食べる純炭きよら通信vol.13

いつも食べる純炭きよらをご愛顧いただき、誠にありがとうございます。きよら通信担当のゆっきーが、腎臓病お役立ち情報をお届けします(*^^)v

～前回のおさらい～

先月号は『食中毒から腎臓を守ろう』というお話でした。食中毒が原因で腎機能が落ちてしまう場合もあるので、要注意です。食中毒を防ぐには食中毒の原因菌を・・・
①つけない→手洗いの徹底、包丁・まな板・箸等は食材によって使い分けよう。
②ふやさない→すぐに食べないものは冷蔵庫へ、賞味期限を守りましょう。
③やっつける→しっかり加熱して食中毒の原因菌をやっつけよう。

７月に入ったら…

残念ながら今年の夏も厳しい暑さになると予想されています。近年では35度を超える猛暑日も珍しくなく、温暖化の影響で日本の夏の平均気温は、ここ100年で約1.1度も上昇しています。
そうは言っても夏はやってくる…どう気を付けて過ごしたらよいのでしょうか？

夏場はクレアチニン値が上がりやすい？

夏は、どうも腎臓の数値が悪くなるなぁ～なんて心当たりはありませんか？でも、夏場の検査が怖いのはあなただけではありません。実は、季節による腎機能の数値を調べた論文で、夏場は脱水により腎機能が低下する人が増加すると報告されているのです。

ここで夏場の脱水対策クイズ！

夏場は汗をかくので、他の季節に比べて脱水状態になりがち。さて、ここで問題。
“脱水を防ぐための水分補給“に適しているのは次の①～④のうちどれでしょう？

①	スポーツドリンクやジュース
②	緑茶やコーヒー
③	水や麦茶
④	ビールや酎ハイ

 

水分補給には何を飲めばいいの？

正解は③水や麦茶（などのノンカフェインのお茶）です！

1日1.5～2Lを目安に飲むようにしましょう。ただし、食事の水分（味噌汁やスープ・牛乳など）や薬を飲む時の水、栄養ドリンク、カフェインやアルコール飲料は飲水量にカウントしません。
また、こまめに（15～20分に1回位の頻度で）飲むように意識しましょう。
※但し、むくみや飲水制限のある人は医師の指示に従ってくださいね。

ほかの飲み物はどこがダメなの？
×①のスポーツドリンクやジュースは…	果糖ぶどう糖液糖で甘みをつけた清涼飲料は腎機能を低下させます。 スポーツドリンクや経口補水液には、塩分が含まれ減塩の努力が水の泡に。また、糖分や人工甘味料も摂り過ぎると問題が。飲むたび血糖値が急上昇したり、直接腎機能に負担をかける場合があります。実際、マウスを使った実験でも甘い飲み物で腎機能の低下が確認されています。
×②の緑茶やコーヒーは…	適量飲む分には問題ありませんが、問題はカフェイン。カフェインには利尿作用 があるので、せっかく飲んでもおしっことして出ていってしまいます。ほかにも、紅茶やウーロン茶等のカフェイン入りの飲み物を飲む時は、1日の飲水量にカウントせず、その分余分に飲水するようにしましょう。
×④のお酒は…	お酒には利尿作用があり、アルコールを体内で分解するときも水が必要な為、その分脱水になります。お酒を飲む時は飲酒量と同等以上の水分摂取を心がけ、飲みすぎは厳禁。もちろんお酒は1日の飲水量にはカウントされません。

夏の疲れは意外なところから！

夏場は暑くて眠れなかったり、なんとなくダルさが取れないなんてことはありませんか？外で日光を浴びて活動していると、ぐったり疲れて眠くなる…という経験もあるはず。実はその疲れの原因は紫外線！１年の中で7月は紫外線量が強く、要注意です。

紫外線がまねく疲労

厄介なのが、目に入ってくる紫外線。紫外線が目に入ると、炎症反応を起こして活性酸素を発生させたり、脳を刺激し交感神経が過敏になります。その結果、自律神経が疲弊して夏バテに繋がってしまうのです。日中の長時間の外出時は紫外線対策をして、サングラスをかけるとよいでしょう。

夏こそぐっすり眠りましょう
睡眠の質が悪いと、透析に入るリスクが1.3倍に上昇してしまいます。
ぐっすり眠れるこんなアイディアはいかが？寝苦しくなる夏こそぜひお試しを！

暑い夏に出来る安眠の工夫
①扇風機に工夫を	扇風機の前に凍ったペットボトルを置いて風をあてると、気化熱により ぬるい風が冷たくなります。また、扇風機に取り付けられる冷却材も 売っていますのでクーラーが苦手な人は使ってみましょう。
②寝具に工夫を	ひんやり感じる素材のシーツやござシーツなどを使って気持ちよく寝れるようにしましょう。布団の上で使える冷却マット（保冷剤の入っているもの）も涼しく寝るアイテムとして販売されています。
③冷却スプレーを利用する	寝る前に衣類用の冷却スプレーを枕や寝具にかけるのもオススメ。また、ハッカ油を１～２滴枕にたらすと、ひんやり爽やかな香りが広がります。

ハッカの香りにはリラックス効果もあり、安眠にもってこい♪
ぜひ試してみてくださいね

（2020.7月号として配布したものです）

食べる純炭きよら通信vol.12

いつも食べる純炭きよらをご愛顧いただき、誠にありがとうございます。
きよら通信担当のゆっきーが、腎臓病お役立ち情報をお届けします(*^^)v

先月号のおさらい

先月号は『心の状態をコントロールして腎臓を守ろう』というお話でした。
怒りや不安など、負の感情にとらわれすぎると、腎機能が下がります。
気持ちがどんより暗くなったときは、脳をだますこちらの方法で解決！

①口角をあげて笑顔を作る

意図的に笑顔をつくると、不思議とネガティブ気分がやわらぎます。イライラむかむかした時はだまされたと思って口角をあげニコっとしてみましょう。

②体を動かす

軽めのジョギングやウオーキングには幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンやエンドルフィンが分泌され、幸福感が得られます。1日20分程度を目安に体を動かしましょう。

腎臓病は食中毒にご用心

6月といえばあなたは何を連想しますか？梅雨・紫陽花・蝸牛（カタツムリ）・・・
当社スタッフは、6月と言えば、学会を思い浮かべます！毎年6月に腎臓病に関する各種学会に参加しているのですが、コロナの影響により全て中止となっていた学会も2022年6月には開催され始めています（オンラインで学会発表を聴講できるので、有益な情報があればお届けいたしますね）。
さて、少し脱線しましたが、腎臓に不安がある人は“食中毒”に要注意してほしいのです。

