食べる純炭きよら通信vol.23（2021.5月号）
いつも食べる純炭きよらをご愛顧いただき、誠にありがとうございます。
きよら通信担当のゆっきーが、腎臓病お役立ち情報をお届けします(*^^)v

腎臓病の人は老けやすい？

すでにご存知の事と思いますが、腎臓は体の老廃物をこしとる臓器。
腎機能が落ちている人は、老廃物のほか“老化の原因物質”も体外に排出しづらくなるので、体内にたまっていってしまいます。

老化の原因物質ってどんなもの？

老化の原因物質の正体は“AGE（えーじーいー）”。
別名、糖化物質とも呼ばれます。AGEが体内にたまると、体内の様々なたんぱく質が正常に働けなくなってしまいます。
AGEが多く蓄積している人ほど、老化の進行が顕著で寿命が短いと報告されています。

AGEはどうやってできる？

AGEは糖化物質という呼び名からも分かるように“糖”が絡んでいます。
AGEとはたんぱく質に“糖”がベタベタと焦げ付いたもの。
ベタベタと焦げ付くきっかけは“熱”を加えることで加速します。
つまり“糖・たんぱく質・熱”の3つの条件がそろう時、AGEが沢山できます。
AGEの侵入経路は2パターンあるので、それぞれの経路を見てみましょう。

≪パターンその１≫口から入ってくるAGE

加熱調理をすると、“糖・たんぱく質・熱”がそろってしまいます。
特に高温で長時間調理した料理はAGEがたっぷり！
揚げ物やこんがりと焼き目のついた料理、電子レンジ加熱した物、加工食品にはAGEが多いので食べ過ぎには要注意です。

≪パターンその2≫体内で作られるAGE

体内で“糖・たんぱく質・熱”の3つの条件がそろうときはどんな時でしょうか。
わたしたちの体のほとんど（筋肉、血管、臓器など・・・）は、“たんぱく質”でできています。
そして、常に体は36度程度の“熱”で保たれています。
最後の条件の“糖”は、食事の時に腸から吸収され血液にのって体内をめぐります。
すると、3つの条件がそろい、体内のたんぱく質にベタベタと糖が焦げ付いてしまいます。
血液中の糖が急激に増えないようにするのが、体内でAGEを作らせないコツです。

AGEの防ぎ方

茹でる、煮る、蒸すなどの低温調理を取り入れると、食事からのAGEを減らすことができます。
体内で作られるAGEを減らすには血糖値をできるだけ上げないこと。甘い飲み物に入っている”果糖ブドウ糖液糖”は血糖値を急上昇させ、体内でAGEを作りやすいので注意が必要！甘い飲み物は果糖ブドウ糖液糖”が入っていない物を選びましょう。

AGEから体を守るオススメ食材

身近な食材や調味料で、AGEを体に取り込みにくく、体内でAGEを作りにくくすることができます。
AGEの多そうなメニューの時は、プラスして取り入れてみてはいかがでしょうか。

レモンや酢

加熱調理の際、食材の表面を酸性にしておくとAGEができづらくなります。
また、食前に酢を水で薄めて飲むと血糖値の急上昇を抑えてくれます。

きのこ

キノコに多いキチンやキトサンという成分は、AGEを包み込んで体内へ取り込まれるのを抑えることが期待されています。

ねばねば食材

オクラ・長芋・もずくなどの海藻類などには水溶性食物繊維が豊富。
血糖値の急上昇を抑え体内で作られるAGEを減らしてくれます。

ブロッコリースプラウト

スルフォラファンという成分は体内でAGEの生成を抑えます。
コンガリ料理の付け合わせに、ぜひ添えてみてください。
茹でたブロッコリーは大根おろしと一緒に食べるとスルフォラファンを摂取できます。

AGEから体を守る食事方法とは？

食べるときも、ちょっとしたコツを抑えるとAGEから体を守ることができます。毎日の食事の積み重ねなので、少しだけ意識してみてください。

糖の多い食材（ご飯、パン、麺類、イモ類、甘いもの、果物）は最後に

空腹の状態でこれらを食べると血糖値が急上昇します。野菜や肉等のおかずから食べたり、酢や体に良い油（オメガ3やMCTオイルなど）を飲んでから食べると、血糖値の急上昇が抑えられるので体内でのAGEが作られ過ぎるのを防ぎます。

メニュー選び

揚げ物やこんがりメニューはおいしいですよね。それらを一切食べるなという訳ではありません。
気にせず毎日食べていたなら、3日に1回に頻度を減らして、サラダやお刺身などの高温で調理していないメニューを積極的に選んでみましょう。

ゆっくりよく噛んで食べる

早食いは血糖値の急上昇をまねき、体内でAGEが作られやすくなってしまいます。一口30回は噛んでゆっくり食べるのがオススメです。
箸置きを使って一口ごとに箸をおいてゆっくり食べるようにしましょう。

AGEについてのQ＆A

Q. 喫煙や飲酒をするとAGEが溜まりやすいですか？

A. はい。タバコの煙自体がAGEそのものです。また、アルコールを分解した後にできるアセトアルデヒド（悪酔いの原因）が体内でAGEを作らせます。
悪酔いしたり二日酔い状態はAGEができやすい状態と言えるので、飲み過ぎには気を付けましょう。

Q. AGEは腎臓とどう関係していますか？

A. 腎臓は細かい血管が集まった臓器です。腎臓の細かい血管にAGEが蓄積すると腎臓のろ過機能がさらに落ちます。
また、AGEは腎臓から排出されるため、腎機能が低下すると体内に溜まりやすくなります。腎臓に不安がある人はAGEを避ける生活を心掛けましょう。

Q. AGEがたまっているか自覚できますか？

A. 年の割に、関節の可動域が狭く体が硬い人や、下の血圧値が高くなっている人はAGEが体内にたまっている可能性があります。
また、見た目が年相応以上に老けていたり、白内障がある人もAGEによって老化が進んでいるというサインになります。

終わりに

知らず知らずのうちに体にたまっていってしまうAGE。
特に、腎臓にAGEがたまると、腎機能を落とす直接の原因となります。
また、体に入ってしまったAGEは腎臓からしか排泄できません。
AGEを遠ざける生活が透析や老化を先延ばしにし、若々しく長生きできる鍵となりますので、ぜひ今日から実践してみてくださいね。

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（2021.5月号として配布したものです）

食べる純炭きよら通信vol.21（2021.3月号）
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免疫力をあげる生活習慣とは

