体重の減りすぎ大丈夫?~後編~

こんにちは、ゆっきーです。
暑い日が続いていますが、夏バテしていませんか?前回のブログ(前編)では、自己流の食事制限で、意図せずに筋肉が落ちてしまっていた方のご相談を紹介しました。
食欲がないからと、口当たりの良いものだけを選びがちな夏は、特に注意が必要です。

☞体重が減りすぎないように・・・

ここでおさらい、筋肉を減らさないコツは何だったでしょうか?
正解は、3食均等にたんぱく質を摂ることです。たんぱく質が体の中に足りていない時間が長いほど、体は自身の筋肉を分解してタンパク質を確保しようとするので、筋肉量がどんどん減ってしまいます。また、高齢者は1食につき、体重1㎏あたり0.4gのたんぱく質量を目標にして、3食均等に食べるようにしましょう。

☞たんぱく質のはかりかた知ってる?

ここで注意しなければならないのは、たんぱく質20 g=肉や魚の重さ20 gではないということ! およその目安として肉や魚は重さの1/5しかたんぱく質を含んでいないと覚えてください。20 gのたんぱく質を摂取するためには約100 gの肉や魚を食べなくてはなりません。また、体重1 kgあたり0.4 g以上のたんぱく質を摂っても筋肉合成量は変わらないので、朝食や昼食をおにぎりやパン・麺類で済ませ、夕食に肉や魚を食べるよりも、朝・昼・晩にまんべんなくたんぱく質を食べることが筋肉量を減らさない秘訣なのです。
関連記事:75歳以上(腎不全)の低たんぱく食の注意点

☞たんぱく質は何から摂るのがよい?

たんぱく質には動物性、植物性と様々な種類があります。赤身肉や加工肉には腎疾患の発症リスクを上昇させます。
◎推奨されるオススメ食材
鶏肉、マメ科の食品、魚、卵など
△毎日食べない方が良い(控えめにする)食品
赤身肉(牛肉、ラム肉、豚肉といった四つ足動物の肉)
×できるだけ食べない方が良い食品
加工肉(ハム、ソーセージ、ベーコンなど)
タンパク質についてはこちらの関連記事もご覧くださいね。
・腎臓のためにも納豆や豆などの植物性たんぱく質を摂った方が良い?
・植物性たんぱく質で死亡や心血管病リスクが低下!
・腎臓のためには植物性たんぱく質を摂った方が良い?

☞炭水化物(ごはん、パン、麺類、イモ類など)はいつ食べる?

透析に入る最大の原因は糖尿病です。糖尿病では食後に血糖値が上がりすぎて血管が痛んでしまったり、AGEができるなどして腎臓にダメージを与えます。糖尿病ではない健常者でも夜は炭水化物を食べると血糖値が上がりやすい時間帯なので、夕食時の炭水化物は少なめにしてください。また、朝・昼・晩を問わず食物繊維(海藻、きのこ、葉物野菜など)やたんぱく質を先に食べてから炭水化物を最後に食べる(いわゆるベジタブルファースト)、食前に酢を大匙一杯(水で薄めて)飲むなどして血糖値の上昇を緩やかにする食事法が腎臓病には適していると思います。

☞カリウムを気にしすぎていませんか?

また、カリウムが気になって野菜や果物を避けすぎている人も多くみかけます。カリウム自体が腎臓に悪いわけではないので、病院でカリウム制限の指導を受けていない方が自己判断で野菜や果物を制限すると、ビタミンや食物繊維などの必須栄養素が不足してしまうかも知れません。カリウムについてはこちらのブログも参照してくださいね。
関連記事:カリウムって腎臓に良くないの?

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体重の減りすぎ大丈夫?~前編~

こんにちは。純炭社長の樋口です。
昨日、もうすぐ90歳になる女性のお客様から電話があり、「体重が30 kgちょっとしかない」、「何を食べたらよいのか誰も教えてくれなくて困っている」とおっしゃっていました。

☞自己判断で制限していませんか?

腎機能が低下すると「カリウムが多い野菜や果物は食べられない」、「たんぱく質は減らした方が良い」と思い込み、自己判断で過度に食事を制限してしまっている方が多いように思います。カリウムやたんぱく質を制限すべきか否かは、必ずお医者様や管理栄養士に意見を求めてください。

☞制限しすぎ?体重でチェック!

身長と体重から算出するBMI(ボディマスインデックス)が、男性では22、女性では20を標準値として、「身長が何センチであれば適正体重はこれくらい」という数値を計算してみました。
男性の場合
身長 160 cm→適正体重 56.3 kg
身長 165 cm→適正体重 59.9 kg
身長 170 cm→適正体重 63.6 kg
身長 175 cm→適正体重 67.4 kg
女性の場合
身長 145 cm→適正体重 42.1 kg
身長 150 cm→適正体重 45.0 kg
身長 155 cm→適正体重 48.1 kg
身長 160 cm→適正体重 51.2 kg
身長に比べて体重が軽すぎる場合は筋肉量が低下している可能性があります。高齢者の筋肉量低下は転倒・骨折・寝たきりの原因となるので注意が必要です。

☞夏だからこそ3食の食事に気を付けよう

暑くなってくると、食欲がなくなり口当たりの良いものだけを食べてしまってはいませんか?朝ごはんを抜いたり、お昼は素麺だけ、小腹がすいておやつに甘いものを、せめて夜だけはお肉やお魚を少し…なんて食生活に心当たりがある方も多いのではないでしょうか。
『これなら、たんぱく質もカリウム制限もオッケー??』と思っていたら大変です。こんな食生活を続けていると、筋肉がやせ細り、適正体重からどんどん痩せてしまって、ほかの病気にもかかりやすくなってしまいます。

