腎機能の守り方（初級編）うっかり過ごしていませんか？腎機能を落とす生活習慣を排除する方法

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腎機能の守り方（初級編）

弊社のフリーダイヤルへは

『病院で、具体的なことは何も教えてくれなかった…』

『特に薬はもらわなかったけれど、定期検査だけで大丈夫なの…？』

『検診で腎臓の数値が引っ掛かったけど、年1回の検診のみで大丈夫？』

といったご相談を多く頂きます。

まさか、自分が腎臓病=透析だなんて、検査でひっかからなければ腎臓がどんな臓器か、意識していない人が大半だと思います。

そこで、まずは、腎臓病初心者が今日からできる、腎臓病対策（初級編）をお届けします。

生活習慣の改善で腎機能は守れる

実は、普段の生活習慣を見直すだけで、腎臓への負担を軽くすることが出来ます。

そこで、『生活習慣の改善ポイント』を４つに絞ってお届けします。

さっそく今日から取り入れてみて下さいね。

生活改善1-便秘を改善しよう

便秘や下痢を繰り返すなど、腸内環境が悪い人という人はいませんか？

実は、腸内環境が悪いと、腸内で腎臓のダメージ物質が多く発生し、腎臓のろ過機能に負荷をかけます。

便秘と腎臓病の関係

腎機能に負担をかける物質は尿毒素とよばれ、腸内環境が悪化すると作られます。

先週開催された日本腎臓病学会でも『腸内環境と腎臓病に関するシンポジウム』が開催されるなど、腎機能に負担をかける悪玉菌の存在が注目されています。

尿毒素と腸内細菌叢との関連という報告が、日本腎臓学会から発表されており、腸内細菌叢の変化が慢性腎臓病の進展に関与すると報告されています。

https://jsn.or.jp/journal/document/59_4/535-544.pdf

また、便秘薬で腎臓病の進行を抑制するという研究報告も東北大学から発表されています。

https://www.tohoku.ac.jp/japanese/2019/09/press20190918-01-B.html

腎臓に良い腸活のポイント

便秘が慢性化してお腹がはったり、おならが臭いなんて心当たりがある人はぜひ腸活をはじめましょう。

様々な種類の発酵食品	自分のお腹に住んでいる善玉菌と相性の良い発酵食品を探してみましょう。 ・ヨーグルト（種類によって菌がちがいます） ・チーズ（種類によって菌が違います） ・日本伝統の発酵食品（味噌、麹、納豆など） ・漬物（キムチ、ぬか漬けなど）
多様な食物繊維	水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類をバランス良く摂りましょう。 ・葉物野菜（水溶性・不溶性食物繊維） ・緑黄色野菜（不溶性食物繊維：リグニン等） ・根菜類（水溶性・不溶性食物繊維：ペクチン、ヘミセルロース等） ・きのこ類（不溶性食物繊維：キチン等） ・豆類（不溶性食物繊維：リグニン等） ・海藻類（水溶性食物繊維：アルギン酸等） ・果物（水溶性食物繊維：ペクチン等） ・雑穀（不溶性食物繊維：セルロース、ヘミセルロース等） ・こんにゃく（不溶性食物繊維：グルコマンナン）
こまめな水分補給	水分摂取量が足りていないと便が硬く出しにくい形状になります。 次項をご参照ください。 水分不足で便秘にならないように気を付けましょう。
空腹時間を設ける	何も食べない時間が6時間確保できると、便秘が解消されるという報告があります。 人間の腸は空腹時に大きく動き、掃除をしてくれます。 間食や遅い時間（寝る前）に食べる習慣は控えましょう。
適度な運動	適度な運動により、腸の動きがよくなり、いきむ腹筋も鍛えられます。 ・一駅分歩く ・エスカレーターではなく階段を使用する ・仕事や家事の合間にストレッチをする

あなたのお腹の善玉菌には、どんな発酵食品や食物繊維と相性がよいでしょうか。

CMで『便秘に効く』と謳っている乳酸菌飲料の菌が、必ずあなたのお腹に合うかどうかは2週間は試してみないと分かりません。

また、食物繊維と一言で言っても、たくさんの種類があるので、いろんな食材を摂るように心がけてみて下さい。

コツは、自分のお腹の善玉菌と相性の良いモノをいろいろ2週間は試してみる事です。

お腹の調子が良いと感じたら、あなたのお腹の善玉菌とその食材の相性が良い証拠です。

なるべく下剤にたよらず、腸内環境を整えてみてくださいね。

生活改善2-こまめに水を飲もう

おしっこが近くなるからと言って、水分を摂るのを控えていませんか？

実は、その習慣が知らず知らずのうちに腎機能にダメージを与えてしまいます。

あなたは脱水大丈夫？

まずは、こちらのチェックリストにいくつ当てはまるか数えてみて下さい。

☑	口の中がネバネバする
☑	唾がでない（ゴクンと飲めない）
☑	乾燥して肌がかゆい
☑	便秘がち
☑	手足が冷える
☑	親指の爪を押して3秒以上白いまま戻らない
☑	皮膚をつまんで3秒以上つままれた形から戻らない

