こんにちは。純炭社長の樋口です。

腎臓病患者はBMIが高いほど死亡率が下がる！

2020年12月18日のメディカルトリビューンWeb版にビックリする記事があったので、お知らせします。

BMIとは

純炭粉末公式専門店ブログではBMIについて何度か取り上げてきましたが、今一度計算方法などをご紹介します。

BMI（ボディーマスインデックス）は体重を身長の２乗で割った値です。
BMI=体重（kg）÷（身長×身長）
計算機で有名なカシオのサイトで簡単に計算できますので下記サイトで計算してみてください。

日本肥満学会の判定基準では

あなたのBMIはどこに当てはまりますか？下の表を確認してみましょう。

18.5未満	低体重（痩せすぎ）
18.5～25未満	普通体重
25～30未満	肥満度1
30~35未満	肥満度2
35～40未満	肥満度3
40以上	肥満度4

「肥満は健康に悪い」に決まっているので、BMIが25以上だったら「ダイエットしないと！」と思っちゃいますよね。内臓脂肪が増えると血圧が上がったり高脂血症になったりで、心筋梗塞や脳卒中、がんの原因になります。

透析患者はBMIが高いほど死亡率が低い

ところが、血液透析患者では「太れば太るほど長生きする」というとんでもない研究結果が2005年に報告されているのです。
参考文献：血液透析集団における病的肥満および体重変化と心血管生存との関連

透析患者の死亡リスク

血液透析患者のBMIと死亡リスクを前向きに観察していくと、最も死亡リスクが高いのはBMIが18未満の痩せすぎ群であり、太れば太るほど死亡リスクが低下して、驚くべきことにBMIが45という超肥満群まで死亡リスクが減り続けたのです。
身長150 cm、体重100 kg（日本人では珍しい体形）でBMIが44.4ですから、ここまで太っていても痩せすぎの透析患者よりも死亡リスクが低いという結果は驚きです。
ちなみに身長150 cm、体重40 kg（純炭粉末公式専門店のお客様には時々いらっしゃる体形）のBMIは17.8なので、最も死亡リスクが高いことになります。

透析に入る前でも肥満が有利

では、純炭粉末公式専門店のお客様に多い、透析を回避中の腎臓病（保存期腎臓病）では同じことが当てはまるのか？
５万人以上の透析導入前の保存期腎臓病患者を約４年間追跡調査した結果でも、BMIが18.5未満の痩せすぎ群では心血管病（心筋梗塞や脳卒中）・がん・それ以外の死亡リスクが最も高く、少なくともBMIが30位までは死亡リスクは低下し続ける結果となりました。
ちなみに、身長150 cm、体重67 kgでBMIが29.8なのでぽっちゃり体形の方が有利ということですね。

参考文献：慢性腎臓病における肥満度指数と死因

なぜこんな結果に？肥満パラドックスとは？

「肥満は健康に悪い」ことを示す研究結果は枚挙にいとまがありません。それなのに、どうして腎臓病では逆の結果になるのか？
2020年11月に開催された日本透析医学会のシンポジウム「透析患者の低栄養対策」で「肥満パラドックス」を報告した兵庫医科大学内科学腎・透析科の長澤康行先生は以下のような仮説を提唱したそうです。

健康な人にとっては肥満は心血管病などの病気のリスクを高める。しかし、腎臓病患者は既に血管病を発症した後の状態である。そのような病気を発症した後の状態では肥満は生命予後に有利に働くのかも知れない。

実に興味深く、魅力的な仮説です。
太るほどに生命予後が良くなる肥満パラドックスは腎臓病以外でも、心不全や喫煙によって起きる慢性閉塞性肺疾患（COPD）にも当てはまるとのことなので、弱った血管や臓器を守るために太ろうとするメカニズムが人間には備わっているのかも知れません。

患者が痩せたら大失敗！

慢性腎臓病において、体重増加はさほど問題ではなく、逆に体重減少はたとえ1 kgでも死亡リスクを高めます。痩せないようにしっかり食べることがとても大切であることから、長澤先生は「慢性腎臓病患者の栄養指導では、患者が痩せたら大失敗である」と学会発表で強調したそうです。

おわりに

年末年始は「食べすぎ・飲みすぎ・太りすぎに注意！」が常識でしたが、今年のお正月はしっかり食べる口実に、このブログをご活用いただければ幸いです（笑）。ちなみに高血圧と喫煙は明らかに腎機能を低下させますが、アルコールは腎機能に影響ないと言われていますので、これも口実に使えますよ

出典：日腎会誌 2008;50(8):990-996）。

コロナ禍で旅行もままなりませんが、美味しいおせち料理と楽しいお酒で、素敵なお正月をお迎えください。

痩せすぎて元気が出ない…腎臓病専用のオススメ食品はこちらからどうぞ！

こんにちは、純炭社長の樋口です。

腎臓病には水分補給が大切

慢性腎臓病と言われたけれど、透析には入りたくない…とおっしゃるお客様に対して、純炭粉末公式専門店では「脱水症状が繰り返されると慢性腎臓病のリスクが高まるので、しっかり水分補給して下さいね！とお願いしています。（腎臓病と水分摂取に関する記事はこちらをクリック）

水分不足はクレアチニン値が上昇する

この時期は夏場のように喉が渇きにくいので、冬の脱水には気が付きにくく注意が必要です！「水分補給にコーヒーやお茶を飲むと、カフェインによる利尿作用で脱水が進んでしまうこともあるので、できるだけノンカフェイン飲料にして下さいね」とお伝えしています。

カフェインの多いコーヒーの場合

コーヒーのカフェインによる利尿作用で脱水になるので、飲み過ぎないようにとお話ししていましたが…2017年の米国腎臓学会でポルトガルの医師が、「慢性腎臓病患者でもカフェイン摂取量が多いと死亡率が減少する！」という結果を報告したのです。

コーヒーについての論文

1日のコーヒー摂取量が多いほど全死亡率が低下する	（2017年欧州心臓病学会）
1日2杯以上のコーヒーで女性のウツが減少	（2011年ハーバード大学）
1日4杯以上のコーヒーで口腔・咽頭がん死亡リスク半減	（2012年米国がん協会）
1日4杯以上の非喫煙女性で脳卒中リスクが43％低下	（2009年Circulation）
1日3～4杯のコーヒーを飲む日本人で心疾患、脳血管疾患、呼吸器疾患の死亡リスクが36～43％低下	（2015年東京大学・国立がん研究センター）
55歳未満はコーヒー1日4杯以上で全死亡リスクが増加する ※このような真逆な報告も一部あります。	（2013年Mayo Clin Proc）

慢性腎臓病は比較的高齢になってから発症する病気です。「55歳未満で腎機能の低下が指摘された方は1日4杯を限度に、55歳以上であれば気にせずにコーヒーを摂取した方が良い」という世の中がやってくるのかも知れません。今日の常識が明日の非常識になる世の中ですので（笑）。

腎臓病とコーヒーの関係

「コーヒーは慢性腎臓病の死亡率を低くする」として、では「コーヒーは腎臓に良い飲み物なのか？」「コーヒーを飲む人と飲まない人では慢性腎臓病発症リスクは違うのか？」という問題は残ります。調べてみるとこのような論文がでていました。

Association of coffee consumption and chronic kidney disease: A meta-analysis.（コーヒー消費と慢性腎臓病の関連：メタ分析）
Wijarnpreecha K et. al
Int J Clin Pract. 2016 Dec 9.

