腸内環境をてなずける方法

こんにちは、純炭社長です。
日頃から腸内環境については、学会へ行ったり、医学書を読んだり、かなり情報収集をしているはずなのですが・・・腸内環境をてなずけるのはどうも一筋縄ではいかない純炭社長です。ペットのように腸内細菌を飼いならせればいいのですが。笑

前回ブログでは便を押し出すための対策方法をご紹介しました。

◆過去の関連記事はこちら◆
便秘になって初めてわかった便秘のメカニズムと薬や食べ物の選び方
その１・出しやすい便の状態
その２・便を押し出す

それでもだめなら・・・の最終手段の便秘薬についてのお話です。

タイプ別、便秘薬の選び方

ひとことで便秘と言っても、
・便の状態（固い・柔らかい・悪玉菌に偏っているなど）
・腸の状態（腸のうごきが悪い・腸がけいれんしているなど）
様々な原因があることが前回までのブログでお分かりいただけたでしょうか。
純炭社長の場合は食事回数と食事量を減らした結果、食物繊維不足になり、便が硬く、便量も減っていると感じました。朝起きて常温の水をコップ一杯一気飲みすると腸がごろごろ動き出すのを感じます。

便秘の症状は人によって全然違う

今回の純炭社長の便秘の場合、便が固く便の量が減ってきている、でも水を飲めば腸はゴロゴロ動く。そこで、便を柔らかくするタイプの便秘薬（以下のどちらか）を買いに行くことにしました。
・肛門近くで硬く固まった便を柔らかくするDSS（ジオクチルソジウムスルホサクシネート）という成分が入った市販薬
・腸内に水を集めて便を柔らかくするマグネシウム系の市販薬

あなたの便秘はどのタイプ？

症状別に選ぶべき便秘薬を①~④のタイプ別にまとめました。（ちなみに純炭社長は便が硬くなって出にくいので①or②タイプです。）

薬局で①を探してみると…

ドラックストアに行って①の便を柔らかくするタイプの薬を探したのですが、便秘薬の陳列棚には「やさしい、安心な植物性（センナ系）とか、漢方系（有効成分は大黄）、ピサコジル系といった腸を刺激する③のタイプ便秘薬がドーンと並んでいて、①の便を柔らかくするタイプの薬が見つかりません。
「こういう薬剤が売れ筋なのか？」と思いつつ棚の上段から成分をチェックしていき、や～っと棚の下の方の片隅に置かれた②のDSS系の薬や①マグネシウム系の薬を見つけることができました。

便秘薬の常用で効かなくなることも

何のまえ知識もなく便秘薬を買いに行ったら、③の大半は腸を刺激するタイプのセンナ・大黄・ピサコジル系を買わされてしまうんだろうな～と、ドラックストアの陳列棚を見て、ちょっとビックリしてしまいました。
というのも、このタイプの便秘薬は習慣性があり、漫然と飲み続けると効きが悪くなり、大量に飲まないと腸が動いてくれなくなるからです。最初は1～2錠で効いていたのに5～6錠飲まないと便秘が解消せず、ひどい場合には50～100錠も飲んでいる人も出てくると言うので要注意です。

便秘のタイプに合わせて選んだ薬の効果は如何に！？

さて、純炭社長の場合にはまず最初に肛門近くの硬い便を出してしまおうとDSS系を飲んでみました。そして翌日はマグネシウム系を・・・・・すると・・・・3日ほど排便がなかったのに突然の水のような便が・・・・便というより腸の中に集められた水だけが先に出てきてしまったような感じ。これは水分を沢山とらないと脱水症状になってしまう！と実感した次第です。
で、どうなったかと言うと、結局のところ薬ではスッキリ快便とはいかず、食物繊維が多めの1日2食に戻して回復しました。

但し腎臓に負担をかける成分の便秘薬には注意！

今回純炭社長が飲んだマグネシウム系便秘薬は、腎機能が低下していると高マグネシウム血症を引き起こして、呼吸抑制・意識障害・心停止につながる心配があります。
最近ではマグネシウムではない、新しい成分の便秘薬が使えるようになりました。便が硬いタイプの便秘の方は、以下の処方薬がオススメ。（いずれもドラックストアでは手に入りません）

