腎臓に良い食事 亜鉛摂取のススメ|免疫力アップにも有効?

こんにちは、ゆっきーです。
あなたは、亜鉛ときいてピンときますか?
ゆっきーのイメージでは、不足すると味覚障害…くらいしか思っていませんでした。ところが、腎臓病や糖尿病でお悩みのあなたのみならず、免疫力アップにもぜひ摂ってほしい栄養素が亜鉛だったという情報をご紹介します。

☞亜鉛とは
免疫力に亜鉛が多い牡蠣
亜鉛は体内で様々な酵素を作り出す材料となっている大事な栄養素です。体内の亜鉛が不足すると、たんぱく質やDNAの合成がうまく行われず成長障害がおこります。味覚障害になるのも、亜鉛が味蕾細胞(味覚を感じる細胞)を作り出すために不可欠だからです。

☞亜鉛が不足するとどうなる?
免疫力の食事

他にも、亜鉛不足では、貧血食欲不振、皮膚炎、生殖機能の低下、慢性下痢、脱毛、免疫力低下低アルブミン血症、神経感覚障害、認知機能障害など様々な障害を引き起こします。

☞亜鉛は吸収されづらい栄養素
腎臓病では避けたい弁当

亜鉛の摂取基準値は、1日あたり成人男性で約11㎎、女性では約8㎎となっています。残念ながら、亜鉛は食事中に含まれる量の30%ほどしか吸収できません。
さらに、加工食品に多く含まれる食品添加物(リン酸塩、グルタミン酸ナトリウムなど)や穀類や豆類に含まれるフィチン酸が亜鉛の吸収を阻害してしまいます。加工食品やファーストフードは腎臓のために避けていると思いますが、健康に良い全粒粉パンや玄米や豆類で、知らず知らずのうちに亜鉛不足なる可能性があることを知っておいてください。

☞糖尿病の人には特に摂ってほしい成分
糖尿病免疫アップ食事
いろいろなタイプの腎臓病の中でも、もっとも透析に入る数が多いのが糖尿病性腎症です。近年、糖尿病患者が亜鉛サプリメントを飲むと、空腹時血糖値がさがるという報告がでています。(※1)

糖尿病では尿中への亜鉛排泄量が増えて亜鉛欠乏になりがちなので、サプリメントで亜鉛を補給するのもおすすめです。

☞糖尿病以外の腎臓病でも透析を遅らせる効果が
透析を遅らせる食事

あなたは貧血(腎性貧血)を治すための注射を打っていませんか?
貧血を治すことは透析を遠ざけるために必要な治療なのですが、実は亜鉛が不足すると貧血を治す注射薬が効きにくくなってしまうのです。慢性腎臓病患者の半数が亜鉛欠乏症に該当しており、eGFRが低下するほど血清亜鉛濃度も低下します(※2)。亜鉛欠乏を放置すると貧血が進行し、透析導入が早まってしまうばかりか、心不全による突然死のリスクも高くなります。
鉄欠乏イコール貧血という考え方は広く知られていますが、鉄が足りていても亜鉛欠乏で貧血が起きることはあまり知られていないので、血液検査のヘモグロビン値(Hb)が11 g/dLよりも低い場合には血清亜鉛濃度を確認してみて下さい。

☞亜鉛がコロナの重症化を防ぐという報告も
感染防止にも亜鉛

亜鉛は免疫力の維持にも重要ですが、なんと、新型コロナの死亡リスクに血清亜鉛値の低さが関連していると研究報告もありました。(※3)
コロナで入院した患者の血清亜鉛濃度を調べた結果、50 µg/dL未満の亜鉛欠乏患者は、亜鉛濃度が50 µg/dL以上の患者に比べて2.3倍も死亡しやすかったとのこと。トランプ大統領がコロナ感染で入院したときも亜鉛・ビタミンD・メラトニンが使用されたらしいですよ。
日本臨床栄養学会の「亜鉛欠乏症の診療指針2018」では、血清亜鉛値60 µg/dL未満を「亜鉛欠乏症」としています。一般人でも加齢に伴い血清亜鉛濃度は低下しますが、腎臓病や糖尿病は更に亜鉛欠乏になりやすく、これがコロナ重症化の原因の一つなのかもしれません。血液検査で亜鉛欠乏が指摘されていたら、コロナ予防に特段の注意を払い、亜鉛補給に努めてみて下さいね。

☞腎臓に良い亜鉛が多い食べ物とは
亜鉛はビタミンCと一緒に

カリウムが少なくて亜鉛の多い腎臓病に良い食べ物をピックアップしてみました。各食材に含まれるカリウム量を100 mg以内に抑えるようにして計算してみると、ダントツで優秀食材は今が旬の牡蠣!
牡蠣はカリウムが少ないので、4個ほど食べてもカリウム100 mg以内で亜鉛を6.8 mgも摂ることができます。
・むき牡蠣50 g(4個程度)で亜鉛6.8 mg
・豚レバー34 gで亜鉛2.7 mg
・牛肩ロース38.4 gで亜鉛2.4 mg
亜鉛を摂る際は、ビタミンCやクエン酸と一緒にとると吸収率があがります。ですので、ブロッコリーやピーマンと一緒に摂ったり、レモンをかけて食べるのがオススメ。

☞亜鉛強化にはこの2つの食材を振りかけて!
亜鉛の吸収を良くする食材

調べてみると、いりごまとパルメザンチーズ(粉チーズ)がカリウムが低く亜鉛が多い優秀食材でした。カリウム100 ㎎迄だとこんなにたくさん摂ることができます。
・いりごま24.3 gで亜鉛1.43 mg
・パルメザンチーズ85.7 gで亜鉛6.25 mg
いつものメニューにこんな風にプラスして振りかけて食べてみてはいかが?
いりごまなら、納豆やみそ汁、和え物、おひたしに混ぜて
パルメザンチーズは、シチューやカレー、スープやサラダに。ただし少し塩分おおめ(大匙1で塩分0.2g)なので、その辺も考慮しながら使ってみましょう。

調べてみて驚いたのは、亜鉛が不足すると悪いことばっかりだということ。ゆっきーは牡蠣が大好きなのでレモンをかけて食べたいなぁとおもいました。ぜひ、意識的に亜鉛をとる食生活を心掛けてみてくださいね♪