コーヒーの消費量と慢性腎臓病の関係に関して、4つの観察研究論文から14,898人のデータを大規模解析した結果、コーヒーを1日1杯以上飲む人がコーヒーを全く飲まない人に比べて慢性腎臓病になるリスクは0.71（95％信頼区間は0.47-1.08）であり、コーヒーは腎機能を低下させない（むしろ腎臓を守る傾向があるかもしれない）ということがわかったのです。

コーヒーを飲むときの注意点

ただし、コーヒーを飲んだら利尿作用で体内の水分は失われてしまうので、腎臓の脱水を防ぐために少なくともコーヒーの倍量程度の水をチェーサーとして飲んだ方が良いと思います。
コーヒーを飲むと気分転換できたりリフレッシュしたりできますよね。上手にコーヒーと付き合って毎日を楽しんでくださいね。

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こんにちは。純炭社長の樋口です。
腎臓に良い食べ物を探しているあなたに純炭粉末の開発者である純炭社長が耳寄りな情報をお届けします。

腎臓病でも食べたい時もあるお手軽食品

簡単に食べられるファーストフードなどのお手軽食品は体に悪い？と思いつつ、手間をかけずに美味しくお腹を満たせるので、つい手が伸びてしまうこともありますよね。
この季節はグラコロだの、クリスマスは○○のチキンだの沢山CMをしているのでついつい食べたくなっちゃいます（笑）
腎臓が気になるからと言って毎日自炊するのも大変だし、メニューを考えるのも一苦労！何よりも塩分やカリウム、リン、たんぱく質を計算して毎日献立を考えるのは至難の業です！
（もしもパートナーに腎臓病食を作ってもらっていたら、感謝の気持ちを伝えてください☆）

もし選ぶなら、どのファーストフードが良い？

たまにはお手軽なファーストフードでもいいんじゃない？と思った時、数あるメニューの中から腎臓に負担をかけないファーストフードの選び方を考えてみたいと思います。

AGEの観点で選ぶなら、肉まん！

ファーストフードに含まれるAGE量は…？
上の表は、中国のファーストフードに含まれるAEG量を測定した論文から抜粋したものです。AGEが最も多い「揚げレンコン甘酢あん」ってどんなファーストフード？って思ってしまいますが、なんとなく中国らしいですね。中国では自宅にキッチンがない家庭も多く、一日３食を外食で済ませる家庭も珍しくないと聞いたことがあります。
”AGEが腎機能低下の原因に…”関連ブログ
きよら通信vol.23-老化の原因物質、AGE（糖化物質）と腎臓の関係とは

油で揚げたメニューはAGEが多い

上の表より、揚げ物のAGEが多いことが一目瞭然だと思います。
一方、際立ってAGEが少ないのは蒸した豚肉。
ということはAGE含有量から腎臓に良い食べ物を選ぶとすれば、

第１位	肉まん	AGE量　1,960
第２位	ハンバーガー	AGE量　5,851
第３位	フライドチキン	AGE量　8,270　※唐揚げの数値を参照

※上記AGE量はexAGEハンドブック記載のデータなので中国の論文とは数値が異なります。

肉まんを控えた方が良い腎臓病もある？

だがしかし、そうは単純に「肉まんは腎臓に良い食べ物」と言い切れないのが腎臓病食の難しいところ！
前回のブログ「腎臓に良い食べ物はどっち？純炭社長おすすめの朝ごはん編」は卵料理を比較したので、どんなタイプの腎臓病であっても自信をもって「目玉焼きよりもゆで卵の方が腎臓に優しい！」と言い切れたのですが、ファーストフードのように、違う食材・違う料理法のメニューを比較して「どっちが腎臓に優しいか？」と言い切るのは実は無理があるのです。

腎臓病のタイプによって、メニューの選びの観点が変わる

透析導入の原因トップ３とは？

2019年のデータによると以下の通り。
【参考】わが国の慢性透析療法の現状　-日本透析医学会

第１位（41.6％）	糖尿病性腎症	原因は糖尿病
第２位（16.4％）	腎硬化症	原因は高血圧
第3位（14.9％）	慢性糸球体腎炎	主な原因は炎症

何が原因で腎臓病になったかによって、腎臓に良い食べ物の選び方が変わってきます。

第１位：糖尿病性腎症なら	高血糖の原因である「糖質」が少ないものを選ぶ。
第２位：腎硬化症なら	高血圧の原因である塩分相当量が少ないものを選ぶ。
第３位：慢性糸球体腎炎なら	炎症物質に変わるオメガ6脂肪酸が多い揚げ物は控えめに。

つまり、血糖値が上がりやすい糖尿病性腎症ならば肉まんよりも、フライドチキンの方が腎臓に優しいメニュー…となるわけです。

同じカロリーでも栄養成分は全く違う！

ちなみに、同等のカロリーの商品である”肉まん”と”フライドチキン”で栄養成分を比べてみると、このように構成成分が異なることがわかります。（各社ホームページ調べ）

セブンイレブンのふんわり×ごろっと肉まん　税込150円（212 kcal）2022.12月時点
たんぱく質	6.7 g
炭水化物	32.8 g
脂質	6.3 g
食塩相当量	0.7 g

ケンタッキーオリジナルチキン税込260円（ 218 kcal）2022.12月時点
たんぱく質	16.5ｇ
炭水化物	9.1 g
脂質	12.8 g
食塩相当量	1.5 g
カリウム	318 ㎎
リン	193 ㎎

