食べる純炭きよら通信vol.27-慢性腎臓病(CKD)で注意したい、尿酸との付き合い方と新しい薬の選び方について

食べる純炭きよら通信vol.27(2021.9月号)
秋の田んぼ
いつも食べる純炭きよらをご愛顧いただき、誠にありがとうございます。
きよら通信担当のゆっきーが、腎臓病お役立ち情報をお届けします(*^^)v

夏と腎臓病
浴衣 女性
まだまだ猛暑日が続く予報となっていますね。
残暑が厳しいこの季節の検査結果は、数値が悪くなりやすいのでがっかりしてしまう事もあるのではないでしょうか。
でも、心配しすぎないで大丈夫。夏場に少し悪くなった数値は、涼しくなってから検査してみると少し復活する場合も多いんです。暑さが落ち着くまではこまめな水分補給を心がけて腎臓をいたわりながら過ごしましょう。

尿酸値が高いと腎臓に悪い?
健康診断の結果
先生に『尿酸値が高めなのでお薬を出しておきますね』と言われて、尿酸値を下げる薬を飲んでいませんか?尿酸は腎機能が落ちている場合は、注意したい物質です。お客様のお電話でも、“尿酸を下げる薬”をよく聞くので調べてみました。

尿酸は悪者なの?
レモン ビタミンC
尿酸値が高くなって健康を害してしまうのは、実は人類だけなんだそう。
でも、尿酸には体内の酸化を防ぐ抗酸化作用もあり、完全に悪者という訳ではありません。人類は進化の過程でビタミンC(抗酸化作用のある物質)を作る機能を失ったので、ビタミンCの代わりに、体内で尿酸を作ることで、酸化を防ぐように進化したのでは?という仮説があります。
酸化から体を守るために編み出した尿酸が健康を害してしまうのは人類の環境変化のスピードが速すぎるのかも?
でも、安心してください。頭のいい人類はちゃんと治療薬を開発しました。

尿酸はどこから来るの?
生たらこ プリン体が多い
尿酸は、プリン体という物質が分解されて作られます。
「プリン体が多い魚卵やレバーなどを食べ過ぎると尿酸値が上がって痛風になるよ」と聞いたことはありませんか?
しかし、食べ物由来のプリン体から作られる尿酸は全体の2割程度で、残り8割の尿酸は新陳代謝によって体内で作りだされたプリン体から作られているのです。

腎臓にどんな悪さをするの?
ハリネズミ
尿酸が増え血液中に溶けきれなくなると、尿酸が固まった針状の結晶が体のあちこちにできてしまいます。この結晶が原因で、痛風などの痛みを伴う症状が起こります。
また、尿酸の結晶が腎臓にできてしまうと
それ自体が腎機能低下をもたらし、慢性腎臓病(CKD)の発症や悪化に関係することが分かってきています。

あなたの尿酸値はいくつ?
処方箋
血液検査の結果で、尿酸値が約7.0㎎/dL以上ある場合は、基準値をオーバーしています。腎機能が落ちていて尿酸値が高めの場合は、早めに先生に相談してみましょう。

尿酸値を薬で下げる方法はこの2つ
カプセル 薬
尿酸値を下げる薬には2種類のタイプがあります。
既に処方されている場合は、どのタイプかおくすり手帳で確認してみましょう。
❶尿酸の排泄を促進するタイプ(ベンズブロマロン・ユリノーム・プロベネシドなど)
❷尿酸の生成を抑制するタイプ(アロプリノール・フェブリク・トピロリック・ウリアデックなど)

≪アドバイスその1≫
腎臓病で❶のタイプを処方されている場合は、尿中に尿酸量が増えて尿路結石(激痛)を起こすことがあるので、お医者さんに確認してみましょう。

≪アドバイスその2≫
『高尿酸血症・痛風治療ガイドライン第3版(2019年改訂)』では腎臓病の場合❷のタイプのお薬が推奨されています。
更に、2021年6月の日本腎臓学会では、❷の中でも特に新タイプの方が尿酸の下がりが良く、その後の生命予後も良いとのことが報告されました。
・旧タイプ→アロプリノール
・新タイプ→フェブリク・トピロリック・ウリアデック
せっかく処方してもらうなら新タイプが良さそうです。但し、肝臓や心血管系に対する副作用も知られているので、処方に際しては肝機能や心機能をチェックしてもらってくださいね。

尿酸値のモト、プリン体の豆知識
プリン体の含有量比較図
プリン体は細胞の中のDNAに含まれる物質です。遺伝情報であるDNAは1つの細胞に1セットしか存在しないので、例えば100 g当たりの細胞の数が多い食べ物ほど、プリン体が沢山含まれることになります。
卵を例にとると、鶏卵は細胞数としては1つなのでプリン体の含有量としては極めて少ないんです。小さい卵の集まりであるイクラだと100g中約4㎎、さらに小粒のタラコは100g中約120㎎のプリン体含有量となります。

プリン体との付き合い方
サボテン
プリン体はおいしいモノに多く含まれます。これらを全部我慢…となるとストレスになることも。尿酸値が上がる原因は、食べ物(原因の約2割)のほかに、体質、飲酒、薬などが原因の場合もあります。尿酸については詳しくわかっていない部分も多いのですが、腎機能が落ちている場合は、体質や病状に適した薬を使って尿酸の結晶化を防ぐことが大切だとお含みおきくださいね。


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食べる純炭きよら通信vol.26-おしっこの異常は腎臓病のサイン?おしっこのお悩みにお答えします。

食べる純炭きよら通信vol.26(2021.8月号)
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☝おしっこのお悩みはありませんか?
小便小僧
お客様とお電話していると、おしっこの話題になることがよくあります。
内容のトップ3は、尿が泡立つ、尿が出ない、夜間の頻尿 です。
尿検査で異常がある場合は、原因を精査する必要がありますが、病院にかかるほどじゃないけど、これってどうなの?という疑問をまとめました。

☝おしっこの泡が気になる?
泡立つ液体
お電話で「尿が泡立つので心配だ」というお話をお聞きします。
尿にタンパク質や糖が増えると泡立ちが顕著になるので、腎臓病の悪化や糖尿病が心配になりますよね。
でも、おしっこを我慢していて勢いよく尿が出た時や、脱水状態で尿が濃くなっただけでも泡が立ちやすくなります。
ですので、尿の泡立ちだけで病気を判断せずに、心配な時は後述のドラッグストアで買える尿試験紙で、タンパク質や糖をチェックしてみて下さい。

☝おしっこが出ないというお悩み
トイレ 男性トイレ
正常な排尿量は1日に1~2L、排尿回数は日中で4~7回程度、夜間は0~1回程度とのこと。先日、「尿が出ない」とおっしゃっていた80代のお客様から「1日にペットボトル1本500mlも水分を取っていないな~」とお聞きしてビックリしました。尿の量や回数が少ないなと感じるときは、(むくみがなければ)1日1.5L程度の水分摂取を心掛けて、飲水量や尿の量を記録してみましょう。

