こんにちは。純炭社長の樋口です。今日は腎臓病に合併するサルコペニアの話題３回目（最終回）です。

☞イメージ出来ないことは・・・

余談ですが、私が好きな言葉に「イメージできないことはマネージできない（誰の言葉かは不明です）」があります。例えば「老後資金を確保するには投資が必要」という新聞記事を目にしますが、そもそも株や債券などへの「投資」をイメージできなければ自分のお金をマネージメントする（うまく増やす）ことはできませんよね。

☞同じことが病気でも当てはまるのでは

自分の病気をイメージすることなく、お医者様や栄養士さんの言うままに服薬や食事をしていると、「こんなに沢山の種類の薬が本当に必要なの？」、「あれもこれも食べちゃいけないって、何を食べたら良いのか分からない」となってしまいがちです。

☞自分はどうすべき？

そこで、今日のブログでは、「どうして腎臓病患者はサルコペニアになりやすいのか？」を知り、「自分がサルコペニアを予防するためには何をすべきなのか？」を考えてみてください。

☞腎臓病がサルコペニアになりやすい理由
≪その１≫食事のたんぱく質不足

特に朝食と昼食のたんぱく質が足りていないことが多いです。１日に何グラムのたんぱく質を摂るべきか？は先日のブログを参考にしていただき、１日３食まんべんなくたんぱく質を摂るようにしてください。メニュー的に難しい場合はエンジョイプロテインのようなカリウムとリンが少ない粉末状のプロテインを使うと便利です。

≪その２≫食事のカロリー不足

サルコペニアを合併した腎臓病患者はたんぱく質だけでなくカロリーも不足しています。揚げ物を勧められることも多いですが純炭ブログではAGEが多い揚げ物は推奨しません。オメガ３脂肪酸が多い亜麻仁油やえごま油、上質なオリーブオイル、MCTオイル（中鎖脂肪酸）のような脂質でカロリーを追加してください。

≪その３≫運動不足

筋肉量を増やすためには筋肉に負荷をかける必要があります。可能であれば１日１５分程度の筋トレ（やり方は後日ブログで紹介します）、筋トレが難しいようでしたら早歩きとゆっくり歩きを交互に繰り返すインターバルウォーキングがおすすめです。

≪その４≫利尿剤の副作用

腎臓病患者の多くが処方されているループ利尿剤（ラシックス、ダイアート、ルプラック、フロセミドなど）は、筋肉の増大を抑制する副作用があります。だからと言って自己判断で服薬を止めるのは危険ですので、お医者様に相談してみましょう。

≪その５≫活性型ビタミンDの不足

日光にあたると作られるビタミンDは肝臓と腎臓の２か所で活性化を受けないと働くことができません。腎臓病ではビタミンDを上手く活性化できないため、活性型ビタミンDが不足して筋肉が増えにくい状態になります。血液検査で活性型ビタミンDの量を知ることができますし、足りない場合は薬で補うことができます。

≪その６≫尿毒素の影響

腸の中で作られるインドールなどの尿毒症物質は筋肉中のエネルギー産生を抑制して筋肉を委縮させます。クレメジンのような吸着炭で尿毒症物質を体内に取り込まないようにしたり、尿毒症物質を作る腸内悪玉菌を減らす食生活（食物繊維や善玉菌の摂取）、便秘の改善が効果的だと思います。

☞最後に・・・

得てして人間は、他人の言うことは信用しません。特に自分の知らないことや自分の常識とかけ離れていることに対しては（最初は）否定の気持ちが勝ります。純炭ブログは栄養士さんの指導とはかけ離れている内容も多く「ホンマかいな？」と思われることも多々あります。
しかし、いったん腑に落ちてしまうと「いや～実は私も最初から同じ考えだったんだよ～」となってしまうのが人間の面白いところです。ガリレオの地動説やニュートンのリンゴのように（笑）。

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こんにちは、純炭社長の樋口です。
昨日のブログで腎臓病とサルコペニアの関係をご紹介しました。