【参考】
・2022年12月時点のセブンイレブン情報
・2022年11月09日時点のケンタッキーフライドチキン情報

肉まんが良い腎臓病、フライドチキンが良い腎臓病

両者をよくよく比べてみると、
・血糖値を上げる炭水化物
・炎症の原因となる脂質
・高血圧の原因となる食塩
が大きく異なることが分かります。

糖尿病性腎症であれば血糖値が上がりにくいフライドチキンの方が腎臓に優しいかも知れません（但しAGEは多いので、他の食事でAGE摂取量を調整しましょう）。
一方、慢性糸球体腎炎や腎硬化症では脂質、塩分、AGEが少ない肉まんは腎臓に良い食べ物と言えると思います。但し、そればかり食べ続けるのはダメですよ（笑）

「〇〇は腎臓に良い食べ物」という情報を鵜呑みにしない

ですから、ネットにある「〇〇は腎臓に良い食べ物」という情報を鵜呑みにしないでください。自分の体質や腎機能が低下した原因、腎臓病のステージ（進行度）を知った上で、自分に合った腎臓に良い食べ物を選ぶようにしてくださいね。

たんぱく質より炭水化物が多いファミチキの怪

さて、このブログを書いているのは１２月。
クリスマスくらいはフライドチキンが食べたいな～という場合の豆知識をお伝えしますね。特に糖尿病性腎症の方は必見。
実は、おなじフライドチキンでもケンタッキーフライドチキンとファミリーマートのファミチキでは炭水化物量が全く違うのです！

ファミチキ　税込198円（252 kcal） 2022.12月時点※カリウムとリンは公表されていません。
たんぱく質	12.7 g
炭水化物	14.8 g
脂質	15.7 g
食塩相当量	1.3 g

※ケンタッキーのオリジナルチキンは、たんぱく質16.5 g、炭水化物9.1 g、脂質12.8 g、食塩相当量1.5 g
【参考】2022年12月時点のファミリーマート情報

糖質制限には向かないファミチキ！

きよら通信担当スタッフのゆっきーが糖質制限ダイエットを行っていた時、「フライドチキンは血糖値を上げないから食べても大丈夫！」と信じ切ってファミチキを毎日のように食べていたのですが…ケンタッキーオリジナルチキンとは違って、たんぱく質量よりも炭水化物量が多いことを知り愕然としていました（笑）。
以下ゆっきー談：ファーストフードは特に栄養成分表を改めて確認してみるのが大事だなぁと痛感しました。ファミチキには思いのほかしっかりと衣（炭水化物＆AGEの塊）がついていて、ジューシーさを出すために油を注入してあるそうですよ(/ω＼)

終わりに

純炭粉末公式専門店のケトジェニックダイエットアドバイザー達（純炭社長、店長たっくん、ゆっきーの3名）は、皆様のお悩みにお答えできるよう日々（体を張って）勉強しておりますので、お気軽にご相談ください。

 

こんにちは。
純炭社長の樋口です。

あなたの朝ごはんは毎日どんなメニューでしょうか？
和食？洋食？いつも食べない？
実は、毎日の朝ごはんの”あるメニュー”によって、腎機能を落とすかどうか…落とし穴が潜んでいます。

朝ごはんと言えば目玉焼き？

卵は手軽にタンパク質がとれて朝ごはんには欠かせない食材の一つですね。実は、この卵をどうやって調理するかで、腎機能を保てるかが変わってきます。
あなたは目玉焼き（しかもベーコンエッグ）を毎日食べてはいませんか？ベーコンエッグはAGE（糖化物質）が多いので腎臓に負担をかけてしまうのです。

腎臓に負担をかけるAGEとは

腎機能を落とす原因物質の一つに糖化物質AGE（えーじーいー）があります。これは、糖とタンパク質がガッチリと結合して一体化してしまったもの。糖化物質は高温で長時間加熱する程増えてしまいます。

調理方法次第で増えるAGE

上記の図のように、卵を加熱調理するとAGE量がどんどん増えます。一日に食べてもよいAGE量の上限は15,000exAGEです。つまり目玉焼き1回で1日分の約1/4のAGEを摂ってしまうことになるのです。

AGE恐ろしい正体

加熱によって作られた糖化物質AGEが体内に取り込まれると、体内のタンパク質本来の機能を損ない、AGE受容体（RAGE）に結合して炎症やがん細胞の増殖を引き起こします。体内に取り込まれたAGEを体外に排泄するには腎臓からしかできません。

AGEが腎臓を通過すると？

ネズミを使った実験では、投与されたAGEの83%が腎臓で血管内から除去されるものの、その35%が腎臓に沈着して腎機能の低下をまねくのです。人間では腎臓で除去されるAGEの大部分が食事中のAGEであることが知られています。ですから高AGE食が多いほど腎臓に負担をかけていることになるのです。

AGEが多い食事の例

AGEは糖とタンパク質が加熱によって結合してできるもの。大切なのは料理温度です。大抵の食材は糖とタンパク質が共存しているので、料理温度が高くなるほど糖とタンパク質がぶつかる回数が増えてAGE化しやすくなります。この写真のようなファーストフードもAGEが多いので食べすぎに注意しましょう

腎臓に優しいメニューを選ぶ

毎日ベーコンエッグを食べるのは避け、ゆで卵や温泉卵などAGEの低い調理方法をローテーションにするのがオススメ！AGEはコンガリ焦げ目のついた料理や油で調理したものにも多く作られてしまいますので、朝ごはん以外のメニューを選ぶときも気を付けて見ましょう。

メニュー選びのポイント

メニュー選びのキーワードは水を使った料理『蒸す・茹でる・煮る』です。
蒸料理は100℃以上にならないのでAGEが少ない調理法です。カリウムが高い場合には茹で料理がおすすめです。
水を使った調理方法なら100℃以上になりませんから、調理中に高温になりすぎず、焦げ目も付かないのでオススメです。蒸料理は水溶性ビタミンが流れ出ないので栄養価が高くAGEも少ない調理法ですが、血液検査でカリウムが高い場合は茹で料理がおすすめです。
野菜炒めなどの炒め物は油だけでいためるのではなく、少し水を入れて炒め煮のようにするとAGEを少なく抑えることが出来ます。

電子レンジ調理のワナ

電子レンジも焦げ目はつきませんが、非常に高温になってしまうためAGEができやすいので避けましょう。もともとAGEが多い揚げ物を電子レンジで温めなおすのはもっとも避けたい料理法です。
まとめ買いをして食材を凍らせたりしている場合は自然解凍をしたり、野菜の下ごしらえ（下茹で等）に電子レンジを使っているいる場合は、茹でたり蒸すなどにしましょう。
どうしても・・・冷凍食品を食べる場合やお惣菜の温め直しなどは、オーブントースターや鍋で温め直しをした方が腎臓には優しくなります。

