうがらし）なんかで味に変化をつけると味気のなさが目立たなくなります。

ちなみにダステックのサラメシ「純炭社長食堂」では減塩でも美味しく食べるためにキッチンにはこれだけのスパイスや薬味が揃っています！笑　減塩生活も工夫して楽しくしましょう♪（たまに冒険し過ぎて不評の時もありますが・・・笑）

⑤商品の塩分表示をチェック

100g当たりなのか1商品全量当たりなのか商品によって変わります（ココ大切！）。まずはスーパーで商品を裏返し表示を見る癖をつけてみましょう(*^^)そのうち、スーパーで塩分のより少ない方を選んで買うのが楽しくなってきますよ♪

～コラム～減塩とカリウム

どうしても塩分を摂りすぎてしまった場合は
「カリウムを積極的に摂る」
という手段もありますが腎機能が落ちている方には積極的に摂るのは注意が必要です。※カリウム制限を既に言われている方には当てはまりませんのでご注意ください。
実はカリウムは、細胞内液の浸透圧が一定に保たれるように調節し、塩分の悪玉成分であるナトリウムを体外に排泄させ、心臓や筋肉機能を調節する役目もしているミネラルです。
血清カリウム濃度が4.5mEq/L未満の場合はカリウムを多く含んだ食品を積極的に摂取することで夜間血圧を下げナトリウムの排泄を助けることが出来るとの論文も出ています。※（1）（2）

検査結果で血清カリウム濃度は出てきますので、一度自身の血清カリウム濃度が4.5mEq/L未満かどうか確認してみるといいでしょう。値が超えていなければ減塩の手助けとしてカリウムを食べ物からとってもいいか先生に聞いてみてもいいですね。
カリウムは野菜や果物、大豆製品などに含まれています。冬野菜もカリウムは多いので鍋料理はもちろんサラダやお浸しなど毎日食卓に取り入れてみてください。

汗をかきにくい冬場は体内から塩分が出ていきにくいので、塩分量は控えめにしたいものですね。冬定番の鍋物やおでん、汁ものなど、油断すると塩分を摂りすぎるメニューが多いので注意して下さいね。

参考文献
※(1)　Clin Kidney J 9 :592-598,2016
※(2)　PLoS One 8 :e67140,2013

純炭粉末公式専門店はこちら

こんにちは、ゆっきーです。
夏場の検査でクレアチニン値が上がってしまったときに、医師から『脱水に気を付けて水分補給をしなさい』と言われたことがある人は多いのではないでしょうか？？
実は冬場には、空気が乾燥しているので、汗をかかなくても知らないうちに呼吸や皮膚からも多くの水分が失われています。

柿だって冬の乾燥した空気で水分が奪われます↓

（この場合は美味しくなるんですけどね）

脱水は夏場だけ気を付ければいいんでしょ？
汗をかかないから関係ないよね？
そう思って油断してしまいますが、冬場で普段から意識的に水分補給をしない人は注意が必要ですm(__)m

■こんな自覚症状があったら要注意■

・口の中がネバネバする。
・皮膚をつまんで生じる「富士山」がなかなか戻らない。
・肌が乾燥する。
・肌がかゆい。
・夜に足がつる。
・手が冷たい。
・体がだるい。
・おしっこが濃い
そんな症状に心当たりはありませんか？
実はこれらは体からの脱水のサインなんです。体重の１～２％の水分量が失われた状態を『隠れ脱水』とよびます。しかし、高齢になると特にこれだけの水分量が失われていても喉の渇きを感じない事も多いです。ご家族や周囲の人が声掛けをして水分補給をするようにしましょう。

■うっかり脱水が慢性化すると■

喉が渇かないから・・・
トイレが近くなるのが嫌だ・・・
そう思って水分補給を油断していると、血液が濃くなり、老廃物の除去や血液成分の濃度調整も難しくなります。
そうすると腎臓のろ過機能に大きな負担になります。

