エイジ（年齢）でも揚げ物でもないAGEに注意！　老化の原因物質AGE（エージーイー=糖化物質）と腎臓病の関係

公開日：2021.05.01 更新日：2024.05.27

いつも食べる純炭きよらをご愛顧いただき、誠にありがとうございます。

きよら通信担当のゆっきーが、腎臓病お役立ち情報をお届けします(*^^)v

腎臓病の人は老けやすい？
老化の原因物質ってどんなもの？
AGEはどうやってできる？
- AGEが多い食べ物
- AGEの多い食事を見直す方法
AGEが溜まりやすい食生活
- 血糖値が上がりやすい食事
- 血糖値の上昇を抑えてAGEから体を守る方法
AGEお助け食材
AGEについてのQ&A
おわりに

腎臓病の人は老けやすい？

腎臓は体の老廃物をこしとる臓器。

腎機能が落ちている人は、老廃物のほか“老化の原因物質”も体外に排出しづらくなるので、体内にたまっていってしまいます。

老化の原因物質ってどんなもの？

老化の原因物質の正体は“AGE（えーじーいー）”

別名、糖化物質とも呼ばれます。

AGEが体内にたまると、体内の様々なたんぱく質が正常に働けなくなってしまいます。

AGEが多く蓄積している人ほど、老化の進行が顕著で寿命が短いと報告されています。

AGEはどうやってできる？

AGEは糖化物質という呼び名からも分かるように“糖”が絡んでいます。

AGEとはたんぱく質に“糖”がベタベタと焦げ付いたもの。ベタベタと焦げ付くきっかけは“熱”を加えることで加速します。

つまり糖・たんぱく質・熱の3つの条件がそろう時、AGEが沢山できます。

AGEが多い食品や料理は以下のようなものが挙げられます。

AGEが多い食べ物

以下のような食事の頻度が高いと、体に取り込まれるAGEの量が多くなります。

毎日の食事で、高AGE料理をたくさん食べている人は、食事の内容を見直してみましょう。

天ぷら盛り合わせ — **１）油で揚げた料理**

油で揚げる（100度以上）と、茹でたり蒸す料理（最高でも100度）より加熱温度が高くなります。

こんがり、サクッとした衣の揚げ物は美味しいですが、その分AGEが多くなってしまいます。

こんがり焼けた鯖の塩焼き — **２）こんがり焼いた料理**

フライパンやグリルでこんがり焼いた料理は美味しいですよね。

しかし、この焦げ目の部分にたくさんAGEが含まれます。

ベーコン入りカルボナーラ — **３）加工食品を多用した料理**

ベーコンやウインナーなどの加工食品は、製造過程で加熱調理がされているので、すでにAGEが含まれています。

それを使って、炒めたり焼いて料理を作ると、さらにＡＧＥが多い料理になります。

**４）電子レンジ加熱した料理**

電子レンジ調理では、こんがり焦げ目はつきませんが、通常の加熱調理よりも多くAGEが作られます。

野菜の下ごしらえにも使わない方が無難です。

また、買ってきたお惣菜をチンすると、ますますAGEが沢山出来てしまい腎臓によくありません。

AGEの多い食事を見直す方法

１）～４）のAGEの多い食事を全く食べないのは難しいですよね。

そこで、こんな風に今日から対策してみませんか。

お刺身盛り合わせのイメージ画像（まぐろ、サーモン、ぶり） — **１）揚物メニュー対策**

揚げ物を食べたい時は、電子レンジ調理は避けてください。

できれば、ご自宅で揚げて揚げたてを温めなおしせずに食べた方が腎臓にも優しく美味しいです。

また、揚げ物を全く食べないのも楽しみがへってしまうので、食べる頻度を3日に1度に減らしてみましょう。

揚物の次の日は、お刺身や冷しゃぶサラダなんかメニューに選んでみませんか？

**２）こんがり焼物メニュー対策**

肉や魚を焼く前に、酢やレモン汁を塗ってから焼いてみましょう。

塗るだけなので焼いた後に風味を邪魔することなく、焼いた時のAGEが抑えられます。

また、焼魚やグリルしたお肉を食べた次の日は、低AGEメニュー（生、煮る、茹でる、蒸す）を積極的に選んでみてください。

たんぱく質食材（肉魚卵） — **３）美味しい加工食品対策**

加工食品は、簡単に自分では作れないし、手軽で便利なのでつい多用してしまいがち…

しかし、腎臓に負担がかかる無機リンなどの添加物も多いのも心配です。

そこで、ここぞ！と言う時だけ美味しい物をチョットだけ使うようにしてみませんか？

例）今日はどうしてもベーコン入りのパスタがたべたいから。

例）今日はどうしてもおいしいウインナーに粒マスタードをつけて、一緒にビールを飲みたいから…等

また、普段のお食事でハムやベーコンのような加工食品をを使わないように、こんな食材で代用してみて下さいね。

・薄切りのお肉
・シーチキン
・鯖缶
・手作りの鶏ハム

電子レンジ使用時のイメージ画像 — **４）電子レンジ対策！**

温野菜や食材の下ごしらえも、なるべく電子レンジを使わず茹でたり蒸した方が◎

茹でたり蒸せば、チンするより、アクやカリウムも少なく仕上げられ腎臓にも優しいです。

また、冷凍ご飯などをチンするときは、あらかじめ冷蔵庫などで解凍しておくと電子レンジでの加熱時間を短くできます。

電子レンジに関しては、習慣的に使わずに、なるべく使わない方が無難です。

すべての料理が、ホカホカ、アツアツじゃなくても意外と平気かもしれません。

AGEが溜まりやすい食生活

また、AGEの多い食事をする以外でも、こんな食生活をしていると体の中でAGEが作られてしまいます。