このような薬剤で便を柔らかい状態にしておいて、腸の動きを活発にするセンナ系の薬剤を頓服的に使うのが腎機能に負担が少なくおすすめらしいです。
（但し、医薬品自体が腎臓から排泄されるので、健康な人より薬が効き過ぎたりする弊害も。なるべく薬に頼りすぎないように、十分な水分摂取、腸を動かす運動やマッサージ、和式や踏み台を使った洋式での前かがみの排便姿勢などで自然なお通じを心がけたいものです。）

たかが便秘と侮るなかれ

ひとことで便秘と言っても原因や解決策がこんなに沢山あります。
腎機能が低下してからの便秘は、安易に市販薬に頼るのではなく、専門医（消化器内科・胃腸科など）に便と腸の状態を診てもらい、適切な治療戦略（マグネシウム以外の薬で便を柔らかくしておいてから、腸を刺激するタイプの薬を少数回使うなど）をたててもらうと安心です。

まとめ

純炭社長の場合は、ついつい外食でお酒を飲んで、バランスの悪い食生活で、便秘がちになることも多いです。
頭ではわかっているけど、忙しい現代人がきちんとした食事を3食毎日食べ続けるのは、相当な努力と工夫が必要です（言い訳なんですけどね…自分の事となると疎かになってしまって反省です。）
普段から気を付けている人でも、冬場は便秘になりやすい季節です。冬の便秘には冬の便秘にご用心！寒いと便秘になりやすいもご覧ください。
なるべく薬に頼らずに、普段から腸内環境が荒れ狂わない生活の大切さを実感した次第です。

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腸内環境が悪くなるのはあっという間！？

こんにちは。
ダイエットにより、便秘になってしまった腸内環境がイマイチ復活しない純炭社長です。（↑この画像は私のお腹ではありません。笑）

体のコンディションって、改善には時間がかかるのに、悪化するのはあっという間なのはなぜなのでしょうか(+o+)笑
腸内環境とか、内臓脂肪レベルとか、歯の健康とか、糖化度年齢とか…あなたも心当たりはありませんか？笑

前回の記事『便秘になって初めてわかった便秘のメカニズムと薬や食べ物の選び方（その１・出しやすい便の状態）』では、うんちクンの正体について、解説させていただきました。

うんち成分の60%は水分、35%は腸壁と腸内細菌の死骸、のこりの5%が食べ物の残りカスです。
このバランスが崩れると、便が固くなったりゆるくなったり、お腹が痛くなったりして、うんちを排出させる際に様々な問題が生じてしまいます。

腸の動きが悪いのも便秘の一因

排便するには”うんちクン”を肛門まで移動させなくてはなりません。でも、”うんちクン”は自分で動くことができません。
そこで、腸が肛門方向に順々に規則正しく収縮して（この動きをぜん動運動と言います）”うんちクン”を肛門方向に押し出していきます。
・腸が動いてくれないと便は出てくれません。
・ぜん動運動が乱れると便が腸の中を行ったり来たりして”コロコロ便”になります。

交感神経が優位（興奮状態）が腸の動きを悪くします

ストレスや冷え、イライラ感などは腸の動きを乱しますので、まずはリラックスすることが大切。仰向けに横になって、お腹がポッコリ膨らむ腹式呼吸をしてみましょう。その時に自分の呼吸に意識を集中させ、鼻から入ってくる冷たい空気を感じながら、お腹の動きを感じて下さい。

筋力不足で便を押し出せないのも便秘の一因

無事に”うんちクン”を肛門まで移動させたのちには、へそ下の腹筋を使って体の外に押し出します。この時に筋力が衰えていると便意はあるのに出てこない（泣）というタイプの便秘になってしまいます。仰向けに横になり、膝を曲げた状態で両足を床から少しだけ上げます。その状態を5秒キープしてゆっくり戻す。このような運動で下っ腹の腹筋が鍛えられるそうです。

