植物性たんぱく質で死亡や心血管リスクが低下!

こんにちは、純炭社長の樋口です。

今年の4月23日のブログで、
「植物性たんぱく質を多く摂るほど腎機能が低下しずらい」という研究結果を紹介しました.

今回は日本人約7万人の調査で、
植物性たんぱく質を多く食べたり、赤身肉や加工肉(ハム・ソーセージなど)を植物性たんぱく質に置き換えると、死亡リスクや心血管病(心筋梗塞や脳卒中など)リスクが低下する
との研究結果がJAMA Intern Med (2019年8月26日オンライン版)に報告されたそうです(メディカルトリビューンーン2019年9月13日オンライン記事より)。

病院で低たんぱく食やカリウム制限といった食事指導を受けている方は実践が難しいかもしれませんが、お子さんやお孫さんなどご家族の健康を守るため知っておいて損はない情報だと思います。

さて、高たんぱく・低糖質の食事は短期間で体重が減ったり、内臓脂肪が減るという効果が知られています(いわゆる糖質制限食やケトン食、MEC食など)。

今回の研究では日本人約7万人を対象に平均18年間も追跡調査を行い、総エネルギー摂取量に対する動物性たんぱく質量、植物性たんぱく質量の割合と死亡(がん、心疾患、脳血管疾患などによる死亡)の関係を調べたものです。

その結果、
1)総たんぱく質摂取量や動物性たんぱく質摂取量と死亡との関連は認められない。
2)一方、植物性たんぱく質の割合が多いほど全死亡リスクが低下した。
3)動物性たんぱく質を植物性たんぱく質に置き換えても全死亡リスクが低下する。
4)特に加工肉(ハム・ソーセージなど)と赤身肉(注1)を植物性たんぱく質に置き換えると死亡リスクの低下度が大きい。
という結果が得られました。

注1:ここでいう赤身肉とは脂身の少ない肉という意味ではなく、外国でレッドミートと呼ばれる「牛肉」、「羊肉」、「豚肉」、「馬肉」のことです。ホルモンなどの内臓は含みません。鶏肉はホワイトミートと呼ばれます。豚肉はホワイトミートに分類されることもあるようです。

●加工肉を植物性たんぱく質に置き換えた場合

・がん死は50%低下
・心血管病死は42%低下
・全死亡は46%低下

●赤身肉を植物性たんぱく質に置き換えた場合

・がん死は39%低下
・心血管病死は42%低下
・全死亡は34%低下

面白いことに、
●赤身肉を魚貝類に置き換えても

・がん死は33%低下
・心血管病死は33%低下
・全死亡は25%低

では、どんな食材に植物性たんぱく質が多いのでしょうか。

●豆類

・木綿豆腐(100 g)で6.6 g
・納豆(40 g)で6.6 g
・無調整豆乳(200 cc)で7.2 g

●ナッツ類

・ピーナッツ(15 g)で3.8 g
・アーモンド(15 g)で3 .0g

●野菜

・ブロッコリー(100 g)で4.3 g
・豆苗(100 g)で3.8 g
・カリフラワー((100 g)で3.0 g

●果物

・アボカド(100 g)で2.5 g
・バナナ(100 g)で1.1 g
(いずれも出典はAGEデータブック

また、ごはん150 g(茶碗1杯)にも植物性たんぱく質が3.8 g入っています。
低たんぱく米を使ってたんぱく摂取量を減らすよりも普通のご飯を食べて、そのかわりにハムを2枚減らす方が健康には良さそうです。

さて、こんな情報を読むと食卓から赤身肉や加工肉が消えてしまう極端な家庭も出てきそうで心配ですが、逆に100%植物性たんぱく質に置き換えるのも危険です。
なぜなら、植物に含まれるたんぱく質はアミノ酸スコア(注2)が低いから。

注2:「身体に必要な必須アミノ酸(体内で合成できない9種のアミノ酸)をどれくらいバランス良く含んでいるか」を示す数値。アミノ酸スコア100が100点満点。

豆類やブロッコリーのアミノ酸スコアは80以上なので比較的マシですが、アーモンドのアミノ酸スコアは50しかありません。一方、肉や卵、魚類のアミノ酸スコアは100!

アミノ酸スコアが低いからと言ってその食品を避ける・赤身肉が体に悪いからといって避ける・・・と食べるものがなくなってしまいます。複数の食品を組み合わせることによってリスクを回避し、バランスよく多種多様なたんぱく源を摂るのがいいように思います。

純炭社長は個人的には加工肉はできるだけ食べないようにしていますが、加工肉と赤身肉をちょっと減らして鶏肉や魚貝類で補い、植物性たんぱく質は豆類などで意識して摂る食生活を目指そうと思います。

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秋口の不調の原因は秋バテのせい?

こんにちはゆっきーです。
9月も半ばを過ぎ、やっと暑さから解放されたと思ったら、なんとなく調子が悪い、体がだるい、なんて方はいませんか?

☞その原因は、『秋バテ』です。

夏バテは夏真っ盛りの8月になるのに対して、秋バテは涼しくなってきた9月以降になります。こんな症状に心あたりはありませんか?
・疲れやすくだるい
・食欲がなく胃もたれする
・熟睡できない
・めまいや立ちくらみ
・頭痛
・肩こり
・おなかの調子が悪い(下痢、便秘)

☞秋バテの原因って?

それは、夏の疲れや気候の変化から起こります。
夏の間の冷房環境や、冷たいものの摂りすぎが、内臓を冷やし免疫機能の低下につながります。
また、涼しくなってきた季節の変わり目は、寒暖差に体が慣れておらず、気候の変化(低気圧や長雨)の影響でも自律神経を乱してしまいます。
自律神経が乱れていると、ストレスがたまりやすくなり、心身ともに疲れが出てきます。また、内臓の冷えからくる免疫力低下は、風邪だけではなく秋に多い食中毒にかかってしまうおそれもあります。

☞秋バテを解消するには?

