視点を変えれば続けられる減塩のコツ

薄味のごはんは楽しめない、そう思っていませんか

病院で、『塩分控えめにね』と言われて、1日6ｇまでと減塩を意識されている方は多いと思います。

しかし、『食事の味がしない』『前より食が細くなった気がする』と感じる方も少なくありません。

腎臓を守って元気で過ごしたいのに、せっかくの食事が我慢の時間になってしまうのはつらいものです。

減塩が必要だと分かっていても、『美味しく楽しく食べたい』と感じるのは自然なことです。

医療現場でも、減塩の考え方が変わりつつあります

実際に「病院の食事は味気なくて、量が食べられない」と感じる方は少なくありません。

特にご高齢の方は、急に薄味が続くと食欲が落ちてしまうこともあります。

減塩は大切ですが、食事が苦痛になって食べる量が減ってしまっては本末転倒です。

そこで最近は、「無理なく続けられる減塩の工夫」も大切に考えられるようになってきました。

まずはお昼ごはん、塩なしメニューでもいいかも？

減塩は、毎食がんばらなくても大丈夫です。

昼ご飯を「炭水化物＋たんぱく質」を基本に、塩が無くてもよいメニューに固定してみませんか。

汁物をつけずにシンプルにすると、迷わず続けやすく、1日の塩分も自然に調整しやすくなります。

昼の定番3パターン（※炭水化物+たんぱく質をセットでとるのが、元気を保つポイント！）

	①おにぎり（塩なし）＋たまご カンタン派はゆで卵！ 卵焼きなら、甘め・だし入り（塩なし）・ごま油やバターで焼くと、塩が無くても◎
	②おにぎり（塩なし）＋納豆・豆腐 納豆はタレ少なめでも十分おいしく食べられます。 （納豆のタレ1/2袋なら0.5gの塩分量） 豆腐なら、温めて薬味・鰹節・すりゴマなどで満足感アップ！
	③焼き芋（少量）＋豆乳・きな粉・ヨーグルト いっそのこと、お昼ご飯は塩気のない甘い物だけの組み合わせもアリ！ ヨーグルトやきな粉、豆乳をプラスすれば、“軽いけれど食事になる”お昼ご飯になります。 ※焼き芋は、カリウム制限がある人は先生に相談しましょう。

塩なしのお昼メニューのコツ

お昼は外食や簡単な食事になりやすく、麺類やパンで済ませることも多いため、知らないうちに塩分が多くなりがちです。

まずは「主食の選び方」から見直してみましょう。

1）麺類やパンは塩分多めなので要注意！オススメの炭水化物はご飯（塩なしおにぎりなど）です。

2）たまのバリエーションとして、おにぎりを、ふかし芋やかぼちゃにチェンジしてみてもＯＫです。

3）軽めのお昼は炭水化物だけになりがちですが、少しでもタンパク質をとることで元気に過ごせます。

朝晩のごはんは視点をかえると、ぐっと気楽に

減塩というと、なるべく塩を使わないように全部薄味で・・・と考えがちですが、ちょっと発想転換してみましょう。

たとえば、塩の使いどころにメリハリをつける発想です。

そうすると、満足感を保ったまま口に入る塩分量を自然に減らすことができます。

これまでの減塩がつらく感じやすかった理由

減塩を意識すると、ついすべての料理を薄味にしてしまいがちです。

・すべての料理を薄味にしていた。

・味付けを我慢する意識が強かった。

・盛り付け前に調味していた。

そうすると、なんとなく物足りないと感じやすくなります。

これからの減塩は「メリハリ」がポイント

減塩は、すべてを我慢する必要はありません。

・主役のおかずは、ある程度の塩分OK。

・副菜は塩なしで調整し、素材の味を生かす。

・足りないと感じたら、食卓で自分で少し足す。

こうすることで、納得して続けやすくなります。

今日からできる減塩の工夫

■焼き魚・・・少な目に塩を振り、30分おいてから出てきた水分をふき取ると減塩できてGOOD！

■煮物・・・最初から塩分を入れず、仕上げにお醤油を。具の中まで塩分がしみこむのを防ぎ、減塩になります。

■おひたし・・・出汁だけでメリハリを。仕上げのお醤油は使わず、出汁のうま味で味を感じます。

■お味噌汁・・・具を食べる1品として。汁を飲むのは半分にすると◎

■雑穀や果物などよく噛むメニューは薄味でも満足度UP。

どうしても足りない時だけひとつまみの塩を振りましょう。

量が可視化されるほか、直接舌に塩分が届いて塩味を感じやすいです。

【コラム】食物繊維は減塩おたすけ食材

減塩のコツは「塩を減らす」だけではありません。

食物繊維の中でも、水溶性食物繊維は、腸の中で塩分の吸収をゆるやかにすると考えられています。

その結果、血圧や腎臓への負担が出にくくなる可能性も。

こんなチョイ足しで水溶性食物繊維をプラス

	主食をもち麦ごはんにする。
	海藻（乾燥ワカメ、とろろ昆布、あおさ、めかぶ、岩海苔など、無塩のものを探して）をパパっとかける。
	冷凍のおくらや長芋、きのこ（なめこ・えのき・椎茸・しめじなど）を冷凍ストックしてお味噌汁の具に。

純炭社長の減塩アイディア

薄味で物足りなさを感じたら、塩や醤油ではなくうまみ調味料（味の素Ⓡ）を一振りするのも賢い方法！

塩分量はそのままに旨味がUPするので、美味しく食べられますよ。

（2026年3月号として配布したものです）