便秘は慢性腎臓病（CKD）の大敵！便秘の原因”ウンチ君”の知られざる真実とは？

食べる純炭きよら通信vol.17

いつも食べる純炭きよらをご愛顧いただき、誠にありがとうございます。

きよら通信担当のゆっきーが、腎臓病お役立ち情報をお届けします(*^^)v

寒い季節は便秘の季節？

実は寒くなると、体の機能が落ち便秘になりやすくなります。

寒さからトイレに行くのを我慢したり、水を飲む量が減ったり…

そんな心当たりはありませんか？

また、体の冷え自体も腸の動きが鈍くなるので、便秘の原因となります。

便秘の定義とは

慢性便秘症診療ガイドラインでは

便秘とは、「本来体外に排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態」と定義しています。

一方、日本内科学会では、「3日以上排便が無い状態または毎日排便があっても残便感がある状態」を便秘としています。

つまり

● 毎日排便がなくても不快感がなければ便秘ではない

●毎日排便があってもすっきりしない場合はは便秘

ということになります。

そもそもウンチは何でできているの？

ウンチは昨日食べたものだけではない

悩みの種のウンチは、どういう成分で構成されているでしょうか？

「すべて昨日食べたものでしょ？」と思ったらお大間違い！

なんと食べ物の残りかすはたったの５％しかありません。

健康なウンチの主成分は水分で、これが硬さの決め手です。

ウンチの固形分は主に細胞の死骸

次に多いのがもともと腸の中にあったもの（腸壁の死骸・腸内細菌類の死骸）です。

なんと、わたしたちの体内には1.5kgもの腸内細菌が住み着いており、その死骸がウンチにたくさん含まれています。

また腸壁の細胞は毎日新しく生まれ変わっており、これらがウンチの3割をも占めているのです。

このバランスが、便秘をしない健康ウンチの特徴なのです。

あなたのウンチはなぜ出てこない？

巷では様々な便秘解消法があふれていますが、手当たり次第に試しても効果が出ないという人も多いのでは？

次の3つのチェックポイントを読んで、自分の便秘対策には何が足りていないのか確認してみましょう。

【チェックポイント1】出しやすいウンチを作れている？

ウンチが硬かったりゆるかったりすると、上手に出すことが出来ません。

するっと出やすいウンチのカギは、毎日の飲食にコツがあります。

水分	水分 ウンチが硬くて出しにくいという人は水分が足りていません。 1日1.5Lは食事以外から水分摂取をしましょう。 1度に200ml以上一気に飲むと、余計な水分が入ってきたと体が勘違いしてすぐに尿として出てきてしまいます。 チビチビこまめに水分補給をするのがコツです。

食べ物	食物繊維が少ないと、ウンチに水分が保たれず硬くなり、悪玉菌が増えます。 ●不溶性食物繊維 （ごぼうや芋などの根菜類・きのこ・大豆・雑穀・ココアなど） ●水溶性食物繊維 （ねばねばトロっとした物→わかめ・もずく・寒天・柿・みかん・オリゴ糖など） 2種類の食物繊維をバランスよく、あわせて1日20g日摂れると出やすいウンチが作れます。 食事だけで不足しがちな場合は、食物繊維のみのサプリメントを活用してみましょう。

【チェックポイント2】ウンチをうまく押し出せている？

腸がうまく動かないと、ウンチは上手に排泄されません。

腸の動きを悪化させる主な原因は

●ストレス
●冷え
●腸内の悪玉菌の出す毒素
●いきむ筋力の低下

などが挙げられます。

ウンチを上手に押し出すコツが２つあるので、試してみましょう。

踏み台	いきむときの筋力の衰えを感じている人は、踏み台を使うのがオススメです。 実は、和式トイレのしゃがむ姿勢が、日本人の腸から見てもウンチを出しやすい角度なのです。 便器の前に踏み台を置いて、膝の位置を上げるように前かがみの体制でウンチに挑んでみましょう。

食べない時間

食べ物を食べない時間を1日8時間確保しましょう。 夜遅くまで物を食べていると腸の動きが悪くなります。 睡眠時間+α=8時間食べない時間を作るようにしましょう。 例：朝食7時➡昼食12時➡夕食19時 これなら、夕食から翌日の朝食までたっぷり16時間空けることが出来ます

【チェックポイント3】その便秘薬は合っている？

一言で便秘といっても、ウンチの状態や腸の動き（腸が動いていないor腸がけいれんしている等）によって便秘薬の選び方は変わります。

CMでやっているから…と安易に薬局で便秘薬を買うのはちょっと待った！

腎臓病では注意が必要な薬もあります。

症状	解決策	有効な成分の薬
①ウンチが硬くて出にくい	腸内に水分を集めて便をやわらかくする薬を使う	ルビプロストン・リナクロチド
②肛門付近でウンチが硬くなって出ない	界面活性剤で便に水分を含ませる薬を使う	DSS
③便意が起こらない	腸の運動を高める薬を使う	センナ・ビサコジル（お腹が緩くなる）
④便意があるが出ない	浣腸を使う	グリセリン

ちなみに、薬局で売られているものの多くは③の便秘薬。

これは飲み続けると次第に効かなくなるので、安易に常用するのは考えものです。

便秘薬は、食事や生活習慣を改善してもどうしても出ない場合の最後の手段にしましょう。

自分の便秘が①～④のどれに当てはまるか分かった人は、かかりつけ医にこのタイプの便秘を…と相談してみてはいかがでしょうか。

11月のオススメ食材「みかん」

旬の食材は、その時期体が必要な栄養素を豊富に含んでいます。

果物はカリウムが多いから…と気にしている人も適量の野菜や果物を食べるのは健康維持のために必要です。

この時期旬の温州みかんは、以外とカリウムが少なめ！

カリウム100㎎分だと皮をむいて66g（小さめ1個）も食べられます。

みかんには、便秘解消に最適な水溶性食物繊維のペクチンや、糖尿病やガン骨粗鬆症に有効なβ-クリプトキサンチンも豊富。

皮と実の間にある白い綿状の繊維部分にはフラボノイドが多く、血管を保護して守る効果もあります。

これから旬のみかんを食べて、冬の寒さに負けないように過ごしましょう。

（2020.11月号として配布したものです）