参考文献
(※1)亜鉛と血糖コントロール
J Trace Elem Med Biol 2013年4月; 27(2):137-42。
(※2)慢性腎臓病患者において亜鉛は鉄よりも ESA 抵抗性と強く関連する
日腎会誌 2018;60(5):609‒618
(※3)コロナ感染症による死亡リスクに血清亜鉛値の低さが関連─欧州学会で発表 日本医事新報社新型 No.5036 (2020年10月31日発行) P.68
https://www.jmedj.co.jp/journal/paper/detail.php?id=15746

【純炭粉末公式専門店】はこちら

腎臓に良い食べ物 食事時間と尿蛋白|純炭粉末公式専門店

こんにちはゆっきーです。日頃から腎臓を労わっているあなたは毎日の食生活に人一倍気を配っていることと思います。今日は知らずに腎臓を傷つけているかも?と、心配になってしまうこんな論文を発見してしまったので、紹介しようと思います。

☞不健康な食習慣も腎臓病の原因に?
腎臓に良い食事時間

恥ずかしながら…朝が苦手なゆっきーは学生時代から朝ごはんを食べない食生活をうん十年続けています。ところが、朝ごはんを抜くと腎機能が悪化するかもしれない!?という報告を見つけてしまいました。今日は食事の摂り方と尿蛋白の出現頻度の関係を解説します。

☞尿蛋白と腎臓病の関係
尿蛋白と腎臓病
健康診断の尿検査で尿蛋白を指摘されたことはありませんか?激しい運動をした後に尿蛋白が出ることがありますが、それ以外の原因で尿蛋白が陽性になると腎臓病が疑われます。
腎臓は血液中の老廃物をこしとって尿として体外に排泄する機能を担っています。たんぱく質は体に必要な物質なので、通常はろ過されて尿側に漏れることはありません。仮にろ過されたとしても尿になる前に再吸収されるので、尿蛋白として排泄されることはありません。ところが腎臓のろ過機能に問題が発生し、再吸収が追い付かなくなると尿蛋白が現れてしまいます。

☞食事摂り方と慢性腎臓病の研究
食事と腎臓病

従来の食事と腎臓病に関する研究では、減塩や低たんぱく食など、摂取する栄養素に介入して検討したものばかりでした。しかし、今回の論文(※1)により、”何をどれだけ食べるか”だけでなく”いつ、どのように食べるか”も腎臓の病気に関わってくるという事が分かってきたのです。

☞食べる時間によってどんな病気が発症するのか?
いつどのように食べるかに気を付けることもも腎臓病では大切
”いつ、どのように食べるか”が明らかになれば、病気の発症を未然に防ぐことができそうですね。今回の論文では金沢大学などの研究者によって腎機能に問題のない40歳以上の一般人(2万6764人、平均年齢が68歳でうち44%が男性、BMI22.8)を3年半追跡調査した結果が報告されました。

☞尿蛋白と食習慣の関係とは
尿蛋白と食事

健康診断の問診票から生活習慣(食事、飲酒、喫煙)と服薬(降圧剤、血糖降下薬)、BMIを収集し、特に生活習慣に関しては以下の項目に着目して尿蛋白との関係が検討されました。
①遅い夕食(週に3回以上、夕食が就寝前2時間以内になる)
②夕食後の間食(週に3回以上)
③朝食抜き(週に3回以上)
④早食い(同世代と比較して、早い・同じ・遅いを選択)

☞尿蛋白が出現したのは①~④のどれ?
朝食抜きで腎臓病

正解は①と③
3年半の追跡調査の結果、全体の10.6%にも上る2844人に尿蛋白が出現しました。なかでも尿蛋白陽性が多かったのは、”①遅い夕食”と”③朝食抜き”という生活習慣でした。この研究を逆手にとれば、「朝食をきちんと食べて、夕食から就寝までの時間をきちんと空ける(少なくとも2時間くらい)ことで腎臓をいたわることができる!」と言えます。

他にも、大阪大学の論文(※2)では①朝食夕食をほぼ毎日食べると回答した女性と、②そうでないと回答した女性では、②の不規則な食事を摂っている方が尿蛋白陽性リスクが1.3~1.5倍上昇していたとの事。朝食と夕食をきちんと摂るって大切な事なんですね。

☞朝食を抜くとこんなデメリットが
朝食抜きはダメ
朝食を食べないと、昼食時に急激に血糖値が上昇してしまうので、メタボリック症候群や糖尿病、心血管病といった生活習慣病のリスクが高まることが分かっていましたが、腎臓病との関係が明らかになったのは今回の研究が初めてだそうです。朝食と夕食をしっかりと食べ生活リズムを正しく送ることが腎臓病を遠ざける近道となるそうです。

ゆっきーもダイエットに良かれと思って朝ごはんを食べない生活をずっと続けていましたが、こんなリスクがあると知ったら、朝は何かおなかに入れて、血糖値の上昇を防がなきゃいけないなぁと反省しました(+o+)
あなたも朝昼晩の食事を楽しめるゆとりのある生活を過ごせるとよいですね。ぜひ、食事をとる時間についても振り返ってみてくださいね。

参考文献:
日経グッデイ:https://gooday.nikkei.co.jp/atcl/column/15/050800004/010400151/?P=2&ST=medical
(※1)Tokumaru T, et al. Nutrients. 2020;12(9):2511. Published online 19 August 2020.
(※2)https://resou.osaka-u.ac.jp/ja/research/2020/20201222_3

【純炭粉末公式専門店】はこちら

腎臓に良い食べ物 人工甘味料編|純炭粉末公式専門店

こんにちは、ゆっき-です(*^^*)

純炭粉末公式専門店では、お客様にお届けする商品に『きよら通信』を同梱しております。ゆっきーが心をこめて、頭をひねりながら書いている『きよら通信』をご愛読いただければ幸いです。

さて、先日、『きよら通信』に記載してある内容についてお客さまからご質問がありました。

腎臓病食の甘みは何でつけるのが良い?

角砂糖
普通の砂糖は腎臓に影響はないとされています

『ヘモグロビンA1cが高めで糖尿病が疑われるので、血糖値を上げないパルスイートカロリーゼロ(液体)を愛用しているが、人工甘味料がたくさん入っていると知り、このまま続けて摂っていても良いものか?』

☞そもそも何のために人工甘味料を選ぶ?

