暑い夏を乗り越え、腎臓を守る方法-永久保存版-│腎臓病の方におすすめの水分補給と過ごし方
暑い夏は、腎臓に負担がかかり、クレアチニン値上がりやすい季節です。
ガクンと検査値が悪くなって「透析」と言われないように、夏場の腎機能の守り方をまとめました。
いままでのきよら通信でお送りした”夏の腎臓対策”の保存版です。
2024年7月号のきよら通信の郵送の際にも”永久保存版”を同封していますので、ぜひ目につくところに貼ってご活用ください！
目次
夏に腎臓を守る！水分補給の方法
※むくみ、心臓病等による飲水制限がある場合は、医師の指示に従って下さい。
※スポーツドリンクや経口補水液を飲む場合は医師の指示を仰ぎましょう。
| 1) | 何を飲む？ | 日常の水分補給は水やノンカフェインのお茶が◎ 例：麦茶、ルイボスティーなど |
| 2) | どれくらい飲む？ | 食事以外で1日1.5～2リットル程度 |
| 3） | おすすめの飲み方 | 150 mL程度×1時間に1回×1日10回 |
１）夏に腎臓を守るおすすめの飲み物
汗をたくさんかいたり、スポーツをする際は、何をどれくらい飲んで良いのか？医師に確認しましょう。
※経口補水液やスポーツドリンクは、塩分や糖質、人工甘味料、カリウムが多い場合があります。
腎機能に不安がある場合、通常の水分補給としてスポーツドリンクや経口補水液を過度に飲むのは控えたほうが無難です。
過剰に汗をかいていない場合の水分補給には、水やノンカフェインのお茶を選んだ方が、腎臓の負担をおさえて水分補給が出来ます。
２）どれくらい飲むか
1日に飲むべき水の量には、食事に含まれる水分（味噌汁やスープなど）は含まないことに注意して下さい。
更に栄養ドリンク、健康のための野菜ジュースや豆乳、嗜好品としてのカフェイン飲料、アルコールの水分も除外して、1日に1.5～2リットル（※）飲めると◎です。
カフェイン飲料やアルコールを飲むと、利尿作用でおしっこがたくさん出てしまうので、その分の水分はさらにプラスして摂るのがおすすめです。
（※）前述の通り、医師からの飲水制限がある場合は、医師の指示に従ってください。
３）おすすめの飲み方例
一度にたくさんの水分を摂ると、すぐにおしっこに行きたくなりませんか？
人間の体は、均衡を保とうとするので、一気に水分が増えるとおしっこで排泄してしまうのです。
ですので、1回で飲む水分量は、150 mL（コップ１杯）程度にして、こまめに（1時間に1回、1日10回程に分けて※）飲みましょう。
（※）今回は、例として1時間に1回×1日10回と書きましたが、ご自身の発汗量や尿の回数や量などを考慮して調節してください。
夏に腎臓を守る！夏バテを防ぐ方法
※室外と室中の気温差が10℃を超えると、血圧上昇、自律神経の乱れが起こり夏バテが加速します。
高血圧は腎臓の血管にダメージをかけますし、自律神経の乱れは腎臓の血流量を悪くして、腎機能にダメージをかけてしまいます。
１）室外と室中の気温差を10℃以内程度に抑え、急な寒暖差を防ぐ
・エアコンの使い方
昨今の酷暑は尋常ではありません！
エアコンがぜいたく品というのは昔の話！
エアコンを上手に使って快適に過ごすのが、腎臓を守るコツです！
腎臓の負担を軽減させる上手なエアコンの使い方は以下の通り。
| 設定温度 | 28度を目安に設定をする。 |
| 湿度 | 28度でも暑い場合は、除湿モードへ切り替え、湿度60％以下に下げる。 |
| その他 | 扇風機を付け、部屋の空気をかき回すようにするとエアコンの効き目がより効率的です。 |
２）体に寒暖差を感じさせない工夫をする
エアコンや扇風機で室内の温度と湿度を整えたら、次は、お出かけ時の服装や装備にもひと工夫してみて下さい。
汗を吸ってくれる綿の下着を愛用している方もいるかもしれませんが、外出で汗をかく心配がある場合はお勧めしません。
なぜなら、汗で濡れた下着のまま涼しい屋内で過ごすと、必要以上に体温が奪われてしまい、体への負担となるからです。
急激な温度変化を感じることが夏バテの原因となりえます。
お出かけの際は、服装や日よけアイテムを工夫して夏バテを防いでくださいね。
