薬に頼らずに便秘を解消するためのQ&A　水をたくさん飲めば良い？ヨーグルトは効くの？

こんにちは、純炭社長の樋口です。

便秘は慢性腎臓病の発症リスクを高めたり、透析（又は腎移植）を呼び寄せる可能性があるため、できるだけ避けたい病気です。

最近は良い便秘薬（市販の便秘薬ではなく、病院で処方してもらう便秘薬です）が何種類も出ているので、慢性腎臓病の便秘も治療しやすくなっていると思います。

しかし、理想的には薬に頼らずに便秘を解消したいですよね。

そこで今回は、お客様の疑問に答えた「薬に頼らない便秘解消法Q＆A」をご紹介します。
（参考にした資料は「便通異常症診療ガイドライン2023慢性便秘症（日本消化管学会編集）」です。

Q：水をたくさん飲めば便秘は治るの？

A：答えは×　食物繊維を十分量摂った上で、水をたくさん飲みましょう！

水をたくさん飲めば便が柔らかくなって、スルっと出てくれそうに思いますよね。

でも、残念ながら水だけ増やしてもダメなんです。

１日25グラムの食物繊維を摂ったうえで、たくさん水を飲む（研究論文では1日平均2.1リットル）と、通常の水分摂取（1日平均1.1リットル）に比べて排便回数が増えたそうです。

慢性腎臓病では（浮腫みや心臓病が無ければ）１日に1.5～2リットル程度の水を飲むように指導されることが多いですよね。

たくさん水を飲んでいるのに便秘ぎみ…という場合は食物繊維が足りないのかも知れません。

今日のブログで食物繊維のチョイ足し方法も紹介しているので、最後まで読んでみてくださいね。

Q：ヨーグルト（善玉菌）は便秘解消に良いの？

A：答えは◎　ある種の善玉菌は有効ですが、注意点もあります。

ビフィズス菌や乳酸菌などのいわゆる善玉菌を摂取すると、排便回数が増えたり、お腹の不快な症状が改善することが知られています。

しかし、自分のお腹の中に住んでる腸内細菌との相性があるので、誰にでも同じような効果がある訳ではありません。

そこで、「これが良さそう！」と思ったヨーグルトを選んだら、毎日２週間は食べ続けてみましょう（途中で浮気するのはNGです）。

「便の質や便通が良くなった」と感じたら、そのヨーグルトの菌と相性が良い証拠。

ダメなら別の菌が入ったヨーグルトに変えて2週間試してみましょう。

焦らず気長に探すのがコツです。

Q：ヨーグルトは苦手です。他に善玉菌を摂取する方法はありませんか？

A：指定医薬部外品やサプリメント（健康食品）を試してみてはいかがでしょう。

ヨーグルトの味が苦手だったり、まれに便秘になってしまう人もいるようです。

また、血液検査でリンの値が高い場合、リンを多く含むヨーグルトを躊躇してしまうかも知れません。

そんな時には医薬部外品やサプリメント（健康食品）を試してみてはいかがでしょう（この場合も、最低２週間は続けて、相性を確認しましょう）。

実は私自身がヨーグルトが苦手です。
そこで、私が利用したことがある（一部は継続中）商品をご紹介しますね。

指定医薬部外品

・新ビオフェルミンSプラス錠

・強ミヤリサン（錠）

・ビオスリー®Hi錠

※他にもザ・ガードコーワ（第3類医薬品）やエビオス（指定医薬部外品）も有名ですね。

サプリメント（健康食品）

・ビフィコロン腸脳アシスト

・ビフィコロントリプルアシスト

・森永ビヒダス大腸のキホン

・バイオガイア（ガストラス）

※善玉菌サプリは星の数ほど売られています。選ぶ際には、有用菌が十分量入っていることを確認しましょう。

例えば、きよらプレミアムにはヒト乳酸菌（EC-12）が１兆個（１日目安量1包あたり）入っていますが、A社商品は2500億個のEC-12（きよらプレミアムの1/4量）という事もあります。

Q：どんな運動が便秘に効きますか？

A：有酸素運動（ウォーキングや踏み台昇降など）やお腹マッサージが有効です。

但し、運動の場合も十分な食物繊維を摂取することが重要です。

基本は①十分な食物繊維摂取（１日25～30グラムが理想）、②有酸素運動を行いながら十分な水分補給（１日2リットル程度が理想）という事ですね。

また、１日15分のお腹マッサージと週5回行うと、慢性便秘症の症状改善に有効だそうです。

おへその下に両手を置いて、ひらがなの「の」の字を書くように指先と手のひらをゆっくり圧をかけながらマッサージします。

「の」の字の向きを間違えないようにしてくださいね。

Q：食物繊維はどれくらい摂ればいいの？

A：1日24グラム以上。理想的には1日に28～35グラム。

生活習慣病の発症予防の観点から考えると、1日24グラム以上の食物繊維を摂りたいところです。
しかし、理想的には摂取カロリー1,000 Kcalあたり14グラムの食物繊維とのこと。
出典：健康長寿ネット

65歳以上であっても1日あたり2,000~2500 Kcal程度は摂取するので、理想的な食物繊維摂取量は28～35グラム程度となり、なかなか難儀な量です。

60～79歳以上の平均的な食物繊維摂取量は１日に20グラム程度。

少なくとも1日4グラムの食物繊維が足りません。

まずは、1日に4グラム程度の食物繊維をチョイ足ししてみましょう！

手軽に食物繊維をチョイ足しする方法

食物繊維が多い食品の代表格は根菜類・海藻・キノコ・豆類などですが、どれも料理が必要です。

そこで、「今日は食物繊維が足りないな～」と思ったときに、冷蔵庫から取り出してチョイ足しできる便利な食材が納豆とアボカドです。

	食物繊維	カリウム	リン
納豆1パック（50 g）	4.75 グラム	345 ミリグラム	110 ミリグラム
アボカド1個（200 g）	7.84 グラム	826 ミリグラム	72.8 ミリグラム

サイコロ状に切ったアボカドと納豆を混ぜて食べる「アボカド納豆」というメニューもあります。
ご飯やパンにのせて食べても美味しいですよ。

血液検査でカリウム（K）や無機リン（P）の値が高くて、お医者さまや栄養士さんに「カリウム制限」や「リン制限」と言われている場合は、以下の製品はいかがでしょう！

	食物繊維	カリウム	リン
グリコアーモンド効果（砂糖不使用）200 mL	3 グラム	34.3 ミリグラム	23.4 ミリグラム
乾燥きくらげ10 g （水で戻すと70g）	5.7 グラム	100 ミリグラム	95 ミリグラム
きよらプレミアム 1日目安量（１包）	4 グラム	0.19 ミリグラム	0.12 ミリグラム

これなら、カリウムやリンを気にせずに食物繊維をチョイ足しできますよ。

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