外食の場合

AGEがどれくらいか知ってしまうと怖くて外でご飯が食べられなくなってしまうかも？？※1日に食べてよいAGE許容量（15,000exAGE）外食する場合は腎臓に負担をかけるAGEを意識してメニューを選びましょう。

高AGEの要注意メニュー
生姜焼き（豚肩ロース100g）	14,041exAGE	こんがり焦げ目のついたお肉が高AGEの原因
カルボナーラ（150g）	7,033exAGE	ベーコンなどの加工食品自体がAGEを含み、さらに加熱調理でAGE量がUP
うな重（うなぎ120g+ごはん240g）	14,153exAGE	甘いたれを付けてこんがり焼いたウナギは高AGE
ハンバーグ（牛豚合いびきで100g）	11,771exAGE	素材自体に油分が多いと焼いた時に高温になりやすくなります

 

比較的AGEが少ないメニュー
サバの味噌煮（90g）	1,409exAGE	焼き魚よりも煮魚メニューの方がAGEが低くて安心です
しゃぶしゃぶ（100gのロース肉+ポン酢）	2,575exAGE	茹でる調理は低AGEメニュー
ポテトサラダ（70g）	254exAGE	同じサラダでも、炒めたベーコンやクルトンが入るシーザーサラダはAGEが高くなるので注意
かけうどん（200g）	86exAGE	お揚げ入のきつねうどんなら1,500exAGE、てんぷらそばにすると2,049exAGE

参考：AGE研究協会公式、AGEデータブック

➤外食メニューのAGE量はAGEデータブックをご覧頂くと詳しく掲載されています。ご注文はこちら

➤AGEと腎臓病については読むデトックス2＆3もどうぞ！

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こんにちは、ゆっきーです。 寒くなってくると、免疫力が落ちて風邪をひいたり体調を崩すことも多いのではないでしょうか。 そんな冬こそ、栄養不足は腎臓病にも大きなダメージとなります。 そこで、腎臓病でも安心して食べられるこんなレシピはいかがでしょうか。

腎臓病でも安心な栄養アップレシピはいかが？

純炭粉末公式専門店では、腎臓病で摂りたい栄養補助食品を取り扱っています。
たんぱく質を避けすぎてしまって元気が出ない、食が細くてたくさん食べることができない…なんて悩みはありませんか？
純炭粉末公式専門店でお求めいただける”栄養補助食品”を使ったアイディアレシピをご紹介いたします。

食が細くなって量を食べれない？

最近弊社が注目している『エンジョイプロテイン』と『MCTオイル』。
高齢者のサルコペニアを予防するために、これらをおいしく献立に取り入れることはできないかな？と試行錯誤しています。
腎臓病で食事制限をしている人は、食材が偏ってしまったり、必要最低限の栄養を摂れなくなってしまう方も、こんなふうに栄養補助食品を活用してみるのはいかがでしょうか。

サルコペニアについて：eヘルスネット

上手に栄養補助食品を利用しよう！

こちらのエンジョイプロテインは、消化吸収のよい乳清タンパク質を使用しており、通常のプロテインよりもカリウム90％減、リン80％減の優れもの！腎機能に不安がある方でも安心してタンパク質補給ができます。
また、タンパク質と一言で言っても、質が大切。
タンパク質の原料であるアミノ酸に偏りがあると、体に有効な働きをしてくれません。その点、エンジョイプロテインには必須アミノ酸がバランスよく含まれていて、アミノ酸スコアは100点満点なんです。

参考：慢性腎臓病に対する食事療法基準2014年版（日本腎臓学会）

最新の健康オイルもオススメ！

一方、MCTオイルは素早くエネルギーに変わって、体脂肪として蓄積されにくい油。筋肉量を増やしたり、アルツハイマー病の症状を改善したり、腸の動きを促して便秘を改善したり…とにかく凄いんです。
食事指導で「カロリー不足にならないように揚げ物を食べましょう」と言われていませんか？　でも、高温の油で揚げたから揚げやフライ、天ぷらなどは腎臓に負担をかけるAGEを多く含んでいます。カロリーを増やすならこんな健康オイルを活用してはいかがでしょうか？

75歳以上の高齢者で、腎機能に不安がある人は…

タンパク質不足やカロリー不足によって、筋肉量低下→転倒骨折→寝たきりといった健康被害（サルコペニア）が心配されています。お食事を楽しみつつ、質の高い生活を維持していただきたいとの願いから、エンジョイプロテインとMCTオイルの活用法を思いつきました。今後は【ゆっきーのおすすめレシピ】としてご提案して行きたいと思います。

～エンジョイプロテイン入りほうれん草の白和え～

材料・4人分
・ほうれん草1把
-和え衣-
・絹ごし豆腐1/2丁
・エンジョイプロテイン5g×1袋
・MCTオイル6g×1袋
・すりごま小さじ2
・鰹節5g（小袋の上から揉んで細かくする）
・練りごま大１
・醤油小さじ１
・はちみつ小さじ2

作り方

手順①（写真は会社の昼食用なので倍量の8人前になっています）

ほうれん草はゆでて水にとり、よく水気を切って3㎝の長さに切る。

手順②

絹ごし豆腐はキッチンペーパーに包み、上から重しをして30分程水抜きをし、ボウルにうつし、滑らかになるまでヘラでつぶす。

手順③

潰した豆腐に、エンジョイプロテインをだまにならないように振り入れ混ぜながらなじませる。

手順④

MCTオイルと残りの調味料、すりごま、鰹節、醤油、はちみつをを入れて混ぜる。

手順⑤

①のほうれん草を入れてあえたら出来上がり。

1人前当たりの栄養成分を計算していると

エネルギー：90 kcal
タンパク質：5.7 g
炭水化物：4.7 g
カリウム：246 mg（小松菜だと145 mg）
リン：91 mg
食塩相当量：0.2 g
となり、エンジョイプロテインとMCTオイルを使うことで、タンパク質量とエネルギー量が25％アップしています。

カリウムが気になる場合

カリウムを減らすために、生野菜を控えて茹で野菜を食べるようにしている方が多いと思います。野菜を茹でるとカリウムがどれくらい減るかご存じですか？実は野菜によってカリウムが減る割合が違うんです。
一束（200 g）のカリウム量
ほうれん草：約1240 mg→茹でると約620 mg（50％減）
小松菜：約875 mg→茹でると約219 mg（75％減）

参考：カリウム制限は？/東京女子医科大学病院腎臓内科

小松菜で作るのもオススメ

ほうれん草から小松菜に変えて作ると、さらにカリウム減のメニューになります。
カリウム量はほうれん草バージョンの約1/3に減らすことができます。カリウム制限がある方は、言い換えると、ほうれん草の約3倍も小松菜を食べることができるので「野菜を食べたぞ～」という満足感を得られますね。
※上記内容は改訂版腎臓病食品早わかり（女子栄養大学出版部）を参考にして計算しました。
参考：改訂版腎臓病食品早わかり

