運動の秋はインターバル速歩がおすすめ

1万歩目指さなくても大丈夫！秋の運動の新雑学

酷暑の季節は、熱中症を避けるために外出を控えていた方も多いと思います。

そこで、今月号のきよら通信では、『腎臓にやさしいウォーキングの雑学』をお届けします。

歩きたくなる雑学1）長時間歩かなくてもよい

ある研究によると、10分間の歩行を3回行うのと、30分連続して歩くのでは、意外なことに健康効果は変わらないとのこと。

運動は、こまめに取り入れた方が習慣化しやすいので、毎食後に10～15分程度歩いてみませんか？

食事で摂った「糖」が消費され、血糖値があがりにくくなるので、糖化による腎臓への負担が減らせます。

※食後すぐの運動は消化を妨げるので、30分程たってから歩いてみましょう。

出典：日経グッデイ（運動は一気にやるか小分けか、効果あるのはどっち？）

歩きたくなる雑学2）忙しければ週2日でもOK

いろいろ忙しくて、休日しか運動する時間が取れない場合もありますね。

そんな方に朗報です！

京都大学の研究によると、週に2日8000歩程度を目安に歩けば、十分に健康効果が得られることが判明しました。

全く歩かない人と比べると、死亡率が14.9％も低くなるとのこと。

運動習慣が無い人は、まずは週2日を目標に歩いてみましょう。

※ちなみに、週に3日以上歩く人の死亡率はさらに下がり、16.5％も低下するそうです。

出典：京都大学（1週間の歩行パターンと死亡リスクの関連を明らかに）

歩きたくなる雑学3）睡眠の質が改善

日中にウォーキングを行うと、幸せホルモンのセロトニンが沢山分泌されます。

さらに、セロトニンから睡眠ホルモンであるメラトニンが作られるので、睡眠に不安がある場合は日中のウォーキングがオススメ。

歩きながら日光を浴びると、体内時計がリセットされ、不眠の改善にもつながります。

出典：yourDr.（　ウォーキングで睡眠の質がアップ！自律神経を整えるのにも効果あり　）

歩きたくなる雑学4）減塩に匹敵する降圧効果

厳しい減塩を行うよりも、歩く方が血圧を下げられると報告されています。

高血圧治療ガイドライン（2014）によると、1日4.6gの厳しい減塩食よりも30～60分有酸素運動をした方が、上の血圧も下の血圧も下げられるというデータが出ています。

日本の高血圧症の4人に1人は、減塩しても血圧は下がらないと言われています。

「薄味で頑張っているのに血圧が下がらない」とお悩みでしたら、ウォーキングを取り入れてみてはいかがでしょう。

歩きたくなる雑学5）体が若返る！効率的なウォーキング方法

ここまでで紹介したように、ウォーキングは体に良いことずくめ！

そこで、この秋は短時間で抜群の効果が得られる『インターバル速歩』に挑戦してみませんか？

運動が苦手な方や忙しい方にももってこいのウォーキング方法です。

『インターバル速歩』は日本で開発された健康法ですが、世界中で注目されており『日本式ウォーキング』と言う名前で、アメリカの大手新聞（ワシントンポスト）でも紹介されたんですよ！

インターバル速歩の効果（その1）：体力年齢が10歳若返る

1日1万歩（週4回、1日100分以上）歩くグループと比べると、インターバル速歩（週4回、1日30分）を行ったグループの方が太ももの筋肉が強化され、体の持久力も10％向上しています。

インターバル速歩の効果（その2）：骨年齢が2歳若返る

速歩の際に骨に力が加わることで、骨密度が上がり、50歳以上の女性に6か月インターバル速歩を実施した結果、約1％（骨年齢でいうと2歳分）骨量が増加したという結果が出ています。

インターバル速歩のやり方

最初にゆっくり3分間歩き、次に早歩きを3分間！

これを繰り返すだけ。

早歩きが計15分になればOKです。

早歩き時は、歩幅を3～5センチ大きめを意識しましょう。

早歩きの目安は、ややきついと感じるペース。

・すこし息が弾む
・隣の人と会話を続けるのが難しい

を目安に、背筋を伸ばして大股で歩いてみましょう。

詳しく知りたい方は、インターバル速歩第一人者　能勢博教授（信州大学）の以下の著書を参考にしてみてくださいね。

運動の秋のちょっとした裏技

【足腰が痛い場合は、水中ウォーキングがオススメ】

浮力で足腰にかかる体重が軽減されるので、楽に高強度の運動ができます。

また、水圧で血流量がさらにアップするので、全身のむくみ軽減にも。

※妊娠中ゆっきーは医師のすすめで週3でプールに通い、超安産でした（笑）

【雨の日はショッピングモールやデパートでウォーキング】

大型ショッピングモールでの屋内ウォーキングもいいですね。

また、階段を上る時よりも下る時の方が、筋肉が強化されます。

エレベーターで最上階までのぼり各階をウォーキングしながら階段で下るのもおすすめです。

天気を気にせず、トイレも自販機もあるので安心ですよね。

【運動後30分以内にタンパク質を摂ると筋力UP】

ロイシンというアミノ酸が豊富な食材（きな粉入牛乳・豆乳、温泉卵など）を運動後30分以内に摂取すると、筋肉を増やすことができますよ。

（2025年11月号として配布したものです）