夏バテを防いで腎機能低下を防ぐ方法

この夏試したい！ 腎臓を守る３つのコツ

夏は腎機能が落ちやすい季節です。

腎機能を脅かす3要素は『暑さによる体調不良』『脱水』『食生活の乱れ』。

でも心配しすぎないでください！　

暑い夏を快適に過ごすコツをご紹介します。

暑さから腎臓を守る！ エアコン活用法

夏バテの原因は、体にこたえる暑さです。

昨今の猛暑は、室内でも熱中症になるので要注意！

特に高齢者や糖尿病の方は、発汗作用が低下しているので、暑さがツライと感じた時は手遅れ！？になってしまう可能性もあります。

エアコンを上手につかいこなす3つのコツは・・・

①温度設定

なるべく28℃を超えない様にしましょう。

②湿度設定

エアコンの温度を下げても湿度が高いと体感温度があがってしまいます。

つけ始めは除湿モードで湿度65％未満に下げると◎

湿度の目安は40～60％をキープ。

③風量設定

設定温度を下げ過ぎずに風量をアップしてみましょう。

室内に風があるだけで、汗が蒸発しやすくなり、同じ室温でも体温が下がりやすくなります。

【猛暑対策の豆知識】

	遮光カーテンを活用して直射日光を入れない。
	エアコンの室外機に直射日光を当てないよう日陰をつくる。
	フィルター掃除を2週間に1回行う。
	1時間以内の外出ならエアコンをつけっぱなしの方が電気代的には◎

脱水に負けない！ 腎臓を守る水分補給法

汗をかいている自覚がなくても、不感蒸泄（ふかんじょうせつ）といって体の表面から常に水分が蒸発しています。

この不感蒸泄は、気温が30℃から１℃上がるごとに15～20％増えるため、気付かぬうちに脱水になる事も。

更に、食欲が落ちて食事量が減ったり、加齢で喉の渇きが感じづらくなることで、水分摂取量が足りなくなります。

下図を参考に、１～2時間ごとにコップ1杯（約１５０ｍｌ）飲む習慣を作ると腎臓が喜びます。

水分補給には、水、白湯、ノンカフェインのお茶（麦茶、ルイボスティーなど）が適しています。

【水分補給時の豆知識】

	カフェインの多い緑茶やコーヒーを飲んだ後は、＋1杯水を飲むと安心。
	アルコールを飲む場合は、お酒と同等以上の水を飲みましょう。

夏バテにならない！食生活にテコ入れして腎臓を守る方法

夏は食欲がわかず、何も食べたくない・・・なんて日もありますよね。

食欲がないから素麺やざるそばだけ、ご飯の代わりにお菓子やアイスだけ、こんな食生活は血糖値が急上昇しやすく、腎機能にもダメージがかかります。

そこで、夏バテ予防を意識した食生活にチェンジしてみましょう。

①麺だけメニューにタンパク質を追加

しゃぶしゃぶ、サラダチキン、ゆで卵、鯖缶などをトッピングすると◎

たんぱく質を意識した小鉢（枝豆や冷奴等）を追加するのも良い方法です。

②オヤツを食べるなら

糖質に偏ったオヤツより豆乳やヨーグルト、ナッツ類が◎

甘い物が欲しい時は“カリウム少なめフルーツ”を選んでみましょう。

フルーツには体に必要なビタミンや食物繊維も豊富なので、食べすぎなければ糖質たっぷりおやつより腎臓に優しいです。

【カリウム少なめフルーツの豆知識】

フルーツの目安量はこちら（すべてカリウム100ｍｇ分の量です）。

※カリウム制限の指示がある方は医師に相談してくださいね。

令和版、熱帯夜の安眠術

「睡眠不足は腎臓に悪い」と知りながら、夏場は寝苦しくて安眠できない…

それは、あなただけの問題ではありません。

不眠を気にしすぎると、「今夜も眠れないのでは…」と睡眠に対して不安を感じてしまい、「不眠恐怖症」「寝室恐怖症」に陥ることも。

以下にご紹介する安眠法で夏の寝苦しい夜を解消してください。

①足元からそよ風を当てる

寝苦しい夜に、足元から秒速1.7ｍのそよ風（風を軽く感じる、木の葉が軽くゆれる程度のそよ風）を送ると、入眠までの時間が短くなり、中途覚醒も減って睡眠の質が高まるという報告があります。

この送風に関しては、3時間程のタイマーで消すのがオススメ。

部屋中の空気をかき回すより『足元そよ風』のほうが効率的に体温を下げてくれます。

②ひんやりグッズを活用

涼しく感じるグッズ（スーッとする香りのボディーシート、スプレーや入浴剤など）は、足元からのそよ風と相性が抜群なので、併用してみましょう。

最近は触れると「冷たい！」と感じる生地（ニトリのNクールなど）で作られた商品（枕カバー、敷パット、タオルケット）も販売されています。

実際に使ってみましたが、本当に「冷たい！」です。

それでも暑くて眠れない夜には、アイスノンなどの氷枕や冷却シートであたまやおでこを冷やすと、体の体温が下がりやすくなり、入眠時間が10分短縮するという報告もあります。

③睡眠改善につながる栄養素

筑波大学などの研究チームは、たんぱく質と食物繊維に睡眠時間の延長効果があることを見出しました。

更に、食物繊維には中途覚醒を改善する効果もあるそうです。

（2025年7月号として配布したものです）