たかが食中毒と侮るなかれ

食中毒とは、食べたものが原因で起こる下痢・腹痛・発熱・嘔吐等の症状の総称です。『寝ていれば治るだろう』『病院に行くほどではない』『大した病気ではない』なんて侮っていませんか？
下痢や嘔吐などで脱水症状になると、急速に腎機能が悪化したり、食中毒の原因自体（菌・菌が作る毒素）が腎臓にダメージを与える事もあるんです。

腎臓病の人が食中毒にかかりやすい理由

腎機能が低下していると、体内に老廃物が溜まってしまい、免疫力も低下しています。すると、健康な人ならやっつけてしまう食中毒の原因菌に負け、重症化しやすくなります。

腎臓病で食中毒にかかってしまったら

市販の解熱鎮痛剤には、腎臓に悪い成分（※１）が入っているものがあり注意が必要です。（※１）エヌセイズの入っていないアセトアミノフェンだけのものを選んでもらいましょう。
また、病院の処方薬（血圧の薬・利尿剤・糖尿病の薬など）には食中毒の脱水症状時に飲み続けると、腎機能を悪化させることも。あらかじめ、かかりつけ医や薬剤師に下痢や嘔吐などの脱水時や体調不良時の薬の飲み方を確認しておきましょう。

食中毒を防ぐ3つの習慣

それでは、食中毒を防ぐにはどうしたらいいのでしょうか。梅雨時期の食中毒の主な原因は細菌です。細菌は温度や湿度などの条件がそろうと、食べ物の中で増殖します。見た目やにおいだけでは分からないことが多いので、以下の3点に注意しましょう。

①つけない	手洗いの徹底、包丁やまな板は食材ごとに使い分ける。
②ふやさない	消費期限を確認、すぐに食べないものは冷蔵庫で保管、常温放置しない。
③やっつける	多くの菌は熱に弱いので、しっかり加熱調理する。

 

こんな食中毒にもご用心

粉類（小麦粉・お好焼粉・ホットケーキミックスなど）の保管場所に注意	粉はダニの大好物。チャック付き袋や密閉容器に入れていても、わずかな　隙間やチャックのふちについて残っている粉にダニが集まり増殖します。また、一度ダニが入ってしまった粉類は加熱しても無害化しません。開封後はなるべく早く使い、密閉容器に入れ冷蔵庫で保管しましょう。
2日目のカレーは美味しいけれど	残ったカレーを鍋ごと常温で置いておくのはNG。通常は加熱調理すると、大半の菌は死滅してしまいますが、ウェルシュ菌という種類の菌は死なず冷ましている途中の鍋の中（40℃前後）で増殖します。なるべく食べきれる量を作るようにし、残った場合は小分けにして急冷するようにしましょう。
金属製の水筒で意外な食中毒も	金属製の水筒にスポーツドリンクやジュースを入れるのはNG。含まれる成分（酸や塩分）によって金属が溶け出し、中毒症状を起こす場合があります。特に水筒の内側に傷があるような古い水筒は要注意。金属製の水筒ではなくプラスチック製のものを使うようにしましょう。

 

6月の不調は天気のせい？

梅雨の時期の不調の原因は天気が悪さからくる『気象病(※２)』かもしれません。
（※２）雨が降りそうになると頭痛、だるさ、めまい、関節痛、古傷の痛みなどの症状の病気。最近の研究では、気圧の変化（特に低気圧）が自律神経のバランスを乱し、不調を起こす原因だとわかってきています。

今月のオススメのマッサージ

この時期の不調を軽減するには、耳マッサージがおすすめ。
耳の真ん中を親指と人差し指でつまみます。つまんだまま気持ち良いと感じる強さで上→横→下と半円を描くように引っ張ってみましょう。30秒ほど往復して動かすとポカポカして巡りが良くなります。耳には沢山のツボが集まっています。手軽にできてで気持ちいいのでぜひやってみましょう。

（2020.6月号として配布したものに加筆しました）

食べる純炭きよら通信vol.11

いつも食べる純炭きよらをご愛顧いただき、誠にありがとうございます。きよら通信担当のゆっきーが、腎臓病お役立ち情報をお届けします(*^^)v

~先月号のおさらい～

先月号は『お薬沢山飲んでませんか？』というテーマでした。
たくさんのお薬があると、副作用による健康被害の心配があります。
薬の飲み過ぎによる健康被害から身を守るためには…

①お薬手帳の活用	市販薬も記入し、腎臓に負担の少ない種類の薬を処方してもらいましょう。
②体調不良時の飲み方を確認	下痢や発熱時にも飲み続けて大丈夫なのか確認しましょう。
③かかりつけ薬剤師さんを作ろう	診療科目をまたいだりして医師に相談しづらい場合は薬剤師さんを頼りにしましょう。

お薬との向き合い方について、今一度確認してみましょう。

心の持ち方が人生の長さを決める

このご時世（5月には五月病という言葉もありますね）、不安にとりつかれてしまってはいませんか。
人間には喜怒哀楽といった感情がありますが、ときに感情は制御不能になることもあります。怒りや不安のエネルギーは、腎臓の機能を弱めます。
大切なのは、どの感情にも極端に偏り過ぎないことです。

怒りや不安による腎臓への影響

人間は怒りや不安を感じると、アドレナリンというホルモンがでます。
このホルモンは、血糖値を上昇させたり、血圧や心拍数を上げたりするので、ですぎには要注意です。
実は、感情が安定している人は長生きであるという研究結果もあるのです。アドレナリンがですぎないようにコントロールするには、どうしたらよいのでしょうか。

病は気から

仏教用語で「心身一如（しんじんいちにょ）」という言葉があります。
これは、心と体は一体のもので、分けることはできない、一つのものの両面であるということを意味しています。
西洋医学では心と体を切り離して病気の治療をしますが、東洋医学で心と体のつながりを重視するのは、この心身一如の考えからきていると言われています。

心と体はつながっている

例えば、こんな場面を思い浮かべてみてください。
大きく背筋を伸ばして空を仰ぐと、心が軽く前向きになったという経験はないでしょうか。
また、笑顔でスキップをしているときは悲しい事を考えられない…という話もあります。

感情をコントロールする方法

ネガティブな感情をコントロールするのは、意外と簡単だったりします。
脳は単純で、ちょっとした動作でコロッとだまされてしまうんですよ。

脳をだまして感情をコントロールする方法
①口角をあげて笑顔を作る	口角をきゅっとあげる（または箸を横向きにくわえる）と、笑顔に似た表情になります。 笑顔を意図的に作るだけで、幸せホルモンであるセロトニンが分泌され、不思議と楽しい気分になってきます。 また、口角を上げることで、表情筋が鍛えられるので、ほうれい線が消え顔色が良くなりいいことづくめ！イライラ不安な時こそ、だまされたと思ってやってみてください。 （いまならマスクをしているので、意図的にニコッとしていても怪しまれません！笑）
②体を動かす	軽めのジョギングやウォーキング、サイクリング等、一定のリズムで体を動かす運動がオススメです。 このようなリズム運動は、心のバランスを整えるセロトニンが分泌されるので、不安に駆られているときも効果的。20分運動するだけで、１日効果が持続すると言われています。