☝頻尿のお悩み
犬 おしっこ
頻尿は様々な病気が潜んでいることも多く、主な原因は以下のものがあげられます。
・男性の前立腺肥大(膀胱が圧迫されて尿を溜め難くなる)
・過活動膀胱(尿が溜まっていないのに膀胱が収縮して尿意をもよおす)
・膀胱炎(感染や炎症で神経が刺激されて尿意をもよおす)
・糖尿病(飲水量の増加や神経障害で尿意をもよおす)

このような臓器の障害からくる頻尿のほかにも、「トイレがないと不安」といった心因性頻尿や睡眠時無呼吸症候群などで夜中に目が覚めるのを尿意のせいだと勘違いしておこる睡眠障害型頻尿(勘違い頻尿)という場合もあるのだそうです。
更には睡眠薬や抗不安薬などが原因になっている頻尿もあります。
尿意が来ると困るからと言って飲水量を減らしてしまうのは腎臓にも他の臓器にも負担がかかってしまいます。
自分の頻尿がどのタイプなのかを泌尿器科の先生と相談して適切な治療を目指してください。

頻尿でお悩みの場合、日常生活ではこんな事にも気を付けてみてくださいね。
・利尿作用のある飲み物を避ける(カフェインの多いコーヒーや緑茶、アルコールなど)
・リラックスしてストレスを溜めない(膀胱はストレスがかかると尿意をもよおします)

☝おしっこの匂いについて
ニンニク
朝一番の尿は脱水により濃縮されていて、匂いがきつく感じることもありますよね。
また、尿の匂いは、食べ物やサプリメントの影響をうけるそうです。
キャベツやカリフラワーなどのアブラナ科の野菜や、アスパラ、ニンニクを食べると尿の匂いが変わる体質の人もいるそうです。
新しい薬やサプリメントを飲み始めた場合も尿の匂いが変わることも。
でも、注意すべき匂いは排尿中から強いアンモニア臭が漂うこと。
この場合は尿路感染症の疑いがあるので、泌尿器科で診てもらってください。

☝おしっこの異常が気になる場合は
新ウリエース 尿検査薬
腎臓病は自覚症状がほとんどないので、尿の異常に気が付くのは早期診断のチャンスです。でも、泡立ちや匂いや色などは様々な影響を受けるので、判断が難しいのも事実。
そこで市販の尿試験紙を使ってみてはいかがでしょう。病院に行く時間がない時でも手軽にチェックできて、使用後の試験紙はトイレに流せるので便利です。ドラッグストアやネットでも買えますよ。

☝おしっこの濃さで脱水チェック!
尿の色で脱水チェック
夏場の脱水は腎臓病の大敵!そこで、尿の色で体の脱水状態をチェックしてみましょう。
体内の水分が足りていない時は、尿の色が濃くなりますので、こちらの色見本と比べてみて下さい。
毎回のおしっこのたびに、体の水分が足りているかチェックして、飲水量を調整しましょう。
※但し、ビタミンB群のサプリメントや抗生剤等を飲んでいると尿の色は濃くなります。

☝おしっこの時間は平均21秒!?
像 大型動物
最後に、こんな面白いおしっこに関する雑学をご紹介。(2015年の「イグノーベル賞」の物理学賞を受賞しています)
体重が3キロ以上ある哺乳動物(ヒトを含むゾウ・ライオン・牛など)の排尿時間はみな平均して21秒なんだそう。意外な感じがしますが、体の大きなゾウは膀胱が大きいぶん尿道が太く、排尿時間が短いため体の大きさに左右されず排尿時間が一致するそうです。
野生動物は無防備な排尿中に敵に襲われる可能性もあるので生存を脅かさないギリギリの排尿時間が21秒だったのかも?ペットを飼っている人はおしっこが何秒かぜひ数えてみてください。但し、誤差は13秒もあります(笑)。


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食べる純炭きよら通信vol.25-腎機能の数値が上がりやすい夏に心掛けたい”腎臓を守る方法”とは

食べる純炭きよら通信vol.25(2021.7月号)
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暑い季節がやってきた
日傘 マスク 女性
今年の夏は例年より暑くなるという予報が出ています。
(年々、最高気温を更新していて暑さが厳しくなっているような気がしますね)
腎臓の数値が悪くなりやすい夏をいかに乗り切るかが、腎機能を守る鍵となります。

なぜ夏に腎機能が低下するの?
夏 強い日差し

夏に腎機能が低下する1番の原因は脱水です。
夏場は発汗量が増え、自覚がなくても脱水状態になっていることも多いのです。
脱水により濃くなった体液をろ過する際、腎臓にかなりの負荷がかります。

何を飲むかが大事
冷たい氷水

スポーツドリンクや経口補水液は、塩分や糖分が含まれるので普段の水分補給にはおすすめしません。
水分補給をするのに一番オススメな飲み物はやはり水(ノンカフェインのお茶)です。医師に水分制限と言われていない人はこまめに飲みましょう。

1回に飲む量もポイント
水を飲む女性

水分摂取は一度にたくさん飲んでも、スムーズに体内に吸収されません。
利用しきれない分は排泄され、体外に出て行ってしまいます。1回に飲む量は200ml(コップ1杯)を目安にし6~10回にわけてチビチビこまめに飲むのが効果的です。

飲む水の温度は
白湯

夏はキンキンに冷えた水を飲みたくなりますが温度によって違いがあるので使い分けましょう。
・冷水(5~15度)→体温を下げてくれるが胃腸へ負担がかかるので飲みすぎ注意
・常温(20~35度)→体温を奪うことなく体への負担が少ない
・白湯(60~80度)→負担が少なく体を温めリラックス効果も、寝る前におすすめ

~オススメの水の飲み方管理方法~
水分摂取管理ボトル

① 500ml~1000ml程度のボトルを1本準備します(飲水量は食事以外で1.5~2L程度が目安です)
② 3等分した位置に右図のように3時間ごとの時刻を書きます。表側には9時~13時、裏側には15~19時と書きましょう。
③ 目盛分の水をその時刻までに数回に分けて飲みましょう。13時迄で1本分飲みきったらもう一度満タンまで水を入れ後半戦も時刻に合わせて飲みましょう。

なんだか最近疲れるなぁ…
マスクの女性 めまい

感染症対策で、外出時には欠かせないアイテムとなったマスク。
マスクで出かけると、息苦しくボーっとする、めまいがする、汗が止まらない、手足がつる、そんな症状がある場合、マスクが原因の軽度な熱中症かもしれません。

夏場のマスクは
動悸 男性

マスクを付けていると、心拍数や呼吸数が上昇し体に負荷がかかります。また、マスクにより呼吸によって体内の熱を発散しづらく体感温度も上がるため、余計に汗をかきやすくなります。