病気の原因となるウイルスから身を守るためには、感染しないようにすることが最優先ですが、日頃からウイルスに対する抵抗力すなわち“免疫力”を強化させることが大切です。
免疫力が低下していると病気の原因ウイルスに感染した際、重症化につながってしまいます。
特に、腎機能が不安な場合は、体内に増えた尿毒素により免疫力が落ちていることがあるので、日頃から免疫力をアップできるよう心がけましょう。

免疫力がアップする生活習慣とは？

免疫力のメカニズムを抑えれば、意外なことで体を強くできます。最近の研究からはこんなことが分かっています！4つのポイントにまとめたのでチェックしてみましょう♪

腸内環境を整える

腸は食事から栄養素を取り込むところですが、同時に食事に紛れ込んだウイルスや菌を体内に入れないように防御しなくてはなりません。そのために体内の免疫細胞の7割は腸壁の内側に密集しています。
腸の粘膜では『IgA抗体』という免疫物質が外敵の侵入を防いでいますが、ビフィズス菌のような腸内善玉菌はIgA抗体の産生量を増やして免疫力の向上に一役買っています。逆に腸内に悪玉菌が増えるとIgA抗体の防御力が弱くなり、外敵の侵入を許したり、善玉菌が減って免疫力の低下につながってしまいます。
このように腸内環境と免疫力は密接な関係で結ばれているので、免疫力アップの近道は良い菌が喜ぶもの（以下の食品）がオススメ

善玉菌が喜ぶ食品
発酵食品	ヨーグルト・みそ・酒粕・ぬか漬け等
食物繊維	海草・豆類・こんにゃくなど
ホールフード	野菜や果物は皮や種ごと食べる 雑穀や玄米を混ぜてみる

こちらもいろんな食材から少しずつとる様にするとGOOD。一般的に腸内環境に良いと言われていても、自分の腸内にいる善玉菌が喜ぶかどうかは、継続して2週間程度とりつづけてみないと分かりません。
良い菌を増やして免疫力アップするには、コツコツと腸に良いものを食べ続けましょう。

痩せすぎに注意！有効な栄養素を摂る

低栄養状態で痩せすぎていると感染症のリスクは高まります。IgA抗体などの免疫物質はたんぱく質で出来ているので、たんぱく質が不足すると免疫力が低下してしまいます。
また、筋肉が減ると体内に水分を保持できなくなり、腎臓が脱水症状になってしまうことも！3食なるべく欠食しないように、バランスの良い食事と適度な運動を心掛けてください。

免疫力アップにおすすめな栄養素
ビタミンA	人参・豆苗・レバー等	脂溶性ビタミンなので油と一緒に摂るのがオススメ
ビタミンD	干椎茸・きくらげ・鰤・イワシ等	日光浴を行う事で、体内で生成することも出来るビタミンです。
ビタミンE	南瓜・ミックスナッツ・豆乳・うなぎ等	無塩のナッツを間食に食べるのが手軽に補給できるコツです。
ビタミンB6	ひれ肉・ささみ・かつお・まぐろ等	あっさりとした肉や魚に多く含まれています。
ビタミンB12	牡蠣・あさり・サバ・ホタテ等	今が旬の貝類をたべよう！今夜や酒蒸しはいかが？
亜鉛	牡蠣・高野豆腐・アーモンド等	腎性貧血や糖尿病にも亜鉛は積極的に摂りたい栄養素です。

ちなみに、どれかひとつの栄養素だけを大量に摂れば良いわけではありませんので、バランスよく食べて下さいね。

十分な水分摂取

マスクをしていると口が渇くことが少なくなり、のどの渇きに気付きにくくなります。また、人前でマスクを外せず水分補給を遠慮してしまう場面も少なくありません。こんな症状は脱水のサイン！以下に心当たりはありませんか？

☑尿の色が濃い

☑便秘をしている

☑靴下のゴム跡が10分以上残る

☑肌がカサカサ乾燥する

☑口の中がネバつく

※一つでも当てはまる場合は脱水の可能性大！
1時間に1回、湯呑一杯180 mL程度の頻度でノンカフェインのお茶やお水を飲むようにしましょう。こまめな水分補給で、脱水が原因の免疫力低下を防ぎましょう。

口腔内を清潔に

口の中には腸と同様にたくさんの細菌がおり、良い菌と悪さをする菌がせめぎ合いながら住み着いています。歯垢や舌苔が蓄積すると口腔内のIgA抗体が敵を排除しきれなくなり、ウイルスの侵入を容易にしてしまいます。
歯磨きや舌磨きなどの口腔ケアはインフルエンザへの感染リスクを下げることがわかっているので、口腔ケアで体を守ることが期待できます。

腎臓病でも安心な喉のイガイガ対策

感染予防で手洗い・うがいが習慣化していると思いますが、うがい薬やトローチを常用して大丈夫かな・・・と心配になることはありませんか？調べてみたところ、こんな情報がありました。

トローチやのど飴について

トローチやのど飴の成分で、直接腎機能に悪影響があるものはなさそうです。
ただし、抗炎症成分であるグリチルリチン酸を含むトローチを長期的に使用し続けると腹痛や筋肉系に副作用が生じることもあります。甘草などの漢方成分の入ったトローチは薬剤師さんに相談した方が良さそうです。

うがい薬について

うがい薬に含まれる殺菌成分がのどの常在細菌のバランスを乱してバリア機能を壊してしまう事もあるそうです。単なる水うがいの方が、インフルエンザウイルス感染には最も効果があったとの報告もあるようです。

いずれにしても、用法用量をまもって長期間使用し続けなければ腎臓に悪影響はなさそうですが、普段の予防であれば、マスク着用で喉の乾燥を防ぎつつ朝晩の水うがいで十分かもしれませんね。

（2021.3月号として配布したものです）

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食べる純炭きよら通信vol.20（2021.2月号）
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腎臓の数値が悪いと言われたら？

健康診断で、「腎臓の数値が悪い」と指摘されても、何をどう注意したら良いのか分からない、と心配になるのはあなただけではありません。
先生は、具体的に何をすればいいのか教えてくれなかったり、治す薬はないと冷たく言われてしまったり、途方に暮れてしまう人もいますよね。
実は、日々の生活習慣をすこし改善するだけで、腎臓への負担は軽減することができます。
何から手を付けていいのかわからない人は、まず減塩に取り組んでみましょう。
そういえば先生に前から言われていたな～と思ったあなたは、なぜ減塩が必要なのか今月のきよら通信で確認してみてください。

