食べる純炭きよら通信vol.39（2022.9月号）
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きよら通信担当のゆっきーが腎臓病お役立ち情報をお届けします✉
今月号は、寿命を決める“腎臓”の秘密に迫ってみたいと思います。

慢性腎臓病のための新しい知見

今から30年ほど前、早く老化が進み早死にしてしまう早老症マウスが発見されました。
そのマウスは“ある遺伝子”が欠損しており、体内のリン濃度が異常に高くなっていたのです。
のちにその遺伝子は「クロトー遺伝子」と名付けられ、体内の不要なリンを腎臓から尿中に排泄するための重要な遺伝子であることが分かったのです。

クロトー遺伝子と腎臓病

クロトー遺伝子が欠損しているマウスに、リンが少ない食事を与えてやると異常な老化症状がピタリと止まり、普通に長生きすることも分かりました。
こうした研究から、『老化には“腎臓とリン”が関係している』と言われるようになりました。

体内のリン濃度が長寿に直結！

地球上の動物は、体が大きいほど寿命が長いという事が知られています。
小さな体のマウスは2～3年程度の寿命ですが、ゾウは70年も生きます。
但し、これには例外があり、鳥やコウモリは体が小さくても10～30年も生き、人間も体の大きさの割にはゾウより長生きです。
この謎を紐解く鍵は…実は体内のリン濃度！
血液中のリン濃度が低いほど、体の大きさに関係なく寿命が長いということが分かってきたのです。

ただしリンは生きていくうえで必要な物質

この様に聞くと“リン＝死への近道？”と思ってしまうかもしれませんが、地球上の生き物はリンがないと生きていけません。
特に、リンは骨と深い関係があり、カルシウムと結びつくことで重たい体を支えるための硬い骨を作っています。
しかし、骨の材料として使いきれず余ったリンは血液中に流れだし、体内のあちこちでカルシウムと結合して沈着します。
これは骨の材料が体中をめぐっているような状態で、いろんな場所で骨ができてしまうと（異所性の石灰化が進むと）体内の慢性炎症や心血管病の原因となるわけです。

リンを制御すれば透析を遠ざけることができる！？

さて、体内のリンはどこから来るのでしょうか。
それは、毎日の食事から入ってきます。
腎臓病の食事制限について調べると、『ハムやソーセージなどの加工食品はリンが多いので控えましょう』・・・といった情報を見聞きしたことがあるのではないでしょうか？
体内の余分なリンは腎臓から排泄されますが、腎機能が落ちている場合は、うまくリンを捨てることができません。
また、リンを捨てる作業自体が腎機能に悪影響を及ぼし慢性腎臓病を悪化させてしまうのです。
クロトー遺伝子の発見者である黒尾誠先生（自治医科大学教授）は、『リンを制御すれば腎不全による尿毒症だけでなく、（中略）透析に移行するのを防いでくれることも可能になる』
と考えて研究を進めているそうです。

40代以降はリンの多い食事に気を付けましょう

私たちの腎臓にあるネフロン（ろ過装置の重要部分）は消耗品であるため、加齢とともに減少していきます。
ネフロンが減ってきているにもかかわらず若いころと同じようにリンを摂り続けているとどんどん腎機能が落ちてしまいます。
ネフロンが減ってくる40代に入ったら、リンの多い食事を控えることが腎臓を長持ちさせ長寿への近道となります。

無味無臭で忍び寄るリンから体を守る方法

塩や砂糖は、多すぎると舌で判断できますが、「リンの量」は味覚では判断できません。
現代人は普通に食事をしているだけで1日必要量の3倍はリンを摂っていると言われ、加工食品やコンビニメニューをよく利用する人は更に多く、5倍にものぼると言われています。
※ただし、リンを減らす為に自己判断でのタンパク質制限は危険ですのでやめましょう。

吸収率の高い無機リンを控えましょう！

腎臓病食の本を開くと、リンの含有量は載っていますが食べた後どれだけのリンが吸収されるか？の説明はありません。
リンの含有量だけに注目して食材を選ぶと、たんぱく質不足に陥ってしまうほか、リンを避けているはずでも、気付かぬうちに沢山リンを吸収していた・・・なんて事にも。
リンの多いたんぱく質食材を選ぶときは体に吸収されにくい有機リン（特に植物性の食材は吸収率が低い）を積極的に選ぶようにして、添加物に使用されている無機リンは避けるのがコツです。