旬の”秋野菜”を使って、体を温めるメニューに切り替えていきましょう。
温かいスープや煮込み料理、鍋、おでん、煮物などを選んでみましょう。
オススメ食材は生姜・根菜類(にんじん・さつまいも・里芋・大根など)・きのこで、これらは体を温める働きのある食材です。
この旬の秋野菜には、夏に消耗した体を回復させるためのビタミンや、腸内環境を整えて胃腸を元気にしてくれる食物繊維が豊富です。
季節の変わり目で体調を崩しやすいこの時期には、今必要な栄養がたっぷり含まれている”秋野菜”を積極的に毎日の献立に取り入れてみてください。

☞体を冷やさないようにしましょう

そして秋バテ対策には体を冷やさないようにしましょう。
お出かけの際は一枚羽織れるものを持って出かけたり、ストールや靴下などで首(足首)を冷やさないようにしましょう。
また、このタイミングで夏用の衣服から秋物のインナーに変えましょう。

☞ぬるめの温度の入浴も効果的!

ぬるめのお湯でゆっくりと入浴するのもおすすめです。
38度~40度くらいのお湯にゆっくりとつかりましょう。
ぬるめの入浴をすることで、副交感神経が優位になりリラックス状態になり自律神経が整います。そうすると血圧が下がり、内臓の動きが活性化され消化が促されます。
なんと、約40度のお湯に10~15分つかるだけで体温は約1度上昇します。人間の体は体温が1度下がると免疫力や基礎代謝が下がり、感染症やガンなどの病気の原因となりますよ。
普段から冷え性を自覚している人は、免疫力が落ちているという事を肝に銘じて、体を冷やさない工夫をしていきたいですね。
そして、入浴後1時間程すると体温が下がり心地よい眠気が訪れます。睡眠不足も不調の原因ですので、入浴でぐっすり眠れるようになれば一石二鳥ですよ。ぜひ試してみてくださいね。

ゆっきーも万年冷え性ですが、やっぱり疲れを感じたときはゆっくりとぬるめの湯船につかるようにしています(*^^)
やっぱり入浴をした日はよく眠れる気がします!ぜひ、夏の疲れを長引かせないようにして元気にお過ごしくださいね★

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秋の食材を上手に!旬のものにはこんな効果が!

こんにちはゆっきーです(*^▽^*)

食欲の秋ですね♪旬の味覚を積極的に取ることは体にもとってもいいんです。秋バテで体がだるいな~と思っている方は積極的に旬の味覚を食べるのがオススメ!
旬の季節に採れる野菜や魚(養殖ではないもの)は自然の摂理にかなった無理のない成長をしているのでビタミンやミネラルなどの栄養素や脂質なども多く含まれています。また、農薬や肥料なども(ハウス栽培や養殖などに比べて)少なくて済むので安心です。

さて、実際にどう体にいいの?と思いますよね。
というわけで食材別に秋の味覚を紹介しちゃいます。
まずはお魚編!秋と言えばお魚が脂がのって美味しい季節ですね。

★秋刀魚★

秋刀魚が最もおいしい季節は9-11月で、一番餌を蓄えて脂がのっている季節です。
(が、ここ数年は不漁が続いていますね)
EPAやDHAなどの良質な油(血栓防止・炎症抑制・中性脂肪を下げる)が多く含まれるほかビタミンB(貧血や疲労回復)が豊富。
内臓にはビタミンAのレチノール(皮膚や粘膜を守る)も豊富ですので残さずに食べるようにしましょう。
焼き秋刀魚にはぜひ大根おろしを添えるのがオススメ。
大根に含まれるイソチオシアネートという発がん抑制成分を利用して、焦げやすい焼き秋刀魚をより健康的に頂きましょう。

★秋鮭★

秋には生まれた川に戻ってくるため秋鮭がスーパーで出回ってきます。
他の青魚と同様にDHAとEPAも豊富な他、アスタキサンチンという赤色の色素成分が含有。これにはビタミンCの6000倍もの強力な抗酸化作用があり、シミの原因になる活性酸素を抑えることも期待!夏場の紫外線ダメージをうけた肌にも良い影響が期待できますね。
さて、鮭なら年中切り身で出回っているじゃないか!!と思われますよね?
そのほとんどが養殖された鮭です。(チリ産やノルウェー産が多い)養殖物は脂がのっており安価ですが、こんなデメリットも。養殖のエサとして遺伝子組換えの穀物や合成ビタミン、着色料や抗生物質など不自然な物質がたくさん配合されています。また、ダイオキシン類やPCBなどの汚染物質はすべて脂肪に蓄積されます。このため「養殖サーモンなどの脂が多い魚は、若い女性や妊婦は週2回を超えて食べないほうがいい」との通達を出している国もあるくらいです。あなたは養殖物と天然物のどちらを選びますか?

★戻り鰹★

夏に食卓をにぎわす初鰹もおいしいですが、秋には太平洋の北でたくさん餌を食べて肥えた鰹がまた南下して戻ってくる『戻り鰹』が秋の旬です。
脂がのっているので(EPAとDHA)良質な脂が夏に比べて多くなっているので積極的に取りたいですね。また、鰹は赤身魚なので鉄分やビタミンB12 が豊富なため貧血予防や造血作用を持つ栄養素が豊富。代謝に欠かせないビタミンB群の中でもナイアシンが豊富なので疲労回復効果も。
初鰹にくらべ脂がのっており柔らかな味わいが特徴で、夏場はたたきにして薬味やポン酢とともに販売している場合が多いです。しかし、秋の旬の鰹は脂がのっているので刺身で売られており、鰹本来のうまみを味わうためわさび醬油で頂くのがオススメ。

ぜひ旬のお魚を献立に取り入れてみてくださいね♪

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「質の高い睡眠が腎臓を守る」とは言うものの。睡眠の新常識とは?