カロリーゼロ・糖質(糖類)ゼロと謳って、最近ではスイーツや清涼飲料水以外でもあらゆる食品に使用されている人工甘味料。あなたはどういうイメージがありますか?
・太りにくい
・罪悪感なし
・いくら食べても(飲んでも)平気
・でも安全性に疑問?
おそらく『太りにくい』というイメージ(血糖値が上がらない)から、体に良いのかなー?と、無意識に人工甘味料を使った商品を選ぶ方も多いのではないでしょうか。また、スイーツというジャンルでなくても、カロリーオフと謳った商品には結構な確率で人工甘味料が使われているのをご存知でしょうか。

☞日本で使われている人工甘味料って主にこんなもの

・アスパルテーム

消化管内で分解され、有害なメタノールと無害なL-アスパラギン酸、L-フェニルアラニンを遊離します。メタノールは腸管から吸収された後にホルムアミドや蟻酸を発生させ、失明や致死などの毒性が知られていますが、健常人が調味料として使う程度の量であれば無害とされています。脳腫瘍や発がん性を指摘する報告もありますが、現在では毒性は否定的とされています。

・アセスルファムK

アセスルファムK自体には発がん性は認められていませんが、製造過程で使用される塩化メチレン(ジクロロメタン)の発がん性を不安視する声もあるようです。
そのままの形で消化管から吸収され、分解されずに腎臓から尿中に排泄されます。

・スクラロース

消化管からほとんど吸収されず、そのままの形で便中に排泄されます。
安全性の高い人工甘味料として約80か国で使用されていますが、サッカリンと同様に腸内細菌を変化させることが知られています。

・サッカリン

そのままの形で消化管から吸収され、分解されずに腎臓から尿中に排泄されます。
発がん性が指摘されたこともありましたが、現在では否定されています。
ただし、ヒトにおいて腸内細菌を変化させて、耐糖能異常(糖尿病)誘発する可能性が知られています。

・エリスリトール

そのままの形で消化管から吸収され、分解されずに腎臓から尿中に排泄されます。
天然にも存在し、安全性は高いと言われていますが、原料であるトウモロコシの遺伝子操作を不安視する声もあります。

 

☞どの甘味料を選ぶ?

 

人工甘味料
人工甘味料や果糖ぶどう糖液糖は腎機能に影響を与える可能歳があります

糖尿病などで血糖値が上がることが心配な方は、人工甘味料を上手に利用するのも一つの手ですね。人工甘味料は砂糖の何倍もの強い甘味があり、少しの使用量で甘味をつけられます。
しかし、糖尿病の心配がなく、普通体型であれば、無理に人工甘味料を選ぶ必要があるのでしょうか。人工甘味料はおおむね安全性が確認されています。
しかし、消化吸収されず腎臓から排泄されるタイプの人工甘味料を、腎機能に不安がある人が大量に取り続けても本当に安全なのか?は確認されていません。むしろ、アメリカの論文では継続的に人工甘味料入りの炭酸飲料を飲み続けていると腎機能が30%低下するリスクが2倍に上昇する!という報告もあります。(※1)

☞甘味の味覚が麻痺していませんか?



もしあなたが、甘いものがないと我慢できない、かなりの頻度で人工甘味料入りの商品を選んでいるのであれば、甘味料に依存してしまっている可能性があります。人工甘味料の多くは、砂糖の何倍もの甘みを感じるように作られています。人工甘味料の強い甘味に慣れてしまうと、砂糖の甘さでは物足りなくなり、正常な甘みを感じる機能が鈍くなってしまうのです。
もし、心配な場合は一週間人工甘味料絶ちをしてみましょう。本来の味覚が戻ると『こんなに甘すぎるもの食べれない!』と気づくかもしれません。

☞本当にあなたにとって人工甘味料は必要ですか?


何事にも一長一短があるので、これさえとっていれば絶対大丈夫なんてことはあり得ません。なるべく色々な種類の食材から栄養を摂るようにすると、リスク分散が出来るのではないかな思います。
ゆっきーは酒飲みなので甘いものが物凄く欲しいってことが余りないのですが(笑)もし選ぶなら、季節の果物、小豆、かぼちゃなどの自然な素材の甘味を楽しんだり、はちみつ、メープルシロップ、みりん等、少しずつ多種類の甘みを選ぶようにすると、腸内細菌にも多様性が生まれて免疫力にもいい作用があるのではないかな?と思います。とはいえ摂りすぎには注意です!

何気なく、糖質ゼロ、カロリーゼロを選びがちですが、本当にそれを選ぶ必要があるのか?どんな人工甘味料が入っているのか?を確認する習慣をつけようと思っているゆっきーなのでした。(*^^*)

参考文献
※1.※米ハーバード大学公衆衛生学部のGary C. Curhan氏らは,人工甘味料入り炭酸飲料を1日2杯以上摂取すると11年間で推算糸球体濾過量(eGFR)が30%超低下するリスクが倍増するとの研究成果をClin J Am Soc Nephrol 2010年9月30日オンライン版に発表した。砂糖で甘みを付けた炭酸飲料では腎機能低下のリスク上昇は認められていない。

 

【純炭粉末公式専門店】はこちら

腎臓に良い食べ物 腎臓病は肥満が有利|純炭粉末公式専門店

こんにちは。純炭社長の樋口です。

2020年12月18日のメディカルトリビューンWeb版にビックリする記事があったのでお知らせしますね。
腎臓病で気を付けるべき習慣とは

腎臓病患者はBMIが高いほど死亡率が下がる!

BMIとは

純炭粉末公式専門店ブログではBMIについて何度か取り上げてきましたが、今一度計算方法などをご紹介します。

BMI(ボディーマスインデックス)は体重を身長の2乗で割った値です。
BMI=体重(kg)÷(身長×身長)
計算機で有名なカシオのサイトで簡単に計算できますので下記サイトで計算してみてください。
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228732

肥満
日本肥満学会の判定基準ではBMIが
18.5未満=低体重(痩せすぎ)
18.5~25未満=普通体重
25~30未満=肥満度1
30~35未満=肥満度2
35~40未満=肥満度3
40以上=肥満度4
となっています。

どんな計算結果になりましたか?