内容をおさらいすると、
・サルコペニアとは筋肉量や筋力が低下して運動能力が落ちた状態
・サルコペニアを合併した腎臓病患者は死亡リスクが高い
・高齢の腎臓病患者は透析導入のリスクよりも死亡リスクの方が高い
ですから、低たんぱく食を安全に続けるためには、サルコペニアを念頭においたたんぱく摂取量を指導してもらうことが大切！という内容でした。

☞自分でもできるサルコペニアの可能性診断法

腎臓病患者は一般の人よりもサルコペニアに陥りやすく、死亡リスクが高まることがわかっています。透析を遠ざけるためにたんぱく質を制限をこのまま続けていても大丈夫でしょうか？自分がサルコペニアの心配はないかチェックしてみましょう！

☞サルコペニアの兆候を知る方法
≪その１≫ふくらはぎの太さ
ふくらはぎの一番太い部分の周囲長をメジャーで測ります。
男性34 cm未満、女性33 cm未満だとサルコペニアの可能性があります。
メジャーが手元にない時には両手でふくらはぎの太さをチェックしてみましょう。
こんなふうに、両手の親指と人差し指でふくらはぎをつかみます。
写真のように指の長さが足りなくてつかめない場合はサルコペニアの可能性は低いので安心してください。ちょうどつかめる程度であれば、それほど心配はありませんが、指で作った輪とふくらはぎの間に隙間ができてしまう時には、後述する「5回椅子立ち上がりテスト」も行ってみましょう。

≪その２≫チェックリストで診断
以下の５つの質問にあてはまる回答の点数を足し算してください。
質問１
4～5 kgのもの（2リットルのペットボトル2本、1リットルの牛乳パック5本など）を片手で持ち上げて運ぶのがどれくらいたいへんですか？
a)全くたいへんではない＝0点
b)少したいへん＝1点
c)とてもたいへん、または、まったくできない＝2点

質問２
部屋の中を歩くのがどれくらいたいへんですか？
a)全くたいへんではない＝0点
b)少したいへん＝1点
c)とてもたいへん、補助具を使えば歩ける、まったく歩けない＝2点

質問３
椅子やベッドから移動するのがどれくらいたいへんですか？
a)全くたいへんではない＝0点
b)少したいへん＝1点
c)とてもたいへん、または、助けてもらわないと移動できない＝2点

質問４
階段を１０段昇るのがどれくらいたいへんですか？
a)全くたいへんではない＝0点
b)少したいへん＝1点
c)とてもたいへん、または、昇れない＝2点

質問５
この１年で何回転倒しましたか？
a)なし＝0点
b)１～３回＝1点
c)４回以上＝2点

質問１～５の合計点は何点でしたか？4点以上だった場合は、≪その３≫のテストも試してみましょう。

☞サルコペニアの可能性大？

質問１～５の合計点が４点以上の場合または、ふくらはぎの太さが足りなかった人にはさらに「5回椅子立ち上がりテスト」を行ってみましょう。
≪その３≫5回椅子立ち上がりテストの方法
１）時間を計測するために時計を用意します。
２）ひじ掛けやキャスターがない椅子（座りやすい安定した椅子）やベッドに座り、両手を交差して胸に当て、足は肩幅くらいに開きます。
３）座った状態から、立つ→座るを５回繰り返すのに要する時間を測定します。
座った状態から立った時に１回と数え、５回目の立ち上がった状態で終了です。４）「立つ（1回）→座る→立つ（2回）→座る→立つ（3回）→座る→立つ（4回）→座る→立つ（5回）」の動作に１２秒以上かかった場合はサルコペニアの可能性が大です。

☞結果はいかがでしたか？

今日ご紹介した方法で、自分やご家族がサルコペニアになっている可能性が高いと判断した場合には、サルコペニア外来を受診してみましょう。もしかしたら、現在行っている食事制限の内容を見直した方が良いかもしれません。かかりつけ医や栄養士に相談してみてくださいね。

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こんにちは。映画「いま、会いにゆきます」で竹内裕子ファンになった純炭社長の樋口です。竹内結子さんのご冥福をお祈りいたします。