☞筋肉が減る理由

病院ではあまり注意されないかもしれませんが、高齢者のたんぱく質摂取に関してこんな研究があります。1食あたりのたんぱく質摂取量を体重1㎏あたり0.4g食べた時が一番筋肉が効率的に作られます。(体重50㎏の人だと、1食あたり20gのたんぱく質を食べた時)
また、体にたんぱく質が足りていない時間帯は自身の筋肉を分解して必要量を捻出しています。
つまり、先ほどの例のように、3食不均等にたんぱく質を摂取していると、筋肉が作られるより分解されるスピードが速くなるので筋肉が減ってしまいます(注)

☞たんぱく質は3食均等に食べるべし

なるべく1食あたりのたんぱく質摂取量は、体重×0.4gの摂取目標から乖離しすぎないように、たんぱく質が体に足りない時間がなるべく少なくなるように、均等に食べるよう心がけましょう。
病院でたんぱく質制限を言われていない人は、一般的に1日当たりのたんぱく質摂取量は体重1kgあたり1~1.2 g程度必要です。(※たんぱく質制限されていなくても、お医者さんに1日何グラムたんぱく質を摂るべきか一度確認してみましょう。
仮に、体重50 kgの人が1日50 gのたんぱく質を摂ろうとする場合は、夕食にまとめて50 gを摂るのではなく、16gずつ3回に分けて摂った方が良いことになります。

朝昼晩の食事のバランスが崩れている人は、筋肉が減ってしまうことも意識して、日ごろの食生活を見直してみましょう。次のブログでは、たんぱく質のはかり方、何を食べるべきか、炭水化物の食べ方やカリウムについて、解説しています。早速後編をチェック!

参考文献
注:アンチエイジング医学Vol.16 No.2 74頁
若者の場合、体重1 kgあたり0.24 gのたんぱく質摂取量で筋肉の合成速度が最大になるそうです。例えば体重が50 kgであれば、50×0.24=12 なので1食あたり12 gのたんぱく質を食べるのが効率的。一般的には1日当たりのたんぱく質摂取量は体重1kgあたり1~1.2 g程度必要なので、体重50 kgの若者が50 gのたんぱく質を摂る場合には夕食にまとめて50 gを摂るのではなく、12 gずつ4回程度に分けて摂った方が良いことになります。
対して高齢者は体重1㎏あたり0.4g必要なので、若者よりもたくさんのたんぱく質を食べないと筋肉が増えてくれません。

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なぜ人類は健康を害するほど塩を欲してしまうのか(後編)

こんにちはゆっきーです。
前回お届けした前編ブログでは、貴重な塩を体に取り込むために、2つの臓器が進化したというお話でした。なんと、その臓器のおかげで人間のからだは2g程度の塩分摂取量でも生きていける仕組みなんです。
それにも関わらず、現代では健康を害するほど塩を摂るようになり、塩の摂り過ぎが問題化しています。

☞わずかな塩分で生きていけるのになぜ製塩技術が発達したのか?

人類は、腎臓が進化したおかげで、わずかな塩だけでも生きて行けるようになりました。しかし、なぜ多くの塩を得ようとする製塩技術を必要としたのでしょうか。
日本でも、縄文人が海水から、とてつもない時間と労力をかけて塩の結晶を作り出していました。また、サラリーマンの語源はsalt(塩)とも言われ、塩が貴重品だった古代ローマ時代に塩を買うために兵士や役人に支払われた給付金に由来するのだそうです。いったいどういう背景で塩を欲するようになったのでしょうか。

☞食の変化と共にわずかな塩分だけでは健康維持が出来ない様になった

実は、人類が農耕をはじめて食生活が変化していった頃、病気が流行ってしまいました。農耕で食糧を安定して得られるようになりましたが、今までの主食(狩猟や採集により肉や木の実などを主食にしていた時代)と違い、穀物や野菜からとれるナトリウムは、かなり少なくなっていたのです。
一方、穀物や野菜に多く含まれるカリウムが体内にたまり、心身に不調をきたすようになっていきました(血液中のカリウムが増えすぎると筋力が低下したり、不整脈や心停止につながります)。
☞体内からカリウムを捨てる仕組みが必要となった
そこで腎臓は、多すぎるカリウムを尿として体外に捨てようと頑張って働き始めました。ところが、カリウムには腎臓でのナトリウム再吸収を抑制する働きがあったので、摂取するナトリウムが減ったうえに、尿に捨てられるナトリウムが増えてしまい、ナトリウム不足に拍車がかかってしまったわけです。

そこで、穀物や野菜以外の食材からナトリウムを補うために製塩技術が世界中で発達していったのだそうです。当時、塩は生命維持のためのサプリメントとして重宝されていたのですね。

☞腎臓の大きさは30歳ごろがピーク!?
30代以降、腎臓はすこしづつ小さくなり、加齢とともに腎機能は落ちていきます。人生100年といわれる昨今、自分の腎臓で天寿を全うしたいですね。
塩分過多により腎臓を疲弊させている現代人は、病気になる前から腎臓を守るために、減塩が大切です。

☞厚生労働省も引き下げたナトリウム摂取量

塩分摂取量過多による弊害としては、高血圧・慢性腎臓病・胃がんのリスクを高めるとされています。
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」(2020年版)では目標摂取量を1日あたり0.5g減らすよう基準値が改訂されました。
現在では、成人男性で約7g、女性約6.5gと目標摂取量が設定されています。それでも日本は世界的に見ても塩分過多な民族と言えます。実際、世界基準(WHO)での塩分摂取量の目安は5g未満を目標としています。

☞外食での塩分量、困っていませんか?

