食べる純炭きよら通信vol.43（2023.1月号）
いつも食べる純炭きよらをご愛顧いただきありがとうございます。
きよら通信担当のゆっきーが腎臓病お役立ち情報をお届けします✉
今月号は、毎日摂りたい“腎臓によい食べ物”について特集します。

腎臓病によい食べ物って何？

腎臓病の食事について調べてみると、たんぱく質は食べたらダメ、カリウムもダメ・・・と書かれており、何を食べたらいいかわからないと困ってしまいませんか？
手っ取り早く「これさえ食べれば腎臓に良い」という食品はないものでしょうか。

腎臓病食の大事なおさらい ※たんぱくやカリウム制限が必要なのはどんな人？

腎機能が落ちてくると、血液中の余分なリンとカリウムを調節することが難しくなる事があります。
血液検査でリン（無機リン、P）やカリウム（K）の値が高い場合には食事制限が必要になりますが、検査値が正常なのにたんぱく質や野菜類を減らしてしまう方が少なくありません。
たんぱく質は筋肉や各種臓器・酵素などの源ですし、野菜の食物繊維も腸内善玉菌を増やし便秘を解消したり、尿毒症物質を減らして腎臓の負担を軽減してくれます。
自己流の食事制限は健康を損なう場合もありますので、必ずお医者様に相談してくださいね。
※血液検査でリンやカリウム値が高い場合は、食事中のリンやカリウムを吸着してくれる医薬品もありますので、病院で相談してみて下さいね。

食事は総合点で考えよう！

残念ながら、「これさえ食べれば腎臓が良くなる」という食べ物は存在しません。
そこで、単一の食品だけに注目せず、『腎臓によい食事の選び方』をギュギュっとわかりやすくまとめました。
どちらを選んだ方が腎臓に良いか？を判断できるようになれば、透析を遠ざける近道になると思うのです。

腎臓によい食べ物の選び方(リンやカリウム制限が必要ない場合)

腎臓に良い食べ物を選ぶときは、以下の3つの観点から選んでみましょう。
何のためにコレを選ぶのか？が明確になれば、安心してメニュー選びができますよ♪

１）血管を若々しく保つ食べ物

腎臓は細かい血管が沢山集まっている臓器です。ですので、“血管たちを若々しく保つ食べ物”は腎臓に良い食べ物と言えるのではないでしょうか。

血管を若々しく保つオススメ食材３選
青魚	EPA・DHAが多く含まれ、血液をサラサラにしたり、血管をしなやかにしてくれる働きがあります。炎症を抑える作用もありますよ。 鯖缶やツナ缶などの缶詰を利用すると手軽に摂ることができます。
亜麻仁油・えごま油・ナッツ（無塩のもの）	オメガ３（αリノレン酸）が豊富で、体内でEPAやDHAに変換されます。酸化しやすいので、開封後は早めに使いましょう。
大豆・大豆製品（豆腐・納豆・豆乳・きな粉など）	イソフラボンはポリフェノールの一種で強い抗酸化力があります。血中のコレステロールを減少させ動脈硬化を予防します。

1日1食は、お魚メインの食事を摂れるとGOOD！
魚料理が大変な時は、レトルトや冷凍の煮魚、魚の缶詰（ツナ缶・鯖缶・秋刀魚缶）などを利用してみて下さい。
亜麻仁油やえごま油は加熱せずに、サラダや納豆へ小匙1杯程度かけて食べてみましょう。
おやつには、無塩のナッツ・きな粉入りヨーグルトや豆乳を選んでみましょう。

２）血糖値が上がりにくい食べ物

血糖値が急上昇する食事を続けていると、血管が傷つき、体内がAGE化して腎機能が落ちてしまいます。
ですので、糖尿病（血糖値のコントロールがしづらくなる病気）を患っていなくても、血糖値が上がりづらい食べ物を選ぶのが良い選択です。

血糖値が上がりにくいオススメ食材4選
精製されていない茶色い主食（ご飯・麺類・パンなど） 例：白米より雑穀米、うどんより蕎麦、白いパンより茶色（全粒粉等）のパン	精製された白い炭水化物は、血糖値を急上昇させてしまいます。 茶色い炭水化物には、糖質以外に食物繊維が多く含まれるため、血糖値が急上昇するのを防いでくれます。
食物繊維が豊富な食材（キノコ類・海藻・葉物野菜・オクラ等のねばねば食材）	含まれる食物繊維により、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。
酢（甘味のついていない物）	酢には血糖値の上昇を緩やかにする効果が知られています。 食前に大匙一杯を水で薄めて飲むのが効果的です。
甘くない飲み物（ノンカフェインのお茶・水）	甘い飲み物は、血糖値を一気にあげてしまうのでお勧めしません。果汁100％であってもジュースより果物をそのまま食べるほうが、食物繊維やその他有効成分を摂れておすすめです。 また、水分補給は果糖ブドウ糖液糖の入ったものや果汁100％ジュースはAEGを作りやすいのでお勧めしません。

血糖値を上げにくくする食事のコツは、たんぱく質の主菜や食物繊維が豊富なおかず（特に酢の物はオススメ）から食べはじめ、炭水化物を後回しにすること！
糖尿病でなくても、血糖値に気を付けて過ごせると、腎臓が喜びます。

３）AGEが少ない食べ物、AGEから守ってくれる食べ物

高温で調理すると、食品中の糖とたんぱく質が結合し『AGE（糖化物質）』が沢山作られます。このAGEが腎臓にたまると、腎機能を落とす原因になります。

AGEが少ない食べ物
低温で調理した食べ物（生・蒸す・茹で調理したもの）	調理温度がなるべく低い方がAGEの量を少なく抑えられます。 調理温度が10℃あがるとAGE量が2倍に増えてしまうので調理方法を工夫すると◎ ただし、電子レンジ加熱はより多くのAGEが作られてしまうのでなるべく電子レンジ調理は避けてください。

『生・蒸す・茹でる』に対して『揚げる・焼く・炒める』メニューは調理温度が高温になりやすく、より多くのAGEが作られてしまいます。
ですので、焼肉よりもしゃぶしゃぶ、焼餃子よりも水餃子、焼き魚よりもお刺身を選ぶのがおすすめ。
また、加工食品や冷凍食品は、加熱調理してあるものを再加熱する事になり、AGEが増えてしまいます。
そんな食事を摂る時は以下のお助け食材を活用してみましょう。

AGEから守ってくれる食べ物
ブロッコリースプラウト（ブロッコリーの新芽）	スルフォラファンが豊富に含まれ１日25ｇを2か月摂り続けると血中ＡＧＥレベルが20％低下するというデータが出ています。
レモンや酢	肉や魚を焼くときは、酢やレモンを塗ってから焼くとAGEが少なく仕上がります。
きのこ類・ねばねば食材（海藻や野菜）	メニューにきのこ類やねばねば食材をプラスすれば、豊富に含まれる水溶性食物繊維が、血糖値の上昇を抑えてくれるので、体内でのAGEの生成を抑えることが期待できます。

AGEについてもっと詳しく知りたい方はこちらの本もどうぞ。
純炭粉末公式専門店にてお求めいただけます。

読むデトックス（AGE編）2冊セット

AGEデータブック

ぜひ、今月号のきよら通信を参考にして、腎臓に良い食べ物を”3つの観点（血管を若々しく保つ食べ物・血糖値が上がりにくい食べ物・AGEが少ない食べ物、AGEお助け食材）”から選んで取り入れてみて下さいね。

(2023年1月号として配布したものです)