吸収率	種類	主な食材
リン吸収率20～40％（オススメ食品）	植物性食材の有機リン	豆類・豆腐・納豆など（お惣菜や加工品は除く） ※植物性食材の加工品で、無機リンを添加したものは吸収率90％以上のグループとして考えます。（例：エンドウ豆スナック、大豆のお菓子、添加物の入ったソイプロテインなどは吸収率90％のグループへ分類）
リン吸収率40～60％（避けすぎなくてもOK）	動物性食材の有機リン	肉・魚介類・乳製品など（お惣菜や加工品は除く） ※動物性食材の加工品で、無機リンを添加したものは吸収率90％以上のグループとして考えます（例：加工肉、ねりもの、お惣菜など）
リン吸収率90％以上（腎臓病なら避けたい食品）	添加物に使用 される無機リン	〇〇剤、〇〇料、アルファベットの原材料名が書いてある加工食品（ハムソーセージ、ねりもの、コンビニ弁当、カップラーメン、菓子パン、ファーストフード、スナック菓子、お惣菜など）

添加物の多い食品を避けるコツ

吸収率の高い有機リンの添加物の名前をすべて覚えるのは大変ですが、カンタンに見分ける方法があります。
それは、食材の原型が分かるものを選ぶ、なるべく手作りのものを選ぶという事です。スーパーで買い物をするときは、この2つの観点で選んでみてくださいね。

骨を使わないとリンが溶け出してくる！？骨刺激の重要性

無重力の宇宙空間では地上の約10倍のスピードで骨が衰えます。
骨から溶け出したリンによって老化が進んでしまうので、宇宙飛行士は無重力空間でもハードなトレーニングをして体が老化しないように鍛えているそう。
つまり、地上でも運動不足で骨が衰えると老化が加速することが予想されます。
骨に刺激が足りないと骨の中のリンが家出をしてしまうので、ウオーキングや「かかと落とし運動」で骨に刺激を与えてくださいね。

かかと落とし運動のやり方
①	両足のかかとを出来るだけ高く上げます。
②	体の重みをかかとに伝えるようにして、ストンと落とします。
③	1日30回程度、毎日行いましょう。

おわりに

リンの弊害から腎臓を守るには、「吸収率の高い無機リンを控える」「骨を退化させない」の2点が大切です。
リンは健康長寿の新しいキーワードになること間違いなし！
さらに詳しく知りたい方は、こちらの本を手に取ってみてくださいね。

（2022.9月号として配布したものです）

食べる純炭きよら通信vol.38（2022.8月号）
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血圧とは何か

あなたの体の中では、心臓が毎日動いて体中に血液を送っています。
そして血液にのせて、大事な酸素や栄養素を体中に届け、老廃物を回収しています。血圧とは、血液が血管を流れるときにかかる圧力の事。血圧の単位はmmHgを使います。
Hgは水銀の事で、水銀柱の計測器を150 mm持ち上げる力を、血圧150 mmHgとしています。水銀は水より13倍も重たい物質です。もし、血圧を水で測れば、150 ｍｍ×13倍＝1950 ｍｍとなり、2メートル近く水を噴き上げる圧力ということになります。

腎臓病と高血圧

それだけの強い力が『血液を巡らせるために血管にかかっている』というのが驚きですよね。特に、腎臓は細かい血管が集まってできており血圧が高すぎると、繊細な細かい血管が傷ついてしまいます。

血圧が上がる一因は加齢

年を重ねると、心肺機能が衰え、体のしなやかさが損なわれ硬くなります。
そんな衰えた体に新鮮な血液を送り届けるには、勢いが必要なので、加齢と共に血圧が上がってしまうのです。
血圧は体の老化のバロメーターとも言えますね。

日頃の不摂生も高血圧の原因に

また、運動不足で筋肉が凝り固まっている場合や、不規則な食生活が続いている場合は、血管が狭く硬くなっている可能性があります。
血管が硬くなり、しなやかさが失われた状態だと、血液が流れづらくなるので、より高い圧力をかけないと末端まで血液を届けることが出来ません。
血圧が徐々に上がっている状態は『血圧が上がってしまう生活習慣を改めて～』という体からのサインかもしれませんね。