これからも色々なレシピにチャレンジしますので、ご感想などをお聞かせいただければうれしいです。
今回ご紹介したエンジョイプロテインとMCTオイルは、こちらからお求めいただけます。
腎臓に良い食べ物のご注文はこちら

 

 

こんにちは、純炭社長の樋口です。

先日、慢性腎臓病を患っているご主人様の食事を、毎日手作りしている奥様からお電話をいただきました。

腎臓病の制限食を作るには…

「献立を考えるのが大変で…」
「塩分もたんぱく質もカリウムもカロリーも全部計算するなんて…」
「病院の栄養士さんに相談したら腎臓病用の宅配弁当を勧められたけど…電子レンジはAGEが増えるし…」
「何か参考になるレシピ本はないかしら…」

毎日、社員さんの昼食を手作りしている純炭社長。
実は３０代のころから共働きの妻や保育園に通う２人の子供のために、５時起きでお弁当を作っていた元祖（？）イクメンなので、毎日の献立を考える苦労はよくわかります。そのうえ、塩分・たんぱく質・カリウム・カロリー計算ときたら、ストレスで奥様が倒れてしまうかもしれません。

おすすめのレシピ本ランキング

そこで女子栄養大学出版部が出しているレシピ本を購入してみましたので、ランキング形式でご紹介します。

第１位：たんぱく質40ｇの献立集（改訂版）

発行所：女子栄養大学出版部
ISNB978-4-7895-1855-0

塩分・たんぱく質・カリウム・カロリーのすべてが明記されているのは本書だけでした。朝食用と昼・夕食用の２パターンのメニューに分かれているのも使いやすそうです。サルコペニアが心配な高齢者ではたんぱく質40ｇは少なすぎ？と思わないでもありませんが、本書のメニューを基本として、間食にエンジョイプロテインやMCTオイルを摂ると良さそうです（エンジョイプロテインとMCTオイルは純炭粉末公式専門店でご購入いただけます）。

↑写真も豊富で見やすい内容です！

第２位：まとめて仕込んで簡単に！腎臓病低たんぱく質の肉魚おかず

発行所：女子栄養大学出版部
ISBN978-4-7895-1914-4

下ごしらえした肉や魚の作り置きを使って、趣向の異なる数レシピを作ることができます。例えば、まぐろのサクを醤油・みりん・生姜汁で漬けにしておいて、①アボカドとミニトマトを和えたハワイの郷土料理ポキ丼、②漬けまぐろのソテー、③まぐろと小松菜のペペロンチーノ風で３日間使いまわす…といった具合。野菜が多めに使われているので、カリウム量の記載が欲しかった！（カリウムが記載されていたら第１位でした。残念）

↑減塩のコツや同じ食材を飽きずに使いまわすアイディアがいっぱい。

第３位：ゆるい制限で、無理なく続ける腎臓病の満足ごはん

発行所：女子栄養大学出版部
ISBN978-4-7895-1878-9

前半の３０ページで腎臓病食の基礎知識が解説されています。理論から入りたい方にはおすすめですが、こちらもカリウム量が書かれていないのが残念！

↑ステージごとの献立例が載っています

第４位：いつものおかずで塩分一日6ｇ献立　減塩料理で困っている人に！

発行所：女子栄養大学出版部
ISBN978-4-7895-4749

たんぱく質量とカリウム量の記載はなく、塩分量とエネルギー量のみの記載なので、腎臓病食というよりは高血圧食に向いています。

↑メニュー数が豊富で献立例が助かる！

番外編：数字でわかる老けない食事　AGEデータブック

発行所：一般社団法人AGE研究協会
ISBN978-4-908493-36-2

純炭社長も出版に協力したこの一冊は、塩分・たんぱく質・カリウム・カロリーに加えて、AGE・リン・糖質・脂質・食物繊維の全９項目が記載されている（おそらく世界初の）優れものです。レシピ本ではありませんが、和・洋・中の様々なメニューに何がどれだけ含まれているのかが記載されているので、外食のメニュー選びには最適です。

↑メニューごとに比較できて便利！

終わりに

「あれもダメ、これもダメと言われ続けて食欲が失せてしまった」
「いっそのこと必要な栄養素が全部とれるサプリメントを開発してくれない？」
なんてご意見も良く聞きます。でも、人間の３大欲求の中で食欲だけは何歳になっても楽しめるもの。薄味の味噌汁を１杯飲むよりも、普通の味噌汁を1/2杯飲む方が幸せを感じるかも知れません。いろいろ制限した食事を３食摂るよりも、何の制限もない食事を心置きなく１食楽しんで、足りない栄養素は補助的な食品で補う方法だって考えられます。そんな食生活を提案するために、純炭粉末公式専門店では純炭社長おすすめの食品を販売する予定です。ご期待ください。

【純炭粉末公式専門店】は→こちら

 

 

こんにちは。純炭社長の樋口です。

3回連続で慢性腎臓病のサルコペニアについて紹介してきましたが、お客様から話題にでる息苦しさや腰痛もサルコペニアが関係しているように思います。なぜなら、肺に空気を送り込むのも、吐き出すのも筋肉のなせるわざだからです（肺は自分で膨らんだり縮んだりできません）。

☞そこで、こんな本をご紹介！

今日ご紹介する本との出会いは、夏にお送りした「真夏の太っ腹」プレゼント企画のダイレクトメールの返信ハガキでした。80歳のHさま（男性）は息切れと腰痛に悩まされており、「こんな本があるけど、にわかには信じがたい」と紹介されたのが、河合隆志先生著『医者が考案した腰痛がラクになる「酸素たっぷり呼吸法」』（笠倉出版社、税別1,300円）だったのです。

☞最初は半信半疑・・・

「そんなバカな！？」と思いつつ読み始めました。でも読み進めるうちに【純炭粉末公式専門店】のお客様には絶対に紹介したい本だと確信するに至ったのです。椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症、腰椎すべり症、坐骨神経痛、間歇性跛行といった診断に対しても効果があったという「酸素たっぷり呼吸法」。おそらく、様々な痛みや不調のみならず、腎機能の低下速度も緩やかにしてくれると思います。では、さっそく内容を見てみましょう。

