こんにちは。純炭社長の樋口です。

3回連続で慢性腎臓病のサルコペニアについて紹介してきましたが、お客様から話題にでる息苦しさや腰痛もサルコペニアが関係しているように思います。なぜなら、肺に空気を送り込むのも、吐き出すのも筋肉のなせるわざだからです（肺は自分で膨らんだり縮んだりできません）。

☞そこで、こんな本をご紹介！

今日ご紹介する本との出会いは、夏にお送りした「真夏の太っ腹」プレゼント企画のダイレクトメールの返信ハガキでした。80歳のHさま（男性）は息切れと腰痛に悩まされており、「こんな本があるけど、にわかには信じがたい」と紹介されたのが、河合隆志先生著『医者が考案した腰痛がラクになる「酸素たっぷり呼吸法」』（笠倉出版社、税別1,300円）だったのです。

☞最初は半信半疑・・・

「そんなバカな！？」と思いつつ読み始めました。でも読み進めるうちに【純炭粉末公式専門店】のお客様には絶対に紹介したい本だと確信するに至ったのです。椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症、腰椎すべり症、坐骨神経痛、間歇性跛行といった診断に対しても効果があったという「酸素たっぷり呼吸法」。おそらく、様々な痛みや不調のみならず、腎機能の低下速度も緩やかにしてくれると思います。では、さっそく内容を見てみましょう。

『第１章　腰痛がラクになる！「酸素たっぷり呼吸法」のやり方』

基本は4秒吸って8秒吐く、それだけです。
①椅子に浅く座り、背筋を伸ばします。
②親指が背中側に来るようにして、両手を腰に当てて、軽く目を閉じます。
③肺の中の空気をすべて吐き切ってください。
④鼻からゆっくり4秒かけて息を吸い込みます。この時、胸とお腹が膨らむのを感じてください（腹式呼吸や胸式呼吸にこだわる必要はありません）。
⑤腰に親指をぎゅっと押し込み、軽く胸を後ろにそらしながら、鼻から8秒かけてゆ～くり息を吐きだします。
⑥背中をもとに戻しながら手の力を緩め、4秒かけて胸をお腹を膨らませて息を吸い込みます。
⑤と⑥を繰り返す。
※静かな部屋で秒数を数えながら、胸やお腹の動き・鼻を通る空気の冷たさを感じつつ、毎日5分間続けるのがコツです。3か月続けると9割の方に効果があらわれるそうです。

『第２章　なぜ、「酸素たっぷり呼吸法」で腰痛がラクになるのか？』

整形外科では腰痛の85％の原因はわからない！とのこと。でも、お医者様は病気を治すことが仕事なので、レントゲンやMRIなどの検査で椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症といった病名をつけ、投薬や手術を行います。ところが、健康な人の76％に椎間板ヘルニアがあり、40歳以上の脊柱管の多くが狭くなっているのに痛い人と痛くない人がいる。この違いは何なのか？実は3か月以上痛みが続いている慢性腰痛では、脳が誤作動して痛みを感じている可能性が高いと書かれています。そして脳が誤作動する原因が酸素不足！背外側前頭前皮質の衰えと扁桃体の暴走といった専門的な説明もありますが、ここでは割愛しますね。

『第３章　呼吸を変えれば、脳と体がよみがえる！』
『第４章　「今、ここ」に集中する呼吸で、痛みはどこかに消えていく』

３章と４章では本書のもう一つのポイントである「酸素たっぷり呼吸法」の瞑想効果が説明されています。自分の呼吸に集中することはマインドフルネスや呼吸瞑想として（宗教的意味合いではなく）医療や教育に取り入れられています。最新の脳科学では、瞑想によって加齢による記憶力や認知スピードの低下が抑えられ、若い時よりも脳の機能が向上することがわかっています。『最初に息をゆっくり吐き切り、そのあと息を吸い込む呼吸法を毎日10回続けていた』という日野原重明先生が100歳を超えても現役で患者と向き合っていられたのも、深い呼吸と瞑想のおかげだったのかも知れません。そういえば日野原先生は週に２～３回も100～130グラムの牛ヒレステーキを食べていたことでも有名ですね。

