慢性腎臓病(CKD)と言われたら、食事由来のAGE(糖化物質)を減らして透析を遠ざけましょう

こんにちはゆっきーです。

慢性腎臓病（CKD）と言われたら、まずは毎日の食生活を改善することが大切です。

先生はなかなか教えてくれない、腎機能を落とす物質”AGE”の少ない食生活のコツを覚えて、透析を遠ざけましょう！

AGEが体内に入ってくる2つの経路

人間の体は、生きているだけでAGE（糖化物質）が溜まっていき、全身が糖化により衰えていきます。

特に、腎臓が糖化物質におかされてしまうと、腎臓のろ過機能が低下します。

前回のブログ（慢性腎臓病（CKD）と言われたら、AGEを避ける食生活に変えましょう）では、AGE

から腎臓を守るために『AGE化する2つの経路を絶つ』ということが大切ですとお伝えしました。

経路①AGEを体内で作らせない。

血糖値が上がりやすい食生活を続けていると、体内のたんぱく質が食事で摂った糖とくっついて、体のあらゆるところが糖化します。

経路②食事から入ってくるAGEを減らす。

今回のブログでは、食事から入ってくるAGEを減らす方法をお届けします。

食事中のAGE(糖化物質)を減らす方法

AGEとは糖とタンパク質が結合したもの。

同じ食材でも、調理方法によって、含まれるAGEが増加してしまいます。

ある研究では食事から入ってくるAGEの７％は体内に取り込まれ蓄積してしまうと報告されています。

毎日の食事から、いかにAGEを減らすことができるか？が、腎機能を守る鍵となります。

調理温度が10度上がるごとに、AGEの生成量は2倍

調理温度が10度あがるとAGE2倍ということは…

100度のお湯でゆでるのと、200度の油で揚げるのを比べると、100度調理温度が上がることになるので、2の10乗倍=1024倍多くAGEが作られるという事になります。

調理方法による加熱温度の違い

あなたは、料理をするときに、加熱温度について意識することはありますか？

揚げ物をするときは、〇度で…等とレシピに書いてあることもありますが、気にしたことがない方がほとんどだと思います。

調理をするときに温度が高くなるかどうかは

１）	『水』だけで調理	茹でる、蒸す、煮るなど
２）	水と油を両方使って調理	炒めてから煮る（豚汁やカレー）など
３）	『油』を使って調理	炒め物、焼きもの、揚げ物など

によって、大きくわかってきます。

２）の炒めてから煮る場合は、炒めるのは油の調理、その後煮るのは水の調理で、組み合わせになります。
厳密にいえば、水だけで茹でるよりも、調味料が入った煮汁でぐつぐつ煮ると、沸点上昇により100度より高くなると考えられます。

水で調理するときの温度

水は、100度で沸騰して気体になります。

ですので、水を使った加熱調理（ゆでる、蒸す、煮るなど）は100度以上になることはありません。

圧力鍋の場合

最近は、電気でコントロールしてくれる圧力鍋も便利ですよね。

圧力鍋で煮物をしたりする場合、水で調理していますが、調理温度は120度～130度となり加熱温度は高くなります。

電子レンジの場合

電子レンジ加熱は、一見、蒸し器で蒸すのと同じように思えるかもしれません。

電子レンジは、マイクロ波を出して食品に含まれる水分を高速で振動させることにより、摩擦熱が生まれて温まります。

電子レンジ調理では、こんがりとした焦げ目はつきません。

しかし、豚肉を『蒸す』のと『電子レンジ加熱』するのとでは、AGEの値が1000倍以上になるという論文も出ています。

（この論文結果から言えば、電子レンジ調理は、100度で蒸して温めたつもりでも、200度で調理した時と同じ量のAGEが生成されているとも言えます）

油で調理するときの温度

揚げ物をしたことがあればご存知とは思いますが、油を加熱すると100度以上になります。

てんぷらやフライを作るときは、170～180度（菜箸から泡が出るくらい）で作りますよね。

また、野菜炒めや卵焼きなどを作る時も、油をひいて焼くので、水での調理時（茹でる、蒸す）より温度は高くなります。

調理方法による温度の違いまとめ

これらをまとめるとこのような順番になります。

水だけで調理（茹でる、蒸す、煮るなど）	～100度
圧力鍋で調理	120～130度
油で炒める調理	160～180度
油を使った調理（焼く・揚げるなど）	170～200度

加熱温度が10度あがると、AGEの生成量は2倍になることから、高温調理や電子レンジ調理をしたものばかりを食べていると、体内にたくさんのAGEが入ってきます。

調理温度に目を向けると、知らずに腎臓に負担のかかるAGEを摂っていたんだな～と気付くことが出来たのではないでしょうか。

食事からのAGEを避ける工夫

加熱調理を全くしないで、毎日の食事を用意することは不可能に近いですよね。

そこで、4つにポイントをしぼって食事に含まれるAGEから腎臓を守るコツをお届けします。

①AGEを多く含むものを食べ過ぎない

前述のとおり、AGEは高温で調理するほどAGEが増えるので、揚げ物や炒め物を毎日食べるのはお勧めしません。

毎日食べていたのであれば、3日に１度に減らしてみましょう。

昨日は揚げ物だったから、今日はサラダとお刺身という風に工夫できれば上出来です。

また、食材自体にAGEが多く含まれるベーコンやウインナーなどの加工食品やファーストフードなども要注意！

ベーコンやウインナーは、ピザやパスタに入れたりしますよね。それ自体にAGEが含まれているのに、さらに料理することで再加熱され、ますますAGEが多くなります。

高AGE食品の見分け方は「こんがりとしたきつね色、香ばしい焼き目がするもの、茶色くておいしいもの」と覚えておきましょう。

②電子レンジでの温め直しを控える

前述の通り、電子レンジでの温めなおしはあまりお勧めしません。

電子レンジを使わなくてもできる、野菜の下ごしらえ等は、なるべく茹でたり蒸す方が良いでしょう。

冷凍ご飯を電子レンジで温める場合、あらかじめ室温に戻したり冷蔵庫にうつして、解凍しておきましょう。

そうすると、電子レンジ加熱の時間を短くできて、AGEを少なく抑えることが出来ます。

③加熱調理の時に『水』を使う

水を使った加熱調理なら100度以上になりません。

例えば、炒め物をするときは油を使わず水を大２程入れ、炒め煮のようにし、調味料を入れる前に水分は捨てます。

すると油で炒めるよりも温度が上がらずAGEを抑えられます。

味付けをしたら火を止めて、仕上げに少しだけ油をたらしてコクを出せばOK！

蒸したり茹でる方法も併用して、油だけでの加熱調理はなるべく避けるようにしましょう。

④アンチAGE食品を上手に取り入れる

AGEを作りにくくするお助け食品があります。

ねばねばした食品	海草、オクラ、モロヘイヤ
αリポ酸が多い緑黄色野菜	ほうれん草やトマト・インゲン
スルフォラファンが多い食品	ブロッコリー、ブロッコリースプラウト
ポリフェノールが豊富な食品	ベリー系（ブルーベリー・ラズベリー・クランベリー）
βグルカンの多い食品	まいたけ
ビタミンCが多い食品	レモン

AGEの多いメニューを食べた日は、これらのお助け食材を取り入れてAGEから体を守りましょう。

おわりに

知っているのと知らないのでは毎日の食事への心がけも変わってきます。

外食やコンビニ食が多い方でも3日に１日はAGEに配慮した食事に切り替えて、AGEから腎臓を守りましょう。