腎臓病で塩分を摂りすぎると

腎機能に不安がある人は、余分な塩分をうまく排出できません。その結果、体内の塩分濃度が高くなり、様々な弊害が起こってしまいます。

塩分を摂りすぎると起こる様々な弊害
高血圧の悪化	約2割の人が塩分の摂りすぎで血圧が上がります。
腎臓病の進行	過剰な塩分（ナトリウム）を排泄させるため、腎臓が疲弊してしまいます。
骨粗鬆症の進行	過剰な塩分（ナトリウム）を排泄させるため、骨からカルシウムが流出してしまいます。
胃がんのリスクが増大	胃の塩分濃度が高まると、粘膜が傷ついて炎症が起こり、やがてがんの原因となります。

減塩で尿たんぱくも減らせるという報告も

血圧が高くない糖尿病性腎症や慢性糸球体腎炎でも、減塩をすることよって尿蛋白が減り、腎機能の低下が抑えられるという報告もあります。
【参考文献】慢性腎疾患における減塩の腎障害進展に及ぼす影響

日本人は塩を摂りすぎ？

日本人の1日の平均塩分摂取量は、9.9gも摂っているそう。ちなみに、ラーメン1杯を完食完飲するとこれだけでおよそ9gの塩分摂取量になります！腎臓に不安がある人は6gまで（ただし3gは最低でも必要です）。
年をとるほど味覚細胞が鈍くなり味を感じづらくなるため、つい濃い味付けをしてしまう人も。塩分をたくさんとったからといって、すぐに病気になるわけではありませんが、腎臓病と一緒で少しずつ体を蝕んでしまいます。

一日6gに抑えるコツ

毎日朝昼晩ときちんと食事をしている人は、3で割ると1食あたり食塩2g迄
そう考えてしまうと、献立を考えるのも楽しくなくなり、食事が悲観的になってしまいそうですよね。
“1日トータルで6gを超えないようにする“というふうに、減塩をとらえることが大切になります。

減塩作戦1.塩分を効率的に舌に届ける

まずは食材の味を確かめてから塩分を追加するようにしましょう。
料理全体に塩分を含ませたり、しみこませるより、舌に接する部分に直接塩分を乗せると少量でもしっかり味を感じます。
まずは薄味に仕上げ、物足りないのみ下記の方法を試してみましょう。

塩味を足したい時

塩水スプレーってご存知でしょうか。
水100ｍｌに対して30gの塩（※）を溶かしてつくります。
食材の表面にシュッとスプレーするだけで、細かく噴霧された塩分が、直接舌の味覚細胞に届くので、減塩効果があります。肉や魚を焼く前の下ごしらえにも塩水スプレーをすると、少ない塩分でまんべんなく味付できます。
※カリウムを添加した“減塩しお”は腎臓病では避けた方が無難です。

醤油を使う時

減塩の為の専用のスプレー（※）があるので利用しましょう。食材に醤油を染み込ませたり両面にたっぷりつけなくても、直接舌に当たる部分にシュッとスプレーすると醤油の香りがたって少しの量でもOK。
ちなみに、刺身1切をおいしく食べるには、スプレーを使うと２プッシュで満足できますが、小皿で醤油をつけると10プッシュ分もの醤油がつきます。
※スプレーは錆びがでるの調味料専用のものを。醤油用と塩水用と2本用意するのがおすすめです。

とろみをつける

煮物や炒め物でもとろみをつけると、舌の上に長くとどまり味を強く感じます。
片栗粉のとろみ以外に、玉ねぎやりんご、大根等をすりおろして使うと、旨味や甘味が増して満足度も増すので試してみてくださいね。

減塩作戦2.舌をマンネリ化させない

舌に刺激を加えることで、塩味が物足りないよ～と嘆いている脳をだますことができます。香辛料や薬味を入れると、味に深みがでて、少ない塩分でもおいしく食べることができます。

酸味（酢、梅、粒マスタード、レモンや柚子など柑橘の汁）

手羽先を酢をきかせた味で煮ると、酸味が飛んで旨味が凝縮された煮物になります。また、焼き魚には醤油ではなくレモンやすだちを絞ってをかけるのもいいですね。酸味はうまみの元となるので、少ない塩分でも脳が満足します。

薬味（生姜、ねぎ、にんにく、わさび、練りからし、しそ、みょうが）

炒め物には生姜やにんにくで風味付けしてみましょう。和え物にも、わさびやしそ等で味のアクセントプラスしてみましょう。香りや食感も加わり、満足度が上がります。

スパイスを活用（胡椒、山椒、七味唐辛子、カレー粉）

いつものポテサラにカレー粉で風味付けしてみたり、照り焼きに山椒を効かせてみてはいかがでしょう。普段のメニューに少しスパイスを足すだけで、新しい発見もあり食事が楽しくなりますよ。

出汁を活用（かつお節、干しエビ、煮干し、干しシイタケ、こんぶ）

お浸しにはたっぷりかつお節を入れる、煮物や味噌汁は出汁を効かせて。干しエビや煮干しなど粉末で売っているだしをいろんなものに振りかけてみても◎

終わりに

塩分摂取量を減らせば腎臓も大喜び♪
慣れるまでは、つらいかもしれませんが、素材自体の味をじっくり味わってみるきっかけとなるかも。また、薬味やスパイスを加える事で、食事に新たな発見が加わり世界が広がるかもしれませんね。ぜひ、工夫して楽しみながら減塩ライフを送ってみてくださいね。

(2021.2月号として配布したものです）

食べる純炭きよら通信vol.19（2021.1月号）いつも食べる純炭きよらをご愛顧いただき、誠にありがとうございます。 きよら通信担当のゆっきーが、腎臓病お役立ち情報をお届けします(*^^)v

腎臓病で気を付けるべき4つの注意点

腎臓によい食生活ってどうしたらいいの？
ネットの情報に振り回され自己判断で食事制限を行っていませんか？ネットの情報は誰にでも当てはまるわけではないので、注意が必要です。
腎臓病食はむやみに制限せず、自分の腎臓の状態や全身の栄養状態に合わせて選択する必要があります。
冷凍のお弁当は便利ですが、電子レンジでチンするのはAGE的に心配です。
またカロリー確保のために揚げ物を増やすのも考え物。
今月号のきよら通信は、純炭社長が推奨する「腎臓病食で気を付けるべき４つの注意点」をご紹介しますので参考にしてください。

その①たんぱく質について（制限する量は自己判断できません！）

たんぱく質で腎機能は悪化するの？

食べ過ぎはよくありませんが、腎臓の数値が引っ掛かったからと言って、すべての人がたんぱく質制限をするべきではありません。
たんぱく質は、体を構成する大事な栄養素で、摂取不足が続くと自身の筋肉を分解して使ってしまい、どんどん痩せ衰えてしまいます。

