こんにちはゆっきーです。
実は、ストレスが腎臓に負担をかけるってご存知でしょうか？今回はそのストレス対策編です！

心の平安を保つのが、腎臓に優しくする近道なんです。
このご時世、先行き見えない不安が元で、腎臓にも負担をかけているかも？早速実践してみましょう★

クレアチニンの数値が下がらないと嘆く前に（上級編）

食事制限以外のちょっと違う観点から取り組む、上級編の腎臓病対策、ためしてみましょう！

①しっかり睡眠をとる

以前のブログでも紹介しましたが、睡眠不足は腎臓病だけでなく健康には大敵です。睡眠の質が低い慢性腎不全の患者さんは透析になってしまうリスクが1.3倍にあがるというデータが出ています。慢性的な寝不足は心血管病が進行するだけでなく、腎臓のろ過機能も低下させます。
睡眠不足と一言でいっても、加齢による生体リズムの変化（必要な睡眠時間が短くなる）やトイレが近くなったり、足腰の痛みや、薬の副作用による不眠など原因は多岐にわたります。
☞昼夜のメリハリをつける
まずは体内時計を整えるのに効果的な方法は『朝日を浴びる』です。また、日中の活動量が少ない方（一日中家の中にいたり、あまり運動しない方）や人と会って会話をすることが少ない人も不眠になりやすいです。夜の食事は寝る3時間前までに済ませ胃腸を休ませてから寝るのが理想的です。40度くらいのぬるめのお風呂にゆっくりつかるのがオススメ。
☞病院での治療では睡眠薬より認知行動療法
脳の活動を強制的に落とす睡眠薬には、副作用もあり、医師によっては過剰処方になるというリスクもあります。近年、徐々に増えつつある治療方法は、認知行動療法と言って、カウンセリングで睡眠に対する不安をとり除きつつ、不眠症を悪化させている誤った睡眠習慣を改善するなどにより不眠の治療をするというものもあるようです。
無理やり寝ようとしたり、羊を数えたりしてしまうと交感神経が優位になり覚醒度が高まることで、余計に寝れなくなるという経験がある人も少なくないでしょう。無理やり眠ろうと意識するのではなく、自然に眠気が起きるまで起きているように指導するそうです。

②自律神経を整える

☞自律神経とは
自律神経には交感神経と副交感神経があります。交感神経は車に例えると、アクセルで、副交感神経はブレーキの役割をしています。過剰に交感神経が優位な状態は、ブレーキの効かない車に乗っているような状態です。交感神経が過剰に優位な状態だと高血圧、高脂血症、糖尿病になりやすくなります。また、過剰に副交感神経が優位な状態は、ブレーキを常に踏んでいる状態でなので、精神的に、憂鬱感がでてきます。
☞バランスが大切
副交感神経の働きは年齢とともに低下していくため、交感神経にかたよった状態になりやすくなります。
活動状態の時は交感神経が「やや優位」に、リラックス状態では副交感神経が「やや優位」になるよう切り替えがきくのが理想的です。一方に大きく偏ってしまった状態が続くと、心身の状態も不安定になります。交感神経優位だと、緊張やストレス状態を強いられて疲弊してしまい、副交感神経優位だと、心身の活動力が低下してしまいます。
☞多くの人が交感神経優位な状態
改善するにはこちらの3つから取り組んでみましょう。
1.呼吸を整える（ストレス状態は浅い呼吸になりがち、腹式呼吸で深く息を吸いゆっくりと吐く）
2.瞑想（毎日5分程度でOK、目を閉じて呼吸だけに集中し、静かな音楽を流したり、好きなアロマを焚いてゆったりと過ごしてみましょう）
3.メリハリのある生活（朝起きたら朝日を浴びてストレッチ、日中は適度な運動を心がけましょう）