こんにちは。最近、4時くらいに目が覚めてしまう純炭社長の樋口です。
熟睡できず目が覚めてしまう原因は、前日の深酒のせいだというのは自覚がありますが(+_+)汗
(深酒は安眠には良くないので真似しないでくださいね!)

以前、ゆっきーのブログ「CKD(慢性腎臓病)患者、透析回避の鍵は睡眠」で紹介しているように、睡眠の質が低いと透析リスクが1.3倍になることが知られています。
だがしかし、睡眠の質とはいったい何なのか!?
今日は、日経Goodayの記事から、睡眠に関する常識・非常識を紹介して読者の皆様に質の高い睡眠をお届けしたいと思います。

☞まず最初に質問です。
この中で正しいを思うものに〇、間違っていると思うものに×をつけてください。
1)理想の睡眠時間は8時間
2)短くても深い睡眠をとれれば大丈夫
3)午後10時~午前2時は成長ホルモンが出る時間なので、午後10時前に眠ると良い
4)眠れなくても横になっていれば体は休まるので無理に眠ろうとしなくてもよい
5)バタンキューと横になったとたんに眠りに落ちるのは健康の証
6)体内時計は25時間

いかがでしたか?
〇と×はいくつありましたか?

では、ひとつずつ回答をみて見ましょう。

1)理想の睡眠時間は8時間:☓

正解は「体質によって人それぞれ。ただし6時間は寝たいところ」
人生の1/3は布団の中といわれるので、何となく8時間が理想のように思いがちですが科学的根拠は無く、「理想的な睡眠時間」は人それぞれ。活動量などのライフスタイルや体質によって必要な睡眠時間は変わってきます。
年を取ると早く目が覚めてしまったり、寝つきが悪くなるのは、加齢とともに活動量が減って、脳や体を休める必要が無くなるから。
薬やサプリに頼って無理に8時間寝ようとする必要は無さそうですよ。
デパスなどのベンゾジアゼピン系睡眠薬(精神安定剤)は認知症につながることもあるので、習慣的に飲み続けている場合は医師や薬剤師に相談してくださいね。
※ただし、6時間以下の睡眠は糖尿病や生活習慣病のリスクを高くするとのことです。

2)短くても深い睡眠をとれれば大丈夫:☓
正解は「深い眠りと浅い眠りを交互にひとまとまりに6~7時間とるのが質の良い睡眠」

上の図のように、眠りに落ちてから3時間以内に最も深い睡眠が訪れ、その後、浅い睡眠と深い睡眠が交互に繰り返されながら目が覚めます。深い睡眠(ノンレム睡眠)は脳が休んでいる状態。浅い睡眠(レム睡眠)は身体が休んで脳は活動している状態(だから夢を見たり金縛りになったりします)。
ノンレム睡眠とレム睡眠を交互に6~7時間繰り返すのが質の良い睡眠とのこと。3時間ずつ2回に分けて眠った場合、合計の睡眠時間は6時間ですが、睡眠のパターンは全く違ってしまうので、細切れの睡眠は良くないとのことです。

3)午後10時~午前2時は成長ホルモンが出る時間なので、午後10時前に眠ると良い:☓

純炭社長は高校生の時に↑のように教わりました。「午後10時前に眠ると実際の睡眠時間よりもプラス2時間分休息できるので、4時に起きて勉強しても睡眠不足にはならない」と。
だがしかし、最新の研究では何時に寝ても、最初に訪れる最も深いノンレム睡眠時に成長ホルモンが分泌されることが確認されているそうです。
徹夜仕事でも、朝から6時間ぐっすり眠れば大丈夫!

4)眠れなくても横になっていれば体は休まるので無理に眠ろうとしなくてもよい:☓
純炭社長はコレも〇だと思っていましたが、脳と身体を休めるためには2)に書いたノンレム睡眠とレム睡眠をセットで6時間繰り返すことが必要なようです。

5)バタンキューと横になったとたんに眠りに落ちるのは健康の証:☓
これは健康の証ではなく、睡眠不足の証!
言い換えれば、寝入るまでにある程度の時間が必要なのが普通なのです。
だから、「寝つきが悪い」と心配し過ぎないでくださいね。

6)体内時計は25時間:☓

眠りを誘うメラトニンというホルモンも、眼ざめを誘う副腎皮質ホルモンも体内時計の指示で分泌されています。日本人の体内時計は平均で約24時間10分とのことですが、これも個人差があり、24時間30分くらいの人もいるとか。このように体内時計が24時間よりも長い人は毎日眠たくなる時間が30分づつ遅くなるのが当たり前なのです。
メラトニンが分泌される時間が遅くなっているのに、毎日同じ時間に眠ろうとすること自体が無理なはなし。こんなときに睡眠薬を飲んでも効かないので、15分眠れなければ、布団から出て眠気が訪れるまで読書する方が健康に良さそうです。
ここでも、だがしかし(笑)、
体内時計が24時間30分だと、どんどん寝る時間が遅くなって昼夜逆転してしまいます。そこで大切なのが、体内時間をリセットすること。
太陽光やブルーライト(明るいLED電灯やスマホ画面)には体内時計をリセットする効果があるので、夜型の人は午前中に明るい光をしっかりと目に入れるのが良さそうです(ただし、太陽を直視しないでくださいね)。
逆に、朝早く目が覚めてしまうのが悩みの方は、午前中は強い光を目に入れずに過ごす方が良いとのことです。

日経Goodayのインタビューに答えている睡眠のエキスパート三島和夫先生(秋田大学医学部教授)によると、寝室恐怖症(眠れないことを恐れることから始まる不眠症)の場合、寝室以外の場所ではすんなり眠れる傾向があるのだそうです。これは「寝室以外の場所では『寝ないといけない』という緊張がないから」。

ある程度の年齢になったら、若いころのように「バタンキューで気がついたら朝」なんて睡眠は無理な事と割り切って、「眠れない!」と神経質にならずに、お気楽極楽で過ごすのが良さそうです(笑)

※医学の世界は日進月歩。今日の常識が明日は非常識になってしまうことは珍しくありません。今回お伝えした情報も新しい知見が得られたら随時更新していきますね。

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食中毒の対処法、誤った思い込みはありませんか?

