便秘になって初めてわかった便秘のメカニズムと薬や食べ物の選び方(その1・出しやすい便の状態)

こんにちは。純炭社長の樋口です。
12月は人間ドックや学会発表、親戚の結婚式、忘年会などイベントが盛りだくさん。


そこで「ちょっと体重を減らしておこうかな」と軽い気持ちで始めたダイエットによって見事な便秘になってしまいました。
便秘を解消するためには、便秘の大敵”うんちクン”の正体と”うんちクン”が腸の中でどんな振る舞いをしているのかを知ることが大切です。敵を知らずして戦えませんからね(笑)。

☞お客様から一番多いご相談内容は便秘

お客さまから”医薬品の副作用によると思われる便秘”についてのお悩みをよくお聞きします。
「何日便がでなかったら便秘なの?」
「ぜんぜん苦しくないけれど何日も便がでないのが気になる」
「便意はないけれど浣腸をすると沢山でてきた」
「ウサギの糞みたいなコロコロ便」などなど
だがしかし、何をもって便秘というか?って確固たる定義な無いことをご存じでしょうか。

☞便秘の定義とは?

日本内科学会は、『3日以上排便がない状態、または毎日排便があっても残便感がある状態』を便秘としています。
一方、『慢性便秘症診療ガイドライン』では、『本来体外に排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態』を便秘と定義しています。
ということは、
・毎日排便があってもスッキリしない場合は便秘だし、
・何日間も便がでなくても不快感がなく出すべきものがないときには便秘ではない
ということになります。

☞あなたの便秘は何が原因?

巷にあふれる便秘対策を手当たり次第に試しても、なかなか効果がでないという方は多いのでは?今の便秘の状態を正しく見極めて、うんちクンとの正しい付き合い方を考えてみましょう。

☞うんちの構成成分ってどんな割合?
まず最初に”うんちクン”はどんなもので出来ていると思いますか?
消化されなかった食べたもののカス、それが”うんち”だと思っていませんか?


この図の通り
60%が水分、35%が腸壁と腸内細菌の死骸、食べ物の残りカスに関してはわずか5%という構成になっています。
このバランスが崩れると、便が固くなったりゆるくなったりお腹が痛くなったりして、排出させるために様々な問題が生じてしまいます。
今回のブログでは、うんちクンの構成成分のバランスが崩れないための対策を解説していきたいと思います。

☞”うんちクン”の半分以上60%が水分

水分が足りなくなると便が硬くなってしまうことがよくわかります。
水分補給はちびちびと少量を頻回に!水の一気飲みは腸を刺激して動きをよくしますが、尿として水分が排泄されやすいので、便を柔らかくするには”ちびちび飲み”も取り入れて下さい。

☞食べ物の残りカスはたった5%

食べた物の残りカスが”うんちクン”の正体と思いきや、なんと5%しかないのです。ということは、食べた物はほぼ全てが消化吸収されて、人間が消化できない食物繊維などが便として出てくるんです。プチトマトを食べたあとにトマトの皮が便に混じって出てくることがありますよね。食物繊維(特に不溶性食物繊維)は水分を吸って膨らむので、便の水分や量を増やしてくれる大切な成分です。

☞うんちの35%はもともと腸内にあったもの!

ちょっと驚きなのは、水を除いた固形成分の中で一番多いのが寿命を迎えた腸の細胞。そして2番目は腸内細菌の死骸。腸の細胞は数日間で新しい細胞に入れかわるので、毎日1千万個の細胞が生まれ、そして死んでいるのだそうです。ということは腸は常に生まれたてのピッカピカの細胞でできているので、老化はしないということなのです。

☞加齢と共に腸が老ける?

でも、加齢と共に腸が老化するって言いますよね。実はこれ、腸内細菌の老化のことをいっているのです。
腸の中には、重さにして1.5キロもの腸内細菌が棲んでいます。
子供の頃にはビフィズス菌などの善玉菌が沢山いますが、加齢とともにそれらの善玉菌は減っていく・・・これが腸の老化の正体です。腸内細菌を老化させないようにするためには、善玉菌の餌になる水溶性食物繊維を摂ると良いですよ。

続きは
『便秘になって初めてわかった便秘のメカニズムと薬や食べ物の選び方(その2・便を押し出す)』
て、詳しく解説していますのでぜひご覧くださいね。

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要注意!妊娠中の解熱鎮痛剤や風邪薬には気を付けて。

こんにちは。純炭社長の樋口です。

今日は妊婦さんや妊娠する可能性があるご家族を持つ方々にぜひ知っておいていただきたい情報をお伝えします。

☞解熱鎮痛剤は腎臓病以外の人も要注意!

2019年11月19日付の医療従事者向けの情報サイト”メディカルトリビューン”に、『アセトアミノフェン暴露がADHDリスクに』という記事が掲載されました。
慢性腎臓病の場合、解熱鎮痛剤としては”アセトアミノフェン以外は使わない方が良い”ということをご存知の方も多いはず!(そんなこと知らないよ…という方はこちらのブログで紹介しています)。
だがしかし、自分が飲んでいるアセトアミノフェン入りの解熱鎮痛剤を妊娠中のご家族には飲ませない方が良さそうです。

☞ADHDとは?

「授業中に机に座っていられない」「落ち着きがなく動き回わる」などの行動をとってしまう注意欠損・多動性障害(ADHD)と「対人関係が苦手で他人に共感できない」「同じ行動や習慣を繰り返し行い、変更することに抵抗する」といった行動をとってしまう自閉症スペクトラム(ASD)の事を言います。
お母さんのお腹の中でアセトアミノフェン入りの解熱鎮痛剤にさらされた胎児に発症しやすい、という報告です。

☞アセトアミノフェンは様々な薬に入っている!

