あなたの腸は何歳？意外と知られていませんが、腸内環境が若いほど腎機能の負担が減ります。

食べる純炭きよら通信vol.24（2021.6月号）

いつも食べる純炭きよらをご愛顧いただき、誠にありがとうございます。

きよら通信担当のゆっきーが、腎臓病お役立ち情報をお届けします(*^^)v

私たちは腸内細菌に操られている？

我々の腸内には、重さ1～2㎏、数にして100兆個にも及ぶ細菌が住みついています。

（ちなみにヒトの細胞数は60兆個程度）

近年では、腸内細菌が宿主（人間）に及ぼす影響が多岐にわたるということが分かっています。

なんと、甘いものや炭水化物を食べ過ぎてしまうのも、おなかの中の腸内細菌の仕業とも言われているのです。

侮りがたし！腎臓病と腸内環境の関係

腎臓に負担をかける尿毒素の大半は腸内悪玉菌が作っています。

慢性腎臓病では、食物繊維不足や腸管機能の低下による便秘などで腸内環境が悪化しやすくなります。

その結果、尿毒素が増え腎臓からの排泄低下という負のスパイラル（腸腎連関）に陥ってしまいます。

尿毒素の蓄積は腎臓病を悪化させるため、腎臓が不安な人は、健康な人以上に腸内環境に思いを馳せる必要があると言う訳です。

あなたの腸は何歳？

チェック項目にいくつ当てはまるかで、あなたの腸がどれくらい老けているのかがわかります。

生活習慣についての質問　　　/8点

□運動不足（1日8000歩以下）　 □タバコを吸う □顔色が悪く老け顔　 □寝つきが悪い、寝不足 □肌荒れや口内炎ができやすい　 □ストレスを感じる □肥満、糖尿病である　 □不規則な生活を送っている

食事についての質問　　　/8点

□食事が不規則（朝ごはんを食べない、就寝前に食べる等） □早食い　 □毎日飲酒する　 □魚より肉が好き □脂っこいものが好き　 □野菜不足（1日350g以下） □加工食品やレトルトをよく食べる □発酵食品をあまり食べない

トイレについての質問　　　/8点

□便の時間が不規則　 □いきまないと出ない □おなかに違和感がありはっている □下痢や便秘を繰り返す　 □便の色が黒またはこげ茶っぽい □便やおならが臭い　 □出た便が便器の底に沈みがち □便が硬い、コロコロしている

あなたは　計24点中何点でしたか？

結果発表
０～４点	腸年齢は実年齢と同じかそれより若い状態。
５～９点	実年齢＋10歳　腸がお疲れ気味です。
10～14点	実年齢＋20歳　腸は老化が進行しています。
15点以上	実年齢＋30歳　腸内環境が原因で病気の可能性大。

じつは、合計点が高いほど腸が老化しています。

引っかかったチェック項目から順番に、生活習慣を改善していきましょう。

（注：純炭粉末を飲んでいると便の色は黒っぽくなるのが普通です）。

腸は時間に敏感！

旅行に出かけたときなど、生活や食事のリズムが変わって便秘になった…という経験はありませんか？

生活リズムが少しでも変化すると腸は敏感に察知し、便通に影響をおよぼします。

なるべく規則正しい生活を心掛けて、排便のリズムを作りましょう。

オススメは、朝おきたらコップ一杯程度の水分をとり、胃腸を目覚めさせましょう。

また、朝食は抜かずに摂った方が『胃・結腸反射』がおこり、その刺激で腸が動き出します。

ストレスフリーを心掛けよう

便秘に関係ないように思えますが、ストレスや睡眠があると、自律神経が乱れて腸の動きが悪くなります。

『脳腸相関』という言葉がある通り、脳と腸には深いつながりがあり、双方のストレスが伝わってしまいます。

ゆっくりお風呂につかったり、好きな音楽を聴く、散歩やストレッチなどでリラックスして、お気楽極楽な生活を心掛けてください。

運動不足も便秘の一因に

1日30分程度、ウオーキングなどの有酸素運動が便秘には効果的です。

有酸素運動をすると、血行がよくなり、体を動かすことで腸にも刺激がおよび、動きやすくなります。

お散歩のときは、少し早歩きにしたり、お買い物の時は少し遠回りするなどして、運動量を少し増やしてみませんか。

便秘の時だけヨーグルトをたべれば解決？

ある実験によると、ヨーグルトを食べ続けている間は、ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌が腸内に留まりますが、食べるのをやめると2週間でヨーグルトの菌は検出されなくなります。

また、

腸内環境改善食品はコツコツと

腸内環境を改善する成分は、コツコツと摂り続けることが大切です。

腸内環境は人それぞれ違うので、自分の善玉菌と相性のいい食品（納豆、ヨーグルト、海藻など）を地道に探し、見つけたら、毎日摂り続けて下さい。

腸内環境を整えるには

良い腸内環境は、以下の３つの要件が複雑に絡んで成り立ちます。

1)善玉菌を育てる	自身のお腹に住む善玉菌と相性のよい食物繊維や発酵食品を積極的に摂る
2)悪玉菌を増やさない	添加物、人工甘味料、脂っこい食べ物を控える
3)腸の動きを良くする	適度な運動、飲水、ストレスをためない、飲酒や喫煙を控える

どれか”１つだけ取り組めばすべて解決する”という訳ではないのが難しいところ。

CMでよくやっているヨーグルトを食べているから対策はバッチリ！…と安心してはいけません。

それぞれの要素に着目して、継続的に腸に優しく過ごしましょう。

目指せ！便秘知らずの腸内環境

腸内環境改善にはうんち日記をつけるのがとってもオススメ！

最近ではスマホアプリで『便秘改善、カレンダー』と調べると、色々なアプリが出てきます。

手帳やカレンダーに記録していってもOKです。

ウンチの観察ポイント

どんなうんちが何回？（固い、柔らかい、匂い、形状、色）

どんな食事？（野菜の量、肉や魚の量、食事時間、回数、不規則じゃなかったか）

どんな腸内環境改善策を講じたか（２週間は続けて経過観察する）

腸内環境で気になったこと（お腹のハリ、おなら）

便秘薬の種類や回数

普段は観察せずに流してしまっているうんちですが、生活習慣や食事との関係を考えながら記録すると、新しい発見がありますよ。

『野菜が少なかった次の日は硬くて臭い』
『寝不足の日の朝はいつもの時間に出ない』
『雑穀を食べていると調子がよい』

など、日記の最後には一言感想も書いて、自分の腸内環境の傾向を把握するところから始めてみましょう。

腸内環境に着目した腎臓病の治療法

腸内環境を改善することで腎機能の低下を抑える治療方法の研究も進んでいます。

腎臓病の新薬が承認されるまで腸内、腸内環境をセルフケアして腎臓を労りましょう！

諦めるのはまだ早い！「慢性腎臓病（CKD）期待の新薬」最新情報をお届けします。

(2021.6月号として配布したものです。)