どれくらいたんぱく質制限をしたらいいの？

年齢や体型（どれくらい筋肉があるか）などによっても、減らすべきか？減らすべきではないのか？が変わってきます。
自己判断でたんぱく質を避けず、病院の先生に自分はどれくらいたんぱく質を摂るべきか（※）聞いてみましょう。
（※）注意：肉や魚の重さイコールたんぱく質量ではありません！表示されている重さの約1/5がたんぱく質量と覚えておいてください。例：200ｇの肉に含まれるたんぱく質量は40ｇとなります。

たんぱく質の多い食材（主に肉、魚、卵、豆類、乳製品など）の賢い選び方

肉や魚のパックに書いてある重さの1/5（20%）がたんぱく質量だと考えてください。
加工食品ではなく、食材の原型がわかるものを選ぶようにすると良いですね。
練り物や加工肉等は添加物が多く潜んでいるので、腎臓に負担がかかってしまうので向きません。
毎日たんぱく質量を確保するのが大変だなと感じる人は効率がよい栄養補助食品を利用するのもおすすめ。
必須アミノ酸などのバランスの良いたんぱく質でないと、体内で効率よく使えず、体重が減ってしまったり、元気が出なくなってしまう場合も。
毎日元気が出ないという人は、もしかしたらたんぱく質不足かも？腎臓病用のプロテイン等を利用してみるのも賢い方法です。

その②カリウムについて（先生に言われていない人は制限は必要ありません）

カリウムを避けないと、腎臓が悪くなる？

カリウムは腎臓に悪い物質？それは誤解です。
カリウム自体が腎臓を悪くするのではなく、腎臓が悪くなると余分なカリウムを排出できなくなり、心臓に負担がかかるので「カリウムを減らしましょう」と言われるのです。
カリウム排出量は個人差が大きいので、血液検査でカリウム制限が必要か判断します。
お医者様がカリウム制限を指示していなければ、無理に制限する必要はありません。 心配な人は血液検査の結果を確認してみるか、お医者さんに『どれくらいのカリウム制限が必要なのか？』をきちんと確認しましょう。

カリウム制限の工夫

カリウムは野菜や果物、芋類に多く含まれますので、1日当たり　野菜200ｇ+芋50ｇ+果物100ｇ　が目安になります。
カリウムは水に溶けやすいので、ゆでるとカリウム量を減らすことができますが、野菜によって減り方が大きく異なります。

葉物野菜	茹でると50％以上カリウム減
アスパラ	茹でても10％しかカリウムが減りません
なめこ	〃　　9％
カボチャ	〃　　6％

肉や魚のカリウムが心配な場合は、焼いたり揚げたりするよりも、茹でたり煮つける調理方法を選び、煮汁は飲まないようにするのがおすすめです。

カリウム制限の注意点

ビタミン不足に配慮しよう

カリウムを気にするあまり、野菜をゆでたり水にさらすと、水溶性ビタミンやミネラルも減ってしまいます。
必要に応じてマルチビタミン＆ミネラルなどのサプリを活用してください。
その他、上手にカリウムと付き合うコツを4つにまとめました。

その１	青汁や野菜ジュース、濃縮還元ジュースは摂り過ぎNG。 カリウム量が濃縮されて思った以上に多い場合があります。
その２	ドライフルーツ（干し柿・ほし芋・レーズン等）も控えめに つい食べ過ぎてしまいがちですが、カリウム量が高いので注意が必要です。
その３	特にこの果物は少なめに！バナナ・メロン・キウイ これらはカリウム量が多めです。
その４	選ぶならこの果物がカリウム量少な目◎ りんご・温州みかん・梨・デラウエア・すいか等

その③カロリー摂取について（エネルギー不足にならない為に！）

揚げ物を食べるように言われていませんか？

油ものは、カロリーが高いので効率よくエネルギーが摂れるかもしれませんが、選び方を間違えると腎臓が泣いてしまいます。
揚げ物や油を使って加熱調理したものには腎臓に負担をかけるAGEがたくさん増えてしまいます。

油ものの賢い選び方

せっかく油を摂るなら、質を重視！安い油や良くない油を多く摂りすぎると炎症をおこしてしまう場合もあります。
賢い油の選び方のコツを4つにまとめました。

その１	揚げ物には腎機能を落とすAGE（糖化物質）がたくさん！ 毎日食べるのは控えましょう。
その２	サラダや納豆に油をかけるなら、オメガ3が豊富なものを。 亜麻仁油やえごま油を選びましょう。
その３	オリーブオイルを選ぶならエクストラバージンを選びましょう。 酸化しやすいので小瓶がGOOD!
その４	カロリーを確保するなら、消化吸収が速く体の負担の少ない油を活用しましょう。 特に、腎臓病治療でも活用されているMCTオイルがオススメです。

 

その④調理方法について（腎臓に優しい食事を用意しよう）

せっかく選んだ食材も調理方法で台無しに？

腎臓病に配慮した冷凍食品や、腎臓病用の低たんぱく米をチンして食べていませんか？また、前述のカロリー摂取の為に揚げ物を毎日食べたりしていませんか？
電子レンジ加熱は揚げ物と同じくらいＡＧＥができしまうので注意が必要です。
揚げ物のような高温加熱をするメニューや、電子レンジを多用する食生活は、腎臓に負担をかけるAGE（糖化物質）が多く腎臓泣かせ。 調理方法次第で腎臓に良い食べ物を選んでも、腎臓に悪いメニューへと早変わりです。

腎臓にやさしい調理方法は

なるべくAGEを作らせないような調理方法を心掛けてみてくださいね。
AGEについては後述の書籍で解説しています。純炭粉末公式専門店にてお求めいただけますので参考にしてくださいね♪

その１	電子レンジ加熱はなるべく避けられるとＧＯＯＤ！ 可能であれば、湯煎や蒸してあたためるのがＡＧＥが少なく抑えられます。
その２	焼いたり炒める調理方法はより高温になりやすくＡＧＥが沢山出来てしまいます。 煮る・茹でる・蒸す調理方法を選べばＡＧＥの生成を少なくできます。
その３	もし高温調理（焼く・炒める・揚げる）をするなら、加熱前の食材に工夫を。 酢やレモンをなじませるとＡＧＥの生成を少なく抑えられます。

毎日のお食事は日々の積み重ねですよね。

全部を我慢すると大変なので、今回のきよら通信でご紹介したコツの中から２～３個くらい取り入れて、気持ちを新たに新年を過ごしてみてくださいね。

(2021.1月号として配布したものです）

 

 

 