「肥満は健康に悪い」に決まっているので、BMIが25以上だったら「ダイエットしないと!」と思っちゃいますよね。内臓脂肪が増えると血圧が上がったり高脂血症になったりで、心筋梗塞や脳卒中、がんの原因になります。

透析患者はBMIが高いほど死亡率が低い

ところが、血液透析患者では「太れば太るほど長生きする」というとんでもない研究結果が2005年に報告されているのです。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16129211/


血液透析患者のBMIと死亡リスクを前向きに観察していくと、最も死亡リスクが高いのはBMIが18未満の痩せすぎ群であり、太れば太るほど死亡リスクが低下して、驚くべきことにBMIが45という超肥満群まで死亡リスクが減り続けたのです。
身長150 cm、体重100 kg(日本人では珍しい体形)でBMIが44.4ですから、ここまで太っていても痩せすぎの透析患者よりも死亡リスクが低いという結果は驚きです。
ちなみに身長150 cm、体重40 kg(純炭粉末公式専門店のお客様には時々いらっしゃる体形)のBMIは17.8なので、最も死亡リスクが高いことになります。

透析に入る前でも肥満が有利

胸やけ
では、純炭粉末公式専門店のお客様に多い、透析を回避中の腎臓病(保存期腎臓病)では同じことが当てはまるのか?
5万人以上の透析導入前の保存期腎臓病患者を約4年間追跡調査した結果でも、BMIが18.5未満の痩せすぎ群では心血管病(心筋梗塞や脳卒中)・がん・それ以外の死亡リスクが最も高く、少なくともBMIが30位までは死亡リスクは低下し続ける結果となりました。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26880461/
ちなみに、身長150 cm、体重67 kgでBMIが29.8なのでぽっちゃり体形の方が有利ということですね。

なぜこんな結果に?肥満パラドックスとは?

腎臓に良い食事時間
「肥満は健康に悪い」ことを示す研究結果は枚挙にいとまがありません。それなのに、どうして腎臓病では逆の結果になるのか?
2020年11月に開催された日本透析医学会のシンポジウム「透析患者の低栄養対策」で「肥満パラドックス」を報告した兵庫医科大学内科学腎・透析科の長澤康行先生は以下のような仮説を提唱したそうです。

健康な人にとっては肥満は心血管病などの病気のリスクを高める。しかし、腎臓病患者は既に血管病を発症した後の状態である。そのような病気を発症した後の状態では肥満は生命予後に有利に働くのかも知れない。

実に興味深く、魅力的な仮説です。
太るほどに生命予後が良くなる肥満パラドックスは腎臓病以外でも、心不全や喫煙によって起きる慢性閉塞性肺疾患(COPD)にも当てはまるとのことなので、弱った血管や臓器を守るために太ろうとするメカニズムが人間には備わっているのかも知れません。

患者が痩せたら大失敗!

サルコペニア
慢性腎臓病において、体重増加はさほど問題ではなく、逆に体重減少はたとえ1 kgでも死亡リスクを高めます。痩せないようにしっかり食べることがとても大切であることから、長澤先生は「慢性腎臓病患者の栄養指導では、患者が痩せたら大失敗である」と学会発表で強調したそうです。

年末年始は「食べすぎ・飲みすぎ・太りすぎに注意!」が常識でしたが、今年のお正月はしっかり食べる口実に、このブログをご活用いただければ幸いです(笑)。ちなみに高血圧と喫煙は明らかに腎機能を低下させますが、アルコールは腎機能に影響ないと言われていますので、これも口実に使えますよ(出典:日腎会誌 2008;50(8):990-996)。

コロナ禍で旅行もままなりませんが、美味しいおせち料理と楽しいお酒で、素敵なお正月をお迎えください。

【純炭粉末公式専門店】はこちら

腎臓に良い食べ物 コーヒー編|純炭粉末公式専門店

こんにちは、純炭社長の樋口です。

☝何が何でも透析だけは回避したい!

慢性腎臓病と言われたけれど、透析には入りたくない…とおっしゃるお客様に対して、純炭粉末公式専門店では

脱水症状が繰り返されると慢性腎臓病のリスクが高まるので、しっかり水分補給して下さいね

とお願いしています。(関連記事はこちらをクリック)

☝冬場の隠れ脱水には要注意!

この時期は夏場のように喉が渇きにくいので、冬の脱水には気が付きにくく注意が必要です!「水分補給にコーヒーやお茶を飲むと、カフェインによる利尿作用で脱水が進んでしまうこともあるので、できるだけノンカフェイン飲料にして下さいね」とお伝えしています。

☝実はコーヒーは腎臓に良い!?

コーヒー
コーヒーで慢性腎臓病の死亡率が低下!

コーヒーのカフェインによる利尿作用で脱水になるので、飲み過ぎないようにとお話ししていましたが…2017年の米国腎臓学会でポルトガルの医師が、「慢性腎臓病患者でもカフェイン摂取量が多いと死亡率が減少する!」という結果を報告したのです。

☝コーヒーの効果効能が次々と報告

コーヒー
1日3~4杯のコーヒーは健康に良い!

・1日のコーヒー摂取量が多いほど全死亡率が低下する(2017年欧州心臓病学会)
・1日2杯以上のコーヒーで女性のウツが減少(2011年ハーバード大学)
・1日4杯以上のコーヒーで口腔・咽頭がん死亡リスク半減(2012年米国がん協会)
・1日4杯以上の非喫煙女性で脳卒中リスクが43%低下(2009年Circulation)
・1日3~4杯のコーヒーを飲む日本人で心疾患、脳血管疾患、呼吸器疾患の死亡リスクが36~43%低下(2015年東京大学・国立がん研究センター)
・55歳未満はコーヒー1日4杯以上で全死亡リスクが増加する(2013年Mayo Clin Proc)←という真逆な報告も一部あります。

慢性腎臓病は比較的高齢になってから発症する病気です。「55歳未満で腎機能の低下が指摘された方は1日4杯を限度に、55歳以上であれば気にせずにコーヒーを摂取した方が良い」という世の中がやってくるのかも知れません。今日の常識が明日の非常識になる世の中ですので(笑)。

☝結局、コーヒーは腎臓に良いの?悪いの?

コーヒーは腎臓に良い飲み物なのか?問題

「コーヒーは慢性腎臓病の死亡率を低くする」として、では「コーヒーは腎臓に良い飲み物なのか?」「コーヒーを飲む人と飲まない人では慢性腎臓病発症リスクは違うのか?」という問題は残ります。

☝調べてみると、こんな論文が見つかりました。
医学論文

Association of coffee consumption and chronic kidney disease: A meta-analysis.
Wijarnpreecha K et. al
Int J Clin Pract. 2016 Dec 9.