うんちクンの動きはこんな感じ

腸の中でのうんちクンの動きはこんな感じ。

この三つが、便秘解消の鍵となります。

食物繊維が腸をも動かす

また、食物繊維は便の質を変えると書きましたが、腸の運動も変えてくれます。
・腸の動きが悪いタイプ（おなかがゴロゴロ言わない・便の回数が少ない・加齢）の便秘には→腸を刺激してくれる不溶性食物繊維
・腸がけいれんしている様なタイプ（おなかがゴロゴロいうが出ない・コロコロ便・下痢と便秘を繰り替えす）の便秘には→腸への刺激が少なく善玉菌を増やしてくれる水溶性食物繊維が良いそうです。

まとめ-純炭社長の場合は

普段から、社食の純炭社長食堂では、白米１合・”もち麦”一合・雑穀ミックス１合の割合でご飯を炊いています。また、納豆やキノコ類も便秘になってから欠かさず毎日摂るようにしています。
ちなみに、この表から判断すると、純炭社長は、後者の腸がけいれんしている様なタイプ（コロコロ便）に該当。
上の図にならって、不溶性食物繊維を控えめにして、わかめやもずく等の海草類の酢の物や、ねばねばした山芋メニューを晩酌のお供に選びたいと思います。

次回はそれでもだめなら便秘薬・・・ということになりますね。
続きはその３・適切な便秘薬とはにて、症状に合わせた便秘薬の選び方を解説します！

◆関連記事はこちら◆
便秘になって初めてわかった便秘のメカニズムと薬や食べ物の選び方
その１・出しやすい便の状態
その３・適切な便秘薬とは

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こんにちはゆっきーです(^o^)／
そろそろ、風邪が流行りだす季節になってきました。
昨今の冬は新型コロナウイルスの影響で、ちょっと喉が痛いと、通常の風邪なのか？新型コロナなのか？インフルエンザなのか？って不安になりますよね。

今までなら、風邪かな？と思ったら気軽に病院に行って薬を処方してもらえたのに、今年の冬は病院に行くのもためらわれる雰囲気。まずは市販の風邪薬で様子をみようかな～と思う方も多いのではないでしょうか。

慢性腎臓病（CKD）で選ぶべき風邪薬とは

ドラックストアや薬局で購入できる市販薬は腎臓を悪くする成分があるので注意してくださいね・・・と何度かメルマガやブログで情報発信していましたが、ここで再度おさらいです。
風邪薬（総合感冒薬や解熱鎮痛剤など）で腎臓病の人にはNGなのはどういう薬でしょう？？
正解は『”NSAIDs（エヌセイズ・非ステロイド性抗炎症薬の総称）”が入っていないアセトアミノフェンだけの薬を選ぶこと』※アセトアミノフェンをエヌセイズの一種と分類表記している場合もありますが、アセトアミノフェンの抗炎症作用は少ないので腎臓病でも比較的安心です。

パッケージには腎臓病でもOKと書いていない

以前のブログ『腎不全状態で体調不良になったときは』では少し説明不足だったかもしれませんm(__)m
基本的に腎臓病の人が薬を買うときは、薬剤師さんに確認するのが必須です。でも、薬をもらったり、買い置きの薬や配置薬などを飲む場合は、薬剤師さんに確認できませんよね。
先ほどから連呼している”NSAIDs（エヌセイズ）”は、総称なので薬のパッケージには親切に書いてありません。
代表的な”NSAIDs（エヌセイズ）”は下記の名称で医薬品の成分表示にかかれています。
・アセチルサリチル酸（商品名：アスピリン、バファリン）
・イブプロフェン
・ロキソプロフェン（商品名：ロキソニン）
・ジクロフェナク（商品名：ボルタレン）
やっかいなのは、この４種類以外にもある事。
下に行くほど効き目が強くなる傾向にあります。

市販の風邪薬の選び方、3つの具体例

選んではいけない例

↑これは総合感冒薬と解熱鎮痛剤の例ですが、どちらも”イブプロフェンというエヌセイズ”が入っているのでNGです。
『イブプロフェンがよく効く！！』なんてフレーズで、風邪薬のテレビCMなんかで宣伝しているのを聞いたことがあるはず。（でも腎臓病にはダメな奴！って覚えておきましょう。）

