クレアチニン値が下がらないと嘆く前に（上級編）

こんにちはゆっきーです。
実は、ストレスが腎臓に負担をかけるってご存知でしょうか？今回はそのストレス対策編です！

心の平安を保つのが、腎臓に優しくする近道なんです。
このご時世、先行き見えない不安が元で、腎臓にも負担をかけているかも？早速実践してみましょう★

クレアチニンの数値が下がらないと嘆く前に（上級編）

食事制限以外のちょっと違う観点から取り組む、上級編の腎臓病対策、ためしてみましょう！

①しっかり睡眠をとる

以前のブログでも紹介しましたが、睡眠不足は腎臓病だけでなく健康には大敵です。睡眠の質が低い慢性腎不全の患者さんは透析になってしまうリスクが1.3倍にあがるというデータが出ています。慢性的な寝不足は心血管病が進行するだけでなく、腎臓のろ過機能も低下させます。
睡眠不足と一言でいっても、加齢による生体リズムの変化（必要な睡眠時間が短くなる）やトイレが近くなったり、足腰の痛みや、薬の副作用による不眠など原因は多岐にわたります。
☞昼夜のメリハリをつける
まずは体内時計を整えるのに効果的な方法は『朝日を浴びる』です。また、日中の活動量が少ない方（一日中家の中にいたり、あまり運動しない方）や人と会って会話をすることが少ない人も不眠になりやすいです。夜の食事は寝る3時間前までに済ませ胃腸を休ませてから寝るのが理想的です。40度くらいのぬるめのお風呂にゆっくりつかるのがオススメ。
☞病院での治療では睡眠薬より認知行動療法
脳の活動を強制的に落とす睡眠薬には、副作用もあり、医師によっては過剰処方になるというリスクもあります。近年、徐々に増えつつある治療方法は、認知行動療法と言って、カウンセリングで睡眠に対する不安をとり除きつつ、不眠症を悪化させている誤った睡眠習慣を改善するなどにより不眠の治療をするというものもあるようです。
無理やり寝ようとしたり、羊を数えたりしてしまうと交感神経が優位になり覚醒度が高まることで、余計に寝れなくなるという経験がある人も少なくないでしょう。無理やり眠ろうと意識するのではなく、自然に眠気が起きるまで起きているように指導するそうです。

②自律神経を整える

☞自律神経とは
自律神経には交感神経と副交感神経があります。交感神経は車に例えると、アクセルで、副交感神経はブレーキの役割をしています。過剰に交感神経が優位な状態は、ブレーキの効かない車に乗っているような状態です。交感神経が過剰に優位な状態だと高血圧、高脂血症、糖尿病になりやすくなります。また、過剰に副交感神経が優位な状態は、ブレーキを常に踏んでいる状態でなので、精神的に、憂鬱感がでてきます。
☞バランスが大切
副交感神経の働きは年齢とともに低下していくため、交感神経にかたよった状態になりやすくなります。
活動状態の時は交感神経が「やや優位」に、リラックス状態では副交感神経が「やや優位」になるよう切り替えがきくのが理想的です。一方に大きく偏ってしまった状態が続くと、心身の状態も不安定になります。交感神経優位だと、緊張やストレス状態を強いられて疲弊してしまい、副交感神経優位だと、心身の活動力が低下してしまいます。
☞多くの人が交感神経優位な状態
改善するにはこちらの3つから取り組んでみましょう。
1.呼吸を整える（ストレス状態は浅い呼吸になりがち、腹式呼吸で深く息を吸いゆっくりと吐く）
2.瞑想（毎日5分程度でOK、目を閉じて呼吸だけに集中し、静かな音楽を流したり、好きなアロマを焚いてゆったりと過ごしてみましょう）
3.メリハリのある生活（朝起きたら朝日を浴びてストレッチ、日中は適度な運動を心がけましょう）

③ポジティブにとらえて人生を楽しむ笑う

☞笑いの健康効果とは
笑うと様々な健康効果があるという研究が進んでいます。免疫力が上がったり、ストレス耐性ができたり、やる気や記憶力も向上するなどのメリットがあります。実際に精神的ストレスを感じる作業において笑顔の表情を維持したまま行った結果、心拍数や血圧の上昇を最低限に抑えるという実験結果もあるほど。
☞最近、お腹を抱えて笑いましたか？
理想的な健康効果のある笑い方は”お腹を抱えて大笑い”です。最近笑っていないな・・・口元がずっとへの字だなぁと思った方は要注意！口角を引き上げて、歯を見せる中笑い、歯を見せない微笑みや、作り笑いでもOKです。笑っているフリでも、継続することでNK細胞が増加するとの研究結果もあります。口角を少し引き上げて笑顔でいれば、まわりから話しかけられやすくなり、会話も自然と盛り上がり、笑いから健康の輪が広がります。一人でいるときも、差し支えなければぜひ笑顔で（最初は作り笑いでも）過ごしちゃいましょう。

上級編はいかがでしたか？特別なことはなかったかもしれませんが、これって自分の心と体を大切にする第一歩だと思いませんか？

この辺りがおろそかに過ごしていると、やがて大きな病気に繋がってしまうかも。

ゆっきーのイライラしたりストレスがたまったりしたときは・・・可愛い動物の画像を見る、10秒ゆっくりと深呼吸する、なるべく早く寝る（ふて寝とも言いますが）を実践しています(*´Д｀)

ぐっすりよく寝て、リラックスし、笑顔で毎日過ごすことができたら・・・とっても幸せですよね。ストレスの多い現代では意識しないとなかなかその状態に持っていくことは難しいかもしれませんが、口角を上げたり、深呼吸をしたり、気づいたときに簡単に取り組めそうなところからちょっとずつ取り入れてみてくださいね(*^-^*)

まだ読んでいない方は
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