腎臓に良い食事、免疫力アップにも最適な亜鉛を摂ろう

こんにちは、ゆっきーです。

あなたは、亜鉛ときいてピンときますか？

ゆっきーのイメージでは、不足すると味覚障害…くらいしか思っていませんでした。

ところが、腎臓病や糖尿病でお悩みのあなたのみならず、免疫力アップにもぜひ摂ってほしい栄養素が亜鉛だったという情報をご紹介します。

亜鉛っていったい何？

亜鉛は体内で様々な酵素を作り出す材料となっている大事な栄養素です。

体内の亜鉛が不足すると、たんぱく質やDNAの合成がうまく行われず成長障害がおこります。

味覚障害になるのも、亜鉛が味蕾細胞（味覚を感じる細胞）を作り出すために不可欠だからです。

亜鉛が不足するとどうなる？

他にも、亜鉛不足ではこんな症状が懸念されます。

・貧血
・食欲不振
・皮膚炎
・生殖機能の低下
・慢性下痢
・脱毛
・免疫力低下
・低アルブミン血症
・神経感覚障害
・認知機能障害　等

亜鉛は吸収されづらい栄養素

亜鉛の摂取基準値は、1日あたり成人男性で約11㎎、女性では約8㎎となっています。

残念ながら、亜鉛は食事中に含まれる量の30％ほどしか吸収できません。

さらに、加工食品に多く含まれる食品添加物（リン酸塩、グルタミン酸ナトリウムなど）や穀類や豆類に含まれるフィチン酸が亜鉛の吸収を阻害してしまいます。

加工食品やファーストフードは腎臓のために避けていると思いますが、健康に良い全粒粉パンや玄米や豆類で、知らず知らずのうちに亜鉛不足なる可能性があることを知っておいてください。

糖尿病の人には特に摂ってほしい成分

いろいろなタイプの腎臓病の中でも、もっとも透析に入る数が多いのが糖尿病性腎症です。

近年、糖尿病患者が亜鉛サプリメントを飲むと、空腹時血糖値がさがるという報告がでています。（※１）

糖尿病では尿中への亜鉛排泄量が増えて亜鉛欠乏になりがちなので、サプリメントで亜鉛を補給するのもおすすめです。

糖尿病以外の腎臓病でも透析を遅らせる効果が

あなたは貧血（腎性貧血）を治すための注射を打っていませんか？

貧血を治すことは透析を遠ざけるために必要な治療なのですが、実は亜鉛が不足すると貧血を治す注射薬が効きにくくなってしまうのです。

慢性腎臓病患者の半数が亜鉛欠乏症に該当しており、eGFRが低下するほど血清亜鉛濃度も低下します（※２）。

亜鉛欠乏を放置すると貧血が進行し、透析導入が早まってしまうばかりか、心不全による突然死のリスクも高くなります。

鉄欠乏イコール貧血という考え方は広く知られていますが、鉄が足りていても亜鉛欠乏で貧血が起きることはあまり知られていないので、血液検査のヘモグロビン値(Hb)が11 g/dLよりも低い場合には血清亜鉛濃度を確認してみて下さい。

亜鉛がコロナの重症化を防ぐという報告も

亜鉛は免疫力の維持にも重要ですが、なんと、新型コロナの死亡リスクに血清亜鉛値の低さが関連していると研究報告もありました。（※３）

コロナで入院した患者の血清亜鉛濃度を調べた結果、50 µg/dL未満の亜鉛欠乏患者は、亜鉛濃度が50 µg/dL以上の患者に比べて2.3倍も死亡しやすかったとのこと。

トランプ大統領がコロナ感染で入院したときも亜鉛・ビタミンD・メラトニンが使用されたらしいですよ。

日本臨床栄養学会の「亜鉛欠乏症の診療指針2018」では、血清亜鉛値60 µg/dL未満を「亜鉛欠乏症」としています。

一般人でも加齢に伴い血清亜鉛濃度は低下しますが、腎臓病や糖尿病は更に亜鉛欠乏になりやすく、これがコロナ重症化の原因の一つなのかもしれません。

血液検査で亜鉛欠乏が指摘されていたら、コロナ予防に特段の注意を払い、亜鉛補給に努めてみて下さいね。

腎臓に良い亜鉛が多い食べ物とは

カリウムが少なくて亜鉛の多い腎臓病に良い食べ物をピックアップしてみました。

各食材に含まれるカリウム量を100 mg以内に抑えるようにして計算してみると、ダントツで優秀食材は今が旬の牡蠣！

牡蠣はカリウムが少ないので、4個ほど食べてもカリウム100 mg以内で亜鉛を6.8 mgも摂ることができます。

・むき牡蠣50 g(４個程度)で亜鉛6.8 mg
・豚レバー34 gで亜鉛2.7 mg
・牛肩ロース38.4 gで亜鉛2.4 mg

亜鉛を摂る際は、ビタミンCやクエン酸と一緒にとると吸収率があがります。

ですので、ブロッコリーやピーマンと一緒に摂ったり、レモンをかけて食べるのがオススメ。

亜鉛強化にはこの２つの食材を振りかけて！

調べてみると、いりごまとパルメザンチーズ（粉チーズ）がカリウムが低く亜鉛が多い優秀食材でした。

カリウム100 ㎎迄だとこんなにたくさん摂ることができます。

・いりごま24.3 gで亜鉛1.43 mg
・パルメザンチーズ85.7 gで亜鉛6.25 mg

いつものメニューにこんな風にプラスして振りかけて食べてみてはいかが？

いりごまなら、納豆やみそ汁、和え物、おひたしに混ぜてもいいですね。

パルメザンチーズは、シチューやカレー、スープやサラダにかけて◎ただし少し塩分おおめ(大匙1で塩分0.2g)なので、その辺も考慮しながら使ってみましょう。

おわりに

調べてみて驚いたのは、亜鉛が不足すると悪いことばっかりだということ。

ゆっきーは牡蠣が大好きなのでレモンをかけて食べたいなぁとおもいました。

ぜひ、意識的に亜鉛をとる食生活を心掛けてみてくださいね♪

参考文献
（※１）亜鉛と血糖コントロール
J Trace Elem Med Biol　2013年4月; 27（2）：137-42。
（※２）慢性腎臓病患者において亜鉛は鉄よりも ESA 抵抗性と強く関連する
日腎会誌 2018；60（5）：609‒618
（※３）コロナ感染症による死亡リスクに血清亜鉛値の低さが関連─欧州学会で発表　日本医事新報社新型　No.5036 (2020年10月31日発行) P.68

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