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きよら通信バックナンバー

慢性腎臓病(CKD)に良い食事の摂りかた(炭水化物・たんぱく質・脂質)ご存知ですか?

いつも食べる純炭きよらをご愛顧いただきありがとうございます。

きよら通信担当のゆっきーと純炭社長が腎臓病お役立ち情報をお届けします✉

こんな食生活をしていませんか?

【朝】菓子パン 
【昼】麺類で簡単に
おやつ】お菓子をつまんで
【夜】おかずしっかりお米抜き

このような食生活は、腎臓に負担をかけてしまうかもしれません。

では、腎臓への負荷が少ない食事方法はどんな食べ方なのでしょうか?

三大栄養素に注目

五大栄養素と三大栄養素

体を維持するために必要な栄養素を“三大栄養素”と呼びます。

※三大栄養素にミネラルとビタミンを加えたものを五大栄養素と呼びます。

遠い昔…家庭科の授業で習ったような?と、うろ覚えな方も多いのではないでしょうか。

三大栄養素とは

炭水化物
たんぱく質
脂質

これらの三大栄養素を朝昼晩の3食バランスよく食べないと、健康な体を維持できず、時には腎機能に負担をかけてしまう場合もあります。

ところが、忙しい朝や昼の食事は、パンとコーヒー、おにぎりとお茶など炭水化物で簡単に済ませがち。

三大栄養素の特徴を知って、腎臓に負担を掛けない食べ方をマスターしてくださいね。

 

三大栄養素その1:炭水化物

炭水化物は米・麦・芋類などに多く、脳や体を動かすエネルギー源として使われる栄養素です。

消化吸収されてすぐにエネルギーとなる『糖質』と、体内では消化できない『食物繊維』がくみあわさって構成されています。

糖質体を動かすエネルギー源です。

主食(米・パン・麺類)、芋類、果物、お菓子(甘味・米菓など)、甘い飲み物、甘味料など。

原料の精製度が高いほど糖質の含有量が多く、血糖値が高くなりやすい。   

糖質の多い食品のイラスト
食物繊維
(水溶性)
きのこ、海藻、果物など
水溶性食物繊維の多い食品
食物繊維
(不溶性)
野菜、芋類、穀類、豆類、蒟蒻など
不溶性食物繊維の多い食品
食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類あります。

食物繊維は、消化されずに大腸へ届き、善玉菌を増やすエサとなります。

炭水化物の中でも精製度の低いものは糖質よりも食物繊維の含有量が多くなります。

腎臓病によい炭水化物の食べ方

日本人にとっての主食と言えば、ご飯・パン・麺類・お餅などの炭水化物ですよね。

他にもイモやトウモロコシ、甘いお菓子や清涼飲料、(甘くなくても)お煎餅やクラッカーも炭水化物と考えてください。

簡単に手に入る炭水化物だからこそ、腎臓に負担を掛けない、上手な食べ方を一緒に見ていきましょう。

ルール1:主食は食物繊維が多い精製度の低いものを

炭水化物はエネルギー源であるブドウ糖の元となる栄養素ですが、いくつかの欠点があります。

その欠点とは、急激に血糖値を上げて、血管を傷つけたり、老化の原因物質AGEを作ってしまうこと!

主食を選ぶときは、精製度が低く食物繊維の多いものに変えれば血糖値の上昇がゆるやかに抑えられます。

精製度の高い炭水化物白米、うどん、素麺、中華麺、食パン、菓子パンなど
精製度の低い炭水化物雑穀米、もち麦ごはん、蕎麦、全粒粉のパスタ、ライ麦パン、全粒粉のパンなど

精製された原料からつくったものと、精製度の低い原料から作ったものでは、同じ炭水化物でも食物繊維の含有量が変わってきます。

糖質ばかりでなく、適度に食物繊維が入った炭水化物を選ぶのがオススメです。

ルール2:空っぽのお腹で炭水化物を食べない

空腹の状態で、一番最初に炭水化物(しかも糖質に偏ったもの)から食べ始めると、糖尿病でなくても血糖値が急上昇します。

血糖値が急上昇すると、体内でAGE(糖化物質)が作られやすくなり、血管が傷ついて腎機能低下の原因に。

オススメ食材は『豆乳、ゆで卵、ナッツ、サラダ』

これらは、糖質以外の三大栄養素(食物繊維・たんぱく質・脂質)が多い食材です。

炭水化物を食べる前に、これらをまず食べてからにすると、血糖値が急上昇することを防いでくれます。

ベジタブルファーストだけじゃなく、たんぱく質ファーストでもOK!
ご飯やパン、麺、デザートは最後にゆっくり楽しみましょう。

ルール3:炭水化物を抜くと栄養バランスが崩れます

炭水化物を抜いてしまうと、足りないエネルギーをたんぱく質や脂質で補う事になります。

三大栄養素のバランスが偏ると、消化不良を起こしたり、摂りすぎによる弊害が起こります。

三大栄養素を意識して、それぞれ各食まんべんなく食べることが腎臓に優しい食事の秘訣です。

【まとめ】

炭水化物は、食べた時の血糖値を意識して選び、食事の後半に食べましょう。   

三大栄養素その2:たんぱく質

腎臓によいたんぱく質の食べ方

たんぱく質は、アミノ酸が鎖状につながったもので、筋肉や臓器や酵素を作る重要な栄養素です。

食べる量が足りないと自身の筋肉を分解して補給しようとするので、減らしすぎには要注意。

たんぱく質制限を医師から言われていない場合は、減らす必要はありません。

ルール1:毎食ごとに、こまめにたんぱく質を食べましょう

冒頭の例のように、たんぱく質メニューを夜だけ食べるのは、実は腎臓に良くありません。

1日のうちどこか一食だけまとめてたんぱく質を食べる食生活はNG!