体の声に耳を傾けてみませんか

こんな生活習慣も、気持ちをどんよりさせる原因の一つなんです。

・甘いものの摂り過ぎ	血糖値が乱高下して、情緒不安定に。
・食品添加物やジャンクフード	脳の機能を低下、腸内環境にも悪影響。
・睡眠がとれていない	睡眠不足は自律神経のバランスが崩れ、イライラのもとです。
・腸内環境の乱れ	腸内環境が良好だと免疫力UP、精神的にも安定しやすくなります。

なんと、ネガティブな感情を遠ざける方法は、透析を遠ざける基本と一緒！
心の健康＝腎臓の健康でもある、という事がわかります。

5月にオススメのツボ

今月のツボは手のひらにある“労宮（ろうきゅう）”というツボです。場所は手を握ったとき、中指と薬指があたる部分の間にあります。

そのツボを反対の手の親指で、いた気持ちいと感じる強さで10回ほど揉んでみましょう。このツボは精神を安定させてくれます。ストレスが溜まっているときに押すと痛く感じます。

おわりに

“気は長く 心は丸く 腹立てず 口つつしめば 命長かれ“
という言葉がありますが、よく出来た言葉ではないでしょうか。
いつもこんな心の持ち方で、穏やかに過ごしていきましょう♪

（2020.5月号として配布したものです）

食べる純炭きよら通信vol.10（2020年4月号）

いつも食べる純炭きよらをご愛顧いただき、誠にありがとうございます。きよら通信担当のゆっきーが、腎臓病お役立ち情報をお届けします(*^^)v

～前回のおさらい～
先月号は『あなたの腎臓の点数は何点？』というテーマでお届けしました。
腎臓病の数値ってクレアチニン値だけでは正しく判断できないってご存知でしたか？腎臓がどの位元気で動いているかは、クレアチニン値の他に年齢や性別から算出した腎臓の点数『eGFR（いーじーえふあーる）』で判断しましょう。

例えば、eGFRが40なら40％（40点）くらい腎臓が働いていると考えてよいでしょう。（正確には体表面積1.73㎡の標準体型に補正した時の糸球体濾過量）

eGFRの点数は加齢とともに下がるので100点を目指す必要はありません。 健康な人でも、毎年0.4点ずつ加齢とともに下がります。 点数の下がり幅が健康な人のそれより大きすぎないか、グラフ化して年単位で見ていくことが大切です。

eGFRが10点を切らない様、横ばいで保つことが出来れば透析を回避できる可能性大。幸い腎臓病には自覚症状がないので、低空飛行でも横ばい状態で維持できていれば◎です。

腎臓の点数は、季節や体調により増減するものです。
急激に悪化している訳でなければ、毎回の検査結果で落ち込み過ぎないようにして、年単位でみていくようにしましょう。

薬が沢山あって大変？

よく、お電話のご相談で『朝昼晩と多くの薬を飲んでいるが、きよらはいつ飲めばいいのか？』というご質問をお伺いします。
腎機能にご不安がある方で、ご高齢の場合は、沢山の薬を飲んでいることが多い印象です。（血圧の薬、尿酸値の薬、高脂血症の薬、抗不安薬、便秘薬、睡眠薬…etc.）
また、きよらをお召し上がりのお客様は健康意識が高い方が多く、お薬以外にも沢山のサプリメントを飲んでいるという方も少なくないのではないでしょうか。

それって多剤服用？

あなたやあなたのご家族は、6種類以上の薬を飲んでいたりしませんか？
厚生労働省では2018年に、多くの薬を飲んでいることによる健康被害が高齢者に引き起こされているとし、減薬をするよう医療機関へ方針をうちだしました。
具体的には6種類以上の服薬が目安ですが、75歳以上の約3割は10種類以上の薬を飲んでいると言われています。
※ただし自己判断で服薬を辞めるのは危険です。必ず医師に相談してください。

処方薬が多すぎるとどうなるの？

お医者さんが処方した薬でも、沢山の種類を飲んでいると…

似たような薬を複数飲んでしまう

症状が改善しているのに服薬し続けてしまう

薬の副作用なのに、さらに別の薬でカバーし続けてしまう（処方カスケードと言います）

気付かぬうちにこんな事態が起こってしまう事もあるのです。
頑張って毎日薬を飲んでいるのに、かえって健康を害してしまうなんて、悲しい話ですよね。
また、薬が6種類以上になると有害作用を起こす割合が1割も増加すると言われています。

実は薬が病気を治すわけではない

薬は病気を治すのではなく、治療の補助的なもの。
病気を治す本当の力は、自身の中にある治癒力です。
薬には必ず副作用があるので、薬に頼り過ぎないという意識も大切です。
とりあえず薬出しておきますねという「漫然処方」や、せっかく病院にきたからといって患者さん側が薬を求めると出される「お土産処方」は飲む薬がどんどん増える原因となります。

薬の健康被害から身を守るためには

沢山の病院にかかっていたり、お薬手帳などで管理していないと、どんどん薬が増えてしまう原因にもつながります。年を重ねると、どうしてもいくつもの病気を抱えて病院にかかる機会がふえてしまうもの。
薬の健康被害が少なくできるように自分で出来ることを、3つのポイントにまとめましたのでさっそく実践してみてください。

※ただし、自己判断で服薬を辞めるのは危険です。必ず医師に相談してください。

①お薬手帳を活用

調剤薬局や診療科目ごとに分ける必要はないので、お薬手帳は一冊にまとめましょう。
市販薬やサプリメントも記載し、どんな薬が手元にあって飲める状況か情報共有しましょう。
腎臓内科以外でお薬をもらう場合は、「腎機能に不安がある」という旨をきちんと先生に知らせ、腎臓に負担がかからない種類の薬を処方してもらうようにしましょう。
例）解熱鎮痛剤は“エヌセイズ（NSAIDs）”ではなく“アセトアミノフェン”を処方してもらう等。

②体調不良時の飲み方を確認する

下痢や発熱等の体調不良時も継続して服薬するべきか、必ず確認しましょう。特に、体調不良時には降圧剤で血圧が下がりすぎることがあるので注意が必要です。
また、入院時はすべての薬をチェックしてもらえるチャンスなので、まとめて持っていき確認してもらいましょう。