③ポジティブにとらえて人生を楽しむ笑う

☞笑いの健康効果とは
笑うと様々な健康効果があるという研究が進んでいます。免疫力が上がったり、ストレス耐性ができたり、やる気や記憶力も向上するなどのメリットがあります。実際に精神的ストレスを感じる作業において笑顔の表情を維持したまま行った結果、心拍数や血圧の上昇を最低限に抑えるという実験結果もあるほど。
☞最近、お腹を抱えて笑いましたか？
理想的な健康効果のある笑い方は”お腹を抱えて大笑い”です。最近笑っていないな・・・口元がずっとへの字だなぁと思った方は要注意！口角を引き上げて、歯を見せる中笑い、歯を見せない微笑みや、作り笑いでもOKです。笑っているフリでも、継続することでNK細胞が増加するとの研究結果もあります。口角を少し引き上げて笑顔でいれば、まわりから話しかけられやすくなり、会話も自然と盛り上がり、笑いから健康の輪が広がります。一人でいるときも、差し支えなければぜひ笑顔で（最初は作り笑いでも）過ごしちゃいましょう。

上級編はいかがでしたか？特別なことはなかったかもしれませんが、これって自分の心と体を大切にする第一歩だと思いませんか？

この辺りがおろそかに過ごしていると、やがて大きな病気に繋がってしまうかも。

ゆっきーのイライラしたりストレスがたまったりしたときは・・・可愛い動物の画像を見る、10秒ゆっくりと深呼吸する、なるべく早く寝る（ふて寝とも言いますが）を実践しています(*´Д｀)

ぐっすりよく寝て、リラックスし、笑顔で毎日過ごすことができたら・・・とっても幸せですよね。ストレスの多い現代では意識しないとなかなかその状態に持っていくことは難しいかもしれませんが、口角を上げたり、深呼吸をしたり、気づいたときに簡単に取り組めそうなところからちょっとずつ取り入れてみてくださいね(*^-^*)

まだ読んでいない方は
初級編は→こちら
中級編は→こちら

【純炭粉末公式専門店】は→こちら

「植物性たんぱく質は腎機能低下を抑制」学会報告

こんにちは。純炭社長です。2019年4月12日~15日までオーストラリアのメルボルンで世界腎臓学会議が開催されました。学会レポートの中で純炭社長が注目したのはという記事です。

植物性たんぱく質とは

大豆製品（豆腐・おから・油揚げ・納豆など）、穀類（お米・雑穀・小麦など）、野菜（青菜やブロッコリー）、イモ類、海草、などに多いので摂りすぎないように控えましょう・・・と指導されている人が多いのではないでしょうか。

対して動物性たんぱく質は

肉、魚、卵、乳製品などを指します。こちらはその中でも加工食品（ハムやウインナー・練り物など）はリンや塩分などに気を付けて、摂りすぎないように・・・という風に言われることが多いと思います。

学会のガイドラインで言われるたんぱく質摂取の現状は

慢性腎臓病の食事指導は「低たんぱく食」が一般的です。病院でたんぱく質制限を言われている方は多いでしょう。
腎臓病学の国際組織KDIGO（Kidney Disease : Improving Global Outcomes）のガイドラインでは、徐々に腎機能が低下する可能性が高い大人の慢性腎臓病患者では、体重1 kgあたり、たんぱく質1.3 g/日を超えないことを推奨しています。

どのようなたんぱく質を食べれば腎臓に負担をかけずに済むのか？

加齢にともなう腎機能低下は避けられません。しかし、今回の研究で、たんぱく質の種類（動物性か？植物性か？）によって腎機能低下のスピードが変わるのか？という今まで見過ごされてきた問題が一般の高齢女性で検討されました。

植物性たんぱく質を増やすと腎機に優しい

この検証では（平均年齢75歳の女性約1300人を対象に5年後・10年後と各たんぱく質摂取量の割合と腎機能の低下率を追った）なんと、植物性たんぱく質の摂取量を10g増やすごとに腎機能の低下速度が18％改善するとのデータが出ました。
対象者はそれぞれ平均で
植物性たんぱく質を一日22g～33g/日
動物性たんぱく質を37g～60g/日
摂っていたとの事で、植物性たんぱく質の割合が多いほど腎機能の低下率が低くなったそう。
※但し、極端に植物性たんぱく質だけ食べて動物性たんぱく質を一切食べなければいいという話ではありませんので注意が必要です！！