何らかの形でアセトアミノフェンが配合されている市販の解熱鎮痛剤は多種に及びます。以下の商品は選ばないようにしましょう。
・バファリンプレミアム
・バファリンルナi(注)
・新セデス錠
・ノーシン錠
・ナロン錠
・ハッキリエースa
注:同じ”バファリン”シリーズでもルナiJ・・・では配合されている成分が異なります!

☞普通の風邪薬にもアセトアミノフェンが多数配合

病院でよく処方されるかぜ薬PL配合顆粒にもアセトアミノフェンが処方されていますので、「病院でもらった薬だから大丈夫だろう」とは思わないで下さい。市販の風邪薬(総合感冒薬)の多くにもアセトアミノフェンが配合されています。
・ベンザブロックS
・新ルルA錠
・パイロンPL(顆粒・錠)
・新ジキニン
・新コンタックかぜ総合
・プレコール持続性カプセル
などなど

☞腎臓に不安がある人はどれを選ぶ?

おさらいですが、腎臓病の人が解熱鎮痛剤を用いるときは、腎機能を低下させるNSAIDsが配合されていない、アセトアミノフェンだけのものを選びましょうと常々お伝えしています。ドラックストアでも、よくわからないからと適当に選ばずに、腎機能に不安があると言って薬剤師さんに相談するのも大切です。腎臓病の人が市販の解熱鎮痛剤を選ぶときは以下の商品を。
・カロナール
・タイレノールA
・バファリンルナJ(注)
注:バファリンシリーズの他の製品にはNSAIDsが配合されているので要注意。

妊婦さんは”むやみに薬は服用しない”というのが常識だとは思いますが、「妊娠中のアセトアミノフェン服用はADHDとASDのリスク高める」ということを、豆知識として知っていても損はなさそうです。身近に妊婦さんや妊娠する可能性があるご家族やご友人がいる場合、風邪を引いているときは何の薬を飲んでいるのか一声かけてあげてくださいね。

☞もしも、ADHD?と思ったら(2019年12月3日追記)
2019年12月2日付のメディカルトリビューンに『ω-3脂肪酸が児のADHD症状を改善』という記事が紹介されました。
もしも、自分のお孫さんやお子さんが”落ち着きがない”、”じっとしていられない”など、もしかしてADHD?と思ったときには、お医者さんの診断とともに血液中のω-3脂肪酸濃度を測定してもらってください。
台湾の研究では、6~18歳のADHD児にEPA(青魚に多く含まれるω-3脂肪酸です)サプリを1.2グラム/日摂取させたところ、12週間の摂取で注意力の改善が認められました。但し、この効果は血中ω-3濃度が低い子供でのみ認められたので、血中ω-3濃度の測定が大切とのことです。

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腎臓の大敵”便秘”の解消法

こんにちは。純炭社長の樋口です。

☞なぜ便秘が腎臓に悪いの?
腎臓に負担をかける尿毒症物質(インドール化合物やクレゾール類など)は腸内悪玉菌によって作られるからなんです。
尿毒症物質の他にも心筋梗塞の原因になるTMOという物質や肝臓がん・大腸がんの原因になる二次胆汁酸も作られています。
ですので、便秘によってこれらの有害物質が腸内に滞留してしまうと様々な不調につながる訳です。

☞これからは便秘になりやすい季節!?
実は、秋は冷えや食べ過ぎ、水分不足によって便秘になる方が増える季節なのです。
そこで、今回は便秘の解消法をご紹介したいと思います。

1.朝起きたら常温の水をコップ一杯一気飲みする 出典:ヨミドクター

寝起きにコップ一杯の水を一気飲みすることで休んでいた腸が動き出し、便秘解消や便秘予防に良いのだそうです。秋から冬にかけては水分摂取量が減ったり、空気の乾燥による体内水分の蒸発量が増えるので、朝の水分補給に加えて、1日に1.5~2リットルくらいの水分補給を心がけて下さいね(ただし、浮腫みのある方や透析している方は除きます)。

水分補給には水が一番!コーヒーやお茶に入っているカフェインは利尿作用があるので、おっしことして水分が失われてしまいます。コーヒーやお茶を飲んだ時には、それ以上の水を補給して下さいね(注1)。
また、甘い飲み物も避けた方が良いです。砂糖や果糖ブドウ糖液糖は血糖値を上げて、腎臓の大敵であるAGE(糖化物質)を増やしてしまいますので。
注1:1日3杯程度のコーヒーは心血管病のリスクを減らすことが知られていますので、コーヒーを避ける必要はありません。

2.お腹や身体を温める。
尿毒症物質の排出経路は腸管から
便は硬くないのに便意があまりない場合は、お腹や背中が冷たくないかを確認してみて下さい。冷えからくる便秘は腸の活動が弱っているのが原因なので、ゆっくりお風呂に浸かって、お腹をマッサージするのが良さそうです。左肋骨の下と、右腰骨のあたりは便が詰まりやすい場所なので、この2か所を意識してマッサージして下さいね。

また、東洋医学の世界では身体を温める食べ物を「陽」の食べ物と呼ぶそうです。
にんじん・ごぼう・れんこんなど、土の下で育つ野菜や鶏肉・いわし・ひらめなどが「陽」の食べ物です。

3.食べ過ぎによる便秘の解消法

何と言っても”食欲の秋”。つい食べ過ぎたり飲み過ぎたりすることも。
おならが臭い便秘は食べ過ぎによる腸疲労が原因だそうです。
解消法としては、
・半日~1日のプチ断食。
・身体を冷やす「陰」の食べ物(バナナ、パイナップル、なす等)を食べ、肉類やアルコール・脂肪分を減らす。
といった方法が良いようです。