こんにちは。純炭社長の樋口です。
2019年6月1日の日経新聞に折り込まれているプラス1に、これからの季節は特に気を付けたい「食中毒」に関する記事が掲載されていました。
病原性大腸菌O-157や赤痢菌が作るベロ毒素は腎臓の血管を破壊して急性腎不全をおこすことが知られていますが、それ以外の食中毒でも下痢・嘔吐による脱水が腎機能を低下させる恐れがあります。
そこで、食中毒を防ぐための備忘録として記事の内容をブログに残しておきたいとおもます。

食中毒に対する質問を1000人に投げかけ、正答率の低かった質問順に順位をつけていますにで、何問正解できるか一緒にTRYしてみましょう!

第1位(正答率9.9%)
「2018年の統計で食中毒の報告件数が一番多かったのは次のうちどれ?」
①ノロウイルス ②アニサキス ③カンピロバクター


正解は②
2018年に厚生労働省へ報告された1330件の食中毒の内、468件(35%)が魚の寄生虫であるアニサキスによるものだったそうです。但し、患者数では全体の約50%がノロウイルス(集団感染を含む)によるもの。
ちなみにノロウイルスは冬場に多く、夏場はカンピロバクターなどの細菌性食中毒が多い。

第2位(正答率24.6%)
「鶏肉で食中毒菌カンピロバクターが付着している比率は何%?」
①1% ②20% ③50%以上
ガンピロバクターは
正解は③
厚生労働省の報告では67%の鶏肉にカンピロバクターが見つかったそうです。
カンピロバクターは100~1000個程度の少数でも食中毒をおこし、運動神経が侵されてチカラが入らなくなるギラン・バレー症候群の引き金になることもあります。
鶏肉の内部にまでもぐり込んでいるので、表面を加熱しただけでは不十分。中心部の色が変わるまで加熱して下さい。

第3位(正答率27.3%)
「食中毒の危険性が最も高い料理は?」
①しょうが焼き ②レアステーキ ③ハンバーグ
フライパンで加熱する肉料理でも食中毒には要注意
正解は③
急性腎不全を引き起こす病原性大腸菌は肉の表面に付着しているので、レアステーキであっても表面をしっかり加熱してあれば食中毒は少ない。
一方、ひき肉は全体が汚染している可能性が高いので、牛肉のハンバーグであってもしっかりと中心まで火を通さないと危険。

第4位(正答率32.5%)
「集団感染をおこすノロウイルスを食材につけないために効果があるのは?」
①手をアルコールで消毒する ②手を石鹸でよく洗う
腎機能にも悪影響なウイルスを撃退するにはどうしたらいい?
正解は②
ノロウイルスはアルコールでは死なないので、石鹸をつけて1分ほど手をもみ洗いする(2回繰り返すのがベスト)。ウイルスは熱や塩素系漂白剤に弱いので、吐しゃ物や便が付着した衣類などは85℃以上の熱水や50倍に希釈したハイターで消毒するとよい。

第5位(正答率37.5%)
「魚についているアニサキスの予防として間違っているのは?」
①酢でしめる ②十分に加熱する ③1日以上冷凍する
魚介類に規制しているアニサキスにも要注意
正解は①
アニサキスは酢でしめても死なない。熱に弱いので60℃で1分またはマイナス20℃以下で24時間以上処理すると死滅する。鮮度が良い魚やイカにもアニサキスは寄生しているので要注意。よく噛めば大丈夫との説もあるが、容易にはアニサキスは噛みきれないとも言われている。

第6位(正答率38.5%)
「食中毒の原因菌が体内に入ってから症状がでるまでの一般的な期間は?」
①数時間以内 ②1~2日 ③1週間くらい
食中毒の症状が出るのはどれくらい時間がかかる?
正解は②
ノロウイルスは1~2日、大腸菌O-157は2~3日が統計的に最も多い。食中毒の疑いがある症状が出た場合、直前に食べたものを疑ってしまいがちだが、潜伏期間も考慮する必要がある。

第7位(正答率38.9%)
「卵は冷蔵保管している店から買うとよい?」
①はい ②いいえ

正解は①
特に生で食べる場合にはサルモネラ菌が増殖しないように低温で保管すること。
冷蔵庫のドアポケットは温度が上がりやすいのでNG。

第8位(正答率44.7%)
「飲食店の食事による食中毒が疑われた場合、病院に持っていくのは?」
①吐しゃ物 ②吐しゃ物の写真 ③飲食店のメニューやレシート
飲食店での食中毒では何を食べたかを医師に的確に伝えよう
正解は③
細菌性とウイルス性では使用する薬剤が違うので、何を食べたのか?飲食店でどんな食材が使われているのかを医師に伝えることが大切。

第9位(正答率65.2%)
「冷蔵庫の性能を十分に発揮させるためには、どれくらいまで食品を入れてよい?」
①50% ②70% ③90%
入れすぎると逆効果?冷蔵庫の使い方にも注意
正解は②
詰め込み過ぎはかえって食品汚染の原因にもなりかねない。生肉や生魚はチルド室を活用したり、温かいものは粗熱を取ってからいれるように。

第10位(正答率70.9%)
「腹痛や下痢、発熱で食中毒が思い当たるとき、病院に行く時期は?」
①すぐ ②半日様子を見て ③2~3日様子をみて
食中毒による脱水で腎臓に負担をかけてしまう前に病院へ行きましょう。
正解は①
下痢や嘔吐による脱水症状が怖いので、症状がでたらすぐに病院に駆け込むこと!また、下痢をしてしまうとの不安から水分を控えるのはよくないので注意。下痢や嘔吐から、すぐに病院に行かないと血便や血尿などの症状に進行してしまう場合も。

 

いかがでしたか?
病院嫌いな純炭社長は一番最後の質問は間違えてしまいましたが、皆さんはすぐに病院に行って下さいね。

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糖化を遠ざける箸置き習慣を身に着けよう!