『第１章　腰痛がラクになる！「酸素たっぷり呼吸法」のやり方』

基本は4秒吸って8秒吐く、それだけです。
①椅子に浅く座り、背筋を伸ばします。
②親指が背中側に来るようにして、両手を腰に当てて、軽く目を閉じます。
③肺の中の空気をすべて吐き切ってください。
④鼻からゆっくり4秒かけて息を吸い込みます。この時、胸とお腹が膨らむのを感じてください（腹式呼吸や胸式呼吸にこだわる必要はありません）。
⑤腰に親指をぎゅっと押し込み、軽く胸を後ろにそらしながら、鼻から8秒かけてゆ～くり息を吐きだします。
⑥背中をもとに戻しながら手の力を緩め、4秒かけて胸をお腹を膨らませて息を吸い込みます。
⑤と⑥を繰り返す。
※静かな部屋で秒数を数えながら、胸やお腹の動き・鼻を通る空気の冷たさを感じつつ、毎日5分間続けるのがコツです。3か月続けると9割の方に効果があらわれるそうです。

『第２章　なぜ、「酸素たっぷり呼吸法」で腰痛がラクになるのか？』

整形外科では腰痛の85％の原因はわからない！とのこと。でも、お医者様は病気を治すことが仕事なので、レントゲンやMRIなどの検査で椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症といった病名をつけ、投薬や手術を行います。ところが、健康な人の76％に椎間板ヘルニアがあり、40歳以上の脊柱管の多くが狭くなっているのに痛い人と痛くない人がいる。この違いは何なのか？実は3か月以上痛みが続いている慢性腰痛では、脳が誤作動して痛みを感じている可能性が高いと書かれています。そして脳が誤作動する原因が酸素不足！背外側前頭前皮質の衰えと扁桃体の暴走といった専門的な説明もありますが、ここでは割愛しますね。

『第３章　呼吸を変えれば、脳と体がよみがえる！』
『第４章　「今、ここ」に集中する呼吸で、痛みはどこかに消えていく』

３章と４章では本書のもう一つのポイントである「酸素たっぷり呼吸法」の瞑想効果が説明されています。自分の呼吸に集中することはマインドフルネスや呼吸瞑想として（宗教的意味合いではなく）医療や教育に取り入れられています。最新の脳科学では、瞑想によって加齢による記憶力や認知スピードの低下が抑えられ、若い時よりも脳の機能が向上することがわかっています。『最初に息をゆっくり吐き切り、そのあと息を吸い込む呼吸法を毎日10回続けていた』という日野原重明先生が100歳を超えても現役で患者と向き合っていられたのも、深い呼吸と瞑想のおかげだったのかも知れません。そういえば日野原先生は週に２～３回も100～130グラムの牛ヒレステーキを食べていたことでも有名ですね。

『第５章　【体験談】「酸素たっぷり呼吸法」で腰痛がラクになりました！』
『第６章　「酸素たっぷり呼吸法」で、こんな痛みや不調も改善する！』

椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症、坐骨神経痛などで薬を飲んでも手術をしても消えない痛みが「酸素たっぷり呼吸法」で消えていった体験談が五つ紹介されています。腰痛のみならず頭痛や肩こりなど全身の痛みにも効果があり、更には、がん・高血圧・生活習慣病の予防にも力を発揮することが書かれています。

☞呼吸と感情は結びついている

恐怖や不安に陥ると呼吸は乱れます。逆に、呼吸が深く安定すると静かな安心感に包まれたりします。脳は意外に騙されやすく、箸を横向きに口にくわえて口角を上げる（無理やり笑顔を作る）と不思議なことに楽しい感情が湧いてくるのと同じメカニズムです。

☞1分間に何回呼吸をしている？

日常的に深い呼吸や瞑想を取り入れている僧侶は、『同時代に生まれた男性の平均寿命に比べて19.4年も長生きする』というデータもあるそうです。1分間に20回以上呼吸している場合には、呼吸が浅く早くなっている可能性があるので「酸素たっぷり呼吸法」で肺を動かす筋肉を鍛えて、腎臓にも酸素をたっぷり送り込んでくださいね。

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こんにちは。純炭社長の樋口です。今日は腎臓病に合併するサルコペニアの話題３回目（最終回）です。

イメージできないことは…

余談ですが、私が好きな言葉に「イメージできないことはマネージできない（誰の言葉かは不明です）」があります。例えば「老後資金を確保するには投資が必要」という新聞記事を目にしますが、そもそも株や債券などへの「投資」をイメージできなければ自分のお金をマネージメントする（うまく増やす）ことはできませんよね。

自分の病気をイメージできる？

自分の病気をイメージすることなく、お医者様や栄養士さんの言うままに服薬や食事をしていると
「こんなに沢山の種類の薬が本当に必要なの？」
「あれもこれも食べちゃいけないって、何を食べたら良いのか分からない」
となってしまいがちです。そこで、今日のブログでは、「どうして腎臓病患者はサルコペニアになりやすいのか？」を知り、「自分がサルコペニアを予防するためには何をすべきなのか？」を考えてみてください。

腎臓病がサルコペニアになりやすい６つの理由

食事のたんぱく質不足

特に朝食と昼食のたんぱく質が足りていないことが多いです。
１日に何グラムのたんぱく質を摂るべきか？は先日のブログを参考にしてください。
１日３食まんべんなくたんぱく質を摂るようにしてください。
メニュー的に難しい場合は、エンジョイプロテインのようなカリウムとリンが少ない粉末状のプロテインを使うと便利です。

食事のカロリー不足

サルコペニアを合併した腎臓病患者はたんぱく質だけでなくカロリーも不足しています。揚げ物を勧められることも多いですが純炭ブログではAGEが多い揚げ物は推奨しません。オメガ３脂肪酸が多い亜麻仁油やえごま油、上質なオリーブオイル、MCTオイル（中鎖脂肪酸）のような脂質でカロリーを追加してください。

運動不足

筋肉量を増やすためには筋肉に負荷をかける必要があります。可能であれば１日１５分程度の筋トレ（やり方は後日ブログで紹介します）、筋トレが難しいようでしたら早歩きとゆっくり歩きを交互に繰り返すインターバルウォーキングがおすすめです。

利尿剤の副作用

腎臓病患者の多くが処方されているループ利尿剤（ラシックス、ダイアート、ルプラック、フロセミドなど）は、筋肉の増大を抑制する副作用があります。だからと言って自己判断で服薬を止めるのは危険ですので、お医者様に相談してみましょう。

活性型ビタミンDの不足

日光にあたると作られるビタミンDは肝臓と腎臓の２か所で活性化を受けないと働くことができません。腎臓病ではビタミンDを上手く活性化できないため、活性型ビタミンDが不足して筋肉が増えにくい状態になります。血液検査で活性型ビタミンDの量を知ることができますし、足りない場合は薬で補うことができます。

