慢性腎臓病（CKD）にオススメ！冬こそ摂りたい腎臓に良い油の選び方

いつも食べる純炭きよらをご愛顧いただき、誠にありがとうございます。

きよら通信担当のゆっきーが、腎臓病お役立ち情報をお届けします(*^^)v

寒い季節に摂りたい油とは？

寒い季節に適切な油を適度に摂取すると思わぬメリットがあることをご存じですか？

油を摂りすぎると、
太るんじゃない？
健康に悪い？
…と思って、必要以上に避けていないでしょうか？

油の主成分の脂質は、体に必要な3大栄養素の一つです。
・体温維持やエネルギー補給
・皮膚や粘膜の保護
・冬季うつやストレスの緩和
・ビタミンDなどの脂溶性ビタミン吸収
などなど、様々な効果を発揮してくれます。

特に日照時間が短い冬はビタミンDが体内で作られにくいので、ビタミンDが豊富な食材を適切な油と共に食べるのが健康長寿のコツです！

油は健康の敵ではない

食の欧米化で脂質の摂取量が増えたことにより、肥満や生活習慣病が増えたと悪者扱いされていました。

しかし、近年では脂質だけを摂っても血糖や中性脂肪、コレステロールを上げるケースは少なく、逆にコレステロールを下げる油もあるという事がわかってきています。

また、脂質は、肌や髪を健康に保ったり、各種ホルモンの原料になるなど、重要な役割を担っています。

現代人は油不足（出典：平成26年国民健康栄養調査）

油を上手に摂ると良いことづくし

厚生労働省では、脂質の摂取量の目標値を総エネルギーの2～3割としています。

しかし、近年の日本人は50歳以上で、脂質の摂取量が2割に満たない人が増加しており、70歳以上では3人に1人が脂質摂取量の目標値に届いていないというデータも。

スナック菓子やファーストフードを良く食べる若い世代の一部は脂質の過剰摂取者ですが、全体的には日本人は油不足と言えます。

油を摂ると太りそう、と心配しすぎていませんか？

上手な摂り方をすれば、肥満や低栄養を予防し体を適正に保ってくれます。

肥満を防ぎたい人	糖質を中心とした食事を昼食に摂ると、血糖値が乱高下し、反動で夕食を必要以上に食べ過ぎることに。 昼食に油をしっかり使った食事を摂ることで、血糖値の推移が緩やかになり、腹持ちがよくなるので食べ過ぎを防げます。
低栄養を防ぎたい人	食が細く量を食べられない人や高齢者は、少ない量でカロリーを摂れます。 揚げ物や肉の脂身を無理して食べなくても、質の良い油をかけたりまぜて摂るだけで体にイイことがたくさんあります。

どんな油が良い？

油と一言で言っても、さまざまな種類があるので困りますよね。

最近では、サプリメントで油を摂っている人も多いのではないでしょうか？

そこで今回は、取りたい油を優先順位をつけて、分かりやすく紹介します。

積極的に摂りたい油はこの2つ

オメガ3が豊富な油（αリノレン酸、EPA、DHA）	この油は人間の体内では作り出せないので、必須脂肪酸と呼ばれています。 亜麻仁油・えごま油・ナッツ類・青魚などに多く含まれています。 炎症を抑え、血管をしなやかにするほか、鬱や腸内環境の改善、リウマチや片頭痛の治療にも役立つと研究が進んでいます。 熱に弱い油なので加熱せずに摂りましょう。また、酸化しやすいので開封したら早めに使うようにしましょう。
MCTオイル（中鎖脂肪酸）	MCTオイルは昔から腎臓病食に使われてきました。 MCTオイルはココナッツオイル（中鎖脂肪酸含有率が6割）から中鎖脂肪酸だけを取り出した無味無臭の油です。 一般的な油の4倍速く消化吸収されるため、すぐにエネルギーとして使われ体脂肪として体につきにくく、継続して摂取すると体脂肪が減少するという研究結果も出ており、様々な用途に使われている注目の油です。 ・腸の動きを良くして便秘の解消に ・認知機能低下の抑制、アルツハイマーの改善にも ・サルコペニアを防止し筋肉を増やし、運動時の持久力UP MCTオイルは加熱に弱いのでそのまま使いましょう。

ほどほどに摂りたい油

なるべく避けたい油

油は摂るタイミングも大事

朝はMCTオイル、昼食や夕食時には亜麻仁油やえごま油・オリーブオイルがおすすめです。

朝食時にMCTオイルが適している理由

朝は体が半分眠っている状態です。
そんな体を目覚めさせるには、即効型エネルギー源であるMCTオイルが最適です。
胆汁酸なしで吸収されるMCTオイルは消化器に優しく、速やかに体温を上昇させて、脳にもエネルギーを供給してくれます。

【朝のおすすめメニュー】

MCTオイルは加熱しないでください！
サラダや納豆、ヨーグルトに大匙1杯程度（量は体調を観察しながら調節してくださいね）を混ぜたり、コーヒーに入れて飲むのもおすすめです。

昼～夜にオメガ3（亜麻仁油・えごま油・魚油）やオメガ9（オリーブオイル）が適している理由

これらの油はMCTオイルとは異なり、ゆっくり吸収されて長時間エネルギーを補給してくれる油です。また、ビタミンD・E・A・Kといった脂溶性ビタミンの吸収を促進して、更には各種ホルモンの材料にもなってくれます。

疲れた体を修復したりホルモン合成が活発になる時間帯に、色々な食材と組み合わせて摂ることで、栄養素の吸収や運搬を助けてくれます。

【昼～夜のおすすめメニュー】

●焼き鮭ときのこのオリーブオイル和え
鮭ときのこ類に多く含まれるビタミンDの吸収をオリーブオイルが助けてくれます。きのこから食物繊維も摂れて◎

●サバ（缶詰でもOK）のトマト煮（オリーブオイル仕立て）
サバはEPAやDHAの王様！トマトのリコピン（抗酸化作用）は脂溶性なので一緒に食べると吸収アップ。

●卵ときくらげの中華風炒め
きくらげはビタミンDが豊富に含まれます。卵黄の脂質がビタミンDの吸収を助けてくれます。

●鮭とほうれん草のクリームシチュー
骨を強くするカルシウムはビタミンDが無いと吸収されません。鮭と牛乳の組み合わせでビタミンDとカルシウムの両方が補給できます。

●サバ缶とえごま油（亜麻仁油でもOK）+ポン酢の和え物
サバ缶にえごま油とポン酢を混ぜるだけ。体に良いオメガ3がたっぷり摂れます。サラダにトッピングしたり、暖かいご飯にのせても◎

調理する時間がないときには、“積極的に摂りたい油”をティースプーン1杯程度、そのまま飲んでから食事をするだけでも違ってきますよ。

（きよら通信2020年12月号として配布した内容に情報を追加しました）