こんにちはゆっきーです。

侮れません!箸置きの健康効果について!

なぜ箸置きなのか??
あなたはお食事の時、普段どの位、箸を置いていますか?
多くの人は口の中に食べ物が入っているにも関わらず次々と口に運んでいるのではないでしょうか?
中には一度も箸を置かずに食べ終える人もいます・・・
ゆっきーもわが身を振り返ってみると・・・(人様にえらそうなことを言えません!汗)

そこで箸置きの登場です。
まずは口の中の食べ物がなくなるまで箸を置いてみましょう。
そして、一回の咀嚼は目標50回!。まずは習慣化するまで3日間続けてみましょう。

ゆっくりよく噛んで食べると、血糖値が急上昇することも抑えられ、消化吸収を助けます。血糖値の上昇を抑えるという事は体内で生成されるAGE(糖化物質)の量も抑制できますね。また、インシュリンの過剰分泌も抑えることができ、細胞の老化も防ぐことが出来ます。

他にもうれしいこんな効果がいっぱいなんです!!
肥満を防ぐ
よく噛むことで満腹中枢が刺激されるので少量で満足できるようになり、食べすぎ防止になります。最低20分かけてゆっくり食事するようにしましょう。
②味覚が研ぎ澄まされる
薄味にしてよく噛み素材の味を味わうことで、減塩にもつながります。素材自体の味をよく噛んで楽しみましょう。噛めば噛むほど味が出てきますよ。
③若々しい顔立ちに
よく噛むことで、口の周りの筋肉をたくさん使うので自然と表情豊かな若々しい印象へ。ほうれい線やフェイスラインのたるみにも効果抜群です。
④脳にも良い影響
顎を開閉することで脳へ栄養と酸素を送り込むことができ、認知症の予防にもつながります。
⑤歯の病気を防ぐ
よく噛むと、唾液の量が増えます。その結果、細菌感染を予防し虫歯や歯周病を抑える事も。
⑥ガンの予防
唾液に含まれる成分により発がん物質の作用を弱める働きも。唾液と食べ物を30秒以上混ぜるのが効果的です。
⑦胃腸の働きを促進
よく噛むと消化酵素がたくさん出るので、胃腸障害や消化不良を防げます。
⑧食中毒の予防
良くかみ砕くことで、食物の表面積を増加させ、胃液に触れ易い環境を作ると食中毒の原因菌を退治できます。

よく噛むには意識して習慣を変えることが必要です。
一度習慣化してしまえば、一生続く食生活でかなりの健康効果が見込めますね!
(1日3食を何年・・・?と思うと相当なものです。)

最近ではこんなアプリ(appleに限りますが)で箸置きの習慣付をサポートしてくれるものもあります。一定時間箸をスマホの上に置かないと警告音が鳴るとか!?笑

今日からさっそく!簡単に始めることができる健康習慣を始めてみませんか??ゆっきーはダイエット効果と顔の若返りを狙ってさっそく今日から始めたいと思います。

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薬に頼らず花粉症に対抗できるか!?

こんにちは!
ここ最近、原因不明の肌のかゆみから皮膚科へ行ったら『フェキソフェナジン錠(通称アレグラ)』を処方され飲みだしたゆっきーです(*´Д`)
今のところ肌のかゆみの原因が花粉とは言われていませんが・・・
もしかして私も花粉症デビュー??と心配になり調べてみました。

そもそも、花粉症とは
1.花粉(などの異物)が体内に侵入

2.花粉に対抗するための抗体(IgE抗体)が体内で作られる

3.抗体に反応してヒスタミンという化学伝達物質が分泌される
(患部の疾患を治そうと血管内から白血球が集まり病変から体を守ろうとしている)

4.花粉から身を守る為にくしゃみ・はなみず・かゆみ等がでる。
が、これらの免疫反応が過剰になって、人体に都合が悪い状態をアレルギーと呼びます。
これが花粉症!

花粉症はいまや国民病ともいわれており、1960年代からわずか50年ほどで激増した病気です。
スギ花粉以外の花粉でも起こり、以下の点も原因と言われています。
・都会の方が多く発症(排気ガスなどの大気汚染物質、舗装された道路では花粉が再び舞い上がる)
・食生活の変化(高たんぱく、高脂肪の食事が一因)
・不規則な生活リズムやストレス

ゆっきーの肌のかゆみは何らかの原因(もしかしたら花粉?今のところ原因不明)でヒスタミンが過剰分泌されてしまい、肌にかゆみがでている状態です。
この薬が切れると、とにかく顔が赤く腫れてかゆい・・・( ;∀;)
副作用はさることながら、今のところフェキソフェナジンに頼ることになりました。
ここ最近の抗ヒスタミン剤(アレグラなど)などの薬は第二世代と呼ばれ、先に開発された薬よりも眠気などの副作用が少ないのが特徴です。ただし効き目も穏やか。