コーヒーの消費量と慢性腎臓病の関係に関して、4つの観察研究論文から14,898人のデータを大規模解析した結果、コーヒーを1日1杯以上飲む人がコーヒーを全く飲まない人に比べて慢性腎臓病になるリスクは0.71(95%信頼区間は0.47-1.08)であり、コーヒーは腎機能を低下させない(むしろ腎臓を守る傾向があるかもしれない)ということがわかったのです。

☝ただし水分補給はしっかりと
水分補給
ただし、コーヒーを飲んだら利尿作用で体内の水分は失われてしまうので、腎臓の脱水を防ぐために少なくともコーヒーの倍量程度の水をチェーサーとして飲んだ方が良いと思います。

コーヒーを飲むと気分転換できたりリフレッシュしたりできますよね。上手にコーヒーと付き合って毎日を楽しんでくださいね。

純炭粉末公式専門店はこちら

腎臓に良い食べ物はどっち?純炭社長おすすめのファーストフード

こんにちは。純炭社長の樋口です。
腎臓に良い食べ物を探しているあなたに純炭粉末の開発者である純炭社長が耳寄りな情報をお届けします。

腎臓に良いファーストフードはどれ?

☝今回はファーストフード編
ファーストフードを食べるなら腎臓病的にはどれがいいの?
ファーストフードは体に悪い?と思いつつ、手軽に美味しくお腹を満たせるので、つい手が伸びてしまうこともありますよね。
腎臓が気になるからと言って毎日自炊するのも大変だし、お金も時間もかかっちゃって大変!何よりも塩分やカリウム、リン、たんぱく質を計算して毎日献立を考えるのは至難の業です!(もしもパートナーに腎臓病食を作ってもらっていたら、感謝の気持ちを伝えてください(笑))

☝腎臓にも優しいファーストフードはないの?
できるなら腎臓に優しいファーストフードを選びたい
たまにはファーストフードでもいいんじゃない?と思った時、数あるメニューの中から腎臓に負担をかけないファーストフードの選び方を考えてみたいと思います。

AGEの観点で腎臓に良い食べ物を選ぶなら、肉まん!

☝ファーストフードに含まれるAGE量は…
o0730086811555790771
こちらの表は中国のファーストフードに含まれるAEG量を測定した論文から抜粋したものです。AGEが最も多い「揚げレンコン甘酢あん」ってどんなファーストフード?って思ってしまいますが、なんとなく中国らしいですね。中国では自宅にキッチンがない家庭も多く、一日3食を外食で済ませる家庭も珍しくないと聞いたことがあります。

☝油で揚げたメニューはAGEが多い
揚げ物はAGEが多く腎臓病の大敵
上の表より揚げ物がNGなことが一目瞭然だと思います。
一方、際立ってAGEが少ないのは蒸した豚肉。
ということはAGE含有量から腎臓に良い食べ物を選ぶとすれば、
第一位:肉まん(※AGE量1,960 )
第二位:ハンバーガー(※AGE量5,851 )
第三位:フライドチキン(※AGE量8,270 、但しから揚げの数値を代用)
という順番になります。
(※上記AGE量はexAGEハンドブック記載のデータなので中国の論文とは数値が異なります)

☝肉まんは腎臓に良いと言い切れるか?
肉まんは腎臓に良いと言い切れるのか?
だがしかし、そうは単純に「肉まんは腎臓に良い食べ物」と言い切れないのが腎臓病食の難しいところ!
前回のブログ「腎臓に良い食べ物はどっち?純炭社長おすすめの朝ごはん編」は卵料理を比較したので、どんなタイプの腎臓病であっても自信をもって「目玉焼きよりもゆで卵の方が腎臓に優しい!」と言い切れたのですが、ファーストフードのように、違う食材・違う料理法のメニューを比較して「どっちが腎臓に優しいか?」と言い切るのは実は無理があるのです。

腎臓病のタイプによって、腎臓に良い食べ物の選び方が変わってきます。

☝透析導入の原因トップ3とは?
透析になる原因とは
2018年のデータによると以下の通り。
第一位:糖尿病が原因の糖尿病性腎症(42.3%)
第二位:炎症が原因の慢性糸球体腎炎(15.6%)
第二位:高血圧が原因の腎硬化症(15.6%)

☝腎臓病のタイプによって選び方が変わる!
腎臓病の原因次第で食べ物の選び方は変わる
何が原因で腎臓病になったかによって、腎臓に良い食べ物の選び方が変わってきます。
第一位:糖尿病性腎症なら…高血糖の原因である「糖質」が少ないものを選ぶ。
第二位:慢性糸球体腎炎なら…炎症物質に変わるオメガ6脂肪酸が多い揚げ物は控えめに。
第三位:腎硬化症なら…高血圧の原因である塩分相当量が少ないものを選ぶ。

血糖値が上がりやすい糖尿病性腎症ならば肉まんよりも、フライドチキンの方が腎臓に優しいメニュー…となるわけです。

☝どっちがいいとは一概には言えない
腎臓病にイイのはどっちとは一概には言えない

ちなみに
セブンイレブンの肉まん(233 kcal)
たんぱく質:7.0 g
炭水化物:31.9 g
脂質:8.9 g
食塩相当量:0.8 g

ケンタッキーオリジナルチキン(237 kcal)
たんぱく質:18.3 g
炭水化物:7.9 g
脂質:14.7 g
食塩相当量:1.7 g
カリウム:234 mg
リン:200 mg
(各社ホームページ調べ)

☝カロリーは一緒でも…
腎臓にカリウムは悪影響?
肉まんとフライドチキンはカロリーは同程度ですが、
・血糖値を上げる炭水化物
・炎症の原因となる脂質
・高血圧の原因となる食塩
が大きく異なります。

糖尿病性腎症であれば血糖値が上がりにくいフライドチキンの方が腎臓に優しいかも知れません(但しAGEは多いので、他の食事でAGE摂取量を調整しましょう)。
一方、慢性糸球体腎炎や腎硬化症では脂質、塩分、AGEが少ない肉まんは腎臓に良い食べ物と言えると思います。

ですから、ネットにある「〇〇は腎臓に良い食べ物」という情報を鵜呑みにしないでください。自分の体質や腎機能が低下した原因、腎臓病のステージ(進行度)を知った上で、自分に合った腎臓に良い食べ物を選ぶようにしてくださいね。

ファミチキの怪

☝クリスマスくらいはフライドチキンが食べたいな~

さて、このブログを書いているのは12月。
クリスマスくらいはフライドチキンが食べたいな~という場合の豆知識をお伝えしますね。特に糖尿病体質の方は必見です。

ファミチキ(252 kcal)
たんぱく質:12.7 g
炭水化物:14.8 g
脂質:15.7 g
食塩相当量:1.3 g
※カリウムとリンは公表されていません。

☝糖質制限には向かないファミチキ!