新しい生活様式では
マスクを外した女性 水分補給

厚生労働省からも新しい生活様式における熱中症予防についての指針がでています。屋外で2m以上の十分な距離が取れる場合、無理せずマスクを外すようにしましょう。
マスク着用での負荷の強い作業や運動はさけ、水分補給と休憩をしっかりしましょう。

屋内の温度調節のカギは湿度にあり
湿度計 水のボトル

エアコンを28度に設定していても、暑さが気にならない時と、暑くて耐えられない時がありますよね。実は、同じ気温でも、湿度が高いほど体に負荷がかかり、不快感が増します。
なんと湿度が10%上がると、気温が2度上昇した時と同等の不快感を体は感じます。
湿度を下げるにはこまめな換気を。感染症対策の面でも、エアコンをつけたままで
離れた位置の窓を2か所空け1時間に1回は5分程度換気するようにしましょう。

部屋の湿度を測るには
結露したグラス

夏場の最適な湿度は40~60%です。部屋に湿度計も設置して、湿度が60%以上にならないようにチェックしましょう。
湿度計がない場合は冷たい水を入れたコップでもチェックできます。コップの表面が1分以内に結露するようだと湿度は60%を超える状態です。

エアコンでは換気はできない
エアコン

エアコンをつけていれは換気も出来ているのでは…と思っていませんか?
実はほとんどのエアコンには、換気機能はついていません。エアコンの冷房運転だけでは、設定温度まで下がると運転が弱まり、室内の湿度が上がってしまいます。設定温度まで冷えたらエアコンの運転を除湿モードに切り替えましょう。

エアコン活用裏技
エアコンの室外機

室外機に日よけカバーをつけて、室外機に直射日光が当たらないようにするとエアコンの効きが違ってきます。専用の日よけパネルも売っているので使ってみてはいかがでしょうか。
エアコン 室外機 カバー
コツをつかんで、上手に暑い夏を乗り切りましょう。


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食べる純炭きよら通信vol.24-絶妙なバランスで成り立つ腸内環境、慢性腎臓病との深い関係とは?

食べる純炭きよら通信vol.24(2021.6月号)
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私たちは腸内細菌に操られている?
腸内環境が気になる女性
我々の腸内には、重さ1~2㎏、数にして100兆個にも及ぶ細菌が住みついています(ちなみにヒトの細胞数は60兆個程度)。
近年では、腸内細菌が宿主(人間)に及ぼす影響が多岐にわたるということが分かっており、甘いものや炭水化物を食べ過ぎてしまうのも、おなかの中の腸内細菌の仕業とも言われています!

侮りがたし!腎臓病と腸内環境の関係

腎臓に負担をかける尿毒素の大半は腸内悪玉菌が作っています。
慢性腎臓病では、食物繊維不足や腸管機能の低下による便秘などで腸内環境が悪化しやすくなります。
その結果、尿毒素が増え腎臓からの排泄低下という負のスパイラル(腸腎連関)に陥ってしまいます。
尿毒素の蓄積は腎臓病を悪化させるため、腎臓が不安な人は、健康な人以上に腸内環境に思いを馳せる必要があると言う訳です。

☝あなたの腸は何歳?
チェック項目にいくつ当てはまるかで、あなたの腸がどれくらい老けているのかがわかります。
腸内の老化度を測るチェックリスト
あなたは 計24点中何点でしたか?

0~4点 腸年齢は実年齢と同じかそれより若い状態。
5~9点 実年齢+10歳 腸がお疲れ気味です。
10~14点 実年齢+20歳 腸は老化が進行しています。
15点以上 実年齢+30歳 腸内環境が原因で病気の可能性大。
実は、合計点が高いほど腸が老化しています。引っかかったチェック項目から、生活習慣を改善していきましょう(注:純炭粉末を飲んでいると便の色は黒っぽくなるのが普通です)。

腸は時間に敏感!
時計を持つ手
旅行に出かけたときなど、生活や食事のリズムが変わって便秘になった…という経験はありませんか?生活リズムが少しでも変化すると腸は敏感に察知し、便通に影響をおよぼします。
ストレスが多く運動不足の人は、自律神経のバランスが崩れて腸の働き自体が悪くなるので、ゆっくりお風呂につかったり、散歩やストレッチなどでリラックスして、お気楽極楽な生活を心掛けてください。

便秘の時だけヨーグルトをたべれば解決?

ある実験によると、ヨーグルトを食べ続けている間は、ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌が腸内に留まりますが、食べるのをやめると2週間でヨーグルトの菌は検出されなくなります。
腸内環境を改善する成分は、コツコツと摂り続けることが大切です。腸内環境は人それぞれ違うので、自分の善玉菌と相性のいい食品(納豆、ヨーグルト、海藻など)を地道に探し、見つけたら、毎日摂り続けて下さい。

腸内環境を整えるには
腸内環境を整えるための3要素
良い腸内環境は、上図の3要素の微妙なバランスから作られます。
何か”1つだけ取り組めばすべて解決する”という訳ではないので、それぞれの要素に着目して、継続的に腸に優しく過ごしましょう。

目指せ!便秘知らずの腸内環境
ウンチ日記を書いている女性
うんち日記をつけるのが腸内環境改善にはとってもオススメ!最近ではスマホアプリで『便秘改善、カレンダー』と調べると、色々なアプリが出てきますし、手帳に書いても◎です。
・どんなうんちが何回?(固い、柔らかい、匂い、形状、色)
・どんな食事?(野菜の量、肉や魚の量、食事時間、回数、不規則じゃなかったか)
・どんな腸内環境改善策を講じたか(2週間は続けて経過観察する)
・腸内環境で気になったこと(お腹のハリ、おなら)
・便秘薬の種類や回数
普段は観察せずに流してしまっているうんちですが、生活習慣や食事との関係を考えながら記録すると、新しい発見がありますよ。
『野菜が少なかった次の日は硬くて臭い』『寝不足の日の朝はいつもの時間に出ない』『雑穀を食べていると調子がよい』など、日記の最後には一言感想も書いて、自分の腸内環境の傾向を把握するところから始めてみましょう。

☝腸内環境に着目した腎臓病の治療法

腸内環境を改善することで腎機能の低下を抑える治療方法の研究も進んでいます。
きよら通信vol.22で紹介した「腎臓病期待の新薬」が承認されるまで腸内環境をセルフケアして腎臓を労りましょう!


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(2021.6月号として配布したものです。)

食べる純炭きよら通信vol.23-慢性腎臓病の人は老けやすい?老化の原因物質、AGE(糖化物質)と腎臓の関係とは。

食べる純炭きよら通信vol.23(2021.5月号)
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腎臓病の人は老けやすい?

