食べる純炭きよら通信vol.8（2020.2月号）

いつも食べる純炭きよらをご愛顧いただき、誠にありがとうございます。
純炭粉末公式専門店では、腎臓病情報をインターネットで配信中です。
パソコンがなくて見れない方の為に、毎月“きよら通信”をお届けします(*^^*)

～先月号のおさらい～

先月号は“腎臓にやさしい食養生”についてのお話でした。
腎臓によくない食習慣をここでもう一度おさらいしてみましょう。

AGEに気を付ける

揚げ物やコンガリ料理、電子レンジ調理は控え、生や茹でる蒸す煮る料理がオススメです。

目指せ１日３０品目

極端に走るのではなく、いろんな旬の食材から少しずつバランスよく栄養をとりましょう。

加工品や添加物を避ける

原材料を見る癖をつけ“アルファベット”や“●●剤”等と書かれている食品は避けましょう。
（例：アセスルファムK・アスパルテーム・●●エキス・グルタミン酸Na・リン酸Na・pH調整剤・乳化剤・結着剤）

もっと手軽に腎臓を養う方法ってないの？

電子レンジは使うなとか、いろんな食材を食べろとか、加工食品を避けろとか、なかなか面倒で続かない(+o+)なんて声も聞こえてきました。そんなあなたの為に、こんな食生活はいかがでしょう？

１日何品目の食材を摂っていますか？

低タンパク療法をするなら、１日２０品目以上できれば摂るべし！と言われています。（もちろん低タンパク療法等の食事指導を受けていない人は３０品目摂りたいところ・・・）
食事指導を受けている場合、やみくもにタンパク制限をしすぎたり計算するのが大変で、単一の食材に偏りがちです。また、食事指導を受けていない（する必要がない）人も“タンパク質とカリウムはダメ“と思いこんで食材が偏ってしまう人が多いのも事実です。

偏った食事を続けるとどうなるの？

単一の食材に偏った食事を続けると、体はどうなるのでしょうか？
必要な栄養素が足りなくなるので、筋肉があっという間に減ってしまったり、免疫力が低下して病気にかかりやすくなることも。栄養のバランスが取れていないと肉体だけでなく、精神的に不安定になることも知られています。
なんとなく元気が出ないなぁ…いつも気分が晴れないなぁ…というあなたは、もしかしたら必要な栄養が足りていないのかもしれません。

いつもの食事にチョイ足しのススメ

そこで、いつもの食事に少しだけ工夫して、品目数を増やす技を手に入れましょう！スーパーですぐ手に入る食材ばかりで、簡単なチョイ足し作戦（たった③つだけ）はこちら。

液体をチョロリ（酢と良質の油）

酢・・・三杯酢や寿司酢はNG、他の調味料の入っていない物を
減塩で味気ないメニューのお助けマン！また、酢を摂ることで血糖値の上昇を緩やかに出来ます。酢に含まれる成分が消化吸収を助けたり、腸内環境も整えてくれます。酢の物に使うだけでなく、サラダやスープ、焼き魚や揚げ物にかけたり、食前に水で薄めて飲むのもオススメ。
良質の油・・・亜麻仁油・えごま油・しそ油
青魚やナッツ類に多く含まれるオメガ３は、血管をしなやかにしたり、動脈硬化を予防するので毎日摂るのがベスト。毎日魚料理をするより、油から摂ると手軽で安価。毎食小さじ１杯程度プラスしてみましょう。
（但し、これらの油は熱に弱いので加熱調理NG）

乾物をパラパラ（無塩のものを選ぼう）

胡麻・海苔・しらす・青のり・あおさ・わかめ・天かす・かつお節・きな粉・ナッツ（くるみ・アーモンド・ピーナッツ・カシューナッツ等）
いつもの食事にパラリと少量かけるだけなら、リンやカリウムもそこまで気になりません。冷凍庫等で保存もきくのでとっても便利。
少し加えるだけで、風味が増したり、見た目にも食卓が華やかになりますよ。
特に無塩のミックスナッツがオススメ。砕いてサラダにトツピングしたり、すり胡麻のような感覚で白和えなどに加えたり、ヨーグルトにかけてもOK。

薬味をチャッチャ（なるべく生のものを刻んで）

紫蘇・ねぎ・にんにく・生姜・わさび・三つ葉・パセリ・みょうが・柑橘（絞り汁や皮を刻んで）
細かく切って常備しておけば、いつものお料理に加えたり、下味をつけるときにも手軽に使えてGOOD。生姜やねぎ・パセリ等は、みじん切りして冷凍しておいてもよいですね。薬味の風味が加わるだけで食欲もそそり、減塩効果もありますよ。
チューブで売っている薬味には防腐剤などの添加物が入っている場合があるので、できれば生のものを。

いつもの納豆もチョイ足し作戦で大変身！

市販の納豆に付属のたれ（添加物が多いかも？）をかけるよりも…
①亜麻仁油ちょろり→②胡麻とかつお節パラパラ→③ねぎと生姜をチャッチャで、ほんのすこーしお醤油をたらせば、添加物も抑えられて減塩にもなり、なにより満足度も大きいですね。

２月にオススメなツボ『井穴（けいせつ）』

寒さのせいで、冬場は自律神経が乱れがちです。そんな時は爪の生え際（←写真の青い点）を揉んでみましょう。このツボを揉むと、副交感神経が刺激されてGOOD。指１本あたり１０秒ほど揉んでみてくださいね。