4.貧血気味で慢性的な便秘症の場合

女性に多いタイプの便秘です。貧血の大半は鉄不足なので、鉄剤や鉄サプリを服用している方が多いのですが、鉄剤や鉄サプリには便秘の副作用があります。服用を中止して便秘が解消するようなら、レバーや肉類などの食品で鉄を補ってみて下さい。

5.鉄剤の他にも便秘をおこす薬やサプリがあります。

睡眠薬がわりに飲んでいるデパスなどの抗コリン剤、胃酸を抑える制酸剤、カルシウムサプリメントも便秘の原因になることがあります。

☞便秘の原因は多岐にわたります。
上記の他にもストレス性の便秘などもあり、便秘の原因や症状は様々。
同じ人でも、その時々で違うタイプの便秘になっている場合もあります。
純炭社長の実体験としては、ココナッツオイルやMCTオイルを1日大匙1~2杯飲むと、便が柔らかくなって、スルッと出ます。
ココナッツオイルやMCTオイルはカロリー補給にも効果的なので、食事制限でカロリー不足を感じている方にはおすすめの油ですよ!

その他、腸内環境についてのブログはこちらからもご覧いただけます。どんどん研究が進んで新しいことが分かってきている分野ですので、新しい情報があればまたお伝えしたいと思います。

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75歳以上の低たんぱく食の注意点

こんにちは、純炭社長の樋口です。

電話やメールでお客様とコミュニケーションを取っていると、低たんぱく食を実践している方が圧倒的に多い印象です。低たんぱく米を食べていたり、たんぱく質を制限した冷凍の腎臓病食を活用している方も多いですね。

でも、たんぱく質を減らした分、カロリーを補うために揚げ物を沢山食べたり、冷凍の腎臓病食を電子レンジで温めて食べるのは、AGE(糖化物質)による腎障害を助長しないか心配なところもあります。

さて、透析に入る患者さんの年齢って何歳くらいの方が一番多いのでしょうか?
透析に入るのは何歳くらいの人が多いの?
日本透析医学会が定期的に発表している「わが国の慢性透析療法の現状2017年版」によると、透析に入る患者さんの年齢は男性が75~79歳、女性は80~84歳がトップとなっています。

腎機能を維持するためには適度な運動が欠かせませんが、75歳を超えてくると筋肉量が減ってきて若いころのように身体を動かすことが容易ではない場合もありますよね。そんな時に食事中のたんぱく質を制限したら・・・・・いったいどうなってしまうのでしょうか?

そこで、75歳以上の低たんぱく食に関して学会はどの様な見解を示しているのか?を調べて見ました。
日本腎臓学会の学会誌では、
「75歳以上の高齢慢性腎臓病ステージG3b~5患者(eGFRが44以下)に対して食事たんぱく質制限は、透析や腎移植が必要な末期腎不全への進展・生命予後の観点から推奨されるか?」
との問いに対して以下の回答が示されています(※1)。

「75歳以上の高齢慢性腎臓病ステージG3b~5患者(eGFRが44以下)に対して末期腎不全(透析や腎移植が必要な状態)への進展抑制を目的として食事たんぱく質制限を実施するに際しては、患者個々の以下の点を総合的に勘案し、その要否を判断する必要があります。」
タンパク質制限を導入するには以下の条件を満たしており、たんぱく質制限をしても大丈夫か確認する必要があります。

1)身体状況

体重変動、BMI=ボディーマスインデックス(※2)、見た目の印象など。

2)栄養状態

上腕二頭筋周囲径(力こぶの太さ)、GNRI=血清アルブミン値と体重から算出する栄養状態(※3)など。

3)身体機能

筋力、運動機能など

4)精神状態

うつ状態、認知機能など

5)生活状況

独居、施設入居など

eGFRを中心とした腎機能評価に基づいて一律にたんぱく制限を行うことは勧められていません。つまり、
『BMIが〇以下ならたんぱく質制限』
『GNRI(栄養状態)が〇以下なら…』
『クレアチニン値が〇以上になったら…』
『e-GFRが〇を下回ったら…』
などと一概に決められるものではない、という事なのです。

BMIやGNRIといった指標は、
・体重
・身長
・血清アルブミン値
が解れば計算式で算出することができます(詳しくは後述※2.3を参照)計算が面倒な方は電話やメールでご連絡いただければ純炭社長が計算しますよ(笑)

では、たんぱく質制限を始める場合はどれくらい制限するのでしょうか?
実施にあたっては0.6~0.8 g/kg体重/日が目標となります。但し、患者さん個々の状態を定期的に評価しつつ、必要に応じて重曹、リン吸着薬、カリウム吸着薬などを適切に使用し、アシドーシス(血液が酸性に傾くこと)、高リン血症、高カリウム血症の是正を心がけることが大切です。

過剰なたんぱく質制限をすると・・・
タンパク質をどれくらい食べると腎臓に負担?卵や肉魚乳製品豆類もみんなタンパク質
必要以上にたんぱく質制限をしてしまうと、サルコペニア(筋力が減ってしまう状態)などを引き起こします。寝たきりなどになってしまうと、QOL(クオリティ・オブ・ライフ=人生や生活の質)低下やさらには生命予後悪化にもつながる可能性があることに注意しなければなりません。

自分がたんぱく質制限をするべきかどうかはどう判断すればよいのでしょう?