食べる純炭きよら通信vol.18

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寒い季節に摂りたい油の話

油の主成分の脂質は、体に必要な３大栄養素の一つです。油を摂りすぎると、太るんじゃないか？健康に悪い？…と思って必要以上に避けてはいませんか？

油は健康の敵ではない！

食の欧米化で脂質の摂取量が増えたことにより、肥満や生活習慣病が増えたと悪者扱いされていました。
しかし、近年では脂質だけを摂っても血糖や中性脂肪、コレステロールを上げるケースは少なく、逆にコレステロールを下げる油もあるという事がわかってきています。
また、脂質は、肌や髪を健康に保ったり、ホルモンを作ったり、体温を保ったり、脂溶性ビタミンの吸収を助けるなどの重要な役割を担っています。

現代人は油不足？

厚生労働省では、脂質の摂取量の目標値を総エネルギーの２～３割としています。
しかし、近年の日本人は50歳以上で、脂質の摂取量が2割に満たない人が増加しており、70歳以上では3人に一人が脂質摂取量の目標値に届いていないというデータも。
若い世代の一部は過剰摂取者ですが、全体的に油不足と言えます。（出典：平成26年国民健康・栄養調査より）

油を上手に摂ると良いことがいっぱい

油を摂ると太りそう、と心配しすぎていませんか？
でも、「高齢者はちょっと小太りの方が良い」とか、逆に「痩せすぎは寿命を縮める」とも言われています。
上手な油の摂り方をマスターすれば、過度な肥満や低栄養を予防して体重を適正に保ってくれますよ。

肥満を防ぎたい人

糖質を中心とした食事を昼食に摂ると、血糖値が乱高下し、反動で夕食を必要以上に食べ過ぎることに。昼食に油をしっかり使った食事を摂ることで、血糖値の推移が緩やかになり、腹持ちがよくなるので食べ過ぎを防げます。

低栄養を防ぎたい人

食が細く、量を食べられない方や高齢者は、油をうまく活用すれば、少ない量でカロリーを摂れます。揚げ物や肉の脂身を無理して食べなくても、質の良い油をかけたりまぜて摂るだけで体に良いことがたくさんあります。

どの油がいいの？

油と一言で言っても、さまざまな種類があるので困りますよね。
最近では、サプリメントで油を摂っている人も多いのではないでしょうか？
そこで、今回は摂りたい油を優先順位をつけて、わかりやすく紹介します。早速今晩の夕食から取り入れてみてくださいね。

積極的に摂りたい油

オメガ３（αリノレン酸・ＥＰＡ・ＤＨＡ） あまに油・えごま油・ナッツ類・青魚など	この油は人間の体内では作り出せないので、必須脂肪酸と呼ばれています。炎症を抑え、血管をしなやかにするほか、鬱や腸内環境の改善、リウマチや片頭痛の治療にも役立つと研究が進んでいます。熱に弱い油なので加熱せずに摂りましょう。
MCTオイル（中鎖脂肪酸）	長年、MCTオイルは腎臓病食として使われてきました。 MCTオイルはココナッツオイル（中鎖脂肪酸含有率が6割）から中鎖脂肪酸だけを取り出した無味無臭の油です。熱に弱いので加熱せずに使いましょう。一般的な油の4倍速く消化吸収されるため、すぐにエネルギーとして使われ体脂肪として体につきにくく、継続して摂取すると体脂肪が減少するという研究結果も出ており、様々な用途に使われている注目の油です。 ・腸の動きを良くして便秘の解消に ・認知機能低下の抑制、アルツハイマーの改善にも ・サルコペニアを防止し筋肉を増やし、運動時の持久力UP

 

ほどほどに摂りたい油

オメガ９（オレイン酸）…オリーブ油・こめ油・ひまわり油など

オメガ9が多いオリーブオイルは必ずエクストラバージンを選んで、酸化する前に使い切りましょう。 この油は体内で作り出すことができるので、毎日それほどたくさん摂る必要はありません。なるべく良質なものを選ぶようにしましょう。

なるべく避けたい油

トランス脂肪酸…マーガリン・ショートニング・食用精製加工油脂など	人工的に加工した油です。動脈硬化や心血管病、ガン、免疫力低下、認知症、アレルギー、アトピー等を悪化させ、健康への悪影響が報告されています。安価な油の為、レトルト、加工食品、菓子パン、ファーストフード等に多用されています。
常温で固体の油…ラード・肉の脂身・バター・パーム油	常温で固まる動物性の油は摂りすぎに注意しましょう。過剰摂取は、動脈硬化や糖尿病の原因になります。
オメガ６（リノール酸など）…サラダ油・紅花油・コーン油・大豆油など	リノール酸自体は健康を保つ上での必須脂肪酸ですが、現代では外食や加工食品で摂取過多になりがちです。酸化しやすい性質があるので、摂りすぎると病気の原因になります。

油は摂るタイミングも大事！

食後の血糖値が上がり過ぎないように、油を使った料理を最初に食べるのがオススメです。
主食より先に野菜から食べるようにしている人も多いと思いますが、ノンオイルドレッシングのサラダを最初に食べても血糖値の上昇はあまり抑えられないという事が分かっています。
最初に“積極的に摂りたい油”を使ったメニュー（サラダや納豆にかけても◎）を食べたり、そのままティースプーン1杯程度の“積極的に摂りたい油”を飲んでから、食事をしてみましょう。

こちらのブログもぜひ参考にしてみて下さいね。
サラダ油をやめれば脳がボケずに血管も詰まらない！【書評】（難易度:初級）
慢性腎臓病（CKD）に良い食べ物、そのオリーブオイルは大丈夫？
参考：「サラダ油」をやめれば脳がボケずに血管も詰まらない

（2020.12月号として配布したものです）

食べる純炭きよら通信vol.17

いつも食べる純炭きよらをご愛顧いただき、誠にありがとうございます。
きよら通信担当のゆっきーが、腎臓病お役立ち情報をお届けします(*^^)v

～前回のおさらい～
先月号は『きよらの飲み方のおさらい』という内容でした。
☑お薬やサプリメントとは前後2時間空けて飲みましょう。
☑1日分は１回にまとめて飲みましょう。無理に分ける必要はありません。
これさえ守れば難しいことはありません。
1回きよらを飲むと、２～3日はおなかの中に留まり続け仕事をしてくれます。飲む回数にこだわらず、毎日決まった量のきよらをおなかに届けることが重要です。

☝寒い季節は便秘の季節？

実は寒くなると、体の機能が落ち便秘になりやすくなります。
寒さからトイレに行くのを我慢したり、水を飲む量が減ったり…
そんな心当たりはありませんか？
また、体の冷え自体も便秘の原因となります。