選んでOKな例

↑これはOKなパターン。アセトアミノフェンのみの総合感冒薬です。
（でも成分の2行目以降は、エヌセイズなのか、そうじゃないのか・・・？普通の人にはわかりませんよね。だからその為に薬剤師さんがいるのです。）

判断できない例

↑こんな個包装のものだけだと、そもそも何の成分が入っているが確認できません。
インターネットが使える人はちょっと調べれば出てくるかもしれませんが、安易に飲むのは怖いですよね。
ちなみにこの『パブロンSゴールドW』の成分をネットで調べると
『アンブロキソール塩酸塩・L-カルボシステイン・ジヒドロコデインリン酸塩・アセトアミノフェン・クロルフェニラミンマレイン酸塩・リボフラビン（ビタミンB2）』となっていますので、アセトアミノフェンだけの大丈夫な風邪薬ではあります。（でもそれ以外の成分は・・・以下同文）

漢方薬なら選んでも大丈夫？

横文字ばかりで、ゆっきーも読むのが嫌になってきました（笑）
やっと本題ですが、今日お客様から質問があったのは”漢方薬（葛根湯）なら飲んでも大丈夫？”といったご質問でした。
結論から言うと、葛根湯という生薬のみ配合の物であれば、おそらく大丈夫だと思います。ただし葛根湯にも様々な種類があるかもしれない（葛根湯入りの総合感冒薬はエヌセイズ入りの場合も）のでよくよく確認しましょう。

”おそらく大丈夫”その訳は？

葛根湯と言えば、漢方薬のツムラさんのホームページをのぞいてみましょう。
世に出回っている医薬品には『添付文書』という薬の説明書がついています。これは買った薬の中に入っている細かい文字の白色の紙（ゆっきーはよく読まずに捨てちゃうやつ）の事です。
これは薬を購入する前にもインターネットでも確認することが出来ますが、実はこの添付文書には、ほとんどの医薬品で『相談すること。次の人は服用前に医師、薬剤師または登録販売者に相談してください。腎臓病と診断された人。』と書いてあります。
実際、生薬成分だけの葛根湯（ツムラのHP）も例外ではありません。エヌセイズが入っていないのに？どうして？ってなりますよね。

慢性腎臓病（CKD）と薬の関係

そもそも、多くの薬は腎臓から排泄されます。
ちょっと専門的になりますが、薬の効果は血液中の濃度と血液中に留まる時間に左右されます。腎機能が低下している人は、健康な人よりも薬が排泄されるまで時間がかかります。
そうなると、薬の有効成分が効き過ぎたりするので、ほとんどの医薬品には『腎臓病と診断された人は相談すること。』と書いてあるのです。

市販薬に頼るのは3日間まで

以前のブログ『6種類以上の処方薬、危険です』でも、かかりつけ薬剤師を作ることを推奨しています。判断しかねる市販薬を飲む場合は薬剤師さんに聞きましょう。
もしエヌセイズ入りの薬をうっかり飲んでしまった場合はすぐに飲むのを止めましょう。エヌセイズはその成分自体が腎機能を低下させます。
また、3日以上市販薬の服用でよくならない場合は、すぐに病院へ行きましょう。

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こんにちはゆっきーです。

11月に入り、朝晩はずいぶん冷え込むようになってきましたね。
ゆっきーは冷え性と自覚があるのでこれからの季節は死活問題！
（暑いの我慢できるけど寒さは一度体が冷えてしまうとなかなか大変なのです）
腎臓に不安がある人も冷えは万病の元なので用心してくださいね。

体の冷えは万病の元

体が冷えると、体全体の代謝が落ちるので、新陳代謝がスムーズにいかず老化が加速。冷えにより体温が低い人は、白血球の働きが鈍くなるので、免疫力が落ち、風邪など病気にかかりやすくなります。
また、腎臓は冷えを嫌う臓器です。腎臓のろ過機能には毛細血管がたくさん集まっています。体が冷えると血流量が低下するので、腎臓の血流量も低下してしまいます。
過去のきよら通信でもたびたび腎臓病に役立つツボを取り上げていますが、ツボ押しも冷え性に効果的です◎