■こうやって隠れ脱水を防ごう■

１日の「飲水量」のは1～2 Lが目安。
お茶やコーヒー、アルコールは利尿作用があるので水分補給には適しません。
お水や白湯、カフェインレスのドリンクをちょこちょことこまめに飲むようにしましょう。
（年齢、性別、体重等を考慮するため飲水量には幅があります）
また、経口補水液やスポーツドリンクにはカリウムや糖分が多い場合があるので飲み過ぎには注意が必要です。
高齢者のなかには、冬は「夜トイレに起きるのがイヤだから」という理由で寝る前の水分摂取を控える方もいます。対処法としては「経口補水液」コップ一杯程度を人肌程度に温めて飲んでもらうと、うまく吸収されるので頻尿になる心配は少なくなります。

※但し、腎臓病が進んで体のむくみなどが現れている場合水分の「過剰摂取」は悪影響になることもあるので医師にご相談ください。

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こんにちはゆっきーです。

クレアチニン値が上がりやすい夏場が過ぎ、数値が安定してきてホッとした・・・と思ったのもつかの間、冬になって何故か思うような検査値になってくれない・・・というお声を聞くことがあります。
11月からは気温が下がり風邪などをひきやすい季節。
本格的な冬を前に、クレアチニン値やeGFRを悪化させないための注意点を総点検しておきましょう。

冬場のクレアチニン値上昇の原因

水分・塩分・運動など、いつものように気を付けているのに、1年を通じてみるとクレアチニン値やeGFRが上がったり下がったり・・・
冬なのにどうして？と思ったことはありませんか。
冬に特徴的な天候や風習が関係しているのかも知れません。
そこで、寒くなるこの時期に今一度注意したい点をおさらいしたいと思います。

冬の脱水と腎臓病

夏場は汗をかいたり喉の渇きを感じやすいので、意識的に水分摂取を心がけますよね。では冬場はどうでしょう？
太平洋側の冬は晴天が続き空気が乾燥するので、喉の渇きを感じるかも知れませんが、純炭粉末公式専門店（ダステック＠金沢）がある日本海側は雪や曇天が多く、湿度も高いので水分摂取がおろそかになりがちです。
しかし、全国的にエアコン暖房が主流ですので、室内の空気は乾燥しており、呼吸や皮膚から体内の水分がどんどん蒸発していってしまいます。
喉の渇きを感じなくても、1時間おきにコップ一杯（約200 ml程度）の水分補給が大切です。
常温の水が冷たくて飲むのがしんどい時は、ノンカフェインの暖かいお茶をこまめに飲むようにしてみて下さいね。

水分摂取に関してはこちらのブログもぜひ参考にしてみて下さい。
きよら通信vol.5-慢性腎臓病（CKD）の人は、冬のかくれ脱水に気を付けて

風邪と腎臓病

クレアチニン値が上がる理由として、風邪などでおこる体内の炎症が挙げられます。風邪による発熱自体がクレアチニン値を上昇させる（注）ほか、風邪をこじらせて下痢や嘔吐等を起こしてしまうと、脱水症状により腎臓が悲鳴を上げてしまいます。なるべく、普段から免疫力が下がらないように過ごして、風邪をひいたとしても拗らせないような体づくりをしておくと安心です。

注：体温調節は筋肉が担っているので、筋肉が働いて体温が上がると、筋肉の老廃物であるクレアチニンが大量に出来てしまい、血中クレアチニン値が上昇しやすくなります。

風邪をひきやすい人の特徴

また、きちんと栄養が摂れていないと、免疫力が低下して風邪を引きやすくなります。バランスの良い食事も風邪予防には大切です。

参考文献：
（※1）睡眠不足の人は風邪にかかりやすい　6時間しか眠らない人では4倍に
（※2）運動と免疫
（※3）ストレスと免疫

風邪予防のコツ

□感染を防ぐ（手洗い・うがい・マスク着用）
□乾燥を避ける（加湿器・マスク着用）
□十分な栄養を摂る（なるべくバランスの良い食事から）
□免疫力を上げる（ストレスを溜めない・十分な睡眠・笑う）
（※新型コロナウイルスの予防法と同じですね）