実は、私たちの体のほとんど（筋肉、血管、臓器など）は、たんぱく質で出来ています。

AGEはたんぱく質+糖質+熱で作られるので、体を構成するたんぱく質自体もAGE化してしまいます。

それは、糖質に偏った食事をして、血液中の糖が急激に増える（血糖値が上がる）と、その糖が体温で反応して血管がAGE化してしまうのです。

ですので、血糖値が急上昇しない食生活を心掛けるのがAGEから体を守るコツです。

血糖値が上がりやすい食事

こんな食生活に心当たりはありませんか？

これらの食習慣は、血糖値を急上昇させてしまい、体内にAGEを沢山つくらせます。

うどんにおにぎり — **１）糖質に偏った食事**

朝は菓子パンやおにぎりだけ…
昼は麺類や丼だけ…

こんな食生活は**糖質（※）**に偏ってしまうので、食後の血糖値が急激に上昇させてしまいます。

ケーキを食べる女性 — **２）空腹時に糖質が多い物を食べる**

お腹が減った時に、お腹が空っぽの状態で、甘い飲み物や糖質の多いお菓子を食べると…

糖質が一気に吸収されるので、血糖値が急上昇してしまいます。

（※）糖質が多い食品とは
・穀類（ごはん、小麦、大麦、コーンフレーク、そば、うどん、そうめん、パスタ、パンなど）
・甘味料（砂糖、黒糖、はちみつ、三温糖、メープルシロップ、ジャムなど）
・菓子（和菓子、スイーツ、飴、煎餅などの米菓、スナック菓子など）
・清涼飲料水（缶コーヒー、スポーツドリンク、ジュース、炭酸飲料など）
・芋類（じゃがいも、さつまいもなど）
・果物

血糖値の上昇を抑えてAGEから体を守る方法

おかずの多い食卓、ローストビーフランチのイメージ画像 — **AGEができにくいメニュー選びを！**

食事を選ぶときは、糖質以外の栄養素（タンパク質、脂質、食物繊維）を意識して摂りましょう。

おにぎりだけ、パンだけ…になりがちな場合は、豆乳や牛乳を飲んだり、ゆで卵やサラダやヨーグルトをプラスしてみましょう。

また、麺類や丼物を選びがちなお昼ご飯は、おかずの多い定食メニューにしたり、野菜や具の多いものを選ぶとGOODです。

おやつに牛乳を飲む女性のイメージ画像 — **空腹時のオヤツタイムはひと工夫！**

空腹時も、甘い物やおせんべいなど糖質メインのオヤツを食べる前に、たんぱく質の飲み物をのんでみましょう。

**飲み物例）牛乳、豆乳、プロテインなど**

※野菜ジュースや青汁はカリウムが多いのでおやつで飲む時は先生に相談してからにしましょう。

また、糖質が少ないオヤツを選ぶのも良い方法です。
**おやつ例）ゆで卵、ナッツ、低糖質チョコレート、ヨーグルト、おからクッキー、ソイジョイなど**

※ドライフルーツや干し芋はカリウムが多いのでおやつにどれくらいOKか先生に確認しましょう。

最近は低糖質なお菓子もたくさん売られているので、売り場で探してみてくださいね。

手を合わせて頂きますよと言っている女性のイメージ画像 — **ゆっくりよく噛んで食べる**

せっかく糖質の少ないメニュー選びをしても、早食いは腎臓にNGです。

一気に食べてしまうと、血糖値の急上昇をまねき、体内でAGEが作られやすくなってしまいます。

また、早稲田大学の研究によると、野菜を『かむ』とインスリンの分泌が促進されるという報告もあります。（つまり血糖値の急上昇を抑える）

1口30回は噛んでゆっくり食べるのがオススメです。

箸置きを使って一口ごとに箸をおいてゆっくり食べるようにしましょう。

参考）野菜を「かむ」とインスリン分泌が促進　鍵は咀嚼によるインクレチンの早期分泌 | ヨミドクター(読売新聞) (yomiuri.co.jp)

AGEお助け食材

身近な食材や調味料で、AGEを体に取り込みにくく、体内でAGEを作りにくくすることができます。

AGEの多そうなメニューの時は、プラスして取り入れてみてはいかがでしょうか。

キノコ盛り合わせ — **きのこ**

キノコに多いキチンやキトサンという成分は、AGEを包み込んで体内へ取り込まれるのを抑えることが期待されています。

キノコたっぷりのパスタを選んだり、副菜を副菜をプラスしてみましょう。

**ねばねば食材**

オクラ・長芋・もずくなどの海藻類などには水溶性食物繊維が豊富。

血糖値の急上昇を抑え体内で作られるAGEを減らしてくれます。

**ブロッコリースプラウト**

スルフォラファンという成分は体内でAGEの生成を抑えます。

コンガリ料理の付け合わせに、ぜひ添えてみてください。

茹でたブロッコリーではスルフォラファンを摂取できませんが、大根おろしと茹でたブロッコリーを一緒に咀嚼すると、口の中でスルフォラファンができるのでお試しください。

AGEについてのQ&A

おわりに

知らず知らずのうちに体にたまっていってしまうAGE。

特に、腎臓にAGEがたまると、腎機能を落とす直接の原因となります。

また、体に入ってしまったAGEは腎臓からしか排泄できません。AGEを遠ざける生活が透析や老化を先延ばしにし、若々しく長生きできる鍵となります。

ぜひ今日から実践してみてくださいね。

（きよら通信2021.5月号として配布した内容に追記しました）

慢性腎臓病（CKD）に良い食べ物はどっち？ファーストフードの選び方とは

この記事を書いた人: ゆっきー

美味しいものを食べることと、山登りが趣味の”ゆっきー”です。
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