③かかりつけ薬剤師さんをつくる

何でも相談できる薬剤師さんが一人いると、とても安心です。
沢山の病院にかかっていると、診療科目をまたいで相談することが難しいので、そんな時は薬剤師さんを頼りましょう。
腎臓病以外の病院であたらしい薬が増えた時など、念のためかかりつけ薬剤師さんに相談できると安心ですね。

～コラム：春先の意外なストレス～

春先は、3日寒さが続いたら4日暖かい日が続くという意味の『三寒四温』、また『花冷え』『寒の戻り』などといった春の冷え込みを表す言葉がいくつもあります。
寒暖差によって体温調節機能がうまくいかなくなると、自律神経が乱れ、花粉症、免疫系の病気、鬱のようなこころの病気にもかかりやすくなるので、体を冷やさないように首元や足元はしっかり防寒してくださいね。

深呼吸で体を整えよう

知らず知らずのうちに呼吸が浅くなっていると、春先の不調に拍車がかかってしまうかもしれません。
深呼吸をすると、リラックス効果・内臓の活性化・血行促進・疲労回復などいいことづくめです。
効果的な深呼吸の仕方は『腹式呼吸』を意識することがポイント。息を吸ったときにお腹が膨らみ、吐いたときにお腹をへこませることを意識し、起床時と就寝前の1日2回チャレンジしてみましょう。

腹式呼吸のやり方

①まず、10秒くらいかけてゆっくり口から息を吐きましょう。しっかりとすべて吐き切ることがポイントです。

②次に、5秒くらいかけて鼻からたくさん空気を吸いましょう。

③これを10回ほどゆっくりと繰り返してみましょう。

不安定な春の気候に負けないように、自律神経を整えながら、なるべくリラックスしてすごしてみてくださいね♪

（2020.4月号として配布したものです）

食べる純炭きよら通信vol.9

いつも食べる純炭きよらをご愛顧いただき、誠にありがとうございます。
きよら通信担当のゆっきーです(^o^)今月はよくある質問のご紹介です。あなたの腎臓は何点か、弊社サイトで計算できます。さっそく計算して、グラフにつけてみましょう♪

前回のおさらい

先月号は“腎臓を養うチョイ足しのススメ”についてのお話でした。
ダメなものを避けるあまり、大事な栄養が足りなくなって逆に健康を損なうことも。食事制限をしている人は栄養素が偏りやすいので1日20品目以上を目標にしましょう。
①酢と良い油をチョロリとかけよう
塩や砂糖が入っていない酢とオメガ3の良い油（えごま油など）を食卓に常備して、毎回食事にかけましょう。血糖値の急上昇を抑えたり、減塩、血管の病気の予防に役立ちます。
②無塩の乾物をパラパラかけよう
いつものメニューにプラスすることで、微量な栄養素を補えるほか、食事の満足度もアップできます。胡麻・海苔・しらす・青のり・かつお節・きな粉・ナッツ等取り入れてみてくださいね。
③薬味をチャッチャと加えてみよう
薬味の風味を加えるだけで、食欲をアップさせて減塩もはかどります。生姜・ねぎ・にんにく・わさび等（なるべくチューブ売りではないもの）、いろんな料理に使ってくださいね。

腎臓病の数値の見方ってよくわからない

お電話で『クレアチニン値が上がった（下がった）』というお話をお伺いします。クレアチニン値とは腎機能を測る値のひとつです。
本来腎臓が元気だとクレアチニンという物質はきちんとろ過されて腎臓から排泄されるので、血中には少量しか存在しません。
しかし、腎臓のろ過能力が落ちてしまうと、適宜排泄できず血液中　の濃度が上がってしまうのです。

クレアチニン値だけで判断しないで

クレアチニン値だけでは本当の腎臓の状態は判断できません。
クレアチニン値が1.2だから良い（悪い）と一概には言えないので年齢と性別とクレアチニン値から算出した数値を用いて腎臓病を考えていきましょう。

わたしの腎臓はどの位元気？

血液検査の結果を見ると『eGFR（イージーエフアール）』という数値が書いてあり、これが年齢と性別とクレアチニン値から算出した腎臓の点数です。
例えば、eGFRが42.5だった場合は、腎臓の42.5％くらいが頑張ってろ過する仕事をしてますよ～という風に見てください。
※クレアチニン値しか言われたことがない、eGFRなんて検査結果に載ってないし聞いたことがない・・・という場合はこちらから計算できます。

学校のテストだと赤点だけど…腎臓は？

腎機能は30代をピークに年齢とともに低下します。
100点満点で元気で働いているのは若いころくらいで、それ以降は下降線をたどります。
そして、腎臓の点数は学校のテストのように100点満点を目指す必要はありません。
60点あれば、病院で「腎機能が～」と指摘される事はありません。大切なのはeGFRが10点を切らないことです。

腎臓の点数をグラフにしてみましょう。

検査日を横軸に、腎臓の点数eGFR（推定GFRと書かれていることもあります）を縦軸にしてグラフを作ってみて下さい。グラフはこちらからダウンロードできます。通常は右下さがりのグラフ（徐々に腎臓の点数が下がり悪くなっていく）になります。この線の傾きが緩やかになったり、逆に右上あがりに変化していたら、腎機能の低下速度が緩やかになっている証拠です。

春先は免疫力低下で体調を崩しやすい季節

この季節に大切なのは①腸の調子を気にかける事②しっかり眠る事。
これらに気をくばると、免疫力の低下による春先の病気を遠ざけます。
オススメのツボは『合谷（ごうこく）』。手のひらの親指と人差し指の間にある
ツボです。

手のひら側の親指の付け根あたりに血管が青く浮き出ていたり血色が悪い場合は腸が詰まっているサインかも？
親指と人差し指の骨が交差する場所の三角地帯周辺を両側からまんべんなくもみほぐしてみましょう。

目安は痛きもちいい強さで3分間。ほぐれてくるとだんだん上半身がポカポカしてきてリラックスでき、血圧も下がるんだそう！ぜひ試してみてくださいね。

（2020.3月号として配布したものです）

食べる純炭きよら通信vol.8（2020.2月号）

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パソコンがなくて見れない方の為に、毎月“きよら通信”をお届けします(*^^*)

～先月号のおさらい～

先月号は“腎臓にやさしい食養生”についてのお話でした。
腎臓によくない食習慣をここでもう一度おさらいしてみましょう。

AGEに気を付ける

揚げ物やコンガリ料理、電子レンジ調理は控え、生や茹でる蒸す煮る料理がオススメです。

目指せ１日３０品目

極端に走るのではなく、いろんな旬の食材から少しずつバランスよく栄養をとりましょう。

加工品や添加物を避ける

原材料を見る癖をつけ“アルファベット”や“●●剤”等と書かれている食品は避けましょう。
（例：アセスルファムK・アスパルテーム・●●エキス・グルタミン酸Na・リン酸Na・pH調整剤・乳化剤・結着剤）