低たんぱく食を実践するには、ご自分の筋肉量や栄養状態をきちんと把握することが大切なようです。
最近の体重計には筋肉量や体脂肪量が表示されるものもありますし、3万円程度の体組成計であれば部位別の筋肉量がわかる製品もあります。スマホが使える方であれば自動的にデータを取りこんでグラフ化してくれる機能もあるのでお医者さんに相談するときに便利ですね。

それ以外にも、
・なんとなくやる気がおきなくて、なにをやるのも億劫に感じる。
・体重が徐々に減り続けている。
・立ち仕事や歩く時間が減っている
なんて感じるときは、たんぱく質不足や栄養全体の不足が考えられます。たんぱく質制限を続けるべきか一度医師に相談しましょう。

最近ではリンやカリウムが少なく、アミノ酸スコア100のプロテインドリンクも販売されているので筋肉量の低下が気になる場合には(お医者さんと相談のうえ)活用してみてはいかがでしょうか。

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出典・参考
(※1)
CKDステージG3b~5診療ガイドライン2017  日腎会誌2017 ; 59(8) : 1160-1164

(※2)
BMIボディーマスインデックスの計算の仕方
BMI=体重(kg)÷{身長(m)×身長(m)}
体重60kgで身長165mだと60÷(1.65×1.65)=BMI22
※一般的にはBMI=22の体重が理想体重、BMIが20を下回っている場合は痩せすぎと言われます。

(※3)
GNRI(Geriatric Nutritional Risk Index)高齢者の栄養状態を評価する指標。血清アルブミン値と体重から以下の式で算出できます。理想体重は自身の身長でBMIが22になる体重の事です。理想体重の方が現体重より重い場合は1として算出します。
GNRI=14.89×血清アルブミン値(g/dL)+41.7×{現体重(kg)/理想体重(kg)}
※ちなみにGNRI=91未満で栄養障害リスク大、91以上で栄養障害リスク小と判定、96以下の場合には栄養障害状態と言えます。

 

 

 

透析導入の基準はなに?

こんにちは、純炭社長の樋口です。

先日のブログで、お医者さんは「eGFRが15~30になったら透析や腎移植の説明をするのが望ましい」と診療ガイドラインに書かれていることを紹介しました。

では、実際にeGFRがどれくらいの値になったら透析になってしまうのでしょう?

実は、明確な基準はありません。

まず最初に、eGFR(推定GFRと書かれている場合もあります)って何?
クレアチニンとは違うの?
と思った方はこちらのブログを先に読んだあとに本題を読み進めて下さい。

素人考えでは、なんとなく、腎機能が低下しすぎない比較的早期に透析に入ってしまったほうが、その後の経過は良いように思ってしまいます。

しかし、日本腎臓学会が発表している”エビデンスに基づくCKD診療ガイドライン2013”には、『尿毒症症状の出現のないeGFR 8~14 mL/分/1.73m2程度での早期導入は、透析導入後の予後改善に寄与しない。一方で、症状がなくともeGFR 2 mL/分/m2までに導入しないと生命予後が悪化する可能性がある。』と書かれています。

尿毒症症状とは、腎臓の働きが悪くなったために血液から除去しきれなかった毒素が、だるさや食欲不振、呼吸困難、睡眠障害などを引き起こす状態です。

このような尿毒症症状が出現したり、赤血球を増やす注射が効きにくくなったり、カリウムがコントロールできなくなったりした時にはeGFRに関係なく、早期に透析を受けたほうが身体は楽になります。

一方で、eGFRが一桁に低下しても食欲旺盛で元気な方もいらっしゃいます。

このような場合は早期の透析導入はあまり意味がなく、むしろeGFRが6程度まで透析に入らないほうが、その後の生命予後は良いとされています。

先に紹介したガイドラインによると、

1)2010年に報告されたオーストラリアとニュージーランドの研究では、eGFR 10~14の「早期透析導入群」とeGFR 5~7の「晩期透析導入群」では、その後の死亡率に違いはない。
2)日本における2007年の新規透析導入患者の検討では、eGFR 4~6で透析に入った患者に12か月死亡率は低く、逆にeGFR 8以上で透析に入った患者に死亡率が高かった。eGFR 2未満まで透析に入らなかった患者の死亡率は統計学的に高いとは言えなかったが、死亡リスクは増大する傾向は認められた。
3)日本において1988年と1989年に透析に入った患者では、eGFR 4~6で透析に入った患者に比べて、eGFR 6以上で透析に入った患者の方が16~17年後の予後は統計学的に悪かった。

つまり、早期で透析に入らざるを得なかった患者は、既に全身状態が悪化していた可能性がありますが、尿毒症の症状がない場合にはeGFRが6を切るくらいまで透析を回避することはできそうです。

ただし、シャント手術は早めに準備しておいた方が良い場合もあります。

通常の採血は血管の静脈に針を刺して血液を取り出しますが、血液透析の場合は1分間に200~300 mLもの血液を透析器に送り込まなくてはなりません。細い静脈からこれだけの血液を抜くことは不可能なので、腕の静脈と動脈をつなぎ合わせた「シャント」を作るのが普通です。

シャントがない状態で緊急透析になると、心臓に近い中心静脈にカテーテルを入れて透析を受けることになります。この方法は生命予後を悪化させる可能性があるので、お医者さんは「シャントだけ作っておきましょう」とすすめてくれる訳です。

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キャッスレスで「食べる純炭きよら」をお得に買う方法

こんにちは。純炭社長の樋口です。

いよいよ10月1日から消費税が10%になりますね。
でも、「食べる純炭きよら」はプレミアムもカプセルも錠剤も、全て消費税8%のまま!健康食品は軽減税率の対象になるので、今まで通りのお値段でお買求めいただけます。