植物性たんぱく質でオススメの食材

では、植物性たんぱく質の摂取量を増やすためには何を食べたらよいのでしょう？
植物性たんぱく質といえば・・・豆ですよね。大豆製品（豆腐・おから・油揚げ・湯葉）や小豆・煮豆なんかが思い浮かびます。他に、くるみやピーナッツなども多いようですが、まずは手軽に手に入る大豆製品で比較してみました。

大豆製品の中でもリンやカリウムが低いのはどれ？

植物性たんぱく質の代表格である（純炭社長の大好物の）納豆！
※納豆は栄養価が高い優秀食材！1パック50gでたんぱく質が8.3g（卵1個分よりも多いんです！）入っています。でも残念なことにカリウムが多いんですよね。
カリウムを気にしなくて良い方は、ビタミンKが豊富な納豆は体に良いと思うのですが（但し、生卵と納豆を混ぜて食べるのは栄養価的にもったいないという説もあります）
そこで、納豆50gに相当するたんぱく質を別の食材で摂るとしたら・・・何をどれくらい食べれば良いのか？その時のカリウムやリンは？という視点で表を作りました。まず最初に、納豆とおなじ大豆食品を比較してみます。

優秀食材は高野豆腐

カリウム制限がある方は凍り豆腐（高野豆腐）がおすすめです。豆腐を凍らせて一度水分を抜くことによってカリウムが一緒に流れ出て少なくなるのでしょう。
生揚げや油揚げもカリウム控えめでカロリーが多いので（良質な油で揚げた商品であれば）良いようです。

お米からも植物性たんぱく質が摂れる

毎日大豆製品ばっかりじゃ、飽きてきそう(*´Д｀)
でも、一定量はたんぱく質でかつ”植物性たんぱく質”を多めに摂るには・・・？
と思ったあなた！
そんなに『大豆大豆大豆・・・』と思いつめなくても、”日本人の基本のお米”からも植物性たんぱく質を摂ることが出来ます。
え？、お医者さんや栄養士さんに『低たんぱく米』を勧められたんだけど・・・という慢性腎臓病の方も多いはず。
でも、今回の研究結果は違うのです。食事のメインとなる主食（ごはん・パン・麺類など）に含まれる植物性たんぱく質を積極的に摂った方が腎機能の低下を防ぐことができるのではないか？という、ちゃぶ台をひっくり返すような結論なのです。

主食の植物性たんぱく質含有量

白米だけでなく（塩分が気にはなりますが）食パンやパスタは小麦由来の植物性たんぱく質が豊富ですね。
白米を2杯食べれば、納豆1パックと同じ量の植物性タンパク質が取れます。しかしながら、腎臓病食として売られている低たんぱく質米ではご飯から植物性たんぱく質を摂ることはできません。

低たんぱく米をすすめられる理由は？

はたしてご飯からのたんぱく質摂取を減らすことは腎臓に優しいことなのでしょうか？
今回の研究から考えると、普通の白米を食べて、その分は動物性たんぱく質で調節する方が良いのかも知れません。腎臓病用に作られた低たんぱくの主食は、割高で風味も劣って美味しくない・・・という声を聞いたことがあります。
注：アミノ酸スコア（たんぱく質を作っているアミノ酸のバランスのこと）が100に近いほど栄養価が高いとされています。米や小麦の植物性たんぱく質はリジンというアミノ酸がすくないので、リジンを豊富に含みアミノ酸スコア100の大豆食品と一緒に食べると良いと思います。

終わりに

純炭社長は慢性腎臓病用の低たんぱく米を食べた経験がありませんが、たんぱく質を減らした分だけ糖質が増えているはずです。
だとしたら、同じ量を食べた時の血糖値の上がり方は普通の白米よりも激しいのではないか？とも推察します。糖尿病からくる慢性腎臓病の場合、血糖値の乱高下は腎臓を傷つけてしまうので、この点については純炭社長が体をはって実験してみます。

