慢性腎臓病（CKD）は冷えが大敵！体や心が冷えていませんか？

こんにちはゆっきーです。

11月も後半に差し掛かり、朝晩はずいぶん冷え込むようになってきました。

年を重ねると、寒さが体にこたえますね。

じつは、体の冷えは「腎臓にもよくない」という事をご存知でしょうか？

腎臓が冷えを嫌う理由

腎臓は冷えを嫌う臓器です。

腎臓のろ過機能には毛細血管がたくさん集まっています。

体が冷えると血流量が低下するので、腎臓の血流量も低下して腎機能自体が落ちてしまう場合も。

他にも、冷えによる腎臓への弊害はこんなものがあります。

	1)免疫力が落ちる 体温が下がると白血球の動きが鈍くなり、免疫力が落ちて風邪などの感染症にかかりやすくなります。 風邪などにかかると、一時的にクレアチニン値を上げる原因や、下痢などで脱水に陥ると、これまた腎機能にダメージがかかります。
	2)体の動きが悪くなる 寒さで体を動かさなくなると、全身の動きが鈍くなります。 腸の動きが悪くなり便秘になりやすくなります。 便秘は、腎機能に負担をかけるので腎臓病の大敵です。
	3)代謝が落ちる 体が冷えると体全体の代謝が落ち、新陳代謝がスムーズにいかなくなり体の老化が進みます。
	4)寒さにより運動量が減る 寒いと体を動かすのがおっくうになってしまいます。 適度な運動は腎機能維持に良いので、運動不足は腎臓には×です。

そこで、普段の生活で取り入れやすい、腎臓を守る冷え対策をお届けします。

冬場は何をするにも寒くておっくうになりますが、少しだけ工夫をして、冷えから腎機能を守りましょう。

冷えから腎臓を守る入浴方法

腎臓によい”ぬるめ”の入浴

入浴時、熱めのお風呂（42度以上）の方が体が温まりそうな気がしますが、それは間違いです。

温度が高すぎる（42度以上）とこんなデメリットが…

熱めのお湯は、交感神経を刺激して体が興奮状態になり、不眠の原因に。

心拍数や血圧が上がりすぎるため、体への負担が大きい。

必要な肌の油分まで落としてしまい、肌の乾燥にも。

このように、入浴温度が高すぎると、不眠や高血圧につながるため、腎臓への負担になりえます。

入浴温度は42℃以下で「心地が良い」と感じられる温度でリラックスしながら入った方がよさそうです。

睡眠の1時間前までに入浴を済ませる

寝る直前に入浴をすると、体がほてって寝つきが悪くなることがあります。

就寝の1～2時間前にゆったりとした気持ちでつかるのがおすすめです。

就寝1時間前までに入浴をすると、眠る頃には良く眠れる体温へ下がりやすくなります。

体をあたためる成分の入浴剤を使う

短時間で効率的に体を温めるには、炭酸ガスが発生するタイプの入浴剤がオススメ。

炭酸ガスの入浴剤を使うと、お湯の中に炭酸ガスが溶け込み皮膚から血管に入って血行を促進させるので、固形の入浴剤は溶け切ってから入浴する方がよいそうです。

炭酸ガスのほかにも、温泉成分などの体が温まる成分が入った入浴剤を使用すれば、短時間の入浴でも血行がよくなり、入浴後の体温も下がりづらくなります。

入浴前後は水分補給を忘れずに

入浴で汗をかいて脱水になるのは腎臓病なら避けたい所です。

入浴前と後にコップ一杯程度の水を忘れずに飲むようにしてくださいね。

冷え性用の入浴剤はこの時期様々な種類が出ているので、お気に入りを探して入浴タイムを楽しんでみてください。

ちなみに、写真は冷え性ゆっきーのお気に入りの入浴剤！
　・ジンジャー＆レモングラスはいい香りで癒されます。
　・ボトルのタイプのものが炭酸ガスが出るタイプ。
　・塩が入っているタイプのものは、ものすごく汗をかき体が温まります。
いずれも、ドラックストアで500円程度で購入できます。

参考：バスクリン（入浴剤の効果）（良い睡眠はお風呂から）

腎臓病に良い寒い冬の睡眠術

夜手足が冷えていると、布団に入っても寝れないですよね。

体が冷えていると、良質な睡眠を妨げてしまいます。

冷えた体を温めようと交感神経が優位になる（興奮状態）ので、体がリラックスできず、眠りが浅くなったり、途中で目が覚めてしまう事も。

スムーズに入眠するためには就寝前の冷え取り習慣を取り入れてみましょう。

睡眠改善のコツ

寒い冬でも良質な睡眠をとるには、寝る前の過ごし方に工夫をするのがおすすめです。

	１）夕食を早めに済ませる 遅い時間に夕食をとると、睡眠時まで胃腸が働くことになりぐっすり眠れません。 夜10時に寝るのであれば、3時間前の7時には夕食を済ませましょう。
	２）ぬるめの入浴を寝る1時間前までに 前述の通り、42度以下のお風呂に、就寝1～2時間前に余裕をもって入ると良い眠りへとつながります。
	３）寝る30分前に”首”と”目まわり”を温める 太い血管のある首、足首、手首をあたためると効率的に冷えを解消できます。 また、目まわりを温めると副交感神経が優位になりリラックスできるので、眠りやすくなります。
	４）テレビやスマホはオフ 電気機器の画面から発せられる光が目から入ると、脳が覚醒して寝つきが悪くなります。 睡眠の2時間前には、テレビやスマホをの使用を控え、使う場合はブルーライトカットのメガネやフィルターを利用しましょう。

良い眠りには、副交感神経を優位にして、体をリラックスさせるのがポイントです。

食事や入浴時間を調整して、よりよい睡眠時間をすごしてくださいね。

心の冷えにも要注意

体だけでなく、心の冷えからの不調をご存知でしょうか？

真面目で自分に厳しい人ほど心が冷え、体が悲鳴をあげています。

心が冷えていないか、以下のリストをチェックしてみましょう。

□	言いたいことを我慢するほうだ
□	やらなければならないことが多い
□	頑張っているのに報われない気がする
□	他人の言動にイライラしてしまう
□	失敗するのを恐れている
□	慢性的な頭痛や肩こり、腹痛などの痛みがある
□	喉の奥に物が詰まっているような感じがある
□	自分があまり好きではない

精神的なストレスの積み重ね（心の冷え）は交感神経が優位になり、血行が悪くなって冷えを招きます。

心と体は繋がっていますので、あてはまる数が多いほど心も冷え切っているかもしれません。

心の冷えをとる方法

心の冷えを取るには、こんな風に考えてみるのがおすすめです。

何事も『~ねばならない』『~であるべきだ』と決めつけず『まぁいいか、なんとかなるか』となるべく自分を責めずにゆる～く考えるのがコツ。

神経質でストレスをため込んでしまう人ほど、早く亡くなってしまうという悲しい報告もあります。

病気の事で不安がつのると、ストレスで心が冷えてしまう事もありますよね。

どうか、自身を追い詰めすぎず、心に余白を持って過ごしてみて下さいね。

参考：心の冷えとり（著者：小室朋子）

おわりに

晩秋の夜長は心も体もあたためて、ぐっすり眠れるといいですね。

ゆっきーは寒くなると、ノンカフェインのハーブティーを夜に飲んでリラックスするようにしています。

シナモンやクローブ、生姜などスパイスの入ったお茶も体を温めてくれますよ。

今年の冬は、いつもより冷えから体をいたわって腎臓に優しい冬にしてくださいね。

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