もっと手軽に腎臓を養う方法ってないの？

電子レンジは使うなとか、いろんな食材を食べろとか、加工食品を避けろとか、なかなか面倒で続かない(+o+)なんて声も聞こえてきました。そんなあなたの為に、こんな食生活はいかがでしょう？

１日何品目の食材を摂っていますか？

低タンパク療法をするなら、１日２０品目以上できれば摂るべし！と言われています。（もちろん低タンパク療法等の食事指導を受けていない人は３０品目摂りたいところ・・・）
食事指導を受けている場合、やみくもにタンパク制限をしすぎたり計算するのが大変で、単一の食材に偏りがちです。また、食事指導を受けていない（する必要がない）人も“タンパク質とカリウムはダメ“と思いこんで食材が偏ってしまう人が多いのも事実です。

偏った食事を続けるとどうなるの？

単一の食材に偏った食事を続けると、体はどうなるのでしょうか？
必要な栄養素が足りなくなるので、筋肉があっという間に減ってしまったり、免疫力が低下して病気にかかりやすくなることも。栄養のバランスが取れていないと肉体だけでなく、精神的に不安定になることも知られています。
なんとなく元気が出ないなぁ…いつも気分が晴れないなぁ…というあなたは、もしかしたら必要な栄養が足りていないのかもしれません。

いつもの食事にチョイ足しのススメ

そこで、いつもの食事に少しだけ工夫して、品目数を増やす技を手に入れましょう！スーパーですぐ手に入る食材ばかりで、簡単なチョイ足し作戦（たった③つだけ）はこちら。

液体をチョロリ（酢と良質の油）

酢・・・三杯酢や寿司酢はNG、他の調味料の入っていない物を
減塩で味気ないメニューのお助けマン！また、酢を摂ることで血糖値の上昇を緩やかに出来ます。酢に含まれる成分が消化吸収を助けたり、腸内環境も整えてくれます。酢の物に使うだけでなく、サラダやスープ、焼き魚や揚げ物にかけたり、食前に水で薄めて飲むのもオススメ。
良質の油・・・亜麻仁油・えごま油・しそ油
青魚やナッツ類に多く含まれるオメガ３は、血管をしなやかにしたり、動脈硬化を予防するので毎日摂るのがベスト。毎日魚料理をするより、油から摂ると手軽で安価。毎食小さじ１杯程度プラスしてみましょう。
（但し、これらの油は熱に弱いので加熱調理NG）

乾物をパラパラ（無塩のものを選ぼう）

胡麻・海苔・しらす・青のり・あおさ・わかめ・天かす・かつお節・きな粉・ナッツ（くるみ・アーモンド・ピーナッツ・カシューナッツ等）
いつもの食事にパラリと少量かけるだけなら、リンやカリウムもそこまで気になりません。冷凍庫等で保存もきくのでとっても便利。
少し加えるだけで、風味が増したり、見た目にも食卓が華やかになりますよ。
特に無塩のミックスナッツがオススメ。砕いてサラダにトツピングしたり、すり胡麻のような感覚で白和えなどに加えたり、ヨーグルトにかけてもOK。

薬味をチャッチャ（なるべく生のものを刻んで）

紫蘇・ねぎ・にんにく・生姜・わさび・三つ葉・パセリ・みょうが・柑橘（絞り汁や皮を刻んで）
細かく切って常備しておけば、いつものお料理に加えたり、下味をつけるときにも手軽に使えてGOOD。生姜やねぎ・パセリ等は、みじん切りして冷凍しておいてもよいですね。薬味の風味が加わるだけで食欲もそそり、減塩効果もありますよ。
チューブで売っている薬味には防腐剤などの添加物が入っている場合があるので、できれば生のものを。

いつもの納豆もチョイ足し作戦で大変身！

市販の納豆に付属のたれ（添加物が多いかも？）をかけるよりも…
①亜麻仁油ちょろり→②胡麻とかつお節パラパラ→③ねぎと生姜をチャッチャで、ほんのすこーしお醤油をたらせば、添加物も抑えられて減塩にもなり、なにより満足度も大きいですね。

２月にオススメなツボ『井穴（けいせつ）』

寒さのせいで、冬場は自律神経が乱れがちです。そんな時は爪の生え際（←写真の青い点）を揉んでみましょう。このツボを揉むと、副交感神経が刺激されてGOOD。指１本あたり１０秒ほど揉んでみてくださいね。

両手１０本全部揉んだら、小指のツボ（腎臓にはおすすめ）をもう一度念入りに。
ぜひ試してみてくださいね(^o^)／

（2020.2月号として配布したものです）

食べる純炭きよら通信vol.7

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パソコンがなくて見れない方の為に、毎月“きよら通信”をお届けします(*^^*)

～前回のおさらい～
12月号では“お酒との付き合い方”についてのお話でした。
お酒を飲むと、ストレスや不安を軽減するメリットがある反面、飲酒による脱水や、アルコールを分解するときにできるアセトアルデヒドによってAGEが作られるというデメリットもあります。腎臓病でもお酒を楽しむにはこんなコツを抑えるのがポイントです。

～腎臓病でも上手なお酒の付き合い方～
①水をしっかり飲む（アルコールと同量以上、強いお酒の場合は飲酒量の3倍は飲水する）
②自身の許容量以上の飲酒はNG（飲み過ぎると、アルコールの代謝で体内AGEが増加）
③おつまみ・締めの選び方にも注意（酢の物・サラダ・お浸し・刺身・煮物などAGEが少ないものを選び、〆のラーメンは塩分や糖質量が高いので×）

☝胃腸が疲れていませんか？

年末年始はご馳走を食べたり旅行で外食したり、いつもより胃腸に負担のある時期ですね。年が明けた1月こそ、気持ちも新たに腎臓にやさしい食生活へと見直していきましょう。

☝腎臓にやさしい食養生のススメ

『食』という字は人を良くすると書き、『養生』とは体と心を健やかにする過ごし方の事です。今月は、腎臓がよろこぶ以下の３項目をおさえて、今晩の夕食から実践してみましょう♪

①低温調理を心がける～AGEから守る～

調理温度が高いほど腎臓に負担をかけるAGE（糖化物質）が沢山つくられます。油を使った調理（揚げる、炒める）でコンガリと美味しい焦げ目がついた料理はAGEがたっぷり！また、電子レンジ加熱は焦げ目がついて
いなくても沢山のAGEがつくられてしまいます。低AGEの調理法は　生で食べる・ゆでる・蒸す・煮る　がオススメ。
毎朝目玉焼きを食べる人は、ゆで卵、温泉卵などをローテーションに加えてみてくださいね。また、AGEから体を守るには、食事の前に酢を飲む、加熱調理前に食材に酢をなじませる、ねばねば食品を併せて摂るのもオススメの方法ですよ。