スーパーやコンビニで売られている一般食品(生鮮食品は除く)には栄養成分表示として食塩相当量が表示されるようになってきましたが、「外食でも表示してくれたらよいのにな~」と思います。
ラーメン屋さんに行って「麺+具=食塩相当量3g」、「スープ=食塩相当量3g」って書かれていたらスープを飲み干したいと思わなくなるのではないでしょうか。

ゆっきーもついつい濃い味のものを食べすぎて後悔することがあります。塩分をとりすぎると、体がむくんだりだるくなったりして、自覚症状を伴うことも少なくありません。快楽に任せて塩分をとりすぎると、そのツケは腎臓に回ってくることを肝に銘じて注意したいと思います。

最後に、カリウム制限が必要ないのに自己判断で野菜や果物を控えてしまう方もいらっしゃいます。カリウムには前述したようにナトリウムを排泄する働きがあるので、カリウム不足になると更に厳しい食塩制限が必要になります。また、食物繊維も不足して便秘の弊害もあります。カリウム制限は自己判断で行わずに、血液検査の結果を見ながらお医者様や栄養士さんに相談してくださいね。

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なぜ人類は健康を害するほど塩を欲してしまうのか(前編)

こんにちはゆっきーです。
先日NHKの番組で、”塩”をテーマにした番組
『食の起源:塩 人類をとりこにする本当の理由』が放送されていました。

腎臓の数値に引っかかるとまず最初に”減塩してください”と言われた人も多いのではないでしょうか?
この番組の冒頭でもアナウンスされていましたが、どうして人類は健康を害するほど塩を欲してしまうようになったのでしょうか?

☞人類の祖先は、貴重な塩を無駄にしないように進化してきた

我々は塩に含まれる”ナトリウム”なしでは生きていけません。ナトリウムには受精卵にスイッチを入れたり、脳の電気エネルギーにも必要なミネラルで、生命維持には欠かせないものです。
もともと人類の祖先は、塩たっぷりの海の中で暮らしていましたが、やがて陸に上がり、海から離れた内陸へ生活の場を移しました。
そうすると海中とは違い、陸上では簡単にナトリウムが手に入りません。ナトリウム不足で命の危機に瀕した人類の祖先は、ある2つ臓器を進化させてきました。

☞まず1つ目の臓器は『舌』

塩不足を乗り切るため、貴重な塩を感じとるセンサーが敏感に進化しました。
舌に存在する味を感じるセンサー『味蕾(みらい)』からは、少しでも塩分が含まれていると、もれなく取り込もうとして、脳が快感を感じるような刺激が伝わる仕組みが備わっています。

☞すいかに塩をかける理由!

また、最近の研究では、塩味と別の味(甘味・旨味・油の味など)が同時にあるときだけ反応するセンサーも発見されました。このセンサーの働きにより、スイカに塩をかけるとより強く甘みを感じたり、出汁の旨味や油の旨みも塩があると、より強い刺激が脳にいくようになっているのです。

☞塩には中毒性もあり

マウスの実験では、塩分を多く与えておいた後に塩を与えるのをやめると、塩を中毒的に求める脳内物質が増える(麻薬依存の人の脳に現れる物質)という研究結果も出ています。塩を摂り過ぎる生活をつづけていると、塩中毒になってしまう危険性があるということですね。

☞塩のとりこになった脳をだます方法

そこで、塩のとりこになってしまった脳でも塩の取りすぎを防ぐ方法をご紹介します。それは『舌という優れたセンサーにだけ少量の塩を届けて、脳を満足させてしまう』というだまし討ち作戦です。素材全体に塩を染み込ませるのではなく。表面にだけスプレーで塩水をごく少量つけて食べると、脳が快感を感じて薄味でも満足できるそうです。

☞2つ目に進化した臓器は『腎臓』

ナトリウム不足から体を守る為、祖先は取り込んだナトリウムを外に捨てない様に進化しました。ナトリウムを再吸収できる臓器、それが腎臓です。腎臓はかなり精巧な仕組で出来ており、体内のナトリウム量を常に一定に(ナトリウムとして約100g、食塩として約250g)に保つことができるようになっています。

☞1日に排泄される塩分量は約1.5g
腎臓病での賢い塩分の摂り方
1日に尿や汗、便などで失われる塩分はおよそ(食塩として)1.5gと言われているので、1.5gの食塩を補えば生きていけることになります。その証拠に、地球上には塩を一切取らず、1日2Lのミルクをのんで2g程度の塩分摂取で生きている民族もいるんだそうですよ。人体は進化した臓器のおかげで、わずかな塩分摂取量でも陸上で生きていける様に進化してきたのですが、日本人の食塩摂取量は1日あたり男性11g、女性9.2g(平成27年調査)。どうして大量の塩分を欲するようになってしまったのでしょう?

