自律神経のバランスを整えて慢性腎臓病（CKD）を悪化させない方法
目次
ここ最近の体調はいかがですか？
2024年の秋は、やっと秋らしい季節に入ったかと思うと30℃近い気温に戻ったりで、着るものを選ぶのが本当に大変ですよね。
ところで、最近なんとなく体がだるいな・・・と感じる事はありませんか？
季節の変わり目の不調は、『自律神経の乱れ』が関わっているかもしれません。
自律神経とは
自律神経は文字通り『自律』した神経で、生命維持に必要な体の働きを無意識で制御しています。
血管やホルモン分泌を行う臓器も支配しており、血圧や体温調整も自律神経が調節します。
このシステムのおかげで、1日中心臓が動き、呼吸がされ、暑ければ汗がでて、唾液や涙が出ます。
この表をみると、どちらの自律神経が優位になっているかによって、体の状態が調整されていることがわかります。
例えば、緊張する場面では、ドキドキ心拍数が上がり→末梢血管が収縮し→血圧が上がり→汗が出る…等思い当たりますよね。
また、夜眠くなってくると、体がお休みモードになり→筋肉が緩み→血圧が下がり→心拍数もゆっくりになっていくのです。
この切り替えがうまくいかないとどうなるでしょうか。
自律神経はバランスが大切
自律神経には“交感神経（興奮神経）”と“副交感神経(ふ～っとリラックスする神経）”の2種類があります。
それらがシーソーのようにバランスを取り合っています。
このシーソーは体内時計と連動しており、朝は体を活動させるため交感神経が優位に、夜は体を休ませるため、副交感神経が優位に、といった大きなリズムがあります。
また、交感神経が優位な日中でも、食後は胃腸を動かす副交感神経が働きだすなど、状況にあわせて自動的に切り替わっています（食後に眠くなるのは副交感神経が働きだすからなんですね）。
現代人は交感神経が過敏状態
ストレスや心配事があったり、忙しくて休む暇がなかったりすると、交感神経側に傾いてしまいバランスが取れなくなります。
このような状況が続くと、体が緊張状態から抜け出せなくなり、血圧や血糖値の上昇、頭痛、肩こり、不眠、便秘につながります。
逆に副交感神経が優位になると
副交感神経の方に傾きすぎると、代謝の低下、やる気が出ない、免疫の異常（アレルギーなど）などといった不調につながります。
自律神経のバランスが過度に乱れた状態を、自律神経失調症と呼びます。
自律神経のバランスが乱れると
自律神経のバランスは、どちらに傾きすぎることなく１：１に保たれるのが理想的です。
昼間の仕事や人間関係で緊張した分、夜はリラックスして過ごせる・・・といった環境だと、バランスが取れます。
しかし、ストレスの多い現代人は交感神経に偏ってしまう人が多く、副交感神経にうまく切り替えができず、不調の原因となっています。
副交感神経に切り替えてリラックスする小ネタ集
そこで、交感神経側に傾き興奮状態になっている自律神経を、副交感神経優位に切り替える習慣をご紹介します。
毎日続けやすいものを選んで、取り入れてみてくださいね。
自律神経に影響する食べ物
塩分を摂りすぎると交感神経が優位になります。
夜寝れない場合は、夕飯に塩分を摂りすぎないようにしましょう。
コーヒーに含まれるカフェインや、唐辛子に含まれるカプサイシンは、交感神経を刺激します。
ストレスがある場合は控えめにすると〇
アスタキサンチンの多い鮭やいくら
ビタミンEの多いエビなど
豆類（豆腐、豆乳、油揚げなど）
肉、魚、乳製品、卵など
きのこ、根菜類、野菜、果物、海藻など
夕食は寝る3時間前までに終える。
胃腸が休まらないので深夜の炭水化物（麺類など）は×
よく眠れる豆知識
毎日、同じ時間に寝て、同じ時間に起きる。
夜更かししても起きる時間は変えない。
睡眠時間をずらすとしても2時間以内にするとよい。
夕方以降は明るすぎる照明、TV、スマホのライトを避けると、メラトニンが増え安眠によい。
危なくない範囲で、リビングは間接照明に、脱衣所の明かりだけで湯船に浸かる、など。
寝る直前に歯茎へ刺激を与えると、安眠を妨げる。
歯磨きは夕食後すぐにする。
寝る直前のマウスウオッシュは低刺激のものを。
自律神経を整える生活習慣
朝起きたら窓辺に行き、しっかりと日光を浴びる。
朝5分ほど外にでて日光を浴びるとなお良い。
朝日が目から入ると、体内時計がリセットされ自律神経が整う。
交感神経が優位な状態は、呼吸が浅くなっているので、深い呼吸をする。
リラックスしたい時は、ゆっくりと深く腹式呼吸（吸うときにお腹を膨らませ、吐くときは凹ませる）を1分程度行う。
姿勢が悪いと呼吸が浅くなり、交感神経が優位な状態になるので気を付ける。
１時間座って過ごしたら、歩いたり階段を昇り降りして数分体を動かすとよい。
意図的に笑ったり泣いたりするとよい。
口角を上げ、笑った顔を作るだけでも効果的。
泣ける映画などをみて涙を流してみるのも〇
香りはダイレクトに脳に作用するので自律神経を整えるのに良い。
心地の良いと感じるアロマオイルを部屋に置いてみる。
自然の中の森の香り（フィトンチッド）もよい。
花を眺めると副交感神経を優位にするという報告も。
部屋の中に観葉植物を置く、家具や建材には塗装していない木材を選ぶと良い。
また、窓を開け風を感じたり、雨音や波のBGMも◎
肺や骨格筋を動かす軽い運動が副交感神経を活性化させる。
1日30分程度、早歩きをするのがよい。
自律神経を整えるストレッチ
こわばってカチカチになった筋肉や関節を動かすことで、副交感神経を優位にすることができます。
気持ちいいと感じる強さやペースで、体を動かしてみましょう。
おわりに
交感神経が優位になっていると、血圧上昇、血糖値もあがり、不眠の原因にもなりかねないため腎臓にイイことがありません。
ぜひ、今月号を参考にして、副交感神経がUPするような習慣を取り入れて、体と心を緩めるコツをおさえてくださいね。
（きよら通信2023.10月号として配布した内容に加筆修正しました）
- この記事を書いた人
- ゆっきー
美味しいものを食べることと、山登りが趣味の”ゆっきー”です。
きよら通信やブログはゆっきーがお届けしています。
また、お電話で商品をご注文のお客様は”ゆっきー”が電話対応させていただくことも。お客様に安心してご購入いただくことを信条としていますので、ご相談から世間話までお気軽にどうぞ♪いつも元気と笑顔がモットーです( *´艸｀)