②多種多様な食材（特に旬の食材）から栄養を摂る～バランスよく～

『コレさえ食べれば健康になる』なんて、そんな食材はありません。
仮に『たんぱく質ダメ、カリウムダメ』と聞き、春雨だけを食べていたら一体どうなってしまうでしょう・・・？
筋肉も落ち、野菜不足で便秘にもなり、ビタミンミネラル不足で体がボロボロになってしまうという事は明白です。
栄養素の一部分だけ切り取って考えるのではなく、全体のバランスを考えて極端に走らないという事が大切です。
また、旬の食材は、生命力にあふれ、味が良い、ビタミンやミネラルの含有量が多く、その季節に体が特に必要な栄養素を効率よく摂取できます。
ちなみに1月の旬の食材は・・・
肉魚（解凍・輸入品除く）→鰤・鱈・ヒラメ・ふぐ・甘エビ・牡蠣・カニ・しじみ・ジビエ（鹿、鴨、猪など）
野菜→きゃべつ・白菜・ほうれん草・小松菜・春菊・大根・蓮根・長ネギ・小豆・海苔
果物（ハウス栽培・輸入品除く）→伊予柑・ゆず・みかん・キウイ
食事制限を病院で言われているなら、許容量の範囲内で。
具体的に管理栄養士さんに、『魚なら一日何グラム迄食べて良いか？（葉物野菜なら？根菜なら？みかんなら？）』と聞いてみましょう。
ダメな食材を羅列されるよりずっと実践的ですよ。

③加工品、添加物は避ける～腎臓の負担を抑える～

腎臓が悲鳴を上げるのがこちら。人工甘味料や無機リンのたっぷりの
加工食品を摂りすぎるのはNG。多くの添加物には無機リンが入っており、これはほぼ100％体内へ吸収されます。
また、添加物が入ってなさそうなスーパーやコンビニのお惣菜などにも
見た目や味を良くしたり、保存性を高める添加物が潜んでいる事も。
成分表示を見る癖をつけ、カタカナ文字や●●剤などと書いてある商品は避けましょう。
（アセスルファムK・アスパルテーム・●●エキス・グルタミン酸Na・リン酸Na・pH調整剤・乳化剤・結着剤）

☝通常モードに戻った今こそ腎臓を労わろう

冬場は寒さによって全身の血流が滞ります。温かいノンカフェインの飲み物をこまめに飲んで体を冷やさないようにしてくださいね。冬場のかくれ脱水も腎臓に負担をかける原因です。汗をかかないからといって水分補給が疎かにならないようにしましょう。

☝寒いけど昼間は外に出ましょう

冬は日が短くなり日照不足になるので、意識的に日光を浴びるようにしましょう。
冬場の日光浴は1日1時間程度が目安です。日光を浴びると、セロトニンの分泌、ビタミンDの生成が促進されます。
セロトニンの別名は“幸せホルモン”自律神経が整えられ、精神安定、睡眠の質を向上うつ病予防にも効果的です。また、ビタミンDは骨粗鬆症やガンの予防にもなりますよ。

春を元気に迎える為に、冬はしっかりと腎臓を労わって過ごして下さいね(*^▽^*)

（2020.1月号として配布したものです）

食べる純炭きよら通信vol.6

いつも食べる純炭きよらをご愛顧いただき、誠にありがとうございます。
純炭粉末公式専門店では、腎臓病情報をインターネットで配信中です。
パソコンがなくて見れない方の為に、毎月“きよら通信”をお届けします(*^^*)

～前回のおさらい～
1１月号では“冬場の脱水”に十分注意しましょうというお話でした。
汗をかく夏場は意識して水分摂取をするけれど、『寒くなるとおしっこが面倒』『冷たい飲み物で体が冷える』・・・と水分を避けてしまいがち！
そういった原因の自覚がない冬場の脱水は、腎機能に悪影響なばかりか、インフルエンザやノロウイルスなどの感染症にかかりやすくなってしまうので要注意です。

～冬場の乾燥から身を守るポイントは～
①こまめに水を飲む（食事以外で1.5～2L！ノンカフェインの暖かい飲み物を選びましょう）
②部屋の湿度を下げ過ぎない（加湿器や濡れタオル等をかけ60％程の湿度を確保）
③マスクを活用して粘膜の乾燥を防ぐ（出かけるときや寝る時もマスク着用するとGOOD！）

☝年末年始の腎臓に優しい過ごし方とは？

今年も残り一ケ月、12月に入ると、クリスマスや忘年会、温泉旅行の予定が入ったり、おのずと外食する機会が増えたりしますよね。
腎臓に悪いからと人付き合いを断るわけにもいかないので、コツを抑えて上手に楽しみましょう♪

☝お酒との付き合い方は？

人が集まるこのシーズンはどうしても飲酒する機会が増えますね。適量のお酒は腎臓に悪いという訳ではありませんが、気を付けずに飲酒していると腎臓に無理をさせてしまうかも・・・。

☝お酒を飲むと脱水が加速！

お酒を飲むと、利尿作用により飲酒量以上に尿として水分が出ていってしまいます。特にビールは利尿作用が強く１Lの飲酒で1.1Lの水分が失われると言われています。また、アルコールを体内で分解するときも水が必要なため、その分脱水になりやすいのです。

☝お酒を飲むなら同量以上の飲水を

お酒による脱水の防止には“お水”をしっかり飲みましょう。『とりあえず生で！』の注文時に店員さんに、大きなジョッキにお水を入れてもらうというのもアリですよ！
●アルコール度数が15度程度のお酒（日本酒やワイン・水割り酎ハイなど）の場合は、お酒と同量の水を飲むこと。
●アルコール度数が高いもの（ウイスキーや焼酎、泡盛などの蒸留酒）をロックやストレートで飲んだり、強いカクテルを飲むなら、飲酒量の3倍は飲水を。

☝お酒の飲み過ぎは老化も加速？

実は、アルコールを分解したときにできるアセトアルデヒドが体内を
巡ると、体中のたんぱく質と反応してAGE化（糖化）させてしまいます。
特にお酒が弱い人はアルコールを分解するのが苦手なため、アセトアルデヒドの影響を受けやすくなります。
お酒に強い人でも二日酔いになるほど飲んでしまうと大変な事になるので、自分の許容量以上を飲み過ぎない様に気を付けましょう。