さて、前置きが長くなってしまいましたが、次回はなぜわずかな塩だけでも生きていけるように進化した人類が、多くの塩を求めるようになったのか・・・?
後編に続きます。

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冬場は摂りすぎ注意!塩分過多は腎臓の大敵です。

こんにちはゆっきーです。
10月も後半に入り、”もう今年も終わりかー”なんて思う時期ですね(まだ早い?)
寒くなってくると冬場に食べたい(鍋物・おでん・シチュー・ポトフ・・・)なんてあったかメニューには塩分が多く、注意が必要ですよ

先日ご紹介した
医療従事者向けの腎臓病専門誌『腎と透析』に載っていたよろず健康相談より”賢い塩分の摂り方”について解説したいと思います(*^^)

☞お医者さんに減塩って言われたら

腎機能が悪くない健康な人でも、塩分摂取量が過多だと高血圧や臓器障害などを引き起こす危険があります。ましてや、腎臓に不安がある人は体から余分なナトリウムを十分排出できなくなるので、お医者さんからも「減塩をしましょう」と言われている人が多いですよね。

☞塩分過多だと腎臓にどう影響があるの?
cdkと減塩
塩分を摂りすぎると・・・
血圧の上昇
過度の塩分摂取自体が腎機能障害の原因
塩分摂取量に比例して尿蛋白も増える
などなど悪いことばかり分かっています参考文献※(1),(2)

☞じゃあ何グラムまで塩分を摂っていいの?
ラーメン一杯で14gの塩分は腎臓に大打撃
実は日本人は世界から見ても塩分を摂りすぎているんです。健康的な日本食の唯一の欠点は塩分が多いこと。日本人の塩分の平均摂取量は1日12gにも上ります。
塩分12gと言われてもピンとこないですよね。ちなみにラーメン一杯スープを完飲するとたった一杯で約9gの塩分摂取量、になります。
医師に減塩と言われた腎臓に不安がある人は、1日の塩分摂取量は3g以上6g未満と推奨しています。(過度な減塩は逆に体によくない事がありますので下限も設定されています)
6gという事は、塩分を気を付けていなかった時の半分にしなければならいという事です。ラーメン一杯スープまで飲みほすと、腎臓病の人の上限を軽くオーバーしてしまいます。

☞濃い味で舌が麻痺!?

長い間、塩分濃度の濃い食事を続けていると、本来は塩が多すぎると嫌悪感を感じる部分が麻痺してしまい、もっともっと塩分を欲するようになってしまうという研究結果もあります。また、亜鉛やカリウムが欠乏していると、同様な味覚障害を起こりやすくなります。※参考文献(3),(4),(5)

☞麻痺した舌をリセットもいい方法です
CKDと麻痺した舌
味覚を感じる舌の細胞は一週間ほどで入れ替わります。一週間だけでも減塩生活をすると、麻痺した細胞が入れ替わり、正しく塩分を感じることが出来るようになるようになる方も多いそうです。
(※但し危ない減塩商品にはご用心、詳しくは『危ない減塩商品にご用心』参照)

ゆっきーの父も病院で減塩しなさいと言われているのに、醤油やドレッシングをたくさんかけなきゃ嫌みたいで困っています(+o+)
すこし荒療治かもしれませんが、教育入院というものをしてくれる病院もあります。減塩・・・とお医者さんや栄養士さんに言われたら、入院で一週間、舌の細胞をリセットできるのか相談してみてもいいかもしれませんね。

おうちで減塩に取り組む場合は、『減塩は何から始めたらいいの?』に具体的な方法を書いていますので、あわせて読んでくださいね♪♪

参考文献
※(1) BMC Nephrol 15 : 57,2014
※(2) Am J Kidney Dis 67 : 936-944,2016
※(3) Kidney Int 76 : 638-643,2009
※(4) Nature 464 : 297-301,2010
※(5)Appetite 83 : 236-241,2014

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75歳以上の低たんぱく食の注意点

こんにちは、純炭社長の樋口です。

電話やメールでお客様とコミュニケーションを取っていると、低たんぱく食を実践している方が圧倒的に多い印象です。低たんぱく米を食べていたり、たんぱく質を制限した冷凍の腎臓病食を活用している方も多いですね。

でも、たんぱく質を減らした分、カロリーを補うために揚げ物を沢山食べたり、冷凍の腎臓病食を電子レンジで温めて食べるのは、AGE(糖化物質)による腎障害を助長しないか心配なところもあります。

さて、透析に入る患者さんの年齢って何歳くらいの方が一番多いのでしょうか?
透析に入るのは何歳くらいの人が多いの?
日本透析医学会が定期的に発表している「わが国の慢性透析療法の現状2017年版」によると、透析に入る患者さんの年齢は男性が75~79歳、女性は80~84歳がトップとなっています。

腎機能を維持するためには適度な運動が欠かせませんが、75歳を超えてくると筋肉量が減ってきて若いころのように身体を動かすことが容易ではない場合もありますよね。そんな時に食事中のたんぱく質を制限したら・・・・・いったいどうなってしまうのでしょうか?

そこで、75歳以上の低たんぱく食に関して学会はどの様な見解を示しているのか?を調べて見ました。
日本腎臓学会の学会誌では、
「75歳以上の高齢慢性腎臓病ステージG3b~5患者(eGFRが44以下)に対して食事たんぱく質制限は、透析や腎移植が必要な末期腎不全への進展・生命予後の観点から推奨されるか?」
との問いに対して以下の回答が示されています(※1)。

「75歳以上の高齢慢性腎臓病ステージG3b~5患者(eGFRが44以下)に対して末期腎不全(透析や腎移植が必要な状態)への進展抑制を目的として食事たんぱく質制限を実施するに際しては、患者個々の以下の点を総合的に勘案し、その要否を判断する必要があります。」
タンパク質制限を導入するには以下の条件を満たしており、たんぱく質制限をしても大丈夫か確認する必要があります。