参考文献：腎臓病の食品早わかり

【純炭粉末公式専門店】トップページはこちら

こんにちはゆっきーです。前回に引き続き・・・

クレアチニンの数値が下がらないと嘆く前に（中級編）

さて、初級編は十分実践済で、便秘もしないし水分もしっかり摂れている(^^)/
という優秀で頑張り屋さんのあなたには中級編をお届けします。

『病院ではじっくり時間をかけて教えてもらえない。』
『具体的な実践方法がイマイチわからない。』
『こんな事注意されたことがなかったから知らなかった。』

そんなお客様とのお話を取りまとめました！
さて中級編いってみましょうー★

①サプリメントや医薬品をたくさん飲んでいる

☞むやみにサプリメントを多用しない
健康にいいと聞いて、たくさんのサプリメントを常用していませんか？基本的に体に必要な栄養素は自然な形で食事から摂るようにしましょう。
サプリメントの有効成分はお食事で通常摂れる量ではない凝縮されたエキスなので、体にとって必要以上である場合は腎臓から排泄しなければなりません。
この為、逆に腎臓に負担をかけてしまう場合もあります。3か月ほど試してみて、特に実感を伴わない場合は無理に続ける必要はないと思います。
☞医薬品にも要注意
腎臓内科以外の処方薬や市販薬の中には腎臓に負担がかかるような副作用のものもあります。また6種類以上の服薬がある方は要注意！腎臓病を見てもらっている先生以外からお薬をもらう場合は必ず腎機能に不安がある旨を伝えましょう。そうすることで腎機能にやさしい種類の医薬品を選んで処方してもらえます。
ドラックストアの市販薬を買う場合も同様です。おくすり手帳を活用し、薬剤師に腎臓に不安があること必ず伝えて選ぶようにしましょう。

②塩分量を気にしていない

病院で”減塩”と言われる人は一日何グラムまで塩分を摂ってもOKなのでしょうか。
☞塩分摂取量は3g以上6g未満
塩分6gというのは日本人の平均摂取量の半分です。ラーメン一杯で全部スープも飲むと約8g！軽く一日分6gをオーバーするので要注意です。
☞塩分を摂りすぎると
血圧の上昇、腎機能に障害を与え、尿蛋白も増えてしまうことがわかっています。
☞とは言え味気ないのは嫌だ
6gを一日三食で割ると一食当たり3g・・・となるとせっかくの食事の楽しみも半減してしまいますね。あまりストレスを溜めないように一日分をトータルで考えましょう。工夫次第で塩味が少なくても満足できます。詳しくは→『賢い塩分の摂り方について』・『減塩の始め方』を参照してくださいね。

③加工食品をよく食べる

☞添加物が多い
練り物や加工食品（ソーセージなど）には風味や見た目を良くするための添加物がたくさん入っています。添加物には多くの無機リンが含まれているので腎臓に負担をかけます。
☞糖化物質(AGEs)が多い
冷凍食品やコンビニやスーパーのお惣菜は高温で調理したものや、電子レンジ加熱を要するものが多く、多くの糖化物質（AGEs）が含まれてしまいます。詳しくはこちらも参照してくださいね。
☞便利でよく利用する人は
食品の裏側に記載している食品成分表でカタカナが羅列されているものはなるべく選ばないようにしましょう。お惣菜や冷凍食品をよく利用する場合はせめて3日に一度は自炊してみましょう。

④お米・麺類・パンが大好き

☞糖尿病性腎症の人は特に注意
パンや麺類、ごはんなど主食に偏った献立は血糖値が上がりすぎるので注意が必要です。胃に何も入っていない状態で、炭水化物（糖質）から食べてしまうと、血糖値が急上昇し、腎機能に悪影響があります。
☞食べる順番を変えよう
食事の時は先に肉や野菜を一旦たべてから主食を食べるようにしましょう。そうすることで血糖値の急激な上昇を軽減できます。

さて、中級編はここまで。意外と①のサプリメントは盲点だったのではないでしょうか？？
②~④は一人暮らしだとすべて自炊も大変・・・という方も多いと思います。ゆっきーもついついコンビニやスーパーのお惣菜を利用してしまいます。そんな時は罪滅ぼしに多めにきよらを飲んだり(*´Д｀)
ストイックにすべてを排除するのは難しいと思いますが、なるべく電子レンジ加熱を控える、食品成分表を見る癖をつけるだけでも5年後、10年後の自分の体への影響は大きく違うはずですよ。