だがしかし、10月1日から軽減税率と併用して「食べる純炭きよら」をお得に購入する制度がスタートするのをご存じでしょうか?
それは、キャッスレス・消費者還元事業によるポイント還元制度の活用です。
今日は【純炭粉末公式専門店】でお得にお買い物をする方法をご紹介します。

1.キャッスレス・消費者還元事業によるポイント還元制度ってなに?
このマークがあるお店でクレジットカードなどで決済すると最大で5%がポイントとして戻ってきたり、値引きされるとてもお得な制度です。
2019年10月1日~2020年6月30日までのご利用分が対象の期間限定制度です。

 

2.【純炭粉末公式専門店】でポイント還元制度を使う方法と注意点。
たとえば、定価12000円のカプセルタイプをキャッシュレスでご購入いただくと、600円以上の金額がカード代金引き落とし時に値引きされたり、ポイントとして戻ってきたりします。
※値引きやポイント還元の方法はクレジットカード会社によって異なりますので、詳細はお使いのクレジットカード会社にご確認下さい。

≪重要≫
注意事項①
【純炭粉末公式専門店】で5%還元を受けるためには、インターネットより下記2通りの支払方法を選択してご購入の場合のみ対象となります。
①クレジットカード払い
②amazon pay
(但し定期購入ではご利用不可)

注意事項②
代金引換便の支払い時にキャッシュレス決済を使用した場合は対象外です。商品受け取り時に現金以外の支払方法(クレジットカード・電子マネーなど)ではポイント還元の対象外になりますのでご注意下さい。

注意事項③
インターネットのご注文以外(電話・メール・FAX・ご来店)ではクレジットカード払いとamazon payはご利用いただけません。
クレジットカード情報やamazonログイン情報を弊社社員がお聞きしての決済対応は致しかねます。

3.既に定期購入をご利用いただいているお客様は?
●既にクレジットカード払いでご利用いただいているお客様は自動的にポイント還元制度が適応されますので、お手続きの必要はありません。

●コンビニ後払い(NP後払い)、郵便振替、代金引換で定期購入をご利用いただいているお客様が、ポイント還元制度をご利用する場合は、現在の定期購入を終了し、あらためて【純炭粉末公式専門店】ホームページからクレジットカード払いの新規お申込みが必要になります。お電話やメール、FAXでのクレジットカード払いへの切り替えはできませんのでご容赦下さい。
変更手続きにつきましては、詳しくはこちらをご覧ください。

4.ポイント還元の上限にご注意下さい。
ポイント還元制度に共通する注意点ですが、使用するクレジットカードによって毎月のポイント還元金額の上限が定められるようです。
現在のところ、ポイント還元の上限を月額15,000円とするカード会社が多いようですので、毎月30万円以上の金額をカード決済する場合は、カードを使い分けるなどの工夫で、よりお得に制度を活用できます。

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植物性たんぱく質で死亡や心血管リスクが低下!

こんにちは、純炭社長の樋口です。

今年の4月23日のブログで、
「植物性たんぱく質を多く摂るほど腎機能が低下しずらい」という研究結果を紹介しました.

今回は日本人約7万人の調査で、
植物性たんぱく質を多く食べたり、赤身肉や加工肉(ハム・ソーセージなど)を植物性たんぱく質に置き換えると、死亡リスクや心血管病(心筋梗塞や脳卒中など)リスクが低下する
との研究結果がJAMA Intern Med (2019年8月26日オンライン版)に報告されたそうです(メディカルトリビューンーン2019年9月13日オンライン記事より)。

病院で低たんぱく食やカリウム制限といった食事指導を受けている方は実践が難しいかもしれませんが、お子さんやお孫さんなどご家族の健康を守るため知っておいて損はない情報だと思います。

さて、高たんぱく・低糖質の食事は短期間で体重が減ったり、内臓脂肪が減るという効果が知られています(いわゆる糖質制限食やケトン食、MEC食など)。

今回の研究では日本人約7万人を対象に平均18年間も追跡調査を行い、総エネルギー摂取量に対する動物性たんぱく質量、植物性たんぱく質量の割合と死亡(がん、心疾患、脳血管疾患などによる死亡)の関係を調べたものです。

その結果、
1)総たんぱく質摂取量や動物性たんぱく質摂取量と死亡との関連は認められない。
2)一方、植物性たんぱく質の割合が多いほど全死亡リスクが低下した。
3)動物性たんぱく質を植物性たんぱく質に置き換えても全死亡リスクが低下する。
4)特に加工肉(ハム・ソーセージなど)と赤身肉(注1)を植物性たんぱく質に置き換えると死亡リスクの低下度が大きい。
という結果が得られました。

注1:ここでいう赤身肉とは脂身の少ない肉という意味ではなく、外国でレッドミートと呼ばれる「牛肉」、「羊肉」、「豚肉」、「馬肉」のことです。ホルモンなどの内臓は含みません。鶏肉はホワイトミートと呼ばれます。豚肉はホワイトミートに分類されることもあるようです。

●加工肉を植物性たんぱく質に置き換えた場合

・がん死は50%低下
・心血管病死は42%低下
・全死亡は46%低下

●赤身肉を植物性たんぱく質に置き換えた場合

・がん死は39%低下
・心血管病死は42%低下
・全死亡は34%低下

面白いことに、
●赤身肉を魚貝類に置き換えても

・がん死は33%低下
・心血管病死は33%低下
・全死亡は25%低

では、どんな食材に植物性たんぱく質が多いのでしょうか。

●豆類

・木綿豆腐(100 g)で6.6 g
・納豆(40 g)で6.6 g
・無調整豆乳(200 cc)で7.2 g

●ナッツ類

・ピーナッツ(15 g)で3.8 g
・アーモンド(15 g)で3 .0g

●野菜

・ブロッコリー(100 g)で4.3 g
・豆苗(100 g)で3.8 g
・カリフラワー((100 g)で3.0 g

●果物

・アボカド(100 g)で2.5 g
・バナナ(100 g)で1.1 g
(いずれも出典はAGEデータブック

また、ごはん150 g(茶碗1杯)にも植物性たんぱく質が3.8 g入っています。
低たんぱく米を使ってたんぱく摂取量を減らすよりも普通のご飯を食べて、そのかわりにハムを2枚減らす方が健康には良さそうです。