1)身体状況

体重変動、BMI=ボディーマスインデックス(※2)、見た目の印象など。

2)栄養状態

上腕二頭筋周囲径(力こぶの太さ)、GNRI=血清アルブミン値と体重から算出する栄養状態(※3)など。

3)身体機能

筋力、運動機能など

4)精神状態

うつ状態、認知機能など

5)生活状況

独居、施設入居など

eGFRを中心とした腎機能評価に基づいて一律にたんぱく制限を行うことは勧められていません。つまり、
『BMIが〇以下ならたんぱく質制限』
『GNRI(栄養状態)が〇以下なら…』
『クレアチニン値が〇以上になったら…』
『e-GFRが〇を下回ったら…』
などと一概に決められるものではない、という事なのです。

BMIやGNRIといった指標は、
・体重
・身長
・血清アルブミン値
が解れば計算式で算出することができます(詳しくは後述※2.3を参照)計算が面倒な方は電話やメールでご連絡いただければ純炭社長が計算しますよ(笑)

では、たんぱく質制限を始める場合はどれくらい制限するのでしょうか?
実施にあたっては0.6~0.8 g/kg体重/日が目標となります。但し、患者さん個々の状態を定期的に評価しつつ、必要に応じて重曹、リン吸着薬、カリウム吸着薬などを適切に使用し、アシドーシス(血液が酸性に傾くこと)、高リン血症、高カリウム血症の是正を心がけることが大切です。

過剰なたんぱく質制限をすると・・・
タンパク質をどれくらい食べると腎臓に負担?卵や肉魚乳製品豆類もみんなタンパク質
必要以上にたんぱく質制限をしてしまうと、サルコペニア(筋力が減ってしまう状態)などを引き起こします。寝たきりなどになってしまうと、QOL(クオリティ・オブ・ライフ=人生や生活の質)低下やさらには生命予後悪化にもつながる可能性があることに注意しなければなりません。

自分がたんぱく質制限をするべきかどうかはどう判断すればよいのでしょう?

低たんぱく食を実践するには、ご自分の筋肉量や栄養状態をきちんと把握することが大切なようです。
最近の体重計には筋肉量や体脂肪量が表示されるものもありますし、3万円程度の体組成計であれば部位別の筋肉量がわかる製品もあります。スマホが使える方であれば自動的にデータを取りこんでグラフ化してくれる機能もあるのでお医者さんに相談するときに便利ですね。

それ以外にも、
・なんとなくやる気がおきなくて、なにをやるのも億劫に感じる。
・体重が徐々に減り続けている。
・立ち仕事や歩く時間が減っている
なんて感じるときは、たんぱく質不足や栄養全体の不足が考えられます。たんぱく質制限を続けるべきか一度医師に相談しましょう。

最近ではリンやカリウムが少なく、アミノ酸スコア100のプロテインドリンクも販売されているので筋肉量の低下が気になる場合には(お医者さんと相談のうえ)活用してみてはいかがでしょうか。

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出典・参考
(※1)
CKDステージG3b~5診療ガイドライン2017  日腎会誌2017 ; 59(8) : 1160-1164

(※2)
BMIボディーマスインデックスの計算の仕方
BMI=体重(kg)÷{身長(m)×身長(m)}
体重60kgで身長165mだと60÷(1.65×1.65)=BMI22
※一般的にはBMI=22の体重が理想体重、BMIが20を下回っている場合は痩せすぎと言われます。

(※3)
GNRI(Geriatric Nutritional Risk Index)高齢者の栄養状態を評価する指標。血清アルブミン値と体重から以下の式で算出できます。理想体重は自身の身長でBMIが22になる体重の事です。理想体重の方が現体重より重い場合は1として算出します。
GNRI=14.89×血清アルブミン値(g/dL)+41.7×{現体重(kg)/理想体重(kg)}
※ちなみにGNRI=91未満で栄養障害リスク大、91以上で栄養障害リスク小と判定、96以下の場合には栄養障害状態と言えます。

 

 

 

植物性たんぱく質で死亡や心血管リスクが低下!

こんにちは、純炭社長の樋口です。

今年の4月23日のブログで、
「植物性たんぱく質を多く摂るほど腎機能が低下しずらい」という研究結果を紹介しました.

今回は日本人約7万人の調査で、
植物性たんぱく質を多く食べたり、赤身肉や加工肉(ハム・ソーセージなど)を植物性たんぱく質に置き換えると、死亡リスクや心血管病(心筋梗塞や脳卒中など)リスクが低下する
との研究結果がJAMA Intern Med (2019年8月26日オンライン版)に報告されたそうです(メディカルトリビューンーン2019年9月13日オンライン記事より)。

病院で低たんぱく食やカリウム制限といった食事指導を受けている方は実践が難しいかもしれませんが、お子さんやお孫さんなどご家族の健康を守るため知っておいて損はない情報だと思います。

さて、高たんぱく・低糖質の食事は短期間で体重が減ったり、内臓脂肪が減るという効果が知られています(いわゆる糖質制限食やケトン食、MEC食など)。

今回の研究では日本人約7万人を対象に平均18年間も追跡調査を行い、総エネルギー摂取量に対する動物性たんぱく質量、植物性たんぱく質量の割合と死亡(がん、心疾患、脳血管疾患などによる死亡)の関係を調べたものです。