寒さで調子が悪いなーと感じたら、しっかり食べて、ゆっくりお風呂につかり、ぐっすり寝るのが良さそうです。
腸内環境が悪化していると免疫力がおちるので、発酵食品や食物繊維などを摂るものもオススメですよ。
また、意識的に笑うとNK細胞が活性化するので免疫力UPを見込めます。
寒くて外に出る気がしない日は、お笑い番組をみて、大声で笑って過ごしてみてはいかがでしょうか。

急に風邪を引いたとき、ココにも注意

市販の風邪薬を安易に自己判断で飲んではいませんか？
腎臓に不安がある方が『総合感冒薬』や『解熱鎮痛薬』などを服用する場合はNSAIDs（非ステロイド系消炎鎮痛成分）に注意が必要です。NSAIDsは薬剤性腎障害の主な原因として知られています。

厄介なことに、市販薬の成分表示を見てもNSAIDsとは書かれていないので、ドラックストアの薬剤師さんに『NSAIDs（エヌセイズ）は入っていないか？腎機能に不安があるが飲んでも大丈夫か？』と必ず相談してから購入するようにしましょう。流石にそんなことは無いと思いますが、NSAIDs（エヌセイズ）と言われてキョトンとされるドラッグストアは避けましょう（笑）。

冬の塩分過多と腎臓病

毎年、お正月明けになると「検査値が悪くなった」というお声を少なからずいただきます。年末年始は美味しい食事や楽しいお酒が多い時期なので、その影響もあるのかな～？と思っています。
でも、年末年始くらいはストイックに我慢せず、食べたい物・飲みたい物を楽しみたいですよね。
そこで、腎臓に負担をかけないポイントをおさえて、食事を楽しんでください。
・寒くなると、食べたくなるあったかメニューのおでん、鍋物、煮物など…ついついスープを飲みほしてしまい塩分過多になりがちな料理は「スープを飲まない！」
・たんぱく質はドカ食いしないで朝・昼・晩の3食に分けてまんべんなく食べる！
・お酒を飲む時には、かならず水やお茶を一緒に飲む！
減塩については以下のブログも参考にしてみて下さいね。
寒くなるとうっかり塩分過多な食生活に…慢性腎臓病（CKD）では塩分の摂りすぎに要注意
減塩は何から始めたらいいの？慢性腎臓病（CKD）の人の減塩方法について

冬の高血圧と腎臓病

慢性腎臓病の方は、血圧を下げるお薬を飲んでいる人も多くいらっしゃると思います。特に、寒くなる冬場は、寒さから身を守るために、おのずと血圧があがってしまうのです。

春～秋は血圧が正常でも、冬場は高血圧になっている方もいるので、特に高齢者は注意が必要です。
また、急激な温度変化が原因で血圧が大きく変動してしまい、「ヒートショック」という事故が起きる場合もあります。寝起きでトイレに行くときや、お風呂に入るときなど、急激な温度変化がおこる場面では気を付けましょう。
※電気代高騰のおり、節電を心がけて暖房を切ってしまうのは命を縮める原因になる場合があるのでご注意ください！

その他高血圧を撃退する方法はこちらのブログもご覧くださいね。
食べる純炭きよら通信vol.38-慢性腎臓病（CKD）なら気を付けたい高血圧、服薬以外での意外な降圧習慣もご紹介します。

運動不足と腎臓病

適度な運動が腎臓に良いことは知っていても、冬場の運動は億劫ですよね。晴天が多い太平洋側はさておき、雪が降る地域はウォーキングもままなりません（雪国は車道は除雪されていても、歩道は除雪されないので歩くのがとても大変なのです）。
そんな時には室内でもできる運動を取り入れてみてください。
こちらの記事が参考になると思います。
慢性腎臓病の運動 片足立ち運動「ダイナミックフラミンゴ」の効果・やり方　－NHK
もはや「国民病」の慢性腎臓病……予防と改善に有効なのは、実は運動！　－沢井製薬
腎臓病は運動でよくなる！～NHKガッテン出演の上月先生著～【書評】 (難易度:初級)

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