きよら通信担当スタッフのゆっきーが糖質制限ダイエットを行っていた時、「フライドチキンは血糖値を上げないから食べても大丈夫!」と信じ切ってファミチキを毎日のように食べていたのですが、ケンタッキーオリジナルチキンとは違って、たんぱく質量よりも炭水化物量が多いことを知り愕然としていました(笑)。

純炭粉末公式専門店のケトジェニックダイエットアドバイザー達(純炭社長、店長たっくん、ゆっきーの3名)は、皆様のお悩みにお答えできるよう日々(体を張って)勉強しておりますので、お気軽にご相談ください。

純炭粉末公式専門店は→こちら

 

腎臓に良い食べ物はどっち?純炭社長おすすめの朝ごはん編

こんにちは。
純炭社長の樋口です。

あなたの朝ごはんは毎日どんなメニューでしょうか?
和食?洋食?いつも食べない?
実は、毎日の朝ごはんの”あるメニュー”によって、腎機能を落とすかどうか…落とし穴が潜んでいます。

☞朝ごはんと言えば目玉焼き?

ベーコンエッグ
ベーコンエッグはAGE(糖化物質)が多いので腎臓に負担をかける?

卵は手軽にタンパク質がとれて朝ごはんには欠かせない食材の一つですね。実は、この卵をどうやって調理するかで、腎機能を保てるかが変わってきます。
あなたは目玉焼き(しかもベーコンエッグ)を毎日食べてはいませんか?

☞腎機能を落とす原因って何?

血液検査
腎機能はクレアチニンではなくeGFR(推算糸球体濾過量)で判断しましょう

腎機能を落とす原因物質の一つに糖化物質AGE(えーじーいー)があります。これは、糖とタンパク質がガッチリと結合して一体化してしまったもの。糖化物質は高温で長時間加熱する程増えてしまいます。

☞同じ卵料理でも調理方法でこんなに差がでる!

玉子料理
玉子は調理法によってAGE量が異なります

上記の図のように、卵を加熱調理するとAGE量がどんどん増えます。一日に食べてもよいAGE量の上限は15,000exAGEです。つまり目玉焼き1回で1日分の約1/4のAGEを摂ってしまうことになるのです。

☞AGEの何が怖いの?

揚げ物
高温の油で揚げる揚げ物はAGEが多い食品に分類されます。

加熱によって作られた糖化物質AGEが体内に取り込まれると、体内のタンパク質本来の機能を損ない、AGE受容体(RAGE)に結合して炎症やがん細胞の増殖を引き起こします。体内に取り込まれたAGEを体外に排泄するには腎臓からしか出ていきません。

☞AGEが腎臓を通過すると?

ネズミを使った実験では、投与されたAGEの83%が腎臓で血管内から除去されるものの、その35%が腎臓に沈着して腎機能の低下をまねくのです。人間では腎臓で除去されるAGEの大部分が食事中のAGEであることが知られています。ですから高AGE食が多いほど腎臓に負担をかけていることになるのです。

☞腎臓の大敵AGEが多い食事ってどんなもの?

ファーストフード
ファーストフードもAGEが多いので食べすぎに注意しましょう


AGEは糖とタンパク質が加熱によって結合してできるもの。大切なのは料理温度です。大抵の食材は糖とタンパク質が共存しているので、料理温度が高くなるほど糖とタンパク質がぶつかる回数が増えてAGE化しやすくなります。

☞朝ごはんを見直そう

毎日ベーコンエッグを食べるのは避け、ゆで卵や温泉卵などAGEの低い調理方法をローテーションにするのがオススメ!AGEはコンガリ焦げ目のついた料理や油で調理したものにも多く作られてしまいますので、朝ごはん以外のメニューを選ぶときも気を付けて見ましょう。

☞メニュー選びのポイントは『ゆでる・蒸す・煮る』

蒸料理
蒸料理は100℃以上にならないのでAGEが少ない調理法です。カリウムが高い場合には茹で料理がおすすめです。

水を使った調理方法なら100℃以上になりませんから、調理中に高温になりすぎず、焦げ目も付かないのでオススメです。蒸料理は水溶性ビタミンが流れ出ないので栄養価が高くAGEも少ない調理法ですが、血液検査でカリウムが高い場合は茹で料理がおすすめです。野菜炒めなどの炒め物は油だけでいためるのではなく、少し水を入れて炒め煮のようにするとAGEを少なく抑えることが出来ます。

☞ついつい使っていませんか?電子レンジは控えめに

電子レンジ
電子レンジ加熱は揚げ物と同じくらいAGEができてしまうので使用は控えめに!

電子レンジも焦げ目はつきませんが、非常に高温になってしまうためAGEができやすいので避けましょう。もともとAGEが多い揚げ物を電子レンジで温めなおすのはもっとも避けたい料理法です。まとめ買いをして食材を凍らせたりしている場合は自然解凍をしたり、野菜の下ごしらえ(下茹で等)に電子レンジを使っているいる場合は、茹でたり蒸すなどにしましょう。どうしても・・・冷凍食品を食べる場合やお惣菜の温め直しなどは、オーブントースターや鍋で温め直しをした方が腎臓には優しいです。

☞ちなみに、外食をした場合・・・
AGEがどれくらいか知ってしまうと怖くて外でご飯が食べられなくなってしまうかも??※1日に食べてよいAGE許容量(15,000exAGE)

外食メニュー
外食する場合は腎臓に負担をかけるAGEを意識してメニューを選びましょう

生姜焼き定食は14,041exAGE(こんがり焦げ目のお肉が高AGEの原因)カルボナーラは27,033exAGE(ベーコンなどの加工食品自体がAGEを含み、さらに加熱調理でAGE量がUP)軽く一日分を一食でオーバーしてしまっている場合もあります。

AGEから腎臓を守るには詳しくはこちら続きのこちらのブログ『純炭粉末公式専門店が推奨する腎臓を糖化させないコツとは?一日も早く実行!もご覧くださいね。

➤外食メニューのAGE量についてはこちらの本もおすすめ!
腎臓病食データブック

➤AGEと腎臓病については読むデトックス2&3もどうぞ!

本
AGEを減らして透析をふせげ!読むデットクス

【純炭粉末公式専門店】はこちら

腎臓病食にもおすすめな栄養アップ白和え

こんにちは、ゆっきーです!今週は久しぶりに純炭社長食堂のレシピを紹介いたします。

↑この写真はゆっきーではありません。笑

☞食が細くなって量を食べれない?