すでに食事制限を頑張っている方には物足りなかったかも？な中級編でしたが、次回の上級編をどうぞたのしみに(^^)/

初級編をまだ読んでいない方は→こちら
続きの上級編は→こちら

【純炭粉末公式専門店】は→こちら

こんにちはゆっきーです。今日は

クレアチニンの数値が下がらないと嘆く前に（初級編）

と題してお届けします！

腎臓病で定期的に通院している人は検査結果を聞くたびに、病院でお食事の指導などを言われていると思いますが
『毎回同じことを言われるから耳にタコ・・・((+_+))』
『具体的に何から手を付けていいのか・・・』
『これ以上どう頑張れっていうの・・・』
なんて、投げやりになっていませんか？？

焦らなくても一歩ずつ！
今日からこれだけは実行していきましょう！
今回は初級編です。
自分では出来ているつもりでも、『そこまで詳しく病院では教えてくれなかった。。。』
そんな話はよくお客様からお伺いします。

まず、これだけは本当に気を付けて欲しいコトは

①便秘

便秘をすると腎機能に負担をかける物質がたくさん腸内で発生してしまいます。
なるべく下剤などの薬に頼らず、食事や運動での便秘解消を目指し、腸内環境を整えましょう。
☞発酵食品
血液検査でカリウムやリンが高くない方には納豆・ヨーグルト・酢などがオススメ。腸の中の善玉菌のエサにもなるので善玉菌が増えやすくなります。
☞食物繊維
ごぼうやサツマイモなどの根菜類を思い浮かべるかもしれませんが、これらは不溶性食物繊維で水分を十分に摂っていないと腸の中で膨張して逆に腸がはったり詰まってしまいます。水溶性食物繊維（ねばねばのモズクやめかぶ、もち麦などがおすすめ）もバランスよく摂ることがオススメです。
☞適度な運動
運動不足だと腸の蠕動運動が鈍くなり排泄しずらくなるので軽い運動をするのもおすすめです。
☞腸の動きを促進する
ものをたべてから8時間後に腸の動きが活発になります。食べ物を口から入れない時間を8時間つくると便秘が改善するとの事。あまり夜遅い時間にものを食べないようにしましょう。
☞排便姿勢
加齢とともに筋肉が減ってくると”いきむ”力が弱くなって洋式トイレでは排便が難しくなることもあります。高齢者は和式トイレの方が排便しやすい場合もあるのですが、洋式トイレ専用の踏み台も売られているので試してみて下さい。

また、腎臓内科の先生以外で、下剤を処方してもらう場合は、腎臓への影響が大丈夫なのかを確認しましょう。マグネシウムが入っている下剤は高マグネシウム血症をおこす可能性があるので、市販の下剤を購入する時も必ず薬剤師さんへ確認しましょう。

②最低１Lは水を飲む

水分摂取制限を医師に言われていなければ、食事以外で一日最低１Lは飲水しましょう。
※むくみがひどい場合は医師の指示に従って下さい。
１Lって量を意識したことはありますか？大きなペットボトル1本です。
よく使う器やコップはだいたい一杯何mlでしょうか？
☞湯のみだとだいたい150ml程度なので１Lでは約10杯！
☞大きめのマグカップ200ml程なので１Lでは5-6杯！
これくらいの量を、食事から以外で飲むのって、結構意識しないと大変です。
喉が渇いていなくても、体の水分は不足します。水分が不足してしまうと、ろ過機能である腎臓には大きな負担がかかります。アルコールやカフェインの入ったもの、スポーツドリンクなどでの飲水は避けノンカフェインのお茶や白湯などで摂りましょう。
また、水分不足も便秘の原因になります。
水を飲むだけで腎機能の負担が減るんだとしたら・・・たくさんの薬を飲んだり病院へ行ったりするより簡単だと思いませんか？今日から出来る一番簡単でオススメの方法です。

お電話でのご相談では
『何年も便秘が当たり前で下剤がないと出ない・・・』
『何をどれくらい飲むのかは注意されなかった・・・』
という方が本当に多いです。

わざわざメルマガからご覧いただいた方やブログを検索して読んでくださった方はとても真面目で熱心に腎臓病に向き合おうとされている方だと思います。
つづきの中級編は→こちら
さらに上級編は→こちら
もチェックしてくださいね(*^^*)

【純炭粉末公式専門店】は→こちら