尿毒素の影響

腸の中で作られるインドールなどの尿毒症物質は筋肉中のエネルギー産生を抑制して筋肉を委縮させます。クレメジンのような吸着炭で尿毒症物質を体内に取り込まないようにしたり、尿毒症物質を作る腸内悪玉菌を減らす食生活（食物繊維や善玉菌の摂取）、便秘の改善が効果的だと思います。

おわりに

得てして人間は、他人の言うことは信用しません。特に自分の知らないことや自分の常識とかけ離れていることに対しては（最初は）否定の気持ちが勝ります。純炭ブログは栄養士さんの指導とはかけ離れている内容も多く「ホンマかいな？」と思われることも多々あります。
しかし、いったん腑に落ちてしまうと「いや～実は私も最初から同じ考えだったんだよ～」となってしまうのが人間の面白いところです。ガリレオの地動説やニュートンのリンゴのように（笑）。

※純炭粉末公式専門店では、腎機能が低下していても安心して口にできる、サルコペニアを予防するための食品販売もお求めいただけます。ご注文はこちらからどうぞ！

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こんにちは、純炭社長の樋口です。
昨日のブログ「知らないと怖い腎臓病のサルコペニア」で腎臓病とサルコペニアの関係をご紹介しました。サルコペニアとは？（厚生労働省情報サイト）

内容をおさらいすると、

サルコペニアとは筋肉量や筋力が低下して運動能力が落ちた状態

サルコペニアを合併した腎臓病患者は死亡リスクが高い

高齢の腎臓病患者は透析導入のリスクよりも死亡リスクの方が高い

ですから、低たんぱく食を安全に続けるためには、サルコペニアを念頭においたたんぱく摂取量を指導してもらうことが大切！という内容でした。

自分でもできるサルコペニアの可能性診断法

腎臓病患者は一般の人よりもサルコペニアに陥りやすく、死亡リスクが高まることがわかっています。透析を遠ざけるためにたんぱく質を制限をこのまま続けていても大丈夫でしょうか？自分がサルコペニアの心配はないか、次の3つのチェックポイントを確認してみましょう！

≪その１≫ふくらはぎの太さ

ふくらはぎの一番太い部分の周囲長をメジャーで測ります。
男性34 cm未満、女性33 cm未満だとサルコペニアの可能性があります。
メジャーが手元にない時には両手でふくらはぎの太さをチェックしてみましょう。
こんなふうに、両手の親指と人差し指でふくらはぎをつかみます。
写真のように指の長さが足りなくてつかめない場合はサルコペニアの可能性は低いので安心してください。ちょうどつかめる程度であれば、それほど心配はありませんが、指で作った輪とふくらはぎの間に隙間ができてしまう時には、サルコペニアの可能性があります。続けて≪その2≫のテストも試してみましょう。

≪その２≫サルコペニア度診断テスト

以下の５問にあてはまる回答の点数を足し算してください。

問１ 4～5 kgのもの（2リットルのペットボトル2本、1リットルの牛乳パック5本など）を片手で持ち上げて運ぶのがどれくらいたいへんですか？

a)全くたいへんではない＝0点

b)少したいへん＝1点

c)とてもたいへん、または、まったくできない＝2点

問２ 部屋の中を歩くのがどれくらいたいへんですか？

a)全くたいへんではない＝0点

b)少したいへん＝1点

c)とてもたいへん、補助具を使えば歩ける、まったく歩けない＝2点

問３ 椅子やベッドから移動するのがどれくらいたいへんですか？

a)全くたいへんではない＝0点

b)少したいへん＝1点

c)とてもたいへん、または、助けてもらわないと移動できない＝2点

問４ 階段を１０段昇るのがどれくらいたいへんですか？

a)全くたいへんではない＝0点

b)少したいへん＝1点

c)とてもたいへん、または、昇れない＝2点

問５ この１年で何回転倒しましたか？

a)なし＝0点

b)１～３回＝1点

c)４回以上＝2点

5問の合計点は何点でしたか？4点以上と点数が高かった場合は、サルコペニアに近づいているサインです。≪その３≫のテストも試してみましょう。

≪その３≫5回椅子立ち上がりテスト

１）	時間を計測するために時計を用意します。
２）	ひじ掛けやキャスターがない椅子（座りやすい安定した椅子）やベッドに座り、両手を交差して胸に当て、足は肩幅くらいに開きます。
３）	座った状態から、立つ→座るを５回繰り返すします。
４）	「立つ（1回）→座る→立つ（2回）→座る→立つ（3回）→座る→立つ（4回）→座る→立つ（5回）」 ※座った状態から立った時に１回と数え、５回目の立ち上がった状態で終了です。

5回繰り返すのに、計１２秒以上かかった場合はサルコペニアの可能性が大です。

結果はいかがでしたか？

今日ご紹介した方法で、自分やご家族がサルコペニアになっている可能性が高いと判断した場合には、サルコペニア外来を受診してみましょう。もしかしたら、現在行っている食事制限の内容を見直した方が良いかもしれません。かかりつけ医や栄養士に相談してみてくださいね。

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こんにちは。純炭社長の樋口です。
2020年に腎臓病のサルコペニア（筋肉減少）やフレイル（心身の虚弱）を紹介し、「慢性腎臓病のサルコペニアは透析リスクよりも死亡リスクを高める」ことを紹介したところ、「知らなかった」、「自分も筋肉が減っているような気がする」、「体重減少が止まらない」というご意見を沢山いただきました。
そこで、今回は新しい情報も加えながら「純炭粉末公式専門店が考える腎臓病のサルコペニア対策2022」をご紹介したいと思います。

病院を変えたら食事指導が全く違って訳が分からない…

先日、「食べる純炭きよら」の購入を検討している方からお電話がありました。
その時の雑談で「今まで通っていた遠方の大病院では1日34グラムのたんぱく制限を指導されていたのに、転院した近所の病院では1日40～50グラムのたんぱく質を摂るように言われた。どっちの医者を信用したらよいのか分からない。」とおっしゃっていました。
80代の男性で身長は160 cm、eGFRは38くらい。標準体重は56 kgですが、このところ標準体重よりもはるかに体重が減って、体力の衰えを感じるとのことでした。

食事療法の基準はどうなっている？

eGFR 38ですと慢性腎臓病のステージ3bに相当し、2014年に発表された食事療法基準では1日のたんぱく質量を、体重1 kgあたり0.6～0.8グラムに制限するように書かれています。
お電話の方の場合、大病院では下限値の0.6グラムを採用して1日34グラムのたんぱく制限を指導し、転院先では上限の0.8を採用して1日45グラム程度と判断したのだと思います。

