運動した人・しなかった人の腎機能維持に差が出る？腎機能を維持する運動の方法

+1000歩で未来が変わる！腎臓と運動の話

最近の研究で、運動は”腎機能そのものを守る”可能性があることが、次々と報告されています。

しかも、特別なスポーツや激しい運動をする必要はありません。

今月号では、こんな結果が出てるなら少し体を動かしてみるか・・・と思える【最新研究論文】をご紹介します。

【最新研究論文1】運動習慣とeGFRの変化を調査

透析前の慢性腎臓病患者770人を対象にした研究です。

約3～12ヶ月『運動を続けたグループ(※)』と『運動を行わなかったグループ』で、eGFRの変化を比較しました。

その結果、運動を続けた人の方が、eGFRの低下がゆるやかだったことが分かりました。

(※)有酸素運動・筋トレ・その組み合わせ・太極拳など様々な運動を行った研究を総合的に分析。

出典：Traise A, et al. J Nephrol. 2024.

【最新研究論文2】運動の種類によってeGFRへの影響は違う？

透析前の慢性腎臓病患者1,827人を対象にした研究です。

約3～12ヶ月、筋トレや有酸素運動を継続したグループと、運動プログラムを行わなかったグループで、eGFRの変化を比較しました。

その結果、筋トレや有酸素運動を続けたグループでは、運動プログラムを行わなかったグループよりも、eGFRの改善がみられました。

特に今回の研究では、筋トレを続けたグループで、より大きな改善がみられました。

出典：Li W, et al. BMC Nephrol. 2026.

+1000歩増やすための、ちょっとした工夫

まずは、『いまより+1000歩』を目標にしてみませんか？

運動のために時間を確保しなくても、日常生活の中で歩く機会を少し増やすことができます。

まずは、スマホの歩数計アプリなどで、普段どのくらい歩いているか確認してみましょう。

そのうえで、できそうな工夫を1つずつ取り入れていくのがおすすめです。

歩くだけじゃない、筋トレ要素も生活にプラスしてみよう

2つ目の論文では、筋トレも腎機能の維持に役立つと報告されています。

特別な器具を使わなくても、日常生活の中で筋肉を使う動きを取り入れることができます。

そこで、生活の中に『ついで筋トレ』を取り入れてみましょう。

椅子から立ち上がる動きは、太ももやお尻の筋肉を使います。

手すりや机につかまりながらでも大丈夫です。

歯磨きなど、毎日の習慣に合わせて行うと続けやすくなります。

ふらつきが心配な場合は、洗面台などにつかまって行いましょう。

水の入ったペットボトルを使えば、自宅でも簡単に腕の運動ができます。

重すぎないものから始めるのがポイントです。

チリツモ運動は1日20分で大成功！

慢性腎臓病の診療ガイドラインによると、中強度の運動を週150分以上行うことが、目安のひとつとして紹介されています。

1日あたりにすると、平均約20分が目安です。

しかも、20分間まとめて運動する必要はありません。

朝5分＋昼5分＋夕10分のように、コツコツ行ってもOKです。

毎日の生活の中で、少しずつ取り入れてみましょう

中強度の運動といっても、特別な運動を始める必要はありません。

普段の生活の中で、少し息が弾むくらいの動きを意識するだけでも、運動時間を積み重ねることができます。

たとえば、

・いつもより少し早めに歩く

・庭仕事や畑仕事をする

・自転車で近くまで出かける

・孫や子どもと体を動かして遊ぶ

・テンポよく家事をする

など、日常の動きも取り入れ方しだいで運動につながります。

今月号のメモ

1日20分運動するなら、何を組み合わせますか？

できそうな運動にチェックを入れて、時間を書き込んでみましょう。

□ 散歩　＿＿分

□ お出かけついでに歩く　＿＿分

□ 椅子の立ち座り　＿＿分

□ 庭・畑仕事　＿＿分

□ 歯磨き中のつま先立ち　＿＿分

□ ペットボトルで筋トレ　＿＿分

□ その他　＿＿＿＿＿＿　＿＿分

合計　＿＿分

（2026年11月号として配布したものです）

弊社では、腎臓が気になる方へ 『腎機能を守るコツ』を分かりやすく発信しています。 弊社は、金沢医科大学で開発された、炭素材「純炭粉末（じゅんたんふんまつ）」の研究・製造販売を行っています。 炭の研究開発を行う製造メーカーだからできる、炭サプリの安全性も解説しています。 「腎臓　純炭粉末公式専門店」や「腎臓　炭サプリ」で検索いただければ『純炭粉末（じゅんたんふんまつ）』について、詳しい情報をご覧いただけます。