心が冷えていませんか？

体だけでなく、心の冷えからの不調もあるってご存知でしたか？
真面目で自分に厳しい人ほど心が冷え、体が悲鳴をあげています。精神的なストレスの積み重ね（心の冷え）は交感神経が優位になり、血行が悪くなって冷えを招きます。心と体は繋がっているモノ。以下のリストをチェックしてみましょう。
□言いたいことを我慢するほうだ
□やらなければならないことが多い
□頑張っているのに報われない気がする
□他人の言動にイライラしてしまう
□失敗するのを恐れている
□慢性的な頭痛や肩こり、腹痛などの痛みがある
□喉の奥に物が詰まっているような感じがある
□自分があまり好きではない
あてはまる数が多いほど心が冷え切っている可能性大です。

心の冷え取りの方法は

心の冷えを取るには、こんな風に考えてみるのがおすすめです。
何事も『~ねばならない』『~であるべきだ』と決めつけず『まぁいいか、なんとかなるか』とゆるく考えるようにしてみましょう。
カリカリと神経質でストレスをため込んでいる人ほど、早死にするという研究もあります。病気の事で不安がつのると、ストレスで心が冷えてしまう人も多いと思いますが、自身を追い詰めすぎず心の余白を持つことで、体の冷えも解消できますよ。
心の冷え性を解決するにはこちらの本（著者：小室朋子）を読んでみるのもおすすめです。

冬の快眠にも冷えが大敵

夜手足が冷えていると、布団に入っても寝れないですよね。人は眠りにつく際、手足の血流量を増やして体の深部の体温を下げます。スムーズに入眠するためには就寝前の冷え取り習慣を取り入れてみましょう。

発汗作用のある入浴剤を利用する

炭酸ガスが発生するタイプの入浴剤がオススメ。短時間の入浴でも、血行がよくなりポカポカ温まります。冷え性用の入浴剤はこの時期様々な種類が出ているので、お気に入りを探して入浴タイムを楽しんでみてくださいね。
（写真はゆっきーが今年買ったお気に入り、ボトルのタイプのものが炭酸ガスが出るタイプ。塩が入っているタイプのものも結構汗をかき体が温まります。ドラックストアで500円程度で購入できます。）

カイロや暖かくなるアイマスクを活用

首や肩を温める形のカイロや、目元をじんわり温めるアイマスクなど寝る前に使うとGOOD。（写真はゆっきーオススメの小豆が入っていて電子レンジで温めて使う桐灰さんの首肩専用のカイロです。ほんのり小豆の香りがほっこり癒されます。写真をとるために今年初使用しましたが、首肩広範囲に温められてとっても良いですよ。3年前に買ったものですがまだまだ今年も現役！こちらもドラックストアなどで購入可能です。）

身に着けるもので冷えから身を守る

レッグウォーマー（足首）やネックウォーマー（首）などを利用しましょう。”首”とつく部分は太い血管が通っているので、冷やさないようにするのが大切です。

寝る前のカンタン手足ぶらぶら運動

最近ゆっきーが通っているヨガ教室で、教えてもらったこの方法。
寝る前の1分間、お布団に仰向けに寝転がったら手足を上にあげてブラブラ～と揺らしてみましょう。しっかり1分間やると、結構手足がだるくなります。（但し、体に痛みがある場合等は、くれぐれも無理はしないでください）
そのあとはストンと手足を解放して、仰向けのままゆったりとリラックスしながら呼吸をしましょう。血液が手足の先にじわーっとめぐっていく感覚を感じられるとGOOD。血行がよくなり手足の冷え性も和らぎます。

終わりに

晩秋の夜長は心も体もあたためて、ぐっすり眠れるといいですね。ゆっきーは寒くなると、ノンカフェインのハーブティーを夜に飲んでリラックスするようにしています。
最近のお気に入りはフレーバーのついたルイボスティー。シナモンやクローブ、生姜などスパイスの入ったお茶も体が温まるので愛用しています。冷えを追いやって元気に冬を迎えてくださいね♪

ゆっきー愛用のノンカフェインのお茶とガラスが二重で冷めにくいグラス♪