たんぱく質が少ないほど腎臓に良いのか？

たんぱく質が腎臓に負担をかけると聞き、「たんぱく質を食べる量を減らせば減らすほど透析を遠ざけられる」と思いこんでいませんか？それは大きな間違いです。その証拠に、2019年には以下のような新しい食事療法が提言されています。

新しい食事療法の提言：たんぱく質を減らしすぎるな！

日腎会誌 2019 ; 61(5) : 525-556
https://cdn.jsn.or.jp/data/CKD20191107.pdf
サルコペニアやフレイルってなに？聞いたことない…という方も多いかもしれません。ひとことで言うと「筋肉量と筋力が低下して、よぼよぼ歩きになったり、階段の昇り降りがきつくなったり、最悪の場合には転倒→骨折→寝たきりになる、健康寿命を損なう重大要因」がサルコペニア・フレイル（以下サルコペニアで統一）なのです。

低たんぱく食のジレンマ

腎臓病患者は一般の人よりもサルコペニアに陥りやすく、サルコペニアを合併した腎臓病患者は死亡リスクが高まることがわかっています。
特に高齢の腎臓病患者はたんぱく摂取量が少ないほど死亡リスクが高く、そのリスクは透析になるリスクよりも高いことが報告されています。
透析を遠ざけるためにたんぱく質を制限するか？、サルコペニアを予防して健康寿命を延ばすためにたんぱく質制限を緩めるか？医師や栄養士さんの腕の見せ所になるわけです。

たんぱく制限をする基準は？

腎臓病＝低たんぱく食といった画一的な情報があふれています。しかしながら、その根拠は明確ではありません。
有名なMDRD Study Aという臨床試験では、eGFR 22~55の患者を2群に分け、片方には標準体重1 kgあたり1.3グラムのたんぱく質を食べるように指導し、もう片方は0.58グラムに制限するよう指導しました。
3年間観察した結果、両群のeGFR低下に差はなかったと報告されています。

腎機能の数値によって変わる

一方で、eGFR 30以上では低たんぱく食の効果は認められないが、eGFR 30未満では低たんぱく食の方がeGFRの低下は抑制されたという報告もあります。
そこで、前述の提言内容をまとめてみると以下のようになります。

１）透析を回避する目的で低たんぱく食を推奨する患者は、 ①eGFR 30未満 ②eGFRが年間3以上低下 ③尿蛋白が1.0 g/gCr以上または尿アルブミンが1000 mg/gCr以上

2）eGFR 30未満の患者が透析を回避しつつ、サルコペニアを予防するたんぱく質量は体重1 kgあたり0.8グラム/日を上限とする（しかし、0.55に下げても0.8と効果は変わらないので、個人的には0.8が適量と読めます）。

 

低たんぱく食の画一的な指導は不適切

日本腎臓学会は「個々の患者の病態やリスク、アドヒアランス（治療方針に対する患者の納得度）などを総合的に判断して、たんぱく質制限を指導すること」が推奨されています。
言い換えると「クレアチニンが〇〇、eGFRが○○だから、たんぱく質は〇〇以上食べないで」と画一的な指導をするお医者さまはヤブ医者ということになります。

では、どういうお医者さまが名医なの？

例えば、以下の質問は名医の証だと思います。
・ペットボトルのフタを開けられますか？
・信号が青のうちに横断歩道を渡れていますか？
・筋肉が減っている感じがしませんか？体重は変わっていませんか？
その他にも、
・爪や髪の毛の状態を診てくれる。
・ふくらはぎの筋肉を確認してくれる。などなど。
腎臓の検査値だけでなく、患者さんの全身状態を診て、食事や生活の指導をしてくれるお医者様が理想ですが、主治医がそこまで診てくれない場合には、以下の参考記事でセルフチェックして、サルコペニアの兆候がないかを確認してください。
参考記事：自分でわかる、サルコペニアチェック法

どんなたんぱく質をどのように食べたら良いのか？

2019年に書いた記事で「植物性たんぱく質の摂取量が多いほど腎機能の低下を緩やかになる」ことを紹介したところ、「低たんぱく米を否定するのか？」とお叱りを受けたことがあります。
しかしながら、今でも元記事に書いた内容は正しいと信じていますので是非、以下のブログを読んで、たんぱく質はどんな食材で摂ったらよいのか？の判断材料にしてください。
参考記事「慢性腎臓病（CKD）の人はどんなたんぱく質を食べるべきか、世界腎臓病会議で報告されたレポートとは」

肉魚卵を食べてはいけないという意味ではない

誤解して欲しくないのは「肉や魚、卵を食べるなと言っているわけでは無い！」ということです。
・貴重な植物性たんぱく質である米や麦、大豆などを積極的に食べつつ、肉や魚、卵などの動物性たんぱく質を朝・昼・晩まんべんなく組み合わせて食べる（たんぱく質はこまめに食べないと筋肉になりません）。
・食事のたんぱく質を筋肉に変えるためにはカロリーが必要です。MCTオイルや亜麻仁油、えごま油、良質なオリーブオイルが役立ちます。

人間は食べたもので出来ています。
食べ物が足りないと自分の体を壊して栄養素を補おうとします。
たんぱく質は筋肉だけでなく、すべての臓器、酵素、抗体の源です。
血液検査のアルブミンや総蛋白が基準値以下だとたんぱく質が足りていない可能性があります。

スロージョギングのご紹介

サルコペニア予防には運動も大切なので、今（2022年秋）私が注目しているスロージョギングの本をご紹介します。

フルマラソンと書いてありますが、（私のように）走るのが大嫌いな初心者向けの入門書です。この本によると、「加齢とともに減少する筋肉を鍛えるには、ウォーキングよりもスロージョギングがはるかに効果的」とのことで、騙されたと思って始めてみました。

運動が苦手でも大丈夫

実はわたくし、子供のころから長距離走が大嫌いで、高校の「10 kmマラソン」を3年間スルーし続けました。そんな私がスローとはいえジョギングなんてできるのか？と思いつつ、書いてある通り始めて見ると、初日から30分、1週間後には60分も走ることができたのです。しかも、大股で歩くウォーキングよりも心拍数が上がらず、苦しくないんです。
百聞は一見にしかず。スロージョギングのYouTube 動画もありますのでご覧ください。
動画：歩く速さなのに健康効果は2倍らくらくスロージョギング（寝たきり予防の切り札）

この記事をきっかけに、サルコペニアチェックと予防・改善に取り組んでいただけたら幸いです。

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