注意すべき高血圧

ただし、急に血圧が高くなった場合は、重篤な病気のサインである可能性があります。
今まで順調に流れていた血液が、血管が詰まるなどしてせき止められると血圧が急上昇します。
心臓や脳の病気だと大変なので、かかりつけ医に相談しましょう。

夏の高血圧にも要注意

寒い冬は、あたたかい部屋からお風呂や脱衣所など急に寒いところへ出ると、血管がぎゅっと収縮して血圧が上がりやすい・・・と聞いたことはありませんか？
実は、夏にも同じ理由により（灼熱の屋外から冷房のきいた室内へ入ると）温度差による血管の収縮がおこり血圧が上がってしまいます。

夏の高血圧を防ぐ２つのポイント

① 体に寒暖差を感じさせない工夫をしよう！	冷房の温度を下げ過ぎないようにしたりお出かけの際は、羽織れる物を防寒用にもって出かけるとよいでしょう。 また、外を歩く時は日傘がオススメです。 体感温度が３～７℃も下がり、汗の量を20％も減らせるという報告もあります。
② 水分補給が血圧対策にも有効！	汗をかいて脱水状態が続くと、血液の流れが悪くなり、血管が詰まりやすくなるので血圧が上がってしまいます。 激しい運動の後や熱中症気味の場合はスポーツドリンクや経口補水液が適していますが、それ以外の水分補給は水（またはノンカフェインのお茶）をこまめに飲むようにしましょう。 ※1回の飲水は200 ｍｌ程度までにして、1時間毎にチビチビのむのが脱水を防ぐコツです。

 

今すぐできる！血圧を下げるツボ押し

（出典：薬に頼らず血圧を下げる方法　アチーブメント出版）
高血圧は自覚できる症状が少ないですが、昨今の厳しい気象状況などで急に頭痛やめまい、耳鳴り、動悸を感じることがあるかも知れません。
そんな時は『合谷（ごうこく）』というツボを押してみましょう。

【最新版】合谷の効果的な押し方
①	親指と人差し指の骨の付け根で、人差し指側の骨のキワの少しくぼんだ所を探します。
②	場所がわかったら、人差し指側の骨のキワに指を差し込み、押し上げるように押します。人差し指の骨の内側に指を潜り込ませるようにして押すのがコツ！ ※位置と角度がきちんとツボに入ると、強く押さなくてもツーンと響くような感覚が走ります。
③	ツボを見つけたら、呼吸を意識しながら3回程ツボを押してみましょう。 【押すとき】ゆっくりと口から細く息を吐きながら5秒かけて押します。 【離すとき】鼻から息を吸いながら5秒かけて離します。

血圧を下げる雑学アレコレ

毎日大匙一杯(15 ml)のお酢が効く

ミツカンの研究では、毎日大匙一杯の酢を飲むと2週間後には血圧が下がりはじめ、飲むのをやめると血圧が上がってしまうとのこと。きよらと同様に毎日飲むのがコツですね。（出典：ミツカンＨＰ）

豚肉を食べて老化予防

たんぱく質不足が続くと、血管や筋肉が衰えて血圧上昇の一因に。
暑さで食欲がなくても、ある程度のたんぱく質を摂りましょう。オススメは豚肉！
セロトニンをつくるためのトリプトファンとビタミンＢ６が効率的に摂れるほか夏場の疲労回復に効果的なビタミンＢ１も豊富です。
玉ねぎやニンニクと併せて食べると吸収力が高まるので、玉ねぎ＆ニンニクを入れた豚肉のスタミナ炒めはいかがでしょうか。

男は叫ぶ！女はしゃべる

疲れがたまると血圧には良くありません。体の疲れは眠るのが一番ですが、心の疲れは「出す」のが一番！
男性は大声で歌ったり、大声で「バカヤロー」などと叫ぶのがオススメです。一方、女性は人にしゃべって、「うんうん」「そうだね」「大変だったね」と共感してもらうのが効果的です。

（2022.8月号として配布したものです）