『第５章　【体験談】「酸素たっぷり呼吸法」で腰痛がラクになりました！』
『第６章　「酸素たっぷり呼吸法」で、こんな痛みや不調も改善する！』

椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症、坐骨神経痛などで薬を飲んでも手術をしても消えない痛みが「酸素たっぷり呼吸法」で消えていった体験談が五つ紹介されています。腰痛のみならず頭痛や肩こりなど全身の痛みにも効果があり、更には、がん・高血圧・生活習慣病の予防にも力を発揮することが書かれています。

☞呼吸と感情は結びついている

恐怖や不安に陥ると呼吸は乱れます。逆に、呼吸が深く安定すると静かな安心感に包まれたりします。脳は意外に騙されやすく、箸を横向きに口にくわえて口角を上げる（無理やり笑顔を作る）と不思議なことに楽しい感情が湧いてくるのと同じメカニズムです。

☞1分間に何回呼吸をしている？

日常的に深い呼吸や瞑想を取り入れている僧侶は、『同時代に生まれた男性の平均寿命に比べて19.4年も長生きする』というデータもあるそうです。1分間に20回以上呼吸している場合には、呼吸が浅く早くなっている可能性があるので「酸素たっぷり呼吸法」で肺を動かす筋肉を鍛えて、腎臓にも酸素をたっぷり送り込んでくださいね。

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こんにちは。純炭社長の樋口です。今日は腎臓病に合併するサルコペニアの話題３回目（最終回）です。

イメージできないことは…

余談ですが、私が好きな言葉に「イメージできないことはマネージできない（誰の言葉かは不明です）」があります。例えば「老後資金を確保するには投資が必要」という新聞記事を目にしますが、そもそも株や債券などへの「投資」をイメージできなければ自分のお金をマネージメントする（うまく増やす）ことはできませんよね。

自分の病気をイメージできる？

自分の病気をイメージすることなく、お医者様や栄養士さんの言うままに服薬や食事をしていると
「こんなに沢山の種類の薬が本当に必要なの？」
「あれもこれも食べちゃいけないって、何を食べたら良いのか分からない」
となってしまいがちです。そこで、今日のブログでは、「どうして腎臓病患者はサルコペニアになりやすいのか？」を知り、「自分がサルコペニアを予防するためには何をすべきなのか？」を考えてみてください。

腎臓病がサルコペニアになりやすい６つの理由

食事のたんぱく質不足

特に朝食と昼食のたんぱく質が足りていないことが多いです。
１日に何グラムのたんぱく質を摂るべきか？は先日のブログを参考にしてください。
１日３食まんべんなくたんぱく質を摂るようにしてください。
メニュー的に難しい場合は、エンジョイプロテインのようなカリウムとリンが少ない粉末状のプロテインを使うと便利です。

食事のカロリー不足

サルコペニアを合併した腎臓病患者はたんぱく質だけでなくカロリーも不足しています。揚げ物を勧められることも多いですが純炭ブログではAGEが多い揚げ物は推奨しません。オメガ３脂肪酸が多い亜麻仁油やえごま油、上質なオリーブオイル、MCTオイル（中鎖脂肪酸）のような脂質でカロリーを追加してください。

運動不足

筋肉量を増やすためには筋肉に負荷をかける必要があります。可能であれば１日１５分程度の筋トレ（やり方は後日ブログで紹介します）、筋トレが難しいようでしたら早歩きとゆっくり歩きを交互に繰り返すインターバルウォーキングがおすすめです。

利尿剤の副作用

腎臓病患者の多くが処方されているループ利尿剤（ラシックス、ダイアート、ルプラック、フロセミドなど）は、筋肉の増大を抑制する副作用があります。だからと言って自己判断で服薬を止めるのは危険ですので、お医者様に相談してみましょう。