両手１０本全部揉んだら、小指のツボ（腎臓にはおすすめ）をもう一度念入りに。
ぜひ試してみてくださいね(^o^)／

（2020.2月号として配布したものです）

食べる純炭きよら通信vol.7

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～前回のおさらい～
12月号では“お酒との付き合い方”についてのお話でした。
お酒を飲むと、ストレスや不安を軽減するメリットがある反面、飲酒による脱水や、アルコールを分解するときにできるアセトアルデヒドによってAGEが作られるというデメリットもあります。腎臓病でもお酒を楽しむにはこんなコツを抑えるのがポイントです。

～腎臓病でも上手なお酒の付き合い方～
①水をしっかり飲む（アルコールと同量以上、強いお酒の場合は飲酒量の3倍は飲水する）
②自身の許容量以上の飲酒はNG（飲み過ぎると、アルコールの代謝で体内AGEが増加）
③おつまみ・締めの選び方にも注意（酢の物・サラダ・お浸し・刺身・煮物などAGEが少ないものを選び、〆のラーメンは塩分や糖質量が高いので×）

☝胃腸が疲れていませんか？

年末年始はご馳走を食べたり旅行で外食したり、いつもより胃腸に負担のある時期ですね。年が明けた1月こそ、気持ちも新たに腎臓にやさしい食生活へと見直していきましょう。

☝腎臓にやさしい食養生のススメ

『食』という字は人を良くすると書き、『養生』とは体と心を健やかにする過ごし方の事です。今月は、腎臓がよろこぶ以下の３項目をおさえて、今晩の夕食から実践してみましょう♪

①低温調理を心がける～AGEから守る～

調理温度が高いほど腎臓に負担をかけるAGE（糖化物質）が沢山つくられます。油を使った調理（揚げる、炒める）でコンガリと美味しい焦げ目がついた料理はAGEがたっぷり！また、電子レンジ加熱は焦げ目がついて
いなくても沢山のAGEがつくられてしまいます。低AGEの調理法は　生で食べる・ゆでる・蒸す・煮る　がオススメ。
毎朝目玉焼きを食べる人は、ゆで卵、温泉卵などをローテーションに加えてみてくださいね。また、AGEから体を守るには、食事の前に酢を飲む、加熱調理前に食材に酢をなじませる、ねばねば食品を併せて摂るのもオススメの方法ですよ。

②多種多様な食材（特に旬の食材）から栄養を摂る～バランスよく～

『コレさえ食べれば健康になる』なんて、そんな食材はありません。
仮に『たんぱく質ダメ、カリウムダメ』と聞き、春雨だけを食べていたら一体どうなってしまうでしょう・・・？
筋肉も落ち、野菜不足で便秘にもなり、ビタミンミネラル不足で体がボロボロになってしまうという事は明白です。
栄養素の一部分だけ切り取って考えるのではなく、全体のバランスを考えて極端に走らないという事が大切です。
また、旬の食材は、生命力にあふれ、味が良い、ビタミンやミネラルの含有量が多く、その季節に体が特に必要な栄養素を効率よく摂取できます。
ちなみに1月の旬の食材は・・・
肉魚（解凍・輸入品除く）→鰤・鱈・ヒラメ・ふぐ・甘エビ・牡蠣・カニ・しじみ・ジビエ（鹿、鴨、猪など）
野菜→きゃべつ・白菜・ほうれん草・小松菜・春菊・大根・蓮根・長ネギ・小豆・海苔
果物（ハウス栽培・輸入品除く）→伊予柑・ゆず・みかん・キウイ
食事制限を病院で言われているなら、許容量の範囲内で。
具体的に管理栄養士さんに、『魚なら一日何グラム迄食べて良いか？（葉物野菜なら？根菜なら？みかんなら？）』と聞いてみましょう。
ダメな食材を羅列されるよりずっと実践的ですよ。

③加工品、添加物は避ける～腎臓の負担を抑える～

腎臓が悲鳴を上げるのがこちら。人工甘味料や無機リンのたっぷりの
加工食品を摂りすぎるのはNG。多くの添加物には無機リンが入っており、これはほぼ100％体内へ吸収されます。
また、添加物が入ってなさそうなスーパーやコンビニのお惣菜などにも
見た目や味を良くしたり、保存性を高める添加物が潜んでいる事も。
成分表示を見る癖をつけ、カタカナ文字や●●剤などと書いてある商品は避けましょう。
（アセスルファムK・アスパルテーム・●●エキス・グルタミン酸Na・リン酸Na・pH調整剤・乳化剤・結着剤）

☝通常モードに戻った今こそ腎臓を労わろう

冬場は寒さによって全身の血流が滞ります。温かいノンカフェインの飲み物をこまめに飲んで体を冷やさないようにしてくださいね。冬場のかくれ脱水も腎臓に負担をかける原因です。汗をかかないからといって水分補給が疎かにならないようにしましょう。

☝寒いけど昼間は外に出ましょう

冬は日が短くなり日照不足になるので、意識的に日光を浴びるようにしましょう。
冬場の日光浴は1日1時間程度が目安です。日光を浴びると、セロトニンの分泌、ビタミンDの生成が促進されます。
セロトニンの別名は“幸せホルモン”自律神経が整えられ、精神安定、睡眠の質を向上うつ病予防にも効果的です。また、ビタミンDは骨粗鬆症やガンの予防にもなりますよ。

春を元気に迎える為に、冬はしっかりと腎臓を労わって過ごして下さいね(*^▽^*)

（2020.1月号として配布したものです）