脱水とは関係ないような項目ですが、実は当てはまる数が多いほど、あなたの体は干からびています。

体内の水分が足りていないと、腎臓のろ過機能を通過する血液がドロドロになり、ろ過機能に負担をかけてしまいます。

腎臓に優しい水の飲み方

お食事以外から、１～1.5Lは水分を摂るようにしましょう。

飲み方は、1回にコップ1杯程度（150～180ml）ずつ飲むことです。

一気にたくさん飲んでも、すぐに尿として出て行ってしまうので、水分補給になりません。

また、味のない水は飲みづらいという人は、ノンカフェインのお茶がおすすめです。

スポーツドリンクやジュース、甘味のついた飲み物は、血糖値が上がりやすいので、腎臓病には不向きです。

麦茶

ルイボスティー

ノンカフェインのハーブティー

白湯

（むくみがひどい場合や、飲水制限のある人は医師の指示に従ってください）

生活改善3-薬やサプリの飲みすぎに気を付けよう

・朝から病院の薬が数種類
・市販の便秘薬と痛み止めと漢方薬
・健康の為の〇〇エキスとドリンク剤と青汁

…健康に気を使っているからこそ、いろんな薬やサプリメントを忘れずに飲まなきゃ！という人も多いのではないでしょうか。

たくさんの薬やサプリは腎臓の負担に

なんと、頑張って飲んでいるサプリたちが逆に腎臓に負担をかける場合も！

過剰に凝縮されたエキスやサプリメント、青汁や野菜ジュース等が腎臓に負担をかける場合があります。

健康のための栄養素を腎臓に優しくとるなら、なるべく食事から自然な形で摂るのがおすすめです。

腎臓以外の薬にも要注意

腎臓内科以外の処方薬や市販薬には、腎臓病の人は飲んではいけない種類がいくつもあります。

腎臓以外の病院にかかる時も必ず『腎機能に不安がある』という事を伝えて、腎臓に負担の少ない種類の薬を処方してもらいましょう。

家に常備してある市販薬やサプリメントの事も、医師と薬剤師に腎臓に優しいか確認してもらえると安心です。

腎臓以外の悩みで病院にかかったり、ドラックストアで薬を買うときは、おくすり手帳を活用して医師や薬剤師に相談しましょう。

生活改善4-食事の時はこれら４つに注意

腎機能に負担をかける主な要因として、食事の選び方は摂り方が4パターンあげられます。

たんぱく質制限やカリウム制限をする前に、まずは、こんな食事をしていないかチェックしてください。

※たんぱく質制限やカリウム制限は自己判断で行うのは危険です。必要があるかどうかは必ず医師に確認しましょう。

腎臓に負担がかかる食事4パターン

	１）濃い味付け 塩分を摂りすぎると、血圧上昇＆腎機能低下の原因になります。 塩分は１日3g～6g迄に控えましょう。 日本人の平均塩分摂取量は12gとかなり多めです。 減塩を意識しないと軽く上限オーバーしてしまいます。 ≪減塩のコツ≫ 出汁や酢をきかせる。 薬味やスパイスなどを活用する。 等の一工夫で薄味でも満足感がアップしますよ。
	２）添加物と加工食品 加工食品やお惣菜などに入っている添加物は腎臓に負担をかけます。 原材料名欄の／より後ろに書いてあるものは全て添加物です。 食品の成分表示を見る癖を付けましょう。 ≪添加物を避けるコツ≫ ●●剤・●●料・アルファベット表記の成分が少ないものを選ぶ。 （例：酸味料、乳化剤、pH調整剤など） コレって食品？と思う成分は避けた方が無難です。
	３）糖化物質（AGE） 糖化物質（AGE）は老化の原因物質であり、腎機能を落とします。 油を使った揚げ物や炒め物、焼いたメニューにはAGEが沢山含まれます。 また、電子レンジで加熱するときにも多くのAGEが発生します。 ≪AGEを減らすコツ≫ 3日に一度は電子レンジを使わず、加熱調理が少ないメニュー構成に。 生・ゆでる・煮る・蒸す調理メニューを選びましょう。 （例：冷ややっこ、お刺身、サラダ、蒸し料理、しゃぶしゃぶ等）
	４）糖質に偏ったメニュー 血糖値が上がりやすく腎臓の血管を傷つけます。 パンや麺類、丼など炭水化物（糖質）に偏った献立は腎臓病に良くありません。 食物繊維やタンパク質が不足して栄養バランスもとれません。 ≪糖質メインの食事の改善方法≫ ・おかずの多い定食メニューを選ぶ ・サラダやおかずから食べる ・麺類なら野菜や肉の沢山入ったメニューを選ぶ ・食事の前に酢や豆乳を飲んで血糖値上昇を抑制する ・食後に軽い運動をする

おわりに

いかがでしたか？

病院では数値は高いけど、具体的に何をどうしたらいいのか教えてくれない…

というあなたは、さっそく実践してみて下さいね。

（2019.7月号として配布したものです）