活性型ビタミンDの不足

日光にあたると作られるビタミンDは肝臓と腎臓の２か所で活性化を受けないと働くことができません。腎臓病ではビタミンDを上手く活性化できないため、活性型ビタミンDが不足して筋肉が増えにくい状態になります。血液検査で活性型ビタミンDの量を知ることができますし、足りない場合は薬で補うことができます。

尿毒素の影響

腸の中で作られるインドールなどの尿毒症物質は筋肉中のエネルギー産生を抑制して筋肉を委縮させます。クレメジンのような吸着炭で尿毒症物質を体内に取り込まないようにしたり、尿毒症物質を作る腸内悪玉菌を減らす食生活（食物繊維や善玉菌の摂取）、便秘の改善が効果的だと思います。

おわりに

得てして人間は、他人の言うことは信用しません。特に自分の知らないことや自分の常識とかけ離れていることに対しては（最初は）否定の気持ちが勝ります。純炭ブログは栄養士さんの指導とはかけ離れている内容も多く「ホンマかいな？」と思われることも多々あります。
しかし、いったん腑に落ちてしまうと「いや～実は私も最初から同じ考えだったんだよ～」となってしまうのが人間の面白いところです。ガリレオの地動説やニュートンのリンゴのように（笑）。

※純炭粉末公式専門店では、腎機能が低下していても安心して口にできる、サルコペニアを予防するための食品販売もお求めいただけます。ご注文はこちらからどうぞ！

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こんにちは、純炭社長の樋口です。
昨日のブログ「知らないと怖い腎臓病のサルコペニア」で腎臓病とサルコペニアの関係をご紹介しました。サルコペニアとは？（厚生労働省情報サイト）

内容をおさらいすると、

サルコペニアとは筋肉量や筋力が低下して運動能力が落ちた状態

サルコペニアを合併した腎臓病患者は死亡リスクが高い

高齢の腎臓病患者は透析導入のリスクよりも死亡リスクの方が高い

ですから、低たんぱく食を安全に続けるためには、サルコペニアを念頭においたたんぱく摂取量を指導してもらうことが大切！という内容でした。

自分でもできるサルコペニアの可能性診断法

腎臓病患者は一般の人よりもサルコペニアに陥りやすく、死亡リスクが高まることがわかっています。透析を遠ざけるためにたんぱく質を制限をこのまま続けていても大丈夫でしょうか？自分がサルコペニアの心配はないか、次の3つのチェックポイントを確認してみましょう！

≪その１≫ふくらはぎの太さ

ふくらはぎの一番太い部分の周囲長をメジャーで測ります。
男性34 cm未満、女性33 cm未満だとサルコペニアの可能性があります。
メジャーが手元にない時には両手でふくらはぎの太さをチェックしてみましょう。
こんなふうに、両手の親指と人差し指でふくらはぎをつかみます。
写真のように指の長さが足りなくてつかめない場合はサルコペニアの可能性は低いので安心してください。ちょうどつかめる程度であれば、それほど心配はありませんが、指で作った輪とふくらはぎの間に隙間ができてしまう時には、サルコペニアの可能性があります。続けて≪その2≫のテストも試してみましょう。