ちなみに、腎機能に不安がある方は、健康な人よりも長く(1.5倍)効果が持続する可能性があるので、ドラックストアで買う場合は服用量などは薬剤師さんに相談したほうがよさそうです

とはいえ、なるべく薬に頼らず(薬には何らかの副作用が必ずあるので・・・)花粉症などのアレルギー症状をおさえられればと思い悪あがきしたいゆっきー((+_+))
何かいい方法はないのかな??と新しい研究結果等も含めて某医療従事者向けの情報サイトを見てみました。

☞すると、症状を緩和するのによい食材というのが載っていました♪

・オメガ3(多価不飽和脂肪酸)

純炭ブログ読者なら頻繁に目にするこの油!なんにでもいいのかよ!と突っ込みたくなりますね。オメガ3には炎症を抑える働きがあります。
ちなみに、関西で行われたオメガ3の摂取量と子供のアレルギー性鼻炎の有病率を調査した母子健康調査でこんな結果が。魚の摂取量が多いほどアレルギー性鼻炎持ちの子供が少ないという報告もあるようです。写真の商品や鯖缶などの青魚を定期的に摂るのがよさそうです。※参考文献(1)

・乳酸菌やカゼイ菌

アレルギーは腸から起こるといわれています。腸内環境を整えることは、免疫機能が正常に働く様バランスを整えたり、免疫細胞のバランスを整えることに繋がります。花粉症は免疫機能が暴走して過剰反応を起こしている状態なので、腸内環境を良好に保つことが免疫機能の乱れを整えるためには良さそうです。腸内環境を良好に保つって本当に大事です。なんせ、腸内環境が悪いと大事な栄養素をきちんと消化吸収できなかったり、入れたくないものを腸から取り込んでしまう場合だってあるんです。

・ビタミンE

ビタミンEがアレルギーの抗体をたくさん作ることを防ぐ可能性も指摘されています。ひまわり油やアーモンド、煎茶などに多く含まれます。

・ビタミンA

緑黄色野菜に含まれるβカロテンもビタミンAの一種ですが、野菜から十分な量を摂るには大変。レバーやサプリメントで摂るのがよさそうです。ビタミンAが体内に充足していれば体内で起こるアレルギーの炎症を抑えることができます。

・ビタミンD

また、ビタミンDを摂ることにより免疫細胞の暴走を正常化させることも知られています。但し活性型ビタミンDとして体内に取り込むには腎臓と肝臓が元気であることが大事。
日光浴をするとビタミンDは体内で生成されますが花粉が外に飛んでいるときは外出するのは難しそうなのでサプリメントで摂るのがよさそうです(*´Д`)

他にも・・・
・パイナップルに含まれるブロメライン(抗炎症作用)
・玉ねぎの皮に含まれるケルセチン(ヒスタミンの生成を抑制)
・紫蘇に含まれるポリフェノールのルテオリン(炎症の軽減)

なんかがありますが、普通の食事でとれる量で(玉ねぎの皮は普通は食べないし)すぐに症状が緩和するレベルには難しそうです。

現状の花粉症の治療での大原則は
花粉に触れない(マスクや帽子、メガネ)なので、花粉がつきにくくなるスプレーや、花粉がついても落ちやすくなる素材なんかが開発されています。

その他病院でできる対処療法として、
抗アレルギー薬の使用(服薬・点鼻・点眼)
鼻焼灼(レーザーなどで粘膜を焼いて一時的に対処、ひえー)
舌下免疫療法(抗原を口の中に入れ、ちょっとずつ慣らす)
なんかがありますが、すぐに完治というのはなかなか難しいようです。

ゆっきー的な結論
すこしでも症状が軽くなるのであれば、この時期は青魚・レバーを意識して摂ろう!と思います。
辛いときは適宜、抗ヒスタミン剤のアレグラのお世話になりますが、腎臓に負担がかかったら嫌なのでいつもより多めのきよらを飲みたいと思います( ^^) _旦~~

※参考文献
(1)Miyake Y, et al. J Am Coll Nutr. 2007;26:279-287.

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ガンマリノレン酸は腎臓に良いのか?

こんにちは、純炭社長の樋口です。

弊社が運営している純炭粉末公式専門店には、
「ガンマリノレン酸のサプリメントを食べる純炭きよらと一緒に送ってもらえますか?」という電話が度々かかってきます。
良かれと思って摂っているサプリメント、本当に大丈夫?
※写真はイメージです

大学で生化学をかじり、製薬会社の研究所に勤務していた純炭社長的には
「ガンマリノレン酸の摂取はアラキドン酸を介して腎血流量を増やす一方で、アラキドン酸は腎機能低下の原因とされる炎症も亢進させる。長期のガンマリノレン酸摂取は腎機能に対して良い方向に働き続けるのか?はたまた逆なのか?」と考えていました。

そんな中、本日(2019年3月7日)のメディカルトリビューンWEB版に「糖尿病ではオメガ6脂肪酸摂取が高血圧リスクに」という記事か掲載されました。

記事の内容を紹介すると、
『金沢大学の研究チームが日本人600名以上で調べた結果、健康な人ではオメガ6脂肪酸摂取は高血圧の予防と治療に有用な可能性があるが、ヘモグロビンA1c(HbA1c)が6.5%以上の糖尿病患者ではオメガ6脂肪酸を多く摂るほど、高血圧が多かった。』
ということでした。

①ガンマリノレン酸はオメガ6脂肪酸です。
②慢性腎臓病患者の多くは糖尿病を患っています。
③高血圧は腎機能を低下させる原因です。

ガンマリノレン酸を飲むと血行が良くなるのは、血管拡張作用に加えて、ひょっとすると血圧が上がったことによる血流量増加も寄与しているのでは?
少なくとも糖尿病性腎症の方はガンマリノレン酸サプリやオメガ6脂肪酸を多く含むサラダ油などに注意した方が良いのかもしれません。