さて、こんな情報を読むと食卓から赤身肉や加工肉が消えてしまう極端な家庭も出てきそうで心配ですが、逆に100%植物性たんぱく質に置き換えるのも危険です。
なぜなら、植物に含まれるたんぱく質はアミノ酸スコア(注2)が低いから。

注2:「身体に必要な必須アミノ酸(体内で合成できない9種のアミノ酸)をどれくらいバランス良く含んでいるか」を示す数値。アミノ酸スコア100が100点満点。

豆類やブロッコリーのアミノ酸スコアは80以上なので比較的マシですが、アーモンドのアミノ酸スコアは50しかありません。一方、肉や卵、魚類のアミノ酸スコアは100!

アミノ酸スコアが低いからと言ってその食品を避ける・赤身肉が体に悪いからといって避ける・・・と食べるものがなくなってしまいます。複数の食品を組み合わせることによってリスクを回避し、バランスよく多種多様なたんぱく源を摂るのがいいように思います。

純炭社長は個人的には加工肉はできるだけ食べないようにしていますが、加工肉と赤身肉をちょっと減らして鶏肉や魚貝類で補い、植物性たんぱく質は豆類などで意識して摂る食生活を目指そうと思います。

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「質の高い睡眠が腎臓を守る」とは言うものの。睡眠の新常識とは?

こんにちは。最近、4時くらいに目が覚めてしまう純炭社長の樋口です。
熟睡できず目が覚めてしまう原因は、前日の深酒のせいだというのは自覚がありますが(+_+)汗
(深酒は安眠には良くないので真似しないでくださいね!)

以前、ゆっきーのブログ「CKD(慢性腎臓病)患者、透析回避の鍵は睡眠」で紹介しているように、睡眠の質が低いと透析リスクが1.3倍になることが知られています。
だがしかし、睡眠の質とはいったい何なのか!?
今日は、日経Goodayの記事から、睡眠に関する常識・非常識を紹介して読者の皆様に質の高い睡眠をお届けしたいと思います。

☞まず最初に質問です。
この中で正しいを思うものに〇、間違っていると思うものに×をつけてください。
1)理想の睡眠時間は8時間
2)短くても深い睡眠をとれれば大丈夫
3)午後10時~午前2時は成長ホルモンが出る時間なので、午後10時前に眠ると良い
4)眠れなくても横になっていれば体は休まるので無理に眠ろうとしなくてもよい
5)バタンキューと横になったとたんに眠りに落ちるのは健康の証
6)体内時計は25時間

いかがでしたか?
〇と×はいくつありましたか?

では、ひとつずつ回答をみて見ましょう。

1)理想の睡眠時間は8時間:☓

正解は「体質によって人それぞれ。ただし6時間は寝たいところ」
人生の1/3は布団の中といわれるので、何となく8時間が理想のように思いがちですが科学的根拠は無く、「理想的な睡眠時間」は人それぞれ。活動量などのライフスタイルや体質によって必要な睡眠時間は変わってきます。
年を取ると早く目が覚めてしまったり、寝つきが悪くなるのは、加齢とともに活動量が減って、脳や体を休める必要が無くなるから。
薬やサプリに頼って無理に8時間寝ようとする必要は無さそうですよ。
デパスなどのベンゾジアゼピン系睡眠薬(精神安定剤)は認知症につながることもあるので、習慣的に飲み続けている場合は医師や薬剤師に相談してくださいね。
※ただし、6時間以下の睡眠は糖尿病や生活習慣病のリスクを高くするとのことです。

2)短くても深い睡眠をとれれば大丈夫:☓
正解は「深い眠りと浅い眠りを交互にひとまとまりに6~7時間とるのが質の良い睡眠」

上の図のように、眠りに落ちてから3時間以内に最も深い睡眠が訪れ、その後、浅い睡眠と深い睡眠が交互に繰り返されながら目が覚めます。深い睡眠(ノンレム睡眠)は脳が休んでいる状態。浅い睡眠(レム睡眠)は身体が休んで脳は活動している状態(だから夢を見たり金縛りになったりします)。
ノンレム睡眠とレム睡眠を交互に6~7時間繰り返すのが質の良い睡眠とのこと。3時間ずつ2回に分けて眠った場合、合計の睡眠時間は6時間ですが、睡眠のパターンは全く違ってしまうので、細切れの睡眠は良くないとのことです。

3)午後10時~午前2時は成長ホルモンが出る時間なので、午後10時前に眠ると良い:☓

純炭社長は高校生の時に↑のように教わりました。「午後10時前に眠ると実際の睡眠時間よりもプラス2時間分休息できるので、4時に起きて勉強しても睡眠不足にはならない」と。
だがしかし、最新の研究では何時に寝ても、最初に訪れる最も深いノンレム睡眠時に成長ホルモンが分泌されることが確認されているそうです。
徹夜仕事でも、朝から6時間ぐっすり眠れば大丈夫!