その結果、
1)総たんぱく質摂取量や動物性たんぱく質摂取量と死亡との関連は認められない。
2)一方、植物性たんぱく質の割合が多いほど全死亡リスクが低下した。
3)動物性たんぱく質を植物性たんぱく質に置き換えても全死亡リスクが低下する。
4)特に加工肉(ハム・ソーセージなど)と赤身肉(注1)を植物性たんぱく質に置き換えると死亡リスクの低下度が大きい。
という結果が得られました。

注1:ここでいう赤身肉とは脂身の少ない肉という意味ではなく、外国でレッドミートと呼ばれる「牛肉」、「羊肉」、「豚肉」、「馬肉」のことです。ホルモンなどの内臓は含みません。鶏肉はホワイトミートと呼ばれます。豚肉はホワイトミートに分類されることもあるようです。

●加工肉を植物性たんぱく質に置き換えた場合

・がん死は50%低下
・心血管病死は42%低下
・全死亡は46%低下

●赤身肉を植物性たんぱく質に置き換えた場合

・がん死は39%低下
・心血管病死は42%低下
・全死亡は34%低下

面白いことに、
●赤身肉を魚貝類に置き換えても

・がん死は33%低下
・心血管病死は33%低下
・全死亡は25%低

では、どんな食材に植物性たんぱく質が多いのでしょうか。

●豆類

・木綿豆腐(100 g)で6.6 g
・納豆(40 g)で6.6 g
・無調整豆乳(200 cc)で7.2 g

●ナッツ類

・ピーナッツ(15 g)で3.8 g
・アーモンド(15 g)で3 .0g

●野菜

・ブロッコリー(100 g)で4.3 g
・豆苗(100 g)で3.8 g
・カリフラワー((100 g)で3.0 g

●果物

・アボカド(100 g)で2.5 g
・バナナ(100 g)で1.1 g
(いずれも出典はAGEデータブック

また、ごはん150 g(茶碗1杯)にも植物性たんぱく質が3.8 g入っています。
低たんぱく米を使ってたんぱく摂取量を減らすよりも普通のご飯を食べて、そのかわりにハムを2枚減らす方が健康には良さそうです。

さて、こんな情報を読むと食卓から赤身肉や加工肉が消えてしまう極端な家庭も出てきそうで心配ですが、逆に100%植物性たんぱく質に置き換えるのも危険です。
なぜなら、植物に含まれるたんぱく質はアミノ酸スコア(注2)が低いから。

注2:「身体に必要な必須アミノ酸(体内で合成できない9種のアミノ酸)をどれくらいバランス良く含んでいるか」を示す数値。アミノ酸スコア100が100点満点。

豆類やブロッコリーのアミノ酸スコアは80以上なので比較的マシですが、アーモンドのアミノ酸スコアは50しかありません。一方、肉や卵、魚類のアミノ酸スコアは100!

アミノ酸スコアが低いからと言ってその食品を避ける・赤身肉が体に悪いからといって避ける・・・と食べるものがなくなってしまいます。複数の食品を組み合わせることによってリスクを回避し、バランスよく多種多様なたんぱく源を摂るのがいいように思います。

純炭社長は個人的には加工肉はできるだけ食べないようにしていますが、加工肉と赤身肉をちょっと減らして鶏肉や魚貝類で補い、植物性たんぱく質は豆類などで意識して摂る食生活を目指そうと思います。

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人工甘味料って何を選べばいいの?

こんにちは、ゆっき-です(*^^*)

今年の7月から、お客様にお届けする商品に『きよら通信』を同梱しております、
ゆっきーが心をこめて、頭をひねりながら書いている『きよら通信』をご愛読いただければ幸いです。

さて、先日、『きよら通信』に記載してある内容についてお客さまからご質問がありました。

『ヘモグロビンA1cが高めで糖尿病が疑われるので、血糖値を上げないパルスイートカロリーゼロ(液体)を愛用しているが、人工甘味料がたくさん入っていると知り、このまま続けて摂っていても良いものか?』

☞そもそも何のために人工甘味料を選ぶ?
カロリーゼロ・糖質(糖類)ゼロと謳って、最近ではスイーツや清涼飲料水以外でもあらゆる食品に使用されている人工甘味料。あなたはどういうイメージがありますか?
・太りにくい
・罪悪感なし
・いくら食べても(飲んでも)平気
・でも安全性に疑問?
おそらく『太りにくい』というイメージ(血糖値が上がらない)から、体に良いのかなー?と、無意識に人工甘味料を使った商品を選ぶ方も多いのではないでしょうか。また、スイーツというジャンルでなくても、カロリーオフと謳った商品には結構な確率で人工甘味料が使われているのをご存知でしょうか。

☞日本で使われている人工甘味料って主にこんなものです。
・アスパルテーム
消化管内で分解され、有害なメタノールと無害なL-アスパラギン酸、L-フェニルアラニンを遊離します。メタノールは腸管から吸収された後にホルムアミドや蟻酸を発生させ、失明や致死などの毒性が知られていますが、健常人が調味料として使う程度の量であれば無害とされています。脳腫瘍や発がん性を指摘する報告もありますが、現在では毒性は否定的とされています。

・アセスルファムK
アセスルファムK自体には発がん性は認められていませんが、製造過程で使用される塩化メチレン(ジクロロメタン)の発がん性を不安視する声もあるようです。
そのままの形で消化管から吸収され、分解されずに腎臓から尿中に排泄されます。

・スクラロース
消化管からほとんど吸収されず、そのままの形で便中に排泄されます。
安全性の高い人工甘味料として約80か国で使用されていますが、サッカリンと同様に腸内細菌を変化させることが知られています。

・サッカリン
そのままの形で消化管から吸収され、分解されずに腎臓から尿中に排泄されます。
発がん性が指摘されたこともありましたが、現在では否定されています。
ただし、ヒトにおいて腸内細菌を変化させて、耐糖能異常(糖尿病)誘発する可能性が知られています。

・エリスリトール
そのままの形で消化管から吸収され、分解されずに腎臓から尿中に排泄されます。
天然にも存在し、安全性は高いと言われていますが、原料であるトウモロコシの遺伝子操作を不安視する声もあります。

☞どの甘味料を選ぶ?