汗を素早く吸収して蒸発させることで体温を下げ、その後の汗冷えも防いでくれます。
外出などで汗をかきそうなときは、下着だけでも吸水速乾素材の下着に変えてみて下さい。
ユニクロのエアリズムやドライEXなど、各社が新素材を使った商品を販売しているので、どれを選べば良いのか迷ったときには、店員さんに聞いて見てくださいね。
服の色を選ぶことで、外出時に日光で熱せられないように防げます。
風の無い気温30℃の屋外で実験したところ、5分間日光に当たっただけで、黒や濃い緑色の服は50℃を超えました。
一方白色の服では30℃のままでしたので、体への負担を軽減できます。（※）
（※）出典：熱中症予防に効果的な服の色は？表面温度は20℃の差（ウェザーニュース）
体感温度を３～７℃も下げられるので、汗の量が20％も減るという報告があります。
昨今では、男女問わず使える日傘が売られていますので、男性も積極的に日傘を活用するのがオススメです。
外出時に目から紫外線が入ると、脳に直接紫外線のストレスがかかります。
目から入った紫外線は、自律神経や筋肉に疲労感を与える他、肌に日焼け止めを塗っていてもメラニンがつくられて肌の日焼けが促進されます。（※）
日光からの紫外線が目に直接入らないように、UVカットのメガネやサングラスを使用したり、サンバイザーや帽子をかぶるようにしましょう。
（※）出典：実は危険な紫外線疲労、目から入った紫外線は全身に影響（FNNプライムオンライン）
夏に腎臓を守る！体を休める方法
※とにかく暑い時期に無理は禁物！疲れを感じる前に、質の良い睡眠をとるのがポイントです。
睡眠の質が悪いと、透析へのリスクが上がるという報告（※）もあります。
熱帯夜で寝不足が続かないように、ゆっくり眠れる環境を整えてくださいね。
（※）出典：慢性腎臓病患者の睡眠の質と時間が透析導入のリスクに（大阪大学）
※座ったままでOK
無理のない範囲で1～3回程度
ゆっくりペースで行うとGOOD
1～2週間継続してみましょう！
これは、ゆっきーが通院している鍼灸治療院の先生が教えてくれた、安眠の裏技です。
腕を回したり肩を動かすと、周辺の筋肉がほぐれて眠りにつきやすくなります。
肩回りの筋肉がガチガチになってる場合は1回やっただけではコリがほぐれないかもしれません。
そんな時には２～３回繰り返すとグッスリ眠れますよ。
1～2週間寝る前の習慣として続けてみて下さいね♪
（おかげでゆっきーは寝つきが良くなりました）
※つらい痛みがある場合は避けてくださいね。
テレビ、パソコン、スマホなどLEDの光には『ブルーライト』という波長の光が入っています。
この光は、睡眠を促すメラトニンと言うホルモンの生成を抑制し、安眠を妨げる他、体内時計が乱れて睡眠にはよくありません。（※）
寝る2時間前にはテレビやパソコン、スマホを遠ざけ、ブルーライトが目に入らないようにしましょう。
睡眠は、人生の1/3の時間を占めます。
寝る前は、入浴、読書、今日の良い出来事をメモするなど、自分をねぎらう過ごし方をするのがオススメです。
（※）出典：体内時計に影響するブルーライト（OMRON）
前述のエアコン設定を目安に安眠が確保できる涼しさに保てると◎
安眠におすすめのエアコンの使い方
・28℃程度に設定
・湿度を60％以下に設定
・扇風機を併用
こちらのサイトが参考になります。
参考：熱帯夜の困りごと解決法-熱帯夜の快適な過ごし方-（DAIKIN）
おわりに
暑い夏は、ぐったり体が疲れてしまいその結果、腎機能にも負担がかかります。
１）上手な水分補給
２）服装やエアコンで上手な体温調節
３）しっかり体を休める安眠
この3つを夏のキーワードにして、腎機能を守ってくださいね。
【配布版】
(2024年7月号の付録として配布したものです)
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- この記事を書いた人
- ゆっきー
美味しいものを食べることと、山登りが趣味の”ゆっきー”です。
きよら通信やブログはゆっきーがお届けしています。
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