便秘になって初めてわかった便秘のメカニズムと薬や食べ物の選び方（その２・便を押し出す）

腸内環境が悪くなるのはあっという間！？

こんにちは。
ダイエットにより、便秘になってしまった腸内環境がイマイチ復活しない純炭社長です。（↑この画像は私のお腹ではありません。笑）

体のコンディションって、改善には時間がかかるのに、悪化するのはあっという間なのはなぜなのでしょうか(+o+)笑
腸内環境とか、内臓脂肪レベルとか、歯の健康とか、糖化度年齢とか…あなたも心当たりはありませんか？笑

前回の記事『便秘になって初めてわかった便秘のメカニズムと薬や食べ物の選び方（その１・出しやすい便の状態）』では、うんちクンの正体について、解説させていただきました。

うんち成分の60%は水分、35%は腸壁と腸内細菌の死骸、のこりの5%が食べ物の残りカスです。
このバランスが崩れると、便が固くなったりゆるくなったり、お腹が痛くなったりして、うんちを排出させる際に様々な問題が生じてしまいます。

腸の動きが悪いのも便秘の一因

排便するには”うんちクン”を肛門まで移動させなくてはなりません。でも、”うんちクン”は自分で動くことができません。
そこで、腸が肛門方向に順々に規則正しく収縮して（この動きをぜん動運動と言います）”うんちクン”を肛門方向に押し出していきます。
・腸が動いてくれないと便は出てくれません。
・ぜん動運動が乱れると便が腸の中を行ったり来たりして”コロコロ便”になります。

交感神経が優位（興奮状態）が腸の動きを悪くします

ストレスや冷え、イライラ感などは腸の動きを乱しますので、まずはリラックスすることが大切。仰向けに横になって、お腹がポッコリ膨らむ腹式呼吸をしてみましょう。その時に自分の呼吸に意識を集中させ、鼻から入ってくる冷たい空気を感じながら、お腹の動きを感じて下さい。

筋力不足で便を押し出せないのも便秘の一因

無事に”うんちクン”を肛門まで移動させたのちには、へそ下の腹筋を使って体の外に押し出します。この時に筋力が衰えていると便意はあるのに出てこない（泣）というタイプの便秘になってしまいます。仰向けに横になり、膝を曲げた状態で両足を床から少しだけ上げます。その状態を5秒キープしてゆっくり戻す。このような運動で下っ腹の腹筋が鍛えられるそうです。

うんちクンの動きはこんな感じ

腸の中でのうんちクンの動きはこんな感じ。

①便の状態（出やすい硬さと水分量）

②便を適切に移動させられるか（腸が動いて便を肛門まで移動させられるか）

③筋肉の力で肛門から便を体外に押し出せるか

この三つが、便秘解消の鍵となります。

食物繊維が腸をも動かす

また、食物繊維は便の質を変えると書きましたが、腸の運動も変えてくれます。
・腸の動きが悪いタイプ（おなかがゴロゴロ言わない・便の回数が少ない・加齢）の便秘には→腸を刺激してくれる不溶性食物繊維
・腸がけいれんしている様なタイプ（おなかがゴロゴロいうが出ない・コロコロ便・下痢と便秘を繰り替えす）の便秘には→腸への刺激が少なく善玉菌を増やしてくれる水溶性食物繊維が良いそうです。

症状別、食物繊維の選び方
原因	症状	摂るべき食物繊維	食品
腸の動きが悪いタイプの便秘	・お腹がゴロゴロ言わない（腸の動きが悪い）	不溶性食物繊維 （腸を刺激して動きを良くしたり、水を吸って膨らみ便の量を増やしてくれます） ※コロコロ便になったら減らす事	・全粒粉のパン ・ふすまパン ・大豆などの豆類 ・キノコ類 ・セルロース、キチン、キトサン
	・便の回数が少ない
	・加齢とともに起こる便秘
腸がけいれんして変な動きをしているタイプの便秘	お腹はゴロゴロいうのに出ない	水溶性食物繊維 （善玉菌を増やして腸内環境を整えたり、糖やコレステロールの吸収を抑えてくれます）	・山芋などの芋類 ・海草（こんぶ、わかめ） ・ジャムやマーマレード ・大麦などの麦類 ・難消化デキストリン、ポリデキストロース、ベーターグルカン等
	コロコロ便になりやすい
	下痢と便秘を繰り返す

 

まとめ-純炭社長の場合は

普段から、社食の純炭社長食堂では、白米１合・”もち麦”一合・雑穀ミックス１合の割合でご飯を炊いています。また、納豆やキノコ類も便秘になってから欠かさず毎日摂るようにしています。
ちなみに、この表から判断すると、純炭社長は、後者の腸がけいれんしている様なタイプ（コロコロ便）に該当。
上の図にならって、不溶性食物繊維を控えめにして、わかめやもずく等の海草類の酢の物や、ねばねばした山芋メニューを晩酌のお供に選びたいと思います。

次回はそれでもだめなら便秘薬・・・ということになりますね。
続きはその３・適切な便秘薬とはにて、症状に合わせた便秘薬の選び方を解説します！

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便秘になって初めてわかった便秘のメカニズムと薬や食べ物の選び方
その１・出しやすい便の状態
その３・適切な便秘薬とは

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