☝便秘の定義とは？

慢性便秘症診療ガイドラインでは「本来体外に排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態」と定義しています。
一方、日本内科学会では、「3日以上排便が無い状態または毎日排便があっても残便感がある状態」を便秘としています。
つまり、毎日排便がなくても不快感がなければ便秘ではないという事だし、毎日排便があってもすっきりしない場合は便秘という事です。

☝そもそもウンチって何でできているの？

悩みの種のウンチは、どういう成分で構成されているでしょうか？
「すべて昨日食べたものでしょ？」と思ったらお大間違い！
なんと食べ物の残りかすはたったの５％しかありません。健康なウンチの主成分は水分で、これが硬さの決め手です。

☝ウンチの固形分は主に細胞の死骸

次に多いのが、もともと腸の中にあったもの（腸壁の死骸・腸内細菌類の死骸）です。なんと、わたしたちの体内には1.5kgもの腸内細菌が住み着いており、その死骸がウンチにたくさん含まれています。
また腸壁の細胞は毎日新しく生まれ変わっており、これらがウンチの3割をも占めているのです。このバランスが、便秘をしない健康ウンチの特徴なのです。

☝あなたのウンチは何が原因で出てこない？
巷では様々な便秘解消法があふれていますが、手当たり次第に試しても効果が出ないという人も多いのでは？次の3つのチェックポイントを読んで、自分の便秘対策には何が足りていないのか確認してみましょう。

☑その１ 出しやすいウンチ作れている？

≪水分≫
ウンチが硬くて出しにくいという人は水分が足りていません。1日1.5Lは飲水を！
1度に200ml以上一気に飲むと、余計な水分が入ってきたと体が勘違いしてすぐに尿として出てきてしまうので、チビチビこまめに飲むのがコツ。
≪食べ物≫
食物繊維が少ないと、ウンチに水分が保たれず硬くなり、悪玉菌が増えます。
不溶性食物繊維（ごぼうや芋などの根菜類・きのこ・大豆・雑穀・ココアなど）と水溶性食物繊維（ねばねばトロっとした物→わかめ・もずく・寒天・柿・みかん・オリゴ糖など）をバランスよく、食物繊維として1日20g日摂れると◎！
食物繊維のみのサプリもオススメ。

☑その２ ウンチをうまく押し出せている？
腸がうまく動かないと、ウンチは上手に排泄されません。
腸の動きを悪化させる主な原因はストレスや冷え、腸内の悪玉菌の出す毒素、いきむ筋力の低下などが挙げられます。

≪トイレの踏み台≫
いきむときの筋力の衰えを感じている人は、踏み台を使うのがオススメです。（和式トイレのしゃがむ姿勢が日本人の出しやすい角度なのです）
≪食べない時間≫
食べ物を食べない時間を1日8時間確保しましょう。
夜遅くまで物を食べていると腸の動きが悪くなるので、睡眠時間+α=8時間食べない時間を作るようにしましょう。

☑その３ その便秘薬は合っている？
一言で便秘といっても、ウンチの状態や腸の動き（動いていないorけいれん）によって便秘薬の選び方は変わります。
CMでやっているから…と安易に薬局で便秘薬を買うのはちょっと待った！腎臓病では注意が必要な薬もあります。

ちなみに、薬局で売られているものの多くは③の便秘薬。これは飲み続けると次第に効かなくなるので、安易に常用するのは考えものです。
便秘薬は、食事や生活習慣を改善してもどうしても出ない場合の最後の手段にしましょう。
自分の便秘が①～④のどれに当てはまるか分かった人はかかりつけ医にこのタイプの便秘を…と相談してみてはいかがでしょうか。

☝今月のオススメ食材「みかん」

カリウム100㎎分だと皮をむいて66g（小さめ1個）食べられます。
便秘解消に最適な水溶性食物繊維のペクチンや、糖尿病やガン骨粗鬆症に有効なβ-クリプトキサンチンも豊富。
皮と実の間にある白い綿状の繊維部分にはフラボノイドが多く、血管を保護して守る効果もあります。これから旬のみかんを食べて、冬の寒さに負けないように過ごしましょう。

（2020.11月号として配布したものです）

食べる純炭きよら通信vol.16

いつも食べる純炭きよらをご愛顧いただき、誠にありがとうございます。
きよら通信担当のゆっきーが、腎臓病お役立ち情報をお届けします(*^^)v

今月の腎臓病豆知識

『夏場に数値が悪くなってしまった…』と、心当たりはありませんか？じつは、実際に腎機能が低下していなくても、数値が一時的に悪くなる場合があります。以下の項目に当てはまる場合は、涼しくなった秋には数値が回復する可能性がありますので確認してみてください。
✓夏の暑さにやられた…夏場の腎機能が低下する理由NO.1は夏場の脱水です。
✓ひどい便秘が続いている…腸内環境の悪化は腎臓に負担がかかります。
✓ぐっすり眠れない…しっかり眠ることが腎臓を守る鍵です。
✓違う病院で検査をした…違う医療機関だと検査結果に誤差が出る場合があります。

今一度きよらの飲み方をおさらい

食べる純炭きよらは薬機法（旧薬事法）により健康食品は用量用法を記載することが禁じられている為、ご迷惑をおかけして申し訳ございません。
せっかくきよらを飲むなら、どのタイミングが一番いいの？とお思いの方も多いはずですので、オススメの飲み方を解説します。

きよらは３つのコツを抑えればOK

難しく考える必要はありません、３つのコツを抑えましょう。
なぜ、こうした方がいいのかは、後述するので併せて読んでくださいね。

きよらの飲み方その１（お薬との注意点）

お薬の成分が血液の中に入った後（お薬を飲んで2時間後）またはお薬をしばらく飲まない時（お薬を飲む2時間前）きよらを飲むようにしてください。
※医薬品の球形吸着炭（クレメジンなど）は同じ炭なのできよらと一緒でOK。

きよらの飲み方その２（他のサプリメントとの注意点）

・分子量が小さいサプリ（ビタミン系・○○エキスなど）は２時間あける。
・油脂系サプリ（DHA・EPA・セサミンなど）は純炭の表面を覆ってしまうので２時間あける。
・分子量が大きいサプリ（コンドロイチン・グルコサミン・ナットウキナーゼ・乳酸菌等）は一緒でOK。
※上記に該当しないサプリは念のため時間をあけてください。

きよらの飲み方その３（1日何回？）

1日1回でいいので忘れずに飲むようにしましょう。毎食ごとのお薬が無い人は、分けて飲んでも構いません。

お薬やサプリメントの成分はどんな風に体の中に入ってくる？

一般的な飲み薬の場合、飲んでから消化管を通り、胃→腸へと運ばれて行きます。
そして、腸で吸収されたのち、肝臓で分解されながら血液中に入ります。
血液中に入って初めて、有効成分が患部まで運ばれ作用します。
有効成分が血液中に入るまで大体2時間くらいかかります。