4)眠れなくても横になっていれば体は休まるので無理に眠ろうとしなくてもよい:☓
純炭社長はコレも〇だと思っていましたが、脳と身体を休めるためには2)に書いたノンレム睡眠とレム睡眠をセットで6時間繰り返すことが必要なようです。

5)バタンキューと横になったとたんに眠りに落ちるのは健康の証:☓
これは健康の証ではなく、睡眠不足の証!
言い換えれば、寝入るまでにある程度の時間が必要なのが普通なのです。
だから、「寝つきが悪い」と心配し過ぎないでくださいね。

6)体内時計は25時間:☓

眠りを誘うメラトニンというホルモンも、眼ざめを誘う副腎皮質ホルモンも体内時計の指示で分泌されています。日本人の体内時計は平均で約24時間10分とのことですが、これも個人差があり、24時間30分くらいの人もいるとか。このように体内時計が24時間よりも長い人は毎日眠たくなる時間が30分づつ遅くなるのが当たり前なのです。
メラトニンが分泌される時間が遅くなっているのに、毎日同じ時間に眠ろうとすること自体が無理なはなし。こんなときに睡眠薬を飲んでも効かないので、15分眠れなければ、布団から出て眠気が訪れるまで読書する方が健康に良さそうです。
ここでも、だがしかし(笑)、
体内時計が24時間30分だと、どんどん寝る時間が遅くなって昼夜逆転してしまいます。そこで大切なのが、体内時間をリセットすること。
太陽光やブルーライト(明るいLED電灯やスマホ画面)には体内時計をリセットする効果があるので、夜型の人は午前中に明るい光をしっかりと目に入れるのが良さそうです(ただし、太陽を直視しないでくださいね)。
逆に、朝早く目が覚めてしまうのが悩みの方は、午前中は強い光を目に入れずに過ごす方が良いとのことです。

日経Goodayのインタビューに答えている睡眠のエキスパート三島和夫先生(秋田大学医学部教授)によると、寝室恐怖症(眠れないことを恐れることから始まる不眠症)の場合、寝室以外の場所ではすんなり眠れる傾向があるのだそうです。これは「寝室以外の場所では『寝ないといけない』という緊張がないから」。

ある程度の年齢になったら、若いころのように「バタンキューで気がついたら朝」なんて睡眠は無理な事と割り切って、「眠れない!」と神経質にならずに、お気楽極楽で過ごすのが良さそうです(笑)

※医学の世界は日進月歩。今日の常識が明日は非常識になってしまうことは珍しくありません。今回お伝えした情報も新しい知見が得られたら随時更新していきますね。

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慢性腎臓病からの認知症を予防する6つの方法(2019年9月4日追記)

透析は嫌だけど、認知症はもっと嫌。
純炭社長も死ぬときはピンピンコロリで逝きたいと思っています。

こんにちは、純炭社長の樋口です。
今日のブログでは認知症の予防法をご紹介したいと思います。

まず最初に、脅すようで申し訳ないのですが、実は・・・・慢性腎臓病は認知症を発症しやすい病気なのです。
でも大丈夫!このブログをパソコンやタブレット、スマホで読んでくださっている方は、後述するように認知症のリスクを知らず知らずのうちに下げているのです。

☞認知症予防法その1:貧血を放置しない!

日本人は辛抱強いので「多少の貧血なんて病気じゃない」と思っている場合も多いのです。
だがしかし、純炭社長が創薬に携わった造血ホルモン(エリスロポエチン)で貧血を改善すると脳の機能が改善することがわかっています。

まず最初に、腎機能低下と貧血の関係をご説明しますね。
腎臓は血液中の老廃物を濾しとって、血液を浄化するための大切な臓器なのですが、一方で、とても大切なホルモンを作り出す臓器でもあるのです。
腎臓が作っている代表的なホルモンは以下の3つ。
1)赤血球を作らせるホルモン(エリスロポエチン)
2)骨を健康に保たせるホルモン(活性型ビタミンD3)
3)血圧を正常に保つホルモン(レニン)

腎臓は心臓の次に血液が流れ込む臓器なので、
①貧血による低酸素状態を敏感に感知。

②するとエリスロポエチンというホルモンを血液中に放出。

③造血組織である骨髄にエリスロポエチンが流れ着いて赤血球が作り出される。

という仕組みです。腎機能が低下すると、貧血状態になってもエリスロポエチンを上手に作ることができなくなります。これが腎性貧血という状態です。

1990年、純炭社長が在籍していた中外製薬とキリンビール(当時は医薬も研究していました)が、エリスロポエチンを医薬品として開発することに成功しました。これによって、動悸や息切れで階段も登れず、仕事も辞めなければならなかった透析患者さんが社会復帰できるようになったのです。

お客様の中には「貧血を治す注射なんて必要なの?」と言う方もいらっしゃいますが、貧血だけはきちんと治して下さい!認知症予防以外にも、心臓の負担を減らすなどの良い効果が知られていますので。
但し、薬が効きすぎて赤血球が増えすぎるのも良くありません。ヘモグロビン(Hb)が13g/dL以上になっている場合は医師に相談して下さいね。

☞認知症予防法その2:パソコン類の使用

メディカルトリビューン2019年8月19日に「ゲームやパソコンで軽度認知障害リスク低下」という記事が掲載されました。
パソコン類を使っている高齢者は使っていない高齢者に比べて30%以上も認知症を発症しずらいとのことです。

☞認知症予防法その3:裁縫や陶芸などの手工芸

66歳以降で裁縫や陶芸などの手工芸を行っている人は、なんと42%も認知症リスクが低下していました。

☞認知症予防法その4:ゲームやパズルを楽しむ

クロスワードパズルやトランプなどのゲームは20%の認知症リスク低減。
新聞や雑誌の一コマによくあるクロスワードパズルなんかも、素通りしてしまわずに、ペンを片手にマス目を埋めてみましょう。