最近弊社が注目している『エンジョイプロテイン』と『MCTオイル』。
高齢者のサルコペニアを予防するために、これらをおいしく献立に取り入れることはできないかな?と試行錯誤しています。
腎臓病で食事制限をしている人は、食材が偏ってしまったり、必要最低限の栄養を摂れなくなってしまう方も、こんなふうに栄養補助食品を活用してみるのはいかがでしょうか。

☞上手に栄養補助食品を利用しよう!
腎臓病におすすめのプロテイン

こちらのエンジョイプロテインは、消化吸収のよい乳清タンパク質を使用しており、通常のプロテインよりもカリウム90%減、リン80%減の優れもの!腎機能に不安がある方でも安心してタンパク質補給ができます。
また、タンパク質と一言で言っても、質が大切
タンパク質の原料であるアミノ酸に偏りがあると、体に有効な働きをしてくれません。その点、エンジョイプロテインには必須アミノ酸がバランスよく含まれていて、アミノ酸スコアは100点満点なんです。

☞最新の健康オイルもオススメ!

一方、MCTオイルは素早くエネルギーに変わって、体脂肪として蓄積されにくい油。筋肉量を増やしたり、アルツハイマー病の症状を改善したり、腸の動きを促して便秘を改善したり…とにかく凄いんです。
食事指導で「カロリー不足にならないように揚げ物を食べましょう」と言われていませんか? でも、高温の油で揚げたから揚げやフライ、天ぷらなどは腎臓に負担をかけるAGEを多く含んでいます。カロリーを増やすならこんな健康オイルを活用してはいかがでしょうか?

☞75歳以上の高齢者で、腎機能に不安がある人は…
サルコペニアが腰痛の原因に
タンパク質不足やカロリー不足によって、筋肉量低下→転倒骨折→寝たきりといった健康被害(サルコペニア)が心配されています。お食事を楽しみつつ、質の高い生活を維持していただきたいとの願いから、エンジョイプロテインとMCTオイルの活用法を思いつきました。今後は【ゆっきーのおすすめレシピ】としてご提案して行きたいと思います。

~第一弾:エンジョイプロテイン入りほうれん草の白和え~

【材料・4人分】
・ほうれん草1把
-和え衣-
・絹ごし豆腐1/2丁
・エンジョイプロテイン5g×1袋
・MCTオイル6g×1袋
・すりごま小さじ2
・鰹節5g(小袋の上から揉んで細かくする)
・練りごま大1
・醤油小さじ1
・はちみつ小さじ2

【作り方】
手順①(写真は会社の昼食用なので倍量の8人前になっています)

ほうれん草はゆでて水にとり、よく水気を切って3㎝の長さに切る。

手順②

絹ごし豆腐はキッチンペーパーに包み、上から重しをして30分程水抜きをし、ボウルにうつし、滑らかになるまでヘラでつぶす。

手順③

潰した豆腐に、エンジョイプロテインをだまにならないように振り入れ混ぜながらなじませる。

手順④

MCTオイルと残りの調味料、すりごま、鰹節、醤油、はちみつをを入れて混ぜる。

手順⑤

①のほうれん草を入れてあえたら出来上がり。

1人前当たりの栄養成分を計算していると
エネルギー:90 kcal
タンパク質:5.7 g
炭水化物:4.7 g
カリウム:246 mg(小松菜だと145 mg)
リン:91 mg
食塩相当量:0.2 g
となり、エンジョイプロテインとMCTオイルを使うことで、タンパク質量とエネルギー量が25%アップしています。

☞カリウムが気になる場合
カリウムを減らすために、生野菜を控えて茹で野菜を食べるようにしている方が多いと思います。野菜を茹でるとカリウムがどれくらい減るかご存じですか?実は野菜によってカリウムが減る割合が違うんです。
~一束(200 g)のカリウム量~
ほうれん草:約1240 mg→茹でると約620 mg(50%減)
小松菜:約875 mg→茹でると約219 mg(75%減)

☞ほうれん草を小松菜に変えるとさらにカリウム減のメニューに!
今回の白和えを小松菜で作るとするとカリウム量はほうれん草バージョンの約1/3に減らすことができます。カリウム制限がある方は、言い換えると、ほうれん草の約3倍も小松菜を食べることができるので「野菜を食べたぞ~」という満足感を得られますね。
※上記内容は改訂版腎臓病食品早わかり(女子栄養大学出版部)を参考にして計算しました。

これからも色々なレシピにチャレンジしますので、ご感想などをお聞かせいただければうれしいです。
今回ご紹介したエンジョイプロテインとMCTオイルは、お試しサイズのプレゼント企画も考えています。また、来年には純炭粉末公式専門店にて購入可能になる予定です。
どうぞ楽しみにしていてくださいね(*^^*)

【純炭粉末公式専門店】は→こちら

体重の減りすぎ大丈夫?腎臓に良い食べ物たんぱく質編 後編

こんにちは、ゆっきーです。
暑い日が続いていますが、夏バテしていませんか?前回のブログ(前編)では、自己流の食事制限で、意図せずに筋肉が落ちてしまっていた方のご相談を紹介しました。
食欲がないからと、口当たりの良いものだけを選びがちな夏は、特に注意が必要です。

☞体重が減りすぎないように・・

ここでおさらい、筋肉を減らさないコツは何だったでしょうか?
正解は、3食均等にたんぱく質を摂ることです。たんぱく質が体の中に足りていない時間が長いほど、体は自身の筋肉を分解してタンパク質を確保しようとするので、筋肉量がどんどん減ってしまいます。また、高齢者は1食につき、体重1㎏あたり0.4gのたんぱく質量を目標にして、3食均等に食べるようにしましょう。

☞たんぱく質のはかりかた知ってる?

ここで注意しなければならないのは、たんぱく質20 g=肉や魚の重さ20 gではないということ! およその目安として肉や魚は重さの1/5しかたんぱく質を含んでいないと覚えてください。20 gのたんぱく質を摂取するためには約100 gの肉や魚を食べなくてはなりません。また、体重1 kgあたり0.4 g以上のたんぱく質を摂っても筋肉合成量は変わらないので、朝食や昼食をおにぎりやパン・麺類で済ませ、夕食に肉や魚を食べるよりも、朝・昼・晩にまんべんなくたんぱく質を食べることが筋肉量を減らさない秘訣なのです。

関連記事:75歳以上(腎不全)の低たんぱく食の注意点

☞たんぱく質は何から摂るのがよい?