お薬ときよらの時間をあけるのはなぜ？

ところが、有効成分が血液中に入ってしまう前に、きよらを飲むとどうなってしまうのでしょうか。
きよらの純炭粉末は炭ですので、物質をくっつける特性があり、特に分子量の小さいものほど吸着しやすい性質をもっています。
お薬の有効成分は、とても分子が小さいものなので純炭粉末にくっついてしまう可能性があります。
純炭粉末がくっつけた成分は、腸から吸収されなくなり、お薬の効きが悪くなる恐れがあるのです。

きよらはお薬のように体内へ吸収されません

きよらの純炭粉末は腸で吸収されて、血液中などに入ることはありません。消化管を通過し、そのまま便と一緒に出てきます。

きよら1日分はまとめて飲んでいいの？

朝昼晩とお薬がある人は、きよらは1日1回と時間を決めて飲むのがおすすめです。
きよらを何回かに分けて、且つ、お薬と時間をあけて飲むとなると、1日中飲み忘れに気をつけなくてはならず大変です。
飲んだり飲まなかったり、飲むこと自体がストレス…という事態は避けましょう。

分けて飲んだ方が良さそうだけど…？

口から食べたものやきよらは、食べた翌日にすぐ便として出てくるわけではなく、２～３日ほど腸の中に留まっています。ですので、今もあなたのおなかの中では、昨日や一昨日飲んだきよらが仕事をしてくれています。
しかし、3日きよらを飲むのを忘れてしまうと…体内のきよら在庫がなくなってしまいます。毎日（1回にまとめてでも良いので）忘れずにきよらを腸の中に送り届けてください。

空腹時に飲んでもいいの？

純炭粉末の炭の粒の表面は丸いので、胃の粘膜を傷つけることはありません。
また、きよらの炭は消化管の壁にくっついてしまうこともありません（長年きよらを毎日飲んでいる純炭社長が胃カメラで確認したところ、腸壁が黒く染まっていませんでした。きよらでは腹黒にはなりませんのでご安心を！笑）ですので、空腹時に飲んでも大丈夫なんです。

食事とは時間をあけなくてもいいの？

食事中の成分を吸着してしまい、栄養失調になる心配はありません。
動物実験で1日目安量の50倍もの量(人間だと1日300カプセルに相当)を27日間
与え続けても体重減少や貧血等はみられず、その安全性が確認されています。

そのほかおすすめの飲み方

お薬が無いお食事の時は、食前にきよらを飲むのがおすすめ！腎機能を落とすAGE（糖化物質）や食品添加物には気を付けたいですね。
余分なものが体内に吸収される前にきよらを飲んでおけば安心！外食へ行くとき等は、きよらをお供に連れて行ってくださいね。

（2020.10月号として配布したものです）
過去のきよら通信はこちらからご覧いただけます。
きよら通信バックナンバーはこちら

食べる純炭きよら通信vol.15

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夏バテと腎臓病

先月号は『腎臓に不安のある人の夏バテ対策』についてでした。
夏は腎機能が落ちやすい季節なので、夏バテで体力が落ちてしまうとさらに大ピンチ！9月もまだまだ暑い日が続きますので、引き続き夏バテ対策に取り組んでいきましょう。
夏バテ対策3か条のおさらい

① 食べ物…量より質を重視、色の濃い野菜・ねばねば食材・肉魚もバランスよく食べる。

② 体温調節…暑い外へのお出かけは控え、室内では空調を活用して無理をしない。

③ 自律神経の管理…適度に体を動かしたり、ぬるめの湯船につかりましょう。

 

数値が悪化してる？

厳しい残暑が続きますが、暑さに負けてしまっていませんか？暑い時期に検査をすると、腎臓の数値が悪くなっているかも…と、不安になるのはあなただけではありません。腎臓の数値が悪くなる原因っていったい何なのでしょうか？

数値が悪くなるチェックリスト

こんな心当たりはありませんか？
eGFRが低下する（クレアチニン値は上昇する）のは、さまざまな原因があります。また、腎機能が落ちていなくても一過性にクレアチニン値が上がりeGFRが低下してみえる場合もあります。
以下のチェック項目を確認して、ここ1～2か月の生活を振り返ってみましょう。

□暑さ対策を怠っていた（脱水・夏バテ・熱中症など）

□ひどい便秘が続いている

□食生活が乱れていた

□筋肉痛を伴う激しい運動をした

□ぐっすり寝れない

□いつもと違う病院で検査をした

こんなチェック項目がクレアチニン値上昇の原因なの？
あまり腎臓には関係ないような…？ピンと来ない項目もあるかもしれませんね。
どうして腎臓の数値に影響してしまったのか、詳しく見ていきましょう。

☑暑さ対策を怠っていた人は…

夏場は発汗による脱水で腎機能が落ちやすい季節です。
・積極的に水分補給が出来ていなかった
・食欲がなく栄養が偏っていた
・炎天下に外出して体に負担をかけてしまった
そんな心当たりはありませんか？
夏場に一時的に腎機能の数値が悪くなってしまった人は、涼しい秋になると上がった数値が回復する人も多いのです。
暑さで負担をかけていたなぁ～と心当たりがある人は、引き続きこまめな水分補給をして、暑いと感じたらエアコンを付けたり衣服を調整して体調管理に気を配りましょう。

☑ひどい便秘が続いている

便秘をすると、腸の中で腎臓に負担をかける物質を排泄できずに溜め込んでしまいます。腎臓病から身を守るには腸内環境を整えることが大切です。
発酵食品やねばねば食材を食べる、しっかり水分を摂る、良質の油を摂る（亜麻仁油やえごま油）、適度な運動をするのも便秘解消のコツです。
ひどい便秘の場合は、市販の下剤ではなく“腎臓にやさしい種類の下剤”をお医者さんに処方してもらいましょう。
参照：便秘のメカニズムと薬や食べ物の選び方・便を押し出す方法・便秘薬の選び方

☑食生活が乱れていた

外食が多かったり、添加物（無機リン）の多いコンビニ弁当やお惣菜、加工食品を多く食べていたり、減塩できていなかったり…食事の中には腎臓に負担がかかるものが含まれています。なるべく腎臓にやさしいメニュー選びを心掛けましょう。