すでにご存知の事と思いますが、腎臓は体の老廃物をこしとる臓器。
腎機能が落ちている人は、老廃物のほか“老化の原因物質”も体外に排出しづらくなるので、体内にたまっていってしまいます。

老化の原因物質ってどんなもの?
サルコペニア

老化の原因物質の正体は“AGE(えーじーいー)”。
別名、糖化物質とも呼ばれます。AGEが体内にたまると、体内の様々なたんぱく質が正常に働けなくなってしまいます。
AGEが多く蓄積している人ほど、老化の進行が顕著で寿命が短いと報告されています。

AGEはどうやってできる?
角砂糖
AGEは糖化物質という呼び名からも分かるように“糖”が絡んでいます。

AGEとはたんぱく質に“糖”がベタベタと焦げ付いたもの。
ベタベタと焦げ付くきっかけは“熱”を加えることで加速します。
つまり“糖・たんぱく質・熱”の3つの条件がそろう時、AGEが沢山できます。
AGEの侵入経路は2パターンあるので、それぞれの経路を見てみましょう。

≪パターンその1≫口から入ってくるAGE

加熱調理をすると、“糖・たんぱく質・熱”がそろってしまいます。
特に高温で長時間調理した料理はAGEがたっぷり!
揚げ物やこんがりと焼き目のついた料理、電子レンジ加熱した物、加工食品にはAGEが多いので食べ過ぎには要注意です。

≪パターンその2≫体内で作られるAGE

体内で“糖・たんぱく質・熱”の3つの条件がそろうときはどんな時でしょうか。
わたしたちの体のほとんど(筋肉、血管、臓器など・・・)は、“たんぱく質”でできています。
そして、常に体は36度程度の“熱”で保たれています。
最後の条件の“糖”は、食事の時に腸から吸収され血液にのって体内をめぐります。
すると、3つの条件がそろい、体内のたんぱく質にベタベタと糖が焦げ付いてしまいます。
血液中の糖が急激に増えないようにするのが、体内でAGEを作らせないコツです。

AGEの防ぎ方

茹でる、煮る、蒸すなどの低温調理を取り入れると、食事からのAGEを減らすことができます。
体内で作られるAGEを減らすには血糖値をできるだけ上げないこと。甘い飲み物に入っている”果糖ブドウ糖液糖”は血糖値を急上昇させ、体内でAGEを作りやすいので注意が必要!甘い飲み物は果糖ブドウ糖液糖”が入っていない物を選びましょう。

AGEから体を守るオススメ食材
≪レモンや酢≫

加熱調理の際、食材の表面を酸性にしておくとAGEができづらくなります。
また、食前に酢を水で薄めて飲むと血糖値の急上昇を抑えてくれます。

≪きのこ≫

キノコに多いキチンやキトサンという成分は、AGEを包み込んで体内へ取り込まれるのを抑えることが期待されています。

≪ねばねば食材≫

オクラ・長芋・もずくなどの海藻類などには水溶性食物繊維が豊富。
血糖値の急上昇を抑え体内で作られるAGEを減らしてくれます。

≪ブロッコリースプラウト≫

スルフォラファンという成分は体内でAGEの生成を抑えます。
コンガリ料理の付け合わせに、ぜひ添えてみてください。
茹でたブロッコリーは大根おろしと一緒に食べるとスルフォラファンを摂取できます。

AGEから体を守る食事方法とは?
≪糖の多い食材(ご飯、パン、麺類、イモ類、甘いもの、果物)は最後に≫
和食

空腹の状態でこれらを食べると血糖値が急上昇します。野菜や肉等のおかずから食べたり、酢や体に良い油を飲んでから食べるのがおすすめ。

≪メニュー選び≫

揚げ物やこんがりメニューを一切食べるなという事ではありません。
気にせず毎日食べていたなら3日に1回に頻度を減らして、サラダやお刺身などの高温で調理していないメニューを積極的に選んでみましょう。

≪ゆっくりよく噛んで食べる≫

早食いは血糖値急上昇の元。30回は噛んでゆっくり食べるのがオススメです。
箸置きを使って一口ごとに箸をおいてゆっくり食べるようにしましょう。

AGEについてのQ&A

Q. 喫煙や飲酒をするとAGEが溜まりやすいですか?
A. はい。タバコの煙自体がAGEそのものです。また、アルコールを分解した後にできる
アセトアルデヒド(悪酔いの原因)が体内でAGEを作らせます。悪酔いしたり二日酔い状態はAGEができやすい状態と言えるので、飲み過ぎには気を付けましょう。

Q. AGEは腎臓とどう関係していますか?
A. 腎臓は細かい血管が集まった臓器です。腎臓の細かい血管にAGEが蓄積すると腎臓のろ過機能がさらに落ちます。また、AGEは腎臓から排出されるため、腎機能が低下すると体内に溜まりやすくなります。腎臓に不安がある人はAGEを避ける生活を心掛けましょう。

Q. AGEがたまっているか自覚できますか?
A. 年の割に、関節の可動域が狭く体が硬い人や、下の血圧値が高くなっている人はAGEが体内にたまっている可能性があります。また、見た目が年相応以上に老けていたり、白内障がある人もAGEによって老化が進んでいるというサインになります。

知らず知らずのうちに体にたまっていってしまうAGE。
AGEを遠ざける生活が老化を先延ばしにします。
ぜひ今日から実践してみてくださいね。


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(2021.5月号として配布したものです)

食べる純炭きよら通信vol.22-慢性腎臓病でも諦めないで!「慢性腎臓病(CKD)期待の新薬」最新情報をお届けします。

食べる純炭きよら通信vol.21(2021.4月号)
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☝腎臓を治す薬はないの?

特効薬がないと言われている腎臓病の治療薬ですが、実は開発は着実に進んでいます。早ければ2021年中にも承認されそうな薬や他の目的で使われている薬でも“腎機能を守る”ことが分かっている薬もあるんです。
もう少し頑張れば、透析を回避できる世の中になるかも知れませんね!
さて、どんな希望の光となる薬があるのか、今月号のきよら通信で見ていきましょう。

☝期待の新薬-その1

バルドキソロンメチルというこの薬は、まったく新しい切り口で腎機能を回復させる新薬です。この薬がどんな切り口で効力を発揮するかというと、細胞内物質“Nrf2”を活性化させてくれます。
Nrf2は酸化ストレスや炎症(腎機能悪化の原因)を調節する司令塔のようなたんぱく質なので、活性化すると腎機能が回復すると考えられています。
Nrf2活性化薬は腎臓だけでなく他の臓器に対しても保護的に働き、アルツハイマー病の認知機能改善も期待されています。何事もなければあと2年以内に承認されるので透析を先延ばしにして飲める日を待ちたいものです。

☝期待の新薬-その2

ASK1阻害薬という種類の薬が、糖尿病性腎症の薬として開発中です。ASK1とは腎臓が酸化ストレスにさらされた時に細胞死や炎症を引き起こすたんぱく質なのですが、これを抑えることで腎機能の悪化を防げるのではないかと研究開発がすすんでいます。
また、ASK1は組織を繊維化させてしまう事もわかっているので腎臓病のほか、肝臓の病気(非アルコール性の脂肪肝炎)にも効果が期待されています。