どんな油が体によいのか?はゆっきーの書評ブログ「サラダ油」をやめれば脳がボケずに血管も詰まらない」で紹介されていますが、ここでも良くでてくる油の豆知識をまとめておきますね。

≪オメガ3脂肪酸≫
炎症を鎮める良い油
炎症をしずめる体に良い油です。成分的にはアルファリノレン酸、EPA(エイコサペンタエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)など。いわしや鯖などの青魚やアマニ油、エゴマ油などに多く含まれています。

≪オメガ6脂肪酸≫
安価な油は摂りすぎ厳禁
炎症を引き起こしたり血圧を上げる可能性があるので摂り過ぎに注意が必要とされる油です。成分的には、リノール酸やガンマリノレン酸。サラダ油などの植物油に多く含まれています。

≪オメガ9脂肪酸≫

オメガ3やオメガ6とは違い、体内で作ることができる脂肪酸なので頑張って摂らなくてもよいのでは?という感じの油です。成分的にはオレイン酸など。オリーブオイルに多く含まれます。オリーブオイルを多用している方は「ちょっと待って!そのオリーブオイルは大丈夫?」も読んでみて下さい。

ちまたには「〇〇は◇◇に効く」という情報があふれています。
先日もお客様との電話で「プロポリスを飲めば血圧を下げる薬は飲まなくてもよい」と言われて高額なサプリを購入し、血圧の薬をやめてしまったら、気が付いた時には腎機能が23%にまで下がってしまったと嘆いていらっしゃいました。

情報もモノもあふれている現代社会。
玉石混交の情報をつなぎ合わせて、噛み砕いて、自分の頭で消化して、自分なりの仮説を立てて、実践してみて、体がどんな風に反応するのか?というPDCAサイクルをぐるぐると回すことがビジネスのみならず、健康にとっても大切なのだな~と思う今日この頃です。

ガンマリノレン酸の腎保護メカニズムにはとても興味を持っているので、更に調べてみたいと思います。

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糖尿病の心血管病リスクを低下させるスーパーフードとは??

こんにちはゆっきーです。
早くも3月に入り、だんだんあたたかい陽気の日も増えてきましたね!
ゆっきーは花より団子(というかお酒)派ですが、早くお花見がしたいなーとウキウキしてくる今日この頃です。

さて、今日のテーマはこちら!
(↓お酒つまみのバタピーみたいなやつではありませんよ~)
ナッツで糖尿病による心血管リスクを回避
ナッツが体に良いと聞いたことがある人はとても多いと思いますが、医療従事者向けの情報サイトにこんな記事が載っていました。
『ナッツで糖尿病のCVD(心血管病)リスクが低下』
糖尿病の方は血糖値が上手にコントロールできず、その結果、目の障害や、腎臓の病気(糖尿病性腎症)になってしまったりします。

糖尿病の三大合併症は頭文字をとってしめじ
糖尿病の三大合併症は頭文字をとって『し・め・じ』と覚えるらしい・・・もちろん合併症まで進行しないに越したことはありません!!
し(神経障害)
め(目の病気・網膜症)
じ(腎臓の病気・腎症)

糖尿病は予備軍を合わせると約2000万人(日本人の16%)と言われるもはや国民病です。健康診断の血液検査(HbA1c)の値が6を超えるような高い値であったり、身長体重から計算するBMIが27以上だと糖尿病の疑いがあります・・・!

さて、糖尿病の話に脱線しましたが、ナッツの心血管病リスク低下の話に戻します。
アメリカで糖尿病と診断された被験者約16000人について大規模な調査が行われました。その結果ナッツの摂取頻度(約30gを1回として、週に何回食べるか)が多いほど心血管による死亡率が低下したとの結果が出ました。※参考資料1
ナッツの摂取量を週に30g増やすほど、心血管病での死亡リスクがなんと25%低下したとの事。しかし脳卒中やガンのリスクでは特に有意な結果は出ませんでした。
検査で糖尿病に疑いのある値が高めと引っかったり糖尿病の家系の人はこちらのスーパーフード『ナッツ』を食べることお勧めします。もちろん糖尿病とは関係ない人も積極的に食べたい食材です。
木の実ナッツで心血管病を防ごう
調査結果よりナッツの種類でオススメなのは木になるナッツ。クルミ、アーモンド、カシューナッツ、ピスタチオなどがお勧めです。マメ科の落花生(ピーナッツ)よりも良い結果が出たとの事。
但しナッツは脂質が多いので食べ過ぎには注意、一日180g迄にしましょう。
ナッツは不飽和脂肪酸、植物性蛋白質、食物繊維、ミネラル、ビタミン、植物化学物質(植物ステロールなど)現代人に不足しがちな栄養素をバランスよく豊富に含みます。
できればいろんなナッツが混ざっているミックスナッツで、味付けや油が添加していないナッツを選びましょう。
ゆっきー的には健康って『これだけ食べていれば良い』と偏ったり固執するのではなく、バランスが大切なんじゃないかなと思います。
とはいえ、お年頃(っていってもアラサーですが)のゆっきーは食べすぎると吹き出物が出てしまいますが、糖尿病ではなくてもナッツに含まれる良質の脂質やミネラルや食物繊維は積極的に摂りたいなと思います♪

※参考資料1
米・Harvard T. H. Chan School of Public HealthのGang Liu氏らが、Circ Res(2019年2月19日版)にて発表。

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ちょっと待って!そのオリーブオイルは大丈夫?