糖尿病などで血糖値が上がることが心配な方は、人工甘味料を上手に利用するのも一つの手ですね。人工甘味料は砂糖の何倍もの強い甘味があり、少しの使用量で甘味をつけられます。
しかし、糖尿病の心配がなく、普通体型であれば、無理に人工甘味料を選ぶ必要があるのでしょうか。人工甘味料はおおむね安全性が確認されています。
しかし、消化吸収されず腎臓から排泄されるタイプの人工甘味料を、腎機能に不安がある人が大量に取り続けても本当に安全なのか?は確認されていません。むしろ、アメリカの論文では継続的に人工甘味料入りの炭酸飲料を飲み続けていると腎機能が30%低下するリスクが2倍に上昇する!という報告もあります。(※1)

☞甘味の味覚が麻痺していませんか?

もしあなたが、甘いものがないと我慢できない、かなりの頻度で人工甘味料入りの商品を選んでいるのであれば、甘味料に依存してしまっている可能性があります。人工甘味料の多くは、砂糖の何倍もの甘みを感じるように作られています。人工甘味料の強い甘味に慣れてしまうと、砂糖の甘さでは物足りなくなり、正常な甘みを感じる機能が鈍くなってしまうのです。
もし、心配な場合は一週間人工甘味料絶ちをしてみましょう。本来の味覚が戻ると『こんなに甘すぎるもの食べれない!』と気づくかもしれません。

☞本当にあなたにとって人工甘味料は必要ですか?

何事にも一長一短があるので、これさえとっていれば絶対大丈夫なんてことはあり得ません。なるべく色々な種類の食材から栄養を摂るようにすると、リスク分散が出来るのではないかな思います。
ゆっきーは酒飲みなので甘いものが物凄く欲しいってことが余りないのですが(笑)もし選ぶなら、季節の果物、小豆、かぼちゃなどの自然な素材の甘味を楽しんだり、はちみつ、メープルシロップ、みりん等、少しずつ多種類の甘みを選ぶようにすると、腸内細菌にも多様性が生まれて免疫力にもいい作用があるのではないかな?と思います。とはいえ摂りすぎには注意です!

何気なく、糖質ゼロ、カロリーゼロを選びがちですが、本当にそれを選ぶ必要があるのか?どんな人工甘味料が入っているのか?を確認する習慣をつけようと思っているゆっきーなのでした。(*^^*)

参考文献
※1.※米ハーバード大学公衆衛生学部のGary C. Curhan氏らは,人工甘味料入り炭酸飲料を1日2杯以上摂取すると11年間で推算糸球体濾過量(eGFR)が30%超低下するリスクが倍増するとの研究成果をClin J Am Soc Nephrol 2010年9月30日オンライン版に発表した。砂糖で甘みを付けた炭酸飲料では腎機能低下のリスク上昇は認められていない。

 

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腎臓病食ガイドブックの決定版が完成!AGEデータブック(カリウム・リン・食塩相当量も網羅)

こんにちは。純炭社長の樋口です。

本日は腎臓病食でお悩みの皆さんに是非とも知っていただきたい一冊をご紹介します。おそらく日本初(ひょっとすると世界初かも)の優れものです!

☞従来の腎臓病食ガイドブックと比べて、何が優れているか?
1)腎臓や血管に負担をかけるAGE(糖化物質)量が明記されている。
2)腎臓病を悪化させる便秘改善のために食物繊維量を明記している。
の2点です!
この2点は腎臓病を悪化させないためのキーポイントなのです。

☞従来の腎臓病の食事指導にありがちなコト
従来の腎臓病の食事制限の指導では
・塩分制限
・タンパク制限
・カリウム制限
をしなさいと言われるのが一般的だと思います。
ここに、
・リン制限が加わったり、
さらに親切な病院では「食品添加物は控えて下さいね」と言われたり・・・・

☞腎機能を損なう元凶のAGEは?
駄菓子菓子(だがしかし!)、「AGEを控えてください」とか、「便秘は腎臓病に悪いので、カリウムに気を付けながら食物繊維を摂るためには〇〇が良いですよ」という指導をしてくれる病院は少ないと思います。
そうなると、食べたらダメなものしか教えてくれず、とりあえずあれもこれも食べなきゃいいんでしょ?という制限食に陥りがちです。

そこで、純炭社長も会員である”一般社団法人 AGE研究協会”にお願いして、新刊のAGEデータブックにカリウム・リン・食物繊維量といった腎臓病で気になる数値も盛り込んでもらったのが、この一冊です。

AGEがどのようにして腎臓に負担をかけるのか?は、
ベーコンエッグで腎臓病に!?」ブログで紹介していますが、この一冊を持ち歩いていれば、外食の際にも何を食べたら腎臓に優しいのか?が一目でわかります。

☞たとえば丼物だったら何を選べばよい?
AGE研究協会では1日のAGE摂取目安を15,000としていますが、うな重1食で上限に達してしまうことがわかります。さらに、うな重はリンとカリウムとタンパク質が多めで、食物繊維が少なめであることも一目瞭然。この3品の中では天丼が良さそうなことがわかりますね。