☝糖尿病治療薬がeGFR低下を改善

SGLT2阻害薬は尿中にブドウ糖を捨てて血糖値を下げてくれる薬で、すでに糖尿病治療に広く使われています。臨床試験にて、当初の想定を上回る結果が得られたため、早期に試験を終了し、2020年12月に慢性腎臓病治療薬として効能・効果追加の申請が終了しているものもあります。
2021年3月時点では糖尿病と慢性心不全の診断がないと処方してもらえませんが、2021年1月に厚生労働省が慢性腎臓病治療薬として優先審査品目に指定したので、糖尿病や心不全がなくてもSGLT2阻害薬が使える日が来るはずです!
※追記2021年7月28日にSGLT2阻害薬フォシーガが慢性腎臓病(CKD)治療薬として承認されることが報じられました。2021年8月中には正式承認されると思います。
【参考】 慢性腎臓病の治療薬 国内で初めて承認へ -NHK NEWS WEB

☝高血圧治療薬も腎機能低下を抑制

いつもの処方薬の中に血圧を下げる薬(降圧剤)がありませんか?降圧剤にはレニン・アンジオテンシン系阻害薬やカルシウム拮抗薬、利尿剤など様々な種類がありますが、あなたが糖尿病で尿蛋白が出ている場合、ミネラルコルチコイド受容体拮抗薬という種類の降圧剤を処方されていたら、あなたの主治医は素晴らしい勉強家と言えます。
この薬は沢山ある降圧剤の中ではあまり処方されない薬なのですが、2020年10月、世界一の医学誌に「尿蛋白陽性の2型糖尿病患者にこの薬とレニン・アンジオテンシン系阻害薬の両方を投与すると腎機能低下が抑制できる!」という結果が掲載されました。(出典:メディカルトリビューン2020年12月2日付記事より)

☝iPS細胞から腎臓を再生
そら豆 腎臓のイメージ

既に透析に入っている場合、透析から離脱するためには腎移植しか方法がありません。しかし、iPS細胞を使って腎臓を再生させる研究も着実に進んでおり、動物実験では既に成功の域に達しています。透析が必要でなくなる日も必ずやってきます!

☝健康コラム~呼吸が浅くなっていませんか?~

あなたは1日何回呼吸をしているかご存知ですか?実は、人間は1日に2万回も呼吸をしています。
でも、どんな風に呼吸をしているか意識している人は少ないはず。1日たった5分だけ、質を意識したこんな呼吸法をためしてみてはいかがでしょうか?

≪1日5分だけ、酸素たっぷり呼吸法のやり方≫
① いすに座って背筋を軽く伸ばし、目をとじる
② 8秒かけて鼻からゆっくり吐く
③ 4秒かけて鼻から吸う
腹式呼吸か胸式呼吸かは意識しなくてもOK。横隔膜を大きく上下に動かすようにし、上半身全体が肺(風船)だとイメージしてその風船が大きく膨らむようにゆっくりと呼吸します。大事なのは「1・2・3・4・・・・」とゆっくり呼吸を数えながら行いましょう。

☝深い呼吸にはこんなメリットが!
深呼吸 健康

・横隔膜が大きく上下に動くと自律神経が整えられる。
・全身の毛細血管の血流量がアップし血行が良くなる。
・体全身にしっかりと酸素が行き渡る
・脳の疲労が改善されストレスが軽減する

もっと詳しく知りたい方は『腰痛がラクになる酸素たっぷり呼吸法』という本を読んでみてください。(すみません、ダステックでこちらの本は販売しておりませんm(__)m)

本書では腰痛について取り上げられていますが、その他様々な不調を改善するのに深い呼吸は役立ちます。100歳を超え現役医師として活躍した日野原重明先生も
深い呼吸法を実践していたそうです。『しっかり深い呼吸をして、適度な運動、ストレスをためない、人生を楽しむ』が長寿のコツだそうですよ。

実際にゆっきーも5分間実践してみましたが、頭がすっきりして体があったかくなる感覚が!普段の呼吸がいかに意識せず浅かったかをたった5分で感じました。
さっそく今から5分だけゆっくり呼吸をしてみませんか?


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(2021.4月号として配布したものです)

食べる純炭きよら通信vol.21-腎臓を守るため、季節の変わり目は免疫力アップが鍵!

食べる純炭きよら通信vol.21(2021.3月号)
いつも食べる純炭きよらをご愛顧いただき、誠にありがとうございます。
きよら通信担当のゆっきーが、腎臓病お役立ち情報をお届けします(*^^)v

☝免疫力をあげる生活習慣とは
免疫力アップには腸内環境改善が鍵
病気の原因となるウイルスから身を守るためには、感染しないようにすることが最優先ですが、日頃からウイルスに対する抵抗力すなわち“免疫力”を強化させることが大切です。
免疫力が低下していると病気の原因ウイルスに感染した際、重症化につながってしまいます。
特に、腎機能が不安な場合は、体内に増えた尿毒素により免疫力が落ちていることがあるので、日頃から免疫力をアップできるよう心がけましょう。

☝免疫力がアップする生活習慣とは?
免疫力をあげる生活習慣とは
免疫力のメカニズムを抑えれば、意外なことで体を強くできます。最近の研究からはこんなことが分かっています!4つのポイントにまとめたのでチェックしてみましょう♪

①腸内環境を整える
免疫力アップには腸内環境を整えよう
腸は食事から栄養素を取り込むところですが、同時に食事に紛れ込んだウイルスや菌を体内に入れないように防御しなくてはなりません。そのために体内の免疫細胞の7割は腸壁の内側に密集しています。
腸の粘膜では『IgA抗体』という免疫物質が外敵の侵入を防いでいますが、ビフィズス菌のような腸内善玉菌はIgA抗体の産生量を増やして免疫力の向上に一役買っています。逆に腸内に悪玉菌が増えるとIgA抗体の防御力が弱くなり、外敵の侵入を許したり、善玉菌が減って免疫力の低下につながってしまいます。
このように腸内環境と免疫力は密接な関係で結ばれているので、免疫力アップの近道は良い菌が喜ぶもの(以下の食品)がオススメ
✓発酵食品(ヨーグルト、みそ、ぬか漬) 
✓食物繊維(海藻・豆類)
✓ホールフード(野菜や果物は皮や種ごと、雑穀)