こんにちは、純炭社長の樋口です。

昨日、販売スタッフがお客様に亜麻仁油を紹介したところ、その日のうちに電話があり、「スーパーに行ってみて来たら150ccしか入っていない小瓶が800円もして買うのをためらった。」という感想をいただきました。

↑亜麻仁油やえごま油なら、小さじ一杯でイワシ2尾分のオメガ3(良い油)が摂れます。もし、イワシでオメガ3の摂取量を換算するならこっちの方が安いとも言える・・・?

 

また、この方は健康にとても気を使っていて、「健康番組でオリーブオイルが心筋梗塞などを予防するとお医者さまが言っていたので、サラダにオリーブオイルをかけて食べている。」と教えてくれました。

確かに、オリーブオイルであれば1リットル800円程度で買えるので、亜麻仁油やエゴマ油が割高に感じる気持ちは分かります。また、オリーブオイルを多用する地中海食は健康に良いというデータが世界的医学誌に発表されているので、オリーブオイルを推奨するテレビ番組は多いです。しかし、オリーブオイルの質まで言及する番組は少ないのも事実(というか皆無かも)。

そんな中、先日放送された朝の番組で斎藤糧三先生が『エクストラバージンでなければダメです!』と強調していたのが印象的でした。

実は、医学会では表面上、「オリーブオイルを推奨するお医者さま」「オリーブオイルを推奨しないお医者さま」の真っ二つに分かれます。表面上と書いたのは、「質の良いオリーブオイルであれば推奨する」という意見では一致しているのですが、「質の良いオリーブオイルを選び出して購入し、正しく使えるか?」という点で意見が分かれてしまうからです。

先日、ゆっきーが紹介してくれた山嶋哲盛先生(元金沢大学医学部准教授、現有松医科歯科クリニックCEO)の『「サラダ油」をやめれば脳がボケずに血管も詰まらない!』には様々な油の選び方が書かれており、オリーブオイルの危険性と安全なオリーブオイルの選び方についても詳しく記されていますのでご紹介します。

なぜ安易にオリーブオイルを使ってはいけないのか

答えは「食品偽装」と「品質劣化」です。まず最初に、日本で売られているオリーブオイルには「ピュアオリーブオイル」と「エクストラバージンオリーブオイル」の2種類があることを覚えておいてください。

ピュアオリーブオイルは食用として使えないような工業用の油を脱臭、脱色、脱酸した後にエクストラバージンオイルを少しだけブレンドして香りづけした加工品です。ピュアという言葉は純粋で自然というイメージを抱かせますが、英語では「精製された」という意味もあるのです。ピュアオリーブオイルには健康に良い成分は含まれないに等しいですので、積極的に摂取する油では無いのです。

健康意識の高い方は「エクストラバージンオリーブオイル」を選んでいる方も多いと思います。ですが、ここにも落とし穴が潜んでいます。山嶋先生によると『日本で売られているエクストラバージンと明記されたオリーブオイルの少なくとも2~3割は「偽証」だと言われています』とのこと。その理由のひとつとして、山嶋先生は『日本が国際オリーブ協会(IOC=International Olive Council』に加盟していないため。』と説明しています。(書籍の発行は2014年だったので、純炭社長もIOCのホームページで確認してみましたが、2018年10月時点でも日本は未加入でした)。

日本のオリーブオイルの製品規格や品質表示はJAS法で規定されていて、国際規格よりも基準がゆるいばかりか、『そもそも日本ではオリーブオイル製品に「エクストラバージン」と表示するための規制がまったくありません。』という驚くべき現実を知っておく必要があります。

 

脳と体にいいオリーブオイルを選ぶ7つのポイント

1.光を通さない濃い色のガラス瓶に入っていること。
(酸化した油は危険なので、酸素を通しやすいプラスチックボトルは避ける)

2.原産地で瓶に詰められたもの、詰められた日付が明記されていること。
(IGP、DOP、有機マークも目安に)

3.高品質のオリーブオイルを生で口に含んでみて、本物の味を覚えること。

4.とろみがあって、ピリッとした辛みと苦みがあるタイプを選ぶこと
(辛み、苦み成分は抗酸化物質)

5.「1 cc=10円以上」の上質なエクストラバージンオリーブオイルを選ぶこと。

6.なるべく寒い産地で産出されたタイプを選ぶこと。
(南イタリヤよりも北イタリア。山嶋先生はトスカーナ産やオーストラリア産を選ぶとのこと)

7.1~2カ月以内に使い切る程度の量を購入して、頻繁に買い替えること。

(以上、山嶋先生の著書から改変)気になった方はこちらの本を参考にどうぞ

健康情報番組が「〇〇は体に良い」と言うとスーパーから商品が消えるという現象は珍しくありません。オメガ3脂肪酸が豊富な亜麻仁油やエゴマ油も数年前にスーパーから消えました。最近では同じくオメガ3脂肪酸が豊富なサバ缶が品薄になっています。

しかし、テレビ局は「〇〇の摂り過ぎは体によくない」という内容の番組は作りたがりません。なぜなら、今回のオリーブオイルの質のような問題を取り上げると、食品メーカーがスポンサーになってくれなくなるという大人の事情もあるのでしょうね。

ちなみにこちらの3種類↑のオリーブオイルは純炭社長食堂で実際に使っているもの。普通のスーパーやちょっといいスーパー(デパ地下など)で買えます。
見事に松竹梅(しかし1cc=10円するレベルのものはありませんでした。今度買ってきます!)
≪左≫コンビニでも買える(プラ容器)500ccで約500円(1cc=1円)
≪中≫某大手メーカー上位品(瓶入)500ccで約1000円(1cc=2円)
≪左≫いいスーパーで購入(瓶入)250ccで約1000円(1cc=4円)

純炭ブログは玉石混交の健康情報の中から、純炭社長が間違いないと思う情報や、スタッフが身を持って体験した情報を発信し続けたいと思い、学会やセミナーで情報収集を続けています。ぜひ参考にしてみてくださいね!

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