☝お酒のおつまみの選び方にもコツがあります

居酒屋メニューだと、糖化物質の多い揚げ物や添加物のおおい加工食品が多くなりがち。もしメニューを選べるなら最初に“酢の物”を食べるのがオススメです。糖化物質や血糖値の急上昇から体を守ってくれますよ。飲み会30分前に酢（大さじ２杯）を水に薄めて飲んでから行くのも良い方法です♪
また、コンガリとした料理ばかりを選ばない様にして、サラダやお浸し刺身、蒸し物、煮物を選ぶようにするとAGE量を抑えられます。

☝締めのラーメンはほどほどに

飲んだ時の締めに、なぜラーメンを食べたくなるか知っていますか？
実は、アルコールを肝臓で分解する際、体内の糖質を消費します。アルコール分解にどんどん糖質を使うと、血糖値が下がり、空腹でなくても脳が勘違いして、締めに何か食べたくなるという訳です。
また、飲酒により、おしっこで出ていった塩分や電解質が、ラーメンのスープから摂れるのでアルコール分解で疲弊した体が欲しがります。
しかし、食事の締めにラーメンをどんぶり一杯食べると、明らかに糖質や塩分の摂りすぎとなり、胃にも負担がかかってしまいます。どうしても締めのラーメンを食べたくなったら、しじみの味噌汁や小さめのおにぎりなどにしておきましょう。

☝楽しいお酒は健康には良い

お酒を飲むと、理性をつかさどる脳の部分が麻痺するので、不安が和らいだり気分がよくなりますよね。また、お酒に含まれる成分には健康によいものも多くあります。楽しく談笑しながら飲むと、ストレス発散にも効果的です♪

お酒も健康に悪いんでしょ、と我慢しすぎるのもストレスがたまり、かえって腎臓に良くない場合もあります。脱水防止の飲水、おつまみメニューの選び方に気を付けながら、素敵な年末をお過ごしくださいね(*^▽^*)

（2019.12月号として配布したものです）

食べる純炭きよら通信vol.5(2019.11月号）

いつも食べる純炭きよらをご愛顧いただき、誠にありがとうございます。きよら通信担当のゆっきーが、腎臓病の人が、この時期気を付けたい注意点についてまとめました。

スポーツの秋のススメ

10月号では“スポーツの秋”を意識しましょうというお話でした。
運動の習慣がない人は、腎機能悪化による弊害よりも先に、心不全や心筋梗塞などの血管の病気で倒れてしまう人が多く、“腎臓病の人は安静にしていなさい”というのは一昔前の指導です。

腎臓病の人が運動するときは

・息切れや筋肉痛を招く様な過度な運動は避けましょう
・なるべく大股でウオーキング、1回20分程、週3回を目標に♪
・こまめな水分補給も忘れずに
運動により腎不全の原疾患（肥満・糖尿病・高血圧）が改善できます。
また、運動すると血流量が増え脳の活性化（認知症の予防）や、体を動かすこと自体がストレス解消になるなど、うれしい効果がいっぱいです。

【参考】慢性腎臓病の運動療法 腎機能の改善、脳卒中・心筋梗塞・心不全の予防　－NHK健康チャンネル

寒い時期の腎臓病の注意点とは？

クレアチニン値が上がりやすい夏を乗り越えてホッ…としているところすみません。実は冬場でも油断していると腎機能を落としてしまう事があるので要注意なんです。だんだん寒くなるこの時期から冬場の注意点を予習して対策しましょう♪

脱水に注意するのは夏だけで本当にいいの？

夏場は汗をかくので、脱水になるのはわかるけど、冬の脱水って言われてもピンときませんよね。寒くなるこの時期は、汗をかかないから、喉が渇かないから、寒くてトイレに行くのが億劫、そんな理由で水分摂取を怠ってはいませんか？
冬場は空気が乾燥しているので、呼吸をしているだけでも水分が失われています。

【参考】冬こそ注意しよう！　その不調、かくれ脱水かも!?　－サワイ健康推進課

あなたは脱水になってない？

寒くなるこの季節、以下に当てはまる項目はありませんか？
□口の中がネバつく
□唾が出ない
□肌が乾燥する
□肌がかゆい
□おしっこが濃い
□足がつる
□手足の冷え
これらの症状は、一見関係なさそうですが、すべて体からの脱水のサインです。

肌の状態でも脱水が分かる

他にも簡単な脱水チェック方法があります。腕の皮膚をつねり離しても3秒以上その後が残る人は、脱水状態に陥っている恐れがあります！
体内の水分量が減ると体液が濃くなって血液がドロドロ状態になり、全身の血管が詰まりやすくなってしまいます。
腎臓は細かい血管が沢山集まって血液をろ過する臓器ですから、ドロドロ血液が腎臓を通過しようとすると、腎臓が悲鳴を上げてしまいます。

ほかにも脱水でこんなダメージが

鼻やのどの粘膜が脱水により乾燥すると、そこで防げていたはずのウイルスが体内に侵入してしまいます。そうすると、インフルエンザやノロウイルスにもかかりやすくなります。
『風邪などの感染症が原因でクレアチニン値が上がってしまう』という論文も！ほかにも便秘の原因や、体温調整がうまくいかなくなる、老廃物の排泄が滞る、など悪いことばかり。

【参考】
・感染症対策は『のど・鼻の加湿』がポイント！　－小林製薬
・腎臓の感染症　－ＭSDマニュアル家庭版

冬場の腎臓を守るポイント！

これからの寒い季節は、こんな点に注意して過ごしましょう。

こまめに水を飲む

カフェインの入っていない飲み物や白湯などをこまめに飲むようにしましょう。
一日にどれくらいの水分を飲んだかわからなくならないように、何杯飲んだか数えられればGOOD♪飲む量は食事以外で1.5L～２Lが目安です。
（湯のみだと約10杯は飲まなきゃ！）※但し、水分制限がある方やむくみがある場合は医師に確認してください。

【参考】「腎臓の負担を減らすために、水分摂取を減らす」はNG！　－日経グッデイ

部屋の湿度にも注意

室内で暖房を付けていると、空気が乾燥してしまい、湿度が20％程まで低下してしまいます。
また、空気が乾燥していると、ウイルスが空気中を舞いやすくなります。
・加湿器を使う
・洗濯物を室内で干す
・こまめに換気をする
これらを心掛けて、室内の湿度を50-60％前後に保つようにしましょう。

マスクも役立つ

鼻やのどの粘膜を、乾燥から守り保温することで、ウイルス等の排除機能を高めます。
感染症でクレアチニン値を上げない為にも、自分の免疫機能を落とさないよう粘膜を大事にしましょう。