②痩せすぎに注意!有効な栄養素を摂る
しっかり食べて免疫力をあげる

低栄養状態で痩せすぎていると感染症のリスクは高まります。IgA抗体などの免疫物質はたんぱく質で出来ているので、たんぱく質が不足すると免疫力が低下してしまいます。
また、筋肉が減ると体内に水分を保持できなくなり、腎臓が脱水症状になってしまうことも!3食なるべく欠食しないように、バランスの良い食事と適度な運動を心掛けてください。
免疫力アップにおすすめな栄養素
✓ビタミンA(にんじん・豆苗・レバー)→脂溶性のビタミンなので油と一緒に摂るとGOOD。
✓ビタミンD(干しいたけ・きくらげ・ぶり・イワシ等)→日光浴をすることで体内でも作られます。
✓ビタミンE(かぼちゃ・ミックスナッツ・豆乳・うなぎ等)→無塩のナッツを間食に食べよう。
✓ビタミンB6(ひれ肉・ささみ・かつお・まぐろ等)→あっさりした肉や魚に多く含まれます。
✓ビタミンB12(牡蠣・あさり・さば・ホタテ等)→今が旬の貝を食べよう!酒蒸しはいかが?
✓亜鉛(牡蠣・高野豆腐・アーモンド)→腎性貧血や糖尿病にも亜鉛は摂りたい栄養素。
どれかひとつの栄養素を大量に摂れば良いわけではないのでバランスよく食べて下さいね。

③十分な水分摂取
しっかり飲水して免疫力をあげる
マスクをしていると口が渇くことが少なくなり、のどの渇きに気付きにくくなります。また、人前でマスクを外せず水分補給を遠慮してしまう場面も少なくありません。こんな症状は脱水のサイン!以下に心当たりはありませんか?

✓尿の色が濃い
✓便秘
✓靴下のゴム跡が10分以上残る

✓肌の乾燥
✓口の中がネバつく

具体的には1時間に1回、湯呑一杯180 mL程度の頻度でノンカフェインのお茶やお水を飲むようにしましょう。こまめな水分補給で、脱水が原因の免疫力低下を防ぎましょう。

④口腔内を清潔に
口腔ケアが免疫力を助ける鍵

口の中には腸と同様にたくさんの細菌がおり、良い菌と悪さをする菌がせめぎ合いながら住み着いています。歯垢や舌苔が蓄積すると口腔内のIgA抗体が敵を排除しきれなくなり、ウイルスの侵入を容易にしてしまいます。
歯磨きや舌磨きなどの口腔ケアはインフルエンザへの感染リスクを下げることがわかっているので、口腔ケアで体を守ることが期待できます。

 

(2021.3月号として配布したものです)

食べる純炭きよら通信vol.20-腎臓が弱ってきたら、まず減塩

食べる純炭きよら通信vol.20(2021.2月号)
いつも食べる純炭きよらをご愛顧いただき、誠にありがとうございます。
きよら通信担当のゆっきーが、腎臓病お役立ち情報をお届けします(*^^)v

☝腎臓の数値が悪いと言われたら?
悩み 夫婦
健康診断で、「腎臓の数値が悪い」と指摘されても、何をどう注意したら良いのか分からない、と心配になるのはあなただけではありません。
日々の生活習慣の改善で腎臓への負担は軽減できます。さっそく今月号のきよら通信で腎機能改善に取り組んでみましょう。

☝腎臓をいたわる第一歩は減塩
塩

何から手を付けていいのかわからない人は、まず減塩。そういえば先生に言われていたな~と思ったあなたはさっそく今日から実践してみましょう。

☝塩分過多でこんなことに…
減塩味噌汁

腎機能に不安がある人は、余分な塩分をうまく排出できません。その結果、体内の塩分濃度が高くなり、様々な弊害が起こってしまいます。
・高血圧→約2割の人が塩分の摂りすぎで血圧が上がります。
・腎臓病→過剰な塩分(ナトリウム)を排泄させるため疲弊してしまいます。
・骨粗しょう症→過剰な塩分(ナトリウム)を排泄させる為、骨からカルシウムが流出します。
・胃がんリスク増大→胃の塩分濃度が高まると粘膜が傷つき炎症がおき、やがてがんに。

☝尿たんぱくを減らせるという報告も

塩
減塩で尿蛋白が減少

血圧が高くない糖尿病性腎症や慢性糸球体腎炎でも、減塩をすることよって尿蛋白が減り、腎機能の低下が抑えられるという報告もあります。

☝日本人は塩を摂りすぎ?
減塩ラーメン

日本人の1日の平均塩分摂取量は、9.9gも摂っているそう。ちなみに、ラーメン1杯を完食完飲するとこれだけでおよそ9gの塩分摂取量になります!腎臓に不安がある人は6gまで(ただし3gは最低でも必要です)。
年をとるほど味覚細胞が鈍くなり味を感じづらくなるため、つい濃い味付けをしてしまう人も。塩分をたくさんとったからといって、すぐに病気になるわけではありませんが、腎臓病と一緒で少しずつ体を蝕んでしまいます。

☝1日塩分6gという事は・・・
減塩おにぎり

毎日朝昼晩ときちんと食事をしている人は、3で割ると1食あたり食塩2g迄・・・そう考えてしまうと、献立を考えるのも楽しくなくなり、食事が悲観的になってしまいそうです。“1日トータルで6gを超えないようにする“というふうに、減塩をとらえることが大切。そこで、とっておきの減塩作戦を2つご紹介しますね。

減塩作戦①塩は工夫して舌に届ける

醤油スプレー
減塩には醤油スプレーや塩水スプレーが効果的

まずは食材の味を確かめてから塩分を追加するようにしましょう。料理全体に塩分を含ませたり、しみこませるより、舌に接する部分に直接塩分を乗せると少量でもしっかり味を感じます。薄味に仕上げて、物足りないときはこんな風に工夫してみましょう。

塩味を足したい時
塩水スプレーって知ってますか?水100mlに対して30gの塩(※)を溶かしてつくります。食材の表面にシュッとスプレーするだけで、細かく噴霧された塩分が味覚細胞にいきわたりかなりの減塩効果があります。肉や魚を焼く前の下ごしらえにも塩水スプレーをすると、少ない塩分でまんべんなく味付できます。
※カリウムを添加した“減塩しお”は腎臓病では避けた方が無難です。

醤油を使う時
減塩の為の専用のスプレー(※)があるので利用しましょう。食材に醤油を染み込ませたり両面にたっぷりつけなくても、直接舌に当たる部分にシュッとスプレーすると醤油の香りがたって少しの量でもOK。
ちなみに、刺身1切をおいしく食べるには、スプレーを使うと2プッシュで満足できますが、小皿で醤油をつけると10プッシュ分もの醤油がつきます。
※スプレーは錆びがでるの調味料専用のものを。醤油用と塩水用と2本用意しましょう!