なぜなら、消化吸収しきれないたんぱく質が大腸まで運ばれて、悪玉菌によって尿毒素(腎臓や肝臓に負担を掛ける物質)に変えられてしまうからです。

たんぱく質の食材は、朝昼晩とこまめに食べることが大切です。

ルール2:いろんな食材からたんぱく質を食べましょう

たんぱく質を構成するアミノ酸は主に20種類あります。

そのうち9種類(※)は体内で合成できないので必須アミノ酸と呼ばれており、バランス良く摂ることが大切です。

それには、いろいろな食材『豆類(豆腐、豆乳、おから等)、魚介類、卵、肉』からたんぱく質をとりましょう。

また、植物性たんぱく質を取り入れると、腎機能の低下が遅くなるとの研究もあります。

おかずの準備が大変なときは、腎臓病用のプロテインを利用するのも良い方法です。

【まとめ】

たんぱく質は、こまめにいろいろな食材から食べましょう。   

たんぱく質の摂り方に関する補足

2024年春の段階で、たんぱく質制限が慢性腎臓病に必要か?否か?という議論が活発になっています。

現時点でたんぱく質制限食の指導が行われている場合でも、3食まんべんなく、植物性たんぱく質を取り入れながら、肉・魚・卵などの様々な食材からたんぱく質を摂ることの重要性に変わりはありません。

筋力や筋肉量の低下を感じた時には、たんぱく質をどれくらい食べればよいのか?を医師に相談してくださいね。

三大栄養素その3:脂質

腎臓によい脂質の食べ方

脂質は、三大栄養素の中で最もカロリーが高い栄養素です。

エネルギー源だけでなく、体を守ったり、ホルモンや細胞膜を作る材料にもなります。

また、脂溶性ビタミン(A・D・E・K)の吸収を助けます。

脂質は脂肪酸と呼ばれる成分(主に4種類)を組み合わせてできています。

飽和脂肪酸
(常温で固体)
オメガ6
(リノール酸・γリノレン酸・アラキドン酸)
オメガ9
(オレイン酸)
オメガ3
(EPA・DHA・αリノレン酸)
・肉の脂身
・バター
・パーム油
など
不飽和脂肪酸の多い食材(肉、バターなどの動物性油脂)
・紅花油
・ひまわり油
・コーン油
・大豆油
などに多い 


・オリーブ油
・こめ油
・菜種油
などに多い 
オリーブオイルのイラスト
・青魚
・えごま油
・亜麻仁油
に多い
 オメガ3の多い青魚
脂肪酸ごとの摂るべきおすすめ度

ルール1:いろんな種類の脂質をとろう

それぞれの脂質の特徴を覚えておくと便利です。

・肉の脂身やバターなどの飽和脂肪酸は食べすぎなければ大丈夫。
(トランス脂肪酸が多いマーガリンはおススメしません)

・オメガ6は炎症物質に変わりやすいので、控えめに。
(値段が安いので揚げ油に多用されます。揚げ物はオメガ6と覚えておきましょう)

・オメガ9が多いオリーブオイルはエクストラバージンオイルを選ぶこと!
(1日大匙1杯程度でも認知症を予防する可能性あり)

・オメガ3は1日小匙1杯程度でOK。オメガ6の欠点を打ち消す可能性あり。
(高価ですが炎症を抑えてくれる働きがあります)

痩せ気味の人や制限食でエネルギーが足りない場合は腎臓病食に使われるMCTオイル(※)を取り入れるのも良い方法です。

(※)飽和脂肪酸に分類されますが、中鎖脂肪酸という特殊な油です。筋肉量を増やしたり、内臓脂肪を減らす働きが知られています。

ルール2:オメガ3の多い脂質を積極的にとろう

オメガ3は血液をサラサラにしたり、血管をしなやかにして腎臓を守ってくれる良い脂質です。

鯖缶などを利用したり、サラダや納豆にえごま油や亜麻仁油をかけるのもオススメです。

【まとめ】

脂質は、いつもの食事にオメガ3やMCTオイルをプラス◎ 

腎臓を守るにはまずは毎日の食事から!

ぜひ今日から、三大栄養素ごとのポイントを実践してみて下さいね。

(きよら通信2023.6月号として配布した内容に加筆修正しました)

この記事を書いた人
ゆっきー

美味しいものを食べることと、山登りが趣味の”ゆっきー”です。
きよら通信やブログはゆっきーがお届けしています。
また、お電話で商品をご注文のお客様は”ゆっきー”が電話対応させていただくことも。お客様に安心してご購入いただくことを信条としていますので、ご相談から世間話までお気軽にどうぞ♪いつも元気と笑顔がモットーです( *´艸`)

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