☞認知症予防法その5:映画鑑賞や家族・友人との外出を楽しむ

家の中に引きこもらず、映画館に映画を見に行ったり、友人と外出して会話を楽しむといった社会活動によって認知症リスクを20%減らすことができるそうです。

☞認知症予防法その6:薬が認知症の引き金になることも!(2019年9月4日追記)
ゆっきーが紹介してくれた「6種類以上の処方薬、危険です!」にも多剤併用(ポリファーマシー)の危険性が書かれていますが、日本老年医学会が作成した資料には認知症の原因となる薬が掲載されています。それとは知らずに飲んでいる薬もあると思うのでお知らせします。
・睡眠薬・精神安定剤(ベンゾジアゼピン系):デパスなど
・抗ヒスタミン剤(第一世代H1受容体拮抗薬)
・胃薬(H2受容体拮抗薬):ガスターなど
・パーキンソン病薬(抗コリン薬)
・抗うつ病薬(三環系抗うつ薬)
純炭粉末公式専門店のお客様の中にもデパスを飲んでいる方は少なくありません。
また、胃もたれなどがある時に薬局でかえる胃薬や花粉症などのアレルギーで使う抗ヒスタミン剤の中にも認知機能を落としてしまう薬があります。
頭がすっきりしないな~といった感じがしたら、お薬手帳を持って薬局薬剤師にチェックしてもらって下さいね。

☞まとめ
慢性腎臓病の貧血をエリスロポエチン製剤できちんと治すことが基本中の基本です。
また、その6で紹介した薬剤性の認知症を回避するために、薬剤師さんに飲んでいる薬をチャックしてもらって下さい。
その上で、認知症予防法その2~5を複数取り入れれば、より一層効果的です!
純炭社長はテレビゲーム類には疎いのですが、「コントローラーを使うサッカーゲームやストリートファイター系の対戦型テレビゲームをゲームセンターに出かけて楽しむ」といった生活は認知症予防的には一石四鳥かも知れませんね(笑)。

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腎臓病食ガイドブックの決定版が完成!AGEデータブック(カリウム・リン・食塩相当量も網羅)

こんにちは。純炭社長の樋口です。

本日は腎臓病食でお悩みの皆さんに是非とも知っていただきたい一冊をご紹介します。おそらく日本初(ひょっとすると世界初かも)の優れものです!

☞従来の腎臓病食ガイドブックと比べて、何が優れているか?
1)腎臓や血管に負担をかけるAGE(糖化物質)量が明記されている。
2)腎臓病を悪化させる便秘改善のために食物繊維量を明記している。
の2点です!
この2点は腎臓病を悪化させないためのキーポイントなのです。

☞従来の腎臓病の食事指導にありがちなコト
従来の腎臓病の食事制限の指導では
・塩分制限
・タンパク制限
・カリウム制限
をしなさいと言われるのが一般的だと思います。
ここに、
・リン制限が加わったり、
さらに親切な病院では「食品添加物は控えて下さいね」と言われたり・・・・

☞腎機能を損なう元凶のAGEは?
駄菓子菓子(だがしかし!)、「AGEを控えてください」とか、「便秘は腎臓病に悪いので、カリウムに気を付けながら食物繊維を摂るためには〇〇が良いですよ」という指導をしてくれる病院は少ないと思います。
そうなると、食べたらダメなものしか教えてくれず、とりあえずあれもこれも食べなきゃいいんでしょ?という制限食に陥りがちです。

そこで、純炭社長も会員である”一般社団法人 AGE研究協会”にお願いして、新刊のAGEデータブックにカリウム・リン・食物繊維量といった腎臓病で気になる数値も盛り込んでもらったのが、この一冊です。

AGEがどのようにして腎臓に負担をかけるのか?は、
ベーコンエッグで腎臓病に!?」ブログで紹介していますが、この一冊を持ち歩いていれば、外食の際にも何を食べたら腎臓に優しいのか?が一目でわかります。

☞たとえば丼物だったら何を選べばよい?
AGE研究協会では1日のAGE摂取目安を15,000としていますが、うな重1食で上限に達してしまうことがわかります。さらに、うな重はリンとカリウムとタンパク質が多めで、食物繊維が少なめであることも一目瞭然。この3品の中では天丼が良さそうなことがわかりますね。

☞でも、うな重は食べるな!と言っているわけではないのでご安心を
本書を監修している山岸昌一先生(昭和大学医学部教授)は、「たまにはAGEが高い食事を食べても大丈夫!ステーキ→焼肉と続いたら3日目はしゃぶしゃぶにして下さいね」と言って下さいました。うな重を食べた翌日は、お刺身定食などの低AGE食にして下さいね。

純炭粉末公式専門店のメルマガ会員を対象として、腎臓病食ガイドブックの決定版「AGEデータブック」のプレゼント企画も計画中です。人数限定のプレゼントにはなりますが、会員登録がお済でない方はお早めに登録をお済ませ下さい。

また、腎臓を守るためのAGE撃退方法は、鋭意作成中の山岸先生と純炭社長の対談集、「読むデトックスvol.2 & Vol.3」でご紹介します。もう少しお待ち下さいね。

こちらのAGEデータブックはまもなく純炭粉末公式専門店にて販売予定ですので今しばらくお待ちくださいm(__)m

2019年8月22日追記
大変お待たせいたしました。
純炭粉末公式専門店に購入ページを設置いたしましたのでご利用をお待ちしております。
https://juntan.net/fs/dastec/gr13/age-databook

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