とろみをつける
煮物や炒め物でもとろみをつけると、舌の上に長くとどまり味を強く感じます。片栗粉のとろみ以外に、玉ねぎやりんご、大根等をすりおろして使うと、旨味や甘味が増して満足度も◎

減塩作戦②舌をマンネリ化させない

舌に刺激を加えることで、塩味が物足りないよ~と嘆いている脳をだませますよ
●酸味(酢、梅、粒マスタード、レモンや柚子など柑橘の汁)
手羽先を酢をきかせた味で煮たり、焼き魚には醤油ではなくレモンをかけるなど。
●薬味(生姜、ねぎ、にんにく、わさび、練りからし、しそ、みょうが)
炒め物には生姜やにんにくで風味付け。和え物にわさびやしそ等で味のアクセントを。
●スパイスを活用(胡椒、山椒、七味唐辛子、カレー粉)
いつもの炒め物にカレー粉で風味付け、照り焼きに山椒を効かせるなど。
●出汁を活用(かつお節、干しエビ、煮干し、干しシイタケ、こんぶ)
お浸しにはたっぷりかつお節を入れる、煮物や味噌汁は出汁を効かせて。

塩分摂取量を減らせば腎臓も大喜び♪
ぜひ、工夫して楽しみながら減塩ライフを送ってみてくださいね。

(2021.2月号として配布したものです)

きよら通信vol.19-腎臓病の食生活、4つの注意点とは?

食べる純炭きよら通信vol.19(2021.1月号)
いつも食べる純炭きよらをご愛顧いただき、誠にありがとうございます。
きよら通信担当のゆっきーが、腎臓病お役立ち情報をお届けします(*^^)v

☝腎臓病で気を付けるべき4つの注意点

腎臓によい食生活ってどうしたらいいの?
ネットの情報に振り回され自己判断で食事制限を行っていませんか?ネットの情報は誰にでも当てはまるわけではないので、注意が必要です。
腎臓病食はむやみに制限せず、自分の腎臓の状態や全身の栄養状態に合わせて選択する必要があります。
冷凍のお弁当は便利ですが、電子レンジでチンするのはAGE的に心配です。またカロリー確保のために揚げ物を増やすのも考え物。今月号のきよら通信は、純炭社長が推奨する「腎臓病食で気を付けるべき4つの注意点」をご紹介しますので参考にしてください。

その①たんぱく質について(制限する量は自己判断できません!)
➢たんぱく質で腎機能は悪化するの?

鶏ハム
人間の体はたんぱく質でできています。

食べ過ぎはよくありませんが、腎臓の数値が引っ掛かったからと言って、すべての人がたんぱく質制限をするべきではありません。たんぱく質は、体を構成する大事な栄養素で、摂取不足が続くと自身の筋肉を分解して使ってしまい、どんどん痩せ衰えてしまいます。

➢どれくらいたんぱく質制限をしたらいいの?
玉子

年齢や体型(どれくらい筋肉があるか)などによっても、減らすべきか?減らすべきではないのか?が変わってきます。
自己判断でたんぱく質を避けず、病院の先生に自分はどれくらいたんぱく質を摂るべきか(※)聞いてみましょう。

(※)注意
肉や魚の重さイコールたんぱく質量ではありません!表示されている重さの約1/5がたんぱく質量と覚えておいてください。例:200gの肉に含まれるたんぱく質量は40gとなります。

➢たんぱく質の多い食材(主に肉、魚、卵、豆類、乳製品など)の賢い選び方

鮭
肉や魚のパックに書いてある重さの1/5(20%)がたんぱく質量だと考えてください。

加工食品ではなく、食材の原型がわかるものを。練り物や加工肉等は添加物が多く腎臓に負担がかかるので向きません。
また、効率がよい栄養補助食品を利用するのもおすすめ。なぜなら、必須アミノ酸などのバランスの良いたんぱく質でないと、体内で効率よく使えません。
体重が減ってしまったり、元気が出ない人はたんぱく質不足かも?腎臓病用のプロテイン等を利用してみるのも◎

その②カリウムについて(先生に言われていない人は制限は必要ありません)
➢カリウムを避けないと、腎臓が悪くなる?
腎臓にカリウムは悪影響?

それは誤解です。カリウム自体が腎臓を悪くするのではなく、腎臓が悪くなると余分なカリウムを排出できなくなり、心臓に負担がかかるので「カリウムを減らしましょう」と言われるのです。
カリウム排出量は個人差が大きいので、血液検査でカリウム制限が必要か判断します。お医者様がカリウム制限を指示していなければ、無理に制限する必要はありません。

➢カリウム制限の工夫

カリウムは野菜や果物、芋類に多く含まれますので、1日当たり 野菜200g+芋50g+果物100g が目安になります。カリウムは水に溶けやすいので、ゆでるとカリウム量を減らすことができますが、野菜によって減り方が大きく異なります。
葉物野菜は50%以上減らすことができますが、アスパラは10%、なめこは9%、カボチャは6%しか減りません。また、肉や魚もカリウムが多いので、焼いたり揚げたりするよりも、茹でたり煮つける調理方法がおすすめです。

➢カリウム制限の注意点

リンゴ
リンゴはカリウム低め

ビタミン不足に配慮しよう
野菜をゆでたり水にさらすと、水溶性ビタミンやミネラルも減ってしまいます。必要に応じてマルチビタミン&ミネラルなどのサプリを活用してください。

青汁や野菜ジュースはNG
健康に良いと言われる青汁や野菜ジュースなどはカリウムが多いので控えめに。
果物はバナナ・メロン・キウイ・ドライフルーツ(干し柿も×)は控えましょう。
変わりに、リンゴ・温州みかん・梨・デラウエア・すいか等なら比較的カリウムが低めで〇

その③カロリー摂取について(エネルギー不足にならない為に!)
➢揚げ物を食べるように言われていませんか?

油ものは、カロリーが高いので効率よくエネルギーが摂れるかもしれませんが、選び方を間違えると腎臓が泣いてしまいます。揚げ物や油を使って加熱調理したものには腎臓に負担をかけるAGEがたくさん増えてしまいます。

➢油ものの賢い選び方

えごま油
腎臓病におすすめの油は、えごま油・亜麻仁油・MCTオイルなど

・揚げ物には腎機能を落とすAGE(糖化物質)がたくさん!毎日食べるのは控えましょう。
・サラダや納豆に油をかけるなら、亜麻仁油やえごま油を選びましょう。
・MCTオイルなどの消化吸収が速く体の負担の少ない油を活用しましょう。
・オリーブオイルを選ぶならエクストラバージンを選びましょう。酸化しやすいので小瓶がGOOD!

その④調理方法について(腎臓に優しい食事を用意しよう)
➢せっかく選んだ食材も調理方法で台無しに?

電子レンジ
電子レンジ加熱は揚げ物と同じくらいAGEができてしまうので使用は控えめに!

