腎臓に良い食養生、食事は品目数が決め手！

腎臓を労わる“にぎやかな食事”をご紹介します

腎臓病は腸内環境を整えることが大切！

様々な食品を組み合わせて食べると腸内環境にも多様性が生まれて整いやすくなります。

今月号では、手軽に多種多様な食材をとるコツをお届けします。

※医師から指示された食事制限（カリウム制限、リン制限）がある方は実践が難しい部分があるかもしれません。 しかし、同じ遺伝子や体質を受け継いだご家族も同じ病気になりやすい為（病気の家族歴）、お子さんやお孫さんの腎臓を守るコツとしてもご活用いただければ幸いです。

新しい食事の合言葉、『さあ、にぎやか（に）いただく』

さ（魚）あ（油）に（肉）ぎ（牛乳）や（野菜きのこ）か（海藻）に、い（芋）た（卵）だ（大豆）く（果物）

摂りたい食材の頭文字をとった合言葉です。３食すべてにこれら10品目入っていなくても大丈夫！

できるだけ1日トータルで7品目以上を目標に。

以下にご紹介する“チョイ足し材料”を活用 しながら、食材の品目数に意識を向けてみましょう。

さ（魚）➡手軽なチョイ足し魚を常備！

料理に、こんな食材をチョイ足しすると、魚の旨味がプラスされて減塩にもつながります。 ・鮭フレーク ・鯖缶 ・シーチキン ・しらす ・干しエビ ・鰹節など 例： しらすをおひたしに入れる 鰹節をキンピラにかける 魚の缶詰で炊き込みご飯をする 酢の物にシーチキンを入れる サラダにオイルサーディンを入れる 卵焼きに干しエビを入れる

あ（油）➡腎臓に良い油をチョロリとかける！

意識して摂りたい油は、オメガ３を多く含んだ『えごま油、亜麻仁油』です。 炎症を抑えたり、血管をしなやかに保ってくれるので、腎臓病に最適。 食が細くてエネルギー不足と感じる方には、MCTオイルがオススメ。 熱に弱い油なので加熱せず、小匙1杯程仕上げにかけて摂ると◎ 例： 納豆にかける サラダにかける

に（鶏肉、豚肉、牛肉など）➡加工肉は控えて様々な種類を食べる！

腎臓病には、ベーコンやウインナーなどの加工肉よりも、お肉そのままを買って調理するのが◎ 肉といっても ・鶏肉（むね・もも・ささみ・手羽） ・豚肉（もも・バラ・ロース・肩） ・牛肉（ロース・ひれ・バラ・筋・スネなど） など、様々な種類と部位があるので、いろんな種類のお肉をまんべんなく順番に食べて下さいね。

ぎ（牛乳、乳製品）➡カップヨーグルト・個包装チーズを常備！

最近は、小さな個包装の乳製品が充実しています。 たんぱく質が不足しがちな朝ごはんやおやつにプラスしてみましょう。 例： 牛乳を入れたカフェオレやココアを飲む 個包装のチーズをおやつにたべる カップのヨーグルトを朝食にプラスする

や（野菜きのこ）➡冷凍しておき具だくさん味噌汁に！

腸内善玉菌を増やす、食物繊維が豊富な食材です。 きのこや小松菜、ネギ等は生のまま冷凍できるので数種類冷凍してストックしておくと便利です。 旬の野菜と冷凍ストックを組み合わせて、具沢山の味噌汁を作ってみませんか。味噌汁は具だけ食べ汁を残せば、溶け出したカリウムや塩分を捨てられて一石二鳥です。 例： 味噌汁に冷凍ねぎと小松菜を追加でプラス 炊き込みご飯に冷凍きのこをプラス

か（海藻）➡乾燥ワカメ、青のり、刻み海苔等をパラパラと！

海藻には不足しがちな水溶性食物繊維が豊富です。 オススメのチョイ足し食材は ・乾燥ワカメ ・カップもずく、めかぶ ・乾燥青のり、岩海苔 ・刻み海苔 例： 青のりを卵焼きに入れる 刻みのりをサラダや納豆にかける 乾燥ワカメをお味噌汁にプラス 酢の物にも乾燥ワカメをプラス 献立の1品にカップもずくをプラス（ただし、味付けの塩分と糖分量は確認しましょう）

い（芋）➡小鉢1杯食事にプラス！

芋は糖質が多いので食べ過ぎ（どんぶりいっぱい肉じゃがを食べるのは×）は注意したいですが、食物繊維が多く、加熱に強いビタミンCも豊富です。 旬の芋（春は皮ごと食べられる新じゃが！秋～冬には里芋、さつま芋、長芋）を煮ておいて、小鉢一杯を食事に追加すれば芋カテゴリーはOK。 フライドポテトはAGEや発がん性物質が含まれるので、煮物がオススメです。

た（卵）➡なるべくゆで卵や温泉卵がオススメ！

卵は手軽に食べられる食材で、週に3個以上食べると高血圧の予防になると報告されています。 こんがり焼いた目玉焼きより、茹でたり、かきたま汁にするなどの調理方法が、AGEも少なく腎臓によい食べ方です。

だ（大豆）➡豆腐や油揚げ、冷凍枝豆や大豆の水煮をプラス！

豆類には、植物性のタンパク質や食物繊維が豊富で、腎臓病にはぴったり。 植物性のたんぱく質の摂取量が多いほど腎機能が悪化しにくいというデータまで出ているので、毎食ごとに食べたい食品です！ 便利なのが、水煮になっている豆や冷凍の枝豆。 サラダや小鉢としてプラスすると手軽に大豆を取り入れられます。 また、豆乳（添加物の少ない無調整豆乳）を飲むのもオススメです。

く（果物）➡旬の物を適度に

果物に豊富な果糖は、腎臓に負担をかけるAGEに変化しやすいので食べ過ぎは良くありませんが、旬の果物には食物繊維やビタミンが豊富です。 季節に合わせて1日小鉢1杯程度取り入れてみて下さい。 この時期（4月）だとイチゴや八朔、甘夏など・・・1パック（1玉）買ってきて、２～3日かけて食べてみてはいかがでしょうか。

おわりに

いかがでしたか？青のりや鰹節をかけたり、仕上げにえごま油をかけるだけならすぐにできそうではありませんか？

『さあ、にぎやか（に）いただく』食習慣をスタートしてみてくださいね。

（2025年4月号として配布したものです）