お腹の調子、食べ方のクセが関係しているかも？腎臓を支える「腸の整え方」

梅雨どきこそ、腎臓のために腸内環境を大切に

腸は“もう一つの腎臓”と言われるのをご存じでしょうか？

腎臓の働きが弱まると、お腹の調子が乱れやすく、お腹の調子が乱れると、腎臓に負担をかける物質が増えてしまうのです。

冷たいものを食べたり、食中毒のリスクもある夏は、腸内環境は大ピンチ！

そこで、この時期から腸内環境を整える新習慣を取り入れてみましょう。

ためしてみよう！腸を整える2つの新習慣

「毎朝ヨーグルトを食べているのに、お腹の調子が変わらない…」そんな経験はありませんか？

腎機能に不安がある方は、体調やお薬の影響などで腸内環境が整いにくいこともわかっています。

そこで今回は、最近の研究で注目されている「腸を整える新しい工夫」を2つご紹介します。

【新習慣1】食べない時間をつくって、腸を休ませる

最近の研究では、腸内細菌にも体内時計のようなリズムがあることが分かってきました。

夜遅い食事や間食が続くと、このリズムが乱れやすくなると考えられています。

腸の健康のためには、食事内容だけでなく「食べる時間・食べない時間」を意識してみるのがオススメです。

（早速実践！）1日の飲食している時間を書き出してみましょう。

腸の元気は『3時間以上の食べない時間』が鍵

腸は食べ物が入ってこない時間をみはからって『掃除』を促す動きをします。

食後３～4時間ほど何もたべないでいると、90～120分ほど掃除運動がおこります。

掃除時間が足りないと、菌が増えすぎたりお腹も膨満感の原因にもなるそうです。

※ただし、腸の掃除時間を確保するために、食事を抜くのは低栄養につながる危険があるので控えましょう。

元気な腸へ！『メリハリ食べ』のコツ

食べる時間にメリハリをつけることで、腸が働きやすいリズムが整います。

まずは、できることから意識してみましょう。

	食後3～4時間は食べない時間を意識してみよう！ 1日の飲食時間を書き出せば、どこで時間をとれそうかな？とわかります。
	おやつはまとめて！ 飴・甘い飲料などを無意識に一日中摂っている人は見直してみましょう。 おやつは低栄養を防ぐために辞める必要はありませんが、時間と回数を決めておくと、腸が喜びます。
	寝る直前は食べない方が理想的！ 2～3時間前までに食事を済ませれば、腸がきれいに。 不眠でお悩みの方にも、この方法はおすすめです。

【新習慣2】食物繊維は、量より『種類』が大切

あなたは、1日にいくつ植物性食材（野菜、果物、穀類、きのこ、豆、海草、ナッツなど）を食べていますか？

Q.今日食べた植物性食材を、書き出してみましょう。

最近の研究では、野菜・果物・豆・きのこなど植物性食品の種類が多い人ほど腸内細菌の多様性が高いことが報告されています。

単一の食材で腸内環境を整えるより、様々な食材を食べることで腸内細菌の種類が増えます。

菌の種類が多いほど、食事や体調の変化があっても大きくバランスが崩れにくくなり、いわば“ピンチに強い腸”になりやすいと考えられています。

実は簡単！食材の種類を増やすちょっとした工夫

食材の種類を増やすことは大切と分かっていても、毎日の食事で実践するのは大変ですよね。

そこで今回は、弊社の社員食堂で実践している工夫を2つご紹介します♪

手軽に取り入れやすい方法なので、ぜひ参考にしてみてください。

工夫①パラパラ食材で「手軽に種類をプラス」

食材の種類は、「足す」だけでも増やせます。

例えば、いつもの食事にパラパラと加えるだけでOK。

少量ずつを毎日こまめに摂ることを目的に、パラパラ加えて下さい。

乾物はカリウムが多いので、過度にかけすぎないでくださいね！

	雑穀をご飯を炊くときにパラパラ
	ミックスビーンズをサラダに
	ごまをおひたしや冷奴に
	海苔をサラダや炊き込みご飯に
	ワカメを味噌汁に
	アオサを卵スープに
	青のりを卵焼き・納豆・お茶漬けなどに

※カリウム制限などがある場合は、食物繊維のサプリメントを活用するのも一つの方法です。

工夫②冷凍カット野菜で「無理なく続ける」

忙しい日でも食材数を増やすなら、冷凍カット野菜の活用がおすすめです。

あらかじめ切って冷凍しておくことで、手間なくすぐに使えます。

最近ではスーパーでも種類が豊富にそろっており、手軽に取り入れやすくなっています。

	味噌汁・肉野菜炒め
	和風パスタ・ミネストローネスープ
	味噌汁、チーズ入りオーブン焼き
	味噌汁・納豆
	切り干し大根・炊き込みご飯
	焼きそば、肉野菜炒め

冷凍野菜は加熱調理向きですが、火の通りが早く、調理時間の短縮にも◎

さらに、カリウムが流出しやすい特徴もあり、状況によってはメリットにもなります。

味噌汁、炒め物、炊き込みご飯、ホイル焼き、うどんなどにおすすめです。

今月号の振り返り～メモ～

①振り返って、何種類ほど植物性食品を摂れていましたか？

10個未満　/　～15個　/　～20個　/　30個以上

②今日からできそうなことがあれは✔をつけてみましょう

□　ごま・海苔をかける
□　野菜を冷凍する
□　おやつはまとめて食べる
□　夕食を早める
□　その他（　　　 　　　　　　　）

（2026年6月号として配布したものです）

弊社では、腎臓が気になる方へ 『腎機能を守るコツ』を分かりやすく発信しています。 弊社は、金沢医科大学で開発された、炭素材「純炭粉末（じゅんたんふんまつ）」の研究・製造販売を行っています。 炭の研究開発を行う製造メーカーだからできる、炭サプリの安全性も解説しています。 「腎臓　純炭粉末公式専門店」や「腎臓　炭サプリ」で検索いただければ『純炭粉末（じゅんたんふんまつ）』について、詳しい情報をご覧いただけます。