急な風邪（などの感染症）での注意点

市販の風邪薬（総合感冒薬）には腎機能に負担をかける成分が含まれる物があります。
解熱鎮痛成分としてNSAIDｓ（エヌセイド）が含まれないアセトアミノフェンだけの薬を！薬局で購入するときは、薬剤師さんに腎機能に不安がある事を伝え、必ず確認をしましょう。
また、下痢や嘔吐などで脱水状態の場合は通常時より血圧が下がりやすくなるので、普段飲んでいる薬（降圧剤・利尿剤）は飲まない方がいい場合もあります。あらかじめ薬を処方されたときに、体調不良時でも飲むべきか医師に確認しておきましょう。

【関連記事】腎不全状態で発熱、嘔吐、下痢、大量発汗などの体調不良時なったときは

終わりに

寒くなると、何をするにも億劫になりがちですよね。
寒さで体が冷え、体温が1度下がってしまうと免疫力は37%も下がります。
（つまり病気になりやすくなるってこと）意識的に温かい飲み物をこまめに飲んで、体を冷やさないように過ごしましょう♨

（2019.11月号として配布したものです）

食べる純炭きよら通信vol.4(2019.10月号）

いつも食べる純炭きよらをご愛顧いただき、誠にありがとうございます。
純炭粉末公式専門店では、腎臓病についての最新情報をブログやメルマガで配信しています。知らなかった、インターネットがない、そんなあなたに“きよら通信”をお届けしています(*^^*)

腎機能を落とす”睡眠不足”先月号のおさらい

前回のきよら通信では、睡眠障害のある人は 1.3 倍も透析のリスクが上がる話を紹介しました。
たかが睡眠不足と思わずに、慢性化している人は寝る前の習慣を見直してみましょう♪腎機能を落としてしまう”睡眠不足”解消3つのポイントは

昼夜のメリハリのある生活、適度な運動、人との会話

朝はカーテンを開け日光をあび、散歩に出かけてましょう。また、人と会話ををするのもおすすめ。日中の行動によって程よい疲れが眠気をもたらします。

就寝3時間前までに夕食（飲酒も）を終え、ぬるめの湯船につかる

遅い時間の飲食は胃腸が休まらず眠りの妨げになるので、寝る3時間前に飲食は済ませましょう。
また、ぬるめのお風呂にゆっくり入浴することで、副交感神経が優位になり眠気が起こりやすい体温になります。

就寝１時間前にはテレビ、パソコン、スマホを消す

遅くまで光る画面を見ているとメラトニンという睡眠ホルモンの分泌が妨げられ、脳が興奮し寝られなくなります。

秋といえば、何にチャレンジしたいですか？

すっかり日も短くなり、肌寒い季節になりました。読書の秋、食欲の秋、芸術の秋・・・色々と意欲がわいてくるのではないでしょうか。
そこで、今月のきよら通信を読んだ人はぜひ“スポーツの秋”を意識してみてください。爽やかな秋晴れの中、軽いウオーキングなんかをすると、消費カロリー以上に健康に良い効果がたくさんありますよ。

あなたは一日何歩歩いていますか？

腎臓病が進行すると、やがて透析が必要になります。
しかし、透析導入までの間は、食事や睡眠以外にも気を付けるべきことがあるんです。知らずに放置しておくと、透析よりも先に、心筋梗塞や心不全などといった血管の病気で倒れてしまうことも・・・((+_+))

末期の腎臓病の死因は…？

実は、末期の腎臓病の患者さんは、腎死が原因で亡くなる人よりも、血管の疾患で亡くなる人の方がはるかに多いのです。
その原因はなんと“運動不足”なんです。
腎臓病になると“体に無理をさせず安静に”と一昔前には指導されていました。でも、これは間違いだとアメリカの透析患者の臨床ガイドライン（2005 年版）にも明示されているんです。
※但し、激しいストレスを伴うような運動（後述）や過労は厳禁です！

30歳を過ぎると毎年筋肉が減少する

普段運動をしない人は平均で毎年１％ずつ筋肉量が低下します。
1 日中、トイレと食事以外は横になって過ごすと、たった 1 日で１～2歳も体が老化するという試算もあります。
透析に入りたくないと心がけていても、透析の前に別の病気で倒れては、今までの努力が水の泡ですよね(+_+)

1日中座りっぱなしでほとんど歩かない人は要注意！

運動不足によるデメリットはてんこ盛り！
運動の習慣がないと、様々な病気の原因となりタバコの害悪に匹敵するほどだ、と言われているんです。
・腎臓病の原因（高血圧・糖尿病・脂質異常・メタボ）の悪化
・血流量の低下で腎機能のさらなる低下
・内臓脂肪増加で全身の炎症が起こりやすくなる（脂肪細胞から分泌される TNF-αというホルモンが原因）

じゃあどれくらい運動すればいいの？

２～３分程度の軽い散歩を数回に分けて取り組むところから始めてみましょう。
できるだけ歩幅は広くし、最終的には 20 分程度ウオーキングを週に 3 回程度出来るとよいですね。
※但し、息切れをしたり汗だくになったり、筋肉痛を招くような無理は禁物です！
強い運動は腎臓の細胞が酸欠になり腎機能が低下します。また、ウオーキングの際はこまめな水分補給も忘れずにしましょう。

ウオーキングが効率的な理由

ウオーキングをすると全身の筋肉の 7 割を占める下半身が鍛えられます。そうすると、足腰の筋肉がポンプの役割を果たし、全身の血行が良くなり、腎臓にもきちんと酸素や栄養が行き渡るようになります。
また、運動によりストレス解消や、血流量が増えることで脳が活性化し認知症の予防などうれしい効果がいっぱいです。

詳しい『腎臓リハビリ』の方法は？

腎臓病の運動療法の第一人者、東北大学の上月正博教授が詳しい本を出しています。
過去には“NHK のガッテン”でも取り上げられた有名な先生です。
ウオーキング以外にも、効率的な筋トレの方法の取り入れ方などが書かれていますので、ぜひ書店等で探して読んでみてくださいね。
（著書名：腎臓病は運動でよくなる・マキノ出版）

腎臓病リハビリテーションの病院紹介

腎臓病リハビリテーションを行っている病院はこちらから検索できます。専門の医師に腎臓リハビリの指導をしてもらいたい、という場合はこちらから検索してみてくださいね。
腎臓病リハビリテーション学会の HPへクセスし、施設会員というページから、最寄りの病院一覧を検索いただけます。

終わりに

運動すると気分がすっきりし、憂鬱な気分が軽減されます♪
実際に運動後は脳のストレス反応が減り、不安を感じにくくなるという研究結果もあるのです。
いつもきよら通信をご覧いただいている方なら、”ストレスや不安な気持ち自体が腎臓に悪い”とすぐにピンときましたよね(^^♪
秋晴れで気持ちの良い日はぜひウオーキングに出かけてみてくださいね。

（2019.10月号として配布したきよら通信です）