☞でも、うな重は食べるな!と言っているわけではないのでご安心を
本書を監修している山岸昌一先生(昭和大学医学部教授)は、「たまにはAGEが高い食事を食べても大丈夫!ステーキ→焼肉と続いたら3日目はしゃぶしゃぶにして下さいね」と言って下さいました。うな重を食べた翌日は、お刺身定食などの低AGE食にして下さいね。

純炭粉末公式専門店のメルマガ会員を対象として、腎臓病食ガイドブックの決定版「AGEデータブック」のプレゼント企画も計画中です。人数限定のプレゼントにはなりますが、会員登録がお済でない方はお早めに登録をお済ませ下さい。

また、腎臓を守るためのAGE撃退方法は、鋭意作成中の山岸先生と純炭社長の対談集、「読むデトックスvol.2 & Vol.3」でご紹介します。もう少しお待ち下さいね。

こちらのAGEデータブックはまもなく純炭粉末公式専門店にて販売予定ですので今しばらくお待ちくださいm(__)m

2019年8月22日追記
大変お待たせいたしました。
純炭粉末公式専門店に購入ページを設置いたしましたのでご利用をお待ちしております。
https://juntan.net/fs/dastec/gr13/age-databook

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水分の摂取量ってどう数えるの?

こんにちは、純炭社長の樋口です。
連日ニュースで熱中症対策の話題で持ちきりですね。
とにかく”脱水”にならないように水分補給を・・・と耳にタコが出来るくらい言われているとは思いますが、一日にどれくらい水分摂取ができているかどう数えるかご存知でしょうか?

☞水分摂取量に関してこんな疑問はありませんか?

『病院で1日の飲水量は1~2Lが目安、管理栄養士からも聞いていますが、 一つ不安に思っていることがあります』とのご質問。
2Lの中には、
・薬を飲むときの水は含まれるのか?
・味噌汁やスープなど食事に含まれる水はどうなのか?
・栄養ドリンクなどはどうなのか?
・コーヒーやお茶などで摂ってもいいの?
・アルコールを摂取した場合は?
このようなものすべてを水分摂取量目安の2Lに含めて良いのでしょうか?

☞さて、どれが水分摂取に該当?

水分摂取量は、結論から羅列すると
1)食事の際の水分は計算に入れないで下さい。
2)カフェインやアルコールが入っている場合は除外して下さい。

一般的には人間は1日に2.5 L程度の水を尿や汗などで失います。一方、食事から約1 Lの水分が補われ、体内でも約0.3 Lの水が作られます。
したがって、最低でも1.2 Lの水を食事以外から補給する必要があります。
(食事の内容や回数によって水分補給量は違ってきます)
※但し体にむくみが出ている場合は医師による水分摂取量の指導をきちんと守りましょう。

☞お茶やコーヒー・お酒はマイナス換算!

コーヒー、紅茶、緑茶など、カフェインを含む飲料は利尿作用で水を失う原因になるので、計算には入れません。また、アルコールを飲んだ場合も脱水作用があり、摂取する以上の水分が失われてしまいます。
もしお茶やコーヒーが飲みたい場合は、ノンカフェインのお茶(麦茶・番茶・ルイボスティーなど)や、カフェインレスのコーヒーなどを利用してみましょう。
また、経口補水液やスポーツドリンクなど甘味や塩分が入ったものは飲み過ぎると腎臓に負担がかかりますのでなるべく控えた方がよいでしょう。甘味のついたジュース類も血糖値を上げて腎機能を低下させる原因となりえます。
水分摂取に一番おすすめなのは、やはり水や白湯です。

☞リフレッシュの為ならコーヒーやカフェインたまにはOK

余談になりますが、1日にコーヒーを4杯以上のむと死亡リスクが低下するという結果が報告されています。
死因別では、心臓病・呼吸器疾患・脳卒中・糖尿病・感染症などの死亡リスクを低下させるばかりか、驚くべきことに外傷や事故といった病気以外の死亡リスクまでも低下させると言うのです。慢性腎臓病でもコーヒー摂取が死亡リスクを低下させるという報告があります。
この作用はインスタントコーヒーやカフェインレスコーヒーでも認められることから、カフェインが効いているのではなく、コーヒーに含まれるクロロゲン酸などのポリフェノール類による効果だと考えられています。
※ただし、前述したようにカフェインを含むコーヒーには利用作用があって尿として水分が失われてしまうので、少なくともコーヒーの2倍の量の水を補った方がよいと思います。


☞こんなアプリも利用して楽しく水分摂取♪

スマートフォンやタブレットを使っている人は水分補給サポートアプリを使ってみてはいかがでしょうか。
『水分補給 アプリ』等と検索すると色々出てきますよ。
一日分の目安量が計画的に摂取が出来るようサポートしてくれます(一気に飲まずにちびちび飲むのもコツ)
スタッフゆっきーも最近アプリで水分摂取量を管理していますが、時間がたつと
『〇時までにあと〇ml!あなたならできる!』と促され励まされ・・・(+o+)
素直に従って飲むようになった最近では、喉が渇いてないからと、いかに水分摂取が出来ていなかったかが目に見えて分かるようになりました。



今年は全国的に猛暑(というか酷暑)が続いておりますので、脱水は腎臓病だけではなく命取りになりかねません。

しっかり対策をして体調管理に気を付けていきましょう。
夏の腎臓病対策には『梅雨明け直後の熱中症にご用心』こちらのブログも併せてご覧くださいね!

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