腎臓病に配慮した冷凍食品や、腎臓病用の低たんぱく米をチンして食べていませんか?また、前述のカロリー摂取の為に揚げ物を毎日食べたりしていませんか?
揚げ物のような高温加熱をするメニューや、電子レンジを多用する食生活は、腎臓に負担をかけるAGE(糖化物質)が多く腎臓泣かせ。調理方法次第で腎臓に良い食べ物を選んでも、腎臓に悪いメニューへと早変わりです。

➢腎臓にやさしい調理方法は

茹で料理
茹で料理はAGEやカリウムが少ない

・電子レンジの温めは避け、なるべく湯煎する
・焼く、炒めるより→茹でる、蒸す
・高温調理の前に酢やレモンをなじませてから調理する

なるべくAGEを作らせないような調理方法を心掛けてみてくださいね。AGEについては詳しくはこちらの書籍で解説しています。純炭粉末公式専門店にてお求めいただけます♪ご注文はこちらの純炭粉末公式専門専門店店まで

腎臓病食データブック
カリウムやリンだけでなく、腎臓に負担をかけるAGE量までわかるAGEデータブック

ぜひ、今回ご紹介した4つの注意点を確認してみてくださいね(^^)/

(2021.1月号として配布したものです)

きよら通信vol.18-冬に摂りたい油の話

食べる純炭きよら通信vol.18

いつも食べる純炭きよらをご愛顧いただき、誠にありがとうございます。
きよら通信担当のゆっきーが、腎臓病お役立ち情報をお届けします(*^^)v

☝寒い季節に摂りたい油の話

えごま油
腎臓病におすすめの油は、えごま油・亜麻仁油・MCTオイルなど

油の主成分の脂質は、体に必要な3大栄養素の一つです。
油を摂りすぎると、太るんじゃないか?健康に悪い?…と思って必要以上に避けてはいませんか?

☝油は健康の敵ではない!
オイル

食の欧米化で脂質の摂取量が増えたことにより、肥満や生活習慣病が増えたと悪者扱いされていました。
しかし、近年では脂質だけを摂っても血糖や中性脂肪、コレステロールを上げるケースは少なく、逆にコレステロールを下げる油もあるという事がわかってきています。また、脂質は、肌や髪を健康に保ったり、ホルモンを作ったり、体温を保ったり、脂溶性ビタミンの吸収を助けるなどの重要な役割を担っています。

☝現代人は油不足?(出典:平成26年国民健康・栄養調査より)

厚生労働省では、脂質の摂取量の目標値を総エネルギーの2~3割としています。
しかし、近年の日本人は50歳以上で、脂質の摂取量が2割に満たない人が増加して
おり、70歳以上では3人に一人が脂質摂取量の目標値に届いていないというデータも。
若い世代の一部は過剰摂取者ですが、全体的に油不足と言えます。

☝油を上手に摂ると良いことがいっぱい
和食

油を摂ると太りそう、と心配しすぎていませんか?
上手な摂り方をすれば、肥満や低栄養を予防し体を適正に保ってくれます。

●肥満を防ぎたい人
肥満
糖質を中心とした食事を昼食に摂ると、血糖値が乱高下し、反動で夕食を必要以上に食べ過ぎることに。昼食に油をしっかり使った食事を摂ることで、血糖値の推移が緩やかになり、腹持ちがよくなるので食べ過ぎを防げます。

●低栄養を防ぎたい人
胸やけ
食が細く量を食べられない人や高齢者は、少ない量でカロリーを摂れます。揚げ物や肉の脂身を無理して食べなくても、質の良い油をかけたりまぜて摂るだけで体にイイことがたくさんあります。

☝どの油がいいの?
油サプリ

油と一言で言っても、さまざまな種類があるので困りますよね。最近では、サプリメントで油を摂っている人も多いのではないでしょうか?
そこで、今回は摂りたい油を優先順位をつけて、わかりやすく紹介します。早速今晩の夕食から取り入れてみてくださいね。

☑その1( 積極的に摂りたい良い油)
◆オメガ3(αリノレン酸・EPA・DHA)…あまに油・えごま油・ナッツ類・青魚など

食用油 オメガ3
腎臓病におすすめの油

この油は人間の体内では作り出せないので、必須脂肪酸と呼ばれています。炎症を抑え、血管をしなやかにするほか、鬱や腸内環境の改善、リウマチや片頭痛の治療にも役立つと研究が進んでいます。熱に弱い油なので加熱せずに摂りましょう。

◆MCTオイル(中鎖脂肪酸)

MCTオイル
長年、MCTオイルは腎臓病食として使われてきました。

MCTオイルはココナッツオイル(中鎖脂肪酸含有率が6割)から中鎖脂肪酸だけを取り出した無味無臭の油です。熱に弱いので加熱せずに使いましょう。一般的な油の4倍速く消化吸収されるため、すぐにエネルギーとして使われ体脂肪として体につきにくく、継続して摂取すると体脂肪が減少するという研究結果も出ており、様々な用途に使われている注目の油です。
・腸の動きを良くして便秘の解消に
・認知機能低下の抑制、アルツハイマーの改善にも
・サルコペニアを防止し筋肉を増やし、運動時の持久力UP

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☑その2(ほどほどに摂りたい油)
◆オメガ9(オレイン酸)…オリーブ油・こめ油・ひまわり油など

オリーブオイル オメガ9
オメガ9が多いオリーブオイルは必ずエクストラバージンを選んで、酸化臭がしたら捨てましょう!

この油は体内で作り出すことができるので、毎日それほどたくさん摂る必要はありません。なるべく良質なものを選ぶようにしましょう。

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☑その3(なるべく避けたい油…健康被害も)
トランス脂肪酸

◆トランス脂肪酸…マーガリン・ショートニング・食用精製加工油脂など
人工的に加工した油です。動脈硬化や心血管病、ガン、免疫力低下、認知症、アレルギー、アトピー等を悪化させ、健康への悪影響が報告されています。安価な油の為、レトルト、加工食品、菓子パン、ファーストフード等に多用されています。

◆常温で固体の油…ラード・肉の脂身・バター・パーム油
常温で固まる動物性の油は摂りすぎに注意しましょう。過剰摂取は、動脈硬化や糖尿病の原因になります。

◆オメガ6(リノール酸など)…サラダ油・紅花油・コーン油・大豆油など
リノール酸自体は健康を保つ上での必須脂肪酸ですが、現代では外食や加工食品で摂取過多になりがちです。酸化しやすい性質があるので、摂りすぎると病気の原因になります。

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☝油は摂るタイミングも大事!
食用油

食後血糖値が上がり過ぎないように、油を使った料理を最初に食べるのがオススメです。主食より先に野菜から食べるようにしている人も多いと思いますが、ノンオイルドレッシングのサラダを最初に食べても血糖値の上昇はあまり抑えられない
という事が分かっています。
最初に“積極的に摂りたい油”を使ったメニュー(サラダや納豆にかけても◎)を食べたり、そのままティースプーン1杯程度の“積極的に摂りたい油”を飲んでから、食事をしてみましょう。

(2020.12月号として配布したものです)