☑筋肉痛を伴う激しい運動をした

クレアチニンは筋肉に含まれるクレアチンという物質が変化したもの。
激しい運動や筋トレで筋肉を酷使するとクレアチニンが大量に作られて、腎機能が悪化していなくても一時的にクレアチニン値が高くなり腎機能が低下したような検査結果になります。
適度な運動は腎臓病を悪化させないためにも大切ですが、検査の前は無理のない程度に体は動かすようにしましょう。

☑ぐっすり眠れない

十分な睡眠がとれていないと、腎機能が悪くなることがあります。
暑くて寝苦しい夜は、寝具やパジャマを涼しい素材に変えてみたり冷房を活用したり工夫してみましょう。

☑いつもと違う病院で検査をした

実は医療機関ごとに検査会社が異なる為、いつもの病院と違うところで検査を受けると数値に誤差がでることがあります。
腎臓の数値の判断はいつもの病院の検査で経過観察しましょう。

この時期食べたい旬の梨の話

旬の食材にはその時期に必要な栄養素がギュッと詰まっています。
梨は、カリウムを気にして果物を敬遠している方にはおすすめの食材。
カリウム100㎎分で比較すると、バナナは1/3本しか食べられませんが、梨なら大玉1/4コ分くらい食べられます。
夏バテの疲労回復にもってこいなアスパラギン酸も豊富。梨独特の清涼感のある甘味はソルビトールという成分で、血糖値を上げず、整腸作用も期待できます。

9月におすすめのツボ

自律神経の乱れに効くのが手首の内側にある『内関（ないかん）』というツボ。ふらつきやめまいにも効果がありあります。
場所は手のひらから指3本分下がった部分の腱と腱の間の位置。痛きもちいい強さで5秒×3回押しながらもみほぐしてみてくださいね。

（2020.9月号として配布したものを改変しました）

食べる純炭きよら通信vol.14

いつも食べる純炭きよらをご愛顧いただき、誠にありがとうございます。
きよら通信担当のゆっきーが、腎臓病お役立ち情報をお届けします(*^^)v

夏の水分補給に適した飲み物とは

先月号は『夏の水分補給に適した飲み物は？』というお話でした。夏は1年で最も腎機能が落ちやすい時期。しっかり意識して水分を摂らないと腎臓が悲鳴を上げてしまいます。しかしスポーツドリンクや緑茶での水分補給は、腎臓が悲鳴を上げてしまうことも・・・。
夏場の水分補給に選ぶべきものは、水またはノンカフェインのお茶が最適です。1日食事以外で1～２L飲みましょう。
※但し、むくみや飲水制限のある人は医師の指示に従ってください。
スポーツドリンク等の甘い飲み物は、血糖値を急上昇させたり腎機能悪化の原因に、またコーヒーや緑茶等のカフェイン飲料は、利尿作用があるので水分補給には適しません。

夏バテしていませんか？

暑くなってくると、食欲がなくなったり、だるさが続いたり、眠れずにぐったりしていませんか？
腎臓に不安がある人が、夏バテで食欲が落ち、さっぱりした物や冷たいものばかりを口にしていると、特に高齢者は栄養不足で寝たきり生活へ一直線となる恐れも・・・

夏バテはどうして起こるの？

現代人の夏バテは、暑さだけが原因ではありません。
むしろ、冷房の温度変化に体が適応できず、自律神経のバランスが崩れる事で引き起こされます。
また、最近は温暖化の影響により、9月半ばを過ぎても猛暑が続くことが多いですよね。
夏バテ対策は長期戦だと心得て、夏バテをやっつける3か条をチェックしておきましょう！

その１　何を食べる？

	≪体を温める物を食べよう≫ 冷房や冷たい飲み物により、思いのほか体は冷えています。冷えは胃腸の働きを低下させ、不調の原因になります。煮物やスープなど、温かいメニューを1日1回は取り入れるようにしましょう。 ニンニクや生姜、唐辛子、山椒やカレー粉など、体を温めるスパイスを活用するのもおすすめです。
	≪量より質を重視しよう≫ 暑さにより、ビタミンやミネラルがほかの季節よりも消費されています。 意識的に、いろんな食材を食べて補うようにしましょう。特に摂りたい食材は、トマト・ピーマン・南瓜・ナス・ゴーヤなどの色の濃い夏野菜！胃腸を守るねばねば食材の長芋やオクラ、モロヘイヤもGOOD！ 疲労回復には、ビタミンBやアミノ酸が多いウナギ、カツオ、豚肉、レバー枝豆がおすすめ食材です。

その２ 体温調節は自発的に

	≪空調を過信しない≫ 5度以上外気と室内の温度差があると体に負担がかかります。 とはいえ、35度を超える日も多いので温度調節が大変です。設定温度は28度を目安にし、下げ過ぎない工夫をしましょう。 あわせて、除湿モードを活用すると同じ温度でも涼しく感じます。同時に、扇風機を首振りモードで回すと、空気が循環して温度を下げ過ぎずに済みます。 冷房の風は天井に向け、直接冷風が体に当たらないように工夫しましょう。
	≪こまめな体温調節が肝≫ 冷房の効きすぎた室内では、面倒がらずに1枚はおるようにしましょう。 体が冷えすぎると、免疫力や内臓機能が低下したり腎臓にもよくありません。 また、外出時は暑さ対策！帽子や日傘などを使い、長時間高温にさらされるような外出は控えましょう。

その３ 自律神経を整える

	≪体を動かす≫ 体を動かすと、血行がよくなり老廃物が外に出やすくなります。 比較的涼しい早朝や夕方に、軽めのウオーキングやラジオ体操、家の中でもストレッチをして体を動かしてみましょう。 エアコンで冷えて固まった体が喜びますよ。
	≪ぬるめのお風呂≫ 38～40℃のお湯で20分程、水分補給をしっかりしながら入浴しましょう。 お湯の水圧や浮力により、筋肉がゆるんで体がリラックス状態になります。 湯上り時にスーッとする成分の入った、夏向きの入浴剤を活用して夏こそお風呂につかる頻度を増やしてみましょう。

夏に食べたいスイカの話

スイカはカリウムが多いからと・・・敬遠してはいませんか？実はスイカのカリウム含有量は、果物の中でも比較的少なめです。
カリウム100㎎分だと、バナナは1/3本しか食べられませんがスイカなら80g食べられます。

また、スイカの赤い色素は、抗酸化作用の強いリコピンという成分です。
リコピンと言えば、トマトの方が多そうですが、なんとスイカ80ｇでトマト大玉1個分のリコピンが入っています。これにはビックり！
夏の紫外線ダメージの回復やガンや老化の予防にピッタリ！ほかにも血圧を下げるシトルリンという成分やミネラルも豊富に含まれています。旬のスイカパワーをぜひ取り入れてみてくださいね。

（2020.8月号として配布したものです）