☞「我思う、ゆえに我あり」

この言葉で有名な哲学者デカルトは、この世に確実に存在しているのは「物質」、「魂」、「神」の三つだけであり、人間は「物質」と「魂」が融合した（唯一の）存在だと説いています。日本人にはピンとこない考え方かもしれませんが、欧米では「肉体は魂の乗り物」という考え方が普通なようですね。そこで今日は魂の乗り物である肉体の寿命について考えてみたいと思います。

☞二つの寿命

健康寿命という言葉を聞いたことはありますか？誰の手を借りなくても普通に日常生活をおくれる年齢が「健康寿命」です。直近の統計では2016年の健康寿命が厚生労働省から発表されており、男性72.14歳、女性74.79歳となっています。

☞平均寿命との乖離

一方、同年の平均寿命は男性80.98歳、女性87.14歳。
平均寿命と健康寿命の差は「健康とは言い難い期間」となり、不健康な肉体に魂が閉じ込められている期間が、実に男性8.84年、女性12.35年もあるのです。ちょっとビックリする年数ですよね。

☞慢性腎臓病はどちらの範疇？

幸いなことに慢性腎臓病（慢性腎不全）は自覚症状がないので、eGFR（推算糸球体濾過量）の低下速度を緩やかにして透析を回避すれば、たとえ病名を告げられて薬を飲んでいたとしても、痛みのある病気や寝たきりの病気に比べたら「健康寿命」の範疇といえるのではないでしょうか。

腎臓病を抱えながらも「健康寿命」を伸ばす四つのポイント
①腎機能が低下している原因を知り、取り除く

遺伝性の嚢胞腎や腎臓がんなどを除けば、腎機能が低下する原因は腎臓以外にあります。糖尿病による高血糖が腎臓の血管を傷つけてしまう「糖尿病性腎症」、高血圧が原因の「腎硬化症」、免疫異常で炎症がおきる「慢性糸球体腎炎」の三つが代表的。対処法としては、「野菜や肉・魚を先に食べて炭水化物は最後に食べる、食後の運動、服薬といった方法で血糖値の上昇を抑える」、「減塩や薬で高血圧を是正する」、「ステロイド剤で炎症を静める」といった方法があります。

②食事

きよらブログでは数々の食事法を紹介しているので各論はそれぞれのブログを読んでいただきたいのですが、要点としては「減塩」、「無機リンなどの食品添加物を避ける」、「AGEを多く含む揚げ物や電子レンジ加熱を控える」、「たんぱく質は単に控えるのではなく、動物性・植物性・アミノ酸スコアに注意して食材を選ぶ」、「油はEPA/DHAやえごま油・亜麻仁油などのオメガ3を加熱せずに摂る」などなど。

③運動

毎日の歩数が多いほど健康に良いという医学的データがつい最近になって報告されました。でも、1日1万歩を歩こうとすると2時間くらい必要ですよね。そんなときにはインターバルウォーキングがおすすめです。「普通の歩幅よりも5～10センチくらい大股で3分間歩いたら、普通の歩幅でゆ～っくり3分歩く。」これを5セット繰り返します。たった30分のインターバルウォーキングで1万歩に匹敵るする効果が期待できるそうですよ。

④心配やストレスを取り除く

「いつかは透析になっちゃうんじゃないか」と心配で心配で…そんなお声をよく聞きます。漠然とした不安を抱えて生きていくよりも、逆転の発想で「何年後に透析になるか」を予想してみませんか？過去1～２年分のeGFRがわかれば予想できます。予想結果が30年後とでれば心配が消え去るかも。ご希望があれば計算のお手伝いをいたします。

☞こんなご感想も

話は変わりますが、つい先日、ヨガと水泳を日課としている男性（70歳代）から「3年前に40台だったeGFRが、最新の検査で80以上になった」というメールをいただきました。運動の効果もさることながら、ヨガの瞑想効果が効いているように思います。瞑想を治療に取り入れている腎臓内科もあると聞きます。
純炭社長は54歳の時に「中村天風から教わったやさしい瞑想法」という本に出会いました。6年たった今でも、本のおまけについていた鈴（仏壇の鈴です）の音を効くだけの瞑想法を1日10分実践しています。自分が心配症だと思う方にはおすすめです。

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