たんぱく質には動物性、植物性と様々な種類があります。赤身肉や加工肉には腎疾患の発症リスクを上昇させます。
◎推奨されるオススメ食材
鶏肉、マメ科の食品、魚、卵など
△毎日食べない方が良い(控えめにする)食品
赤身肉(牛肉、ラム肉、豚肉といった四つ足動物の肉)
×できるだけ食べない方が良い食品
加工肉(ハム、ソーセージ、ベーコンなど)
タンパク質についてはこちらの関連記事もご覧くださいね。
・腎臓のためにも納豆や豆などの植物性たんぱく質を摂った方が良い?
・植物性たんぱく質で死亡や心血管病リスクが低下!
・腎臓のためには植物性たんぱく質を摂った方が良い?

☞炭水化物(ごはん、パン、麺類、イモ類など)はいつ食べる?

透析に入る最大の原因は糖尿病です。糖尿病では食後に血糖値が上がりすぎて血管が痛んでしまったり、AGEができるなどして腎臓にダメージを与えます。糖尿病ではない健常者でも夜は炭水化物を食べると血糖値が上がりやすい時間帯なので、夕食時の炭水化物は少なめにしてください。また、朝・昼・晩を問わず食物繊維(海藻、きのこ、葉物野菜など)やたんぱく質を先に食べてから炭水化物を最後に食べる(いわゆるベジタブルファースト)、食前に酢を大匙一杯(水で薄めて)飲むなどして血糖値の上昇を緩やかにする食事法が腎臓病には適していると思います。

☞カリウムを気にしすぎていませんか?

また、カリウムが気になって野菜や果物を避けすぎている人も多くみかけます。カリウム自体が腎臓に悪いわけではないので、病院でカリウム制限の指導を受けていない方が自己判断で野菜や果物を制限すると、ビタミンや食物繊維などの必須栄養素が不足してしまうかも知れません。カリウムについてはこちらのブログも参照してくださいね。
関連記事:カリウムって腎臓に良くないの?

【純炭粉末公式専門店】は→こちら

腎臓に良い食べ物 たんぱく質編|体重の減りすぎ大丈夫?

こんにちは。純炭社長の樋口です。
昨日、もうすぐ90歳になる女性のお客様から電話があり、「体重が30 kgちょっとしかない」、「何を食べたらよいのか誰も教えてくれなくて困っている」とおっしゃっていました。

自己判断で腎臓に良い食べ物を制限していませんか?



腎機能が低下すると「カリウムが多い野菜や果物は食べられない」、「たんぱく質は減らした方が良い」と思い込み、自己判断で過度に食事を制限してしまっている方が多いように思います。カリウムやたんぱく質を制限すべきか否かは、必ずお医者様や管理栄養士に意見を求めてください。

☞制限しすぎ?体重でチェック!

身長と体重から算出するBMI(ボディマスインデックス)が、男性では22、女性では20を標準値として、「身長が何センチであれば適正体重はこれくらい」という数値を計算してみました。
男性の場合
身長 160 cm→適正体重 56.3 kg
身長 165 cm→適正体重 59.9 kg
身長 170 cm→適正体重 63.6 kg
身長 175 cm→適正体重 67.4 kg
女性の場合
身長 145 cm→適正体重 42.1 kg
身長 150 cm→適正体重 45.0 kg
身長 155 cm→適正体重 48.1 kg
身長 160 cm→適正体重 51.2 kg
身長に比べて体重が軽すぎる場合は筋肉量が低下している可能性があります。高齢者の筋肉量低下は転倒・骨折・寝たきりの原因となるので注意が必要です。

☞夏だからこそ3食の食事に気を付けよう

暑くなってくると、食欲がなくなり口当たりの良いものだけを食べてしまってはいませんか?朝ごはんを抜いたり、お昼は素麺だけ、小腹がすいておやつに甘いものを、せめて夜だけはお肉やお魚を少し…なんて食生活に心当たりがある方も多いのではないでしょうか。
『これなら、たんぱく質もカリウム制限もオッケー??』と思っていたら大変です。こんな食生活を続けていると、筋肉がやせ細り、適正体重からどんどん痩せてしまって、ほかの病気にもかかりやすくなってしまいます。

☞筋肉が減る理由

病院ではあまり注意されないかもしれませんが、高齢者のたんぱく質摂取に関してこんな研究があります。1食あたりのたんぱく質摂取量を体重1㎏あたり0.4g食べた時が一番筋肉が効率的に作られます。(体重50㎏の人だと、1食あたり20gのたんぱく質を食べた時)
また、体にたんぱく質が足りていない時間帯は自身の筋肉を分解して必要量を捻出しています。
つまり、先ほどの例のように、3食不均等にたんぱく質を摂取していると、筋肉が作られるより分解されるスピードが速くなるので筋肉が減ってしまいます(注)

☞たんぱく質は3食均等に食べるべし

なるべく1食あたりのたんぱく質摂取量は、体重×0.4gの摂取目標から乖離しすぎないように、たんぱく質が体に足りない時間がなるべく少なくなるように、均等に食べるよう心がけましょう。
病院でたんぱく質制限を言われていない人は、一般的に1日当たりのたんぱく質摂取量は体重1kgあたり1~1.2 g程度必要です。(※たんぱく質制限されていなくても、お医者さんに1日何グラムたんぱく質を摂るべきか一度確認してみましょう。
仮に、体重50 kgの人が1日50 gのたんぱく質を摂ろうとする場合は、夕食にまとめて50 gを摂るのではなく、16gずつ3回に分けて摂った方が良いことになります。

朝昼晩の食事のバランスが崩れている人は、筋肉が減ってしまうことも意識して、日ごろの食生活を見直してみましょう。次のブログでは、たんぱく質のはかり方、何を食べるべきか、炭水化物の食べ方やカリウムについて、解説しています。早速後編をチェック!

参考文献
注:アンチエイジング医学Vol.16 No.2 74頁
若者の場合、体重1 kgあたり0.24 gのたんぱく質摂取量で筋肉の合成速度が最大になるそうです。例えば体重が50 kgであれば、50×0.24=12 なので1食あたり12 gのたんぱく質を食べるのが効率的。一般的には1日当たりのたんぱく質摂取量は体重1kgあたり1~1.2 g程度必要なので、体重50 kgの若者が50 gのたんぱく質を摂る場合には夕食にまとめて50 gを摂るのではなく、12 gずつ4回程度に分けて摂った方が良いことになります。
対して高齢者は体重1㎏あたり0.4g必要なので、若者よりもたくさんのたんぱく質を食べないと筋肉が増えてくれません。

【純炭粉末公式専門店】は→こちら