≪その２≫サルコペニア度診断テスト

以下の５問にあてはまる回答の点数を足し算してください。

問１ 4～5 kgのもの（2リットルのペットボトル2本、1リットルの牛乳パック5本など）を片手で持ち上げて運ぶのがどれくらいたいへんですか？

a)全くたいへんではない＝0点

b)少したいへん＝1点

c)とてもたいへん、または、まったくできない＝2点

問２ 部屋の中を歩くのがどれくらいたいへんですか？

a)全くたいへんではない＝0点

b)少したいへん＝1点

c)とてもたいへん、補助具を使えば歩ける、まったく歩けない＝2点

問３ 椅子やベッドから移動するのがどれくらいたいへんですか？

a)全くたいへんではない＝0点

b)少したいへん＝1点

c)とてもたいへん、または、助けてもらわないと移動できない＝2点

問４ 階段を１０段昇るのがどれくらいたいへんですか？

a)全くたいへんではない＝0点

b)少したいへん＝1点

c)とてもたいへん、または、昇れない＝2点

問５ この１年で何回転倒しましたか？

a)なし＝0点

b)１～３回＝1点

c)４回以上＝2点

5問の合計点は何点でしたか？4点以上と点数が高かった場合は、サルコペニアに近づいているサインです。≪その３≫のテストも試してみましょう。

≪その３≫5回椅子立ち上がりテスト

１）	時間を計測するために時計を用意します。
２）	ひじ掛けやキャスターがない椅子（座りやすい安定した椅子）やベッドに座り、両手を交差して胸に当て、足は肩幅くらいに開きます。
３）	座った状態から、立つ→座るを５回繰り返すします。
４）	「立つ（1回）→座る→立つ（2回）→座る→立つ（3回）→座る→立つ（4回）→座る→立つ（5回）」 ※座った状態から立った時に１回と数え、５回目の立ち上がった状態で終了です。

5回繰り返すのに、計１２秒以上かかった場合はサルコペニアの可能性が大です。

結果はいかがでしたか？

今日ご紹介した方法で、自分やご家族がサルコペニアになっている可能性が高いと判断した場合には、サルコペニア外来を受診してみましょう。もしかしたら、現在行っている食事制限の内容を見直した方が良いかもしれません。かかりつけ医や栄養士に相談してみてくださいね。

純炭粉末公式専門店では、腎機能が低下していても安心して口にできる、サルコペニアを予防するための食品も取り扱っていますので、ぜひご利用ください。

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こんにちは。純炭社長の樋口です。
2020年に腎臓病のサルコペニア（筋肉減少）やフレイル（心身の虚弱）を紹介し、「慢性腎臓病のサルコペニアは透析リスクよりも死亡リスクを高める」ことを紹介したところ、「知らなかった」、「自分も筋肉が減っているような気がする」、「体重減少が止まらない」というご意見を沢山いただきました。
そこで、今回は新しい情報も加えながら「純炭粉末公式専門店が考える腎臓病のサルコペニア対策2022」をご紹介したいと思います。

病院を変えたら食事指導が全く違って訳が分からない…

先日、「食べる純炭きよら」の購入を検討している方からお電話がありました。
その時の雑談で「今まで通っていた遠方の大病院では1日34グラムのたんぱく制限を指導されていたのに、転院した近所の病院では1日40～50グラムのたんぱく質を摂るように言われた。どっちの医者を信用したらよいのか分からない。」とおっしゃっていました。
80代の男性で身長は160 cm、eGFRは38くらい。標準体重は56 kgですが、このところ標準体重よりもはるかに体重が減って、体力の衰えを感じるとのことでした。

食事療法の基準はどうなっている？

eGFR 38ですと慢性腎臓病のステージ3bに相当し、2014年に発表された食事療法基準では1日のたんぱく質量を、体重1 kgあたり0.6～0.8グラムに制限するように書かれています。
お電話の方の場合、大病院では下限値の0.6グラムを採用して1日34グラムのたんぱく制限を指導し、転院先では上限の0.8を採用して1日45グラム程度と判断したのだと思います。

たんぱく質が少ないほど腎臓に良いのか？

たんぱく質が腎臓に負担をかけると聞き、「たんぱく質を食べる量を減らせば減らすほど透析を遠ざけられる」と思いこんでいませんか？それは大きな間違いです。その証拠に、2019年には以下のような新しい食事療法が提言されています。

新しい食事療法の提言：たんぱく質を減らしすぎるな！

日腎会誌 2019 ; 61(5) : 525-556
https://cdn.jsn.or.jp/data/CKD20191107.pdf
サルコペニアやフレイルってなに？聞いたことない…という方も多いかもしれません。ひとことで言うと「筋肉量と筋力が低下して、よぼよぼ歩きになったり、階段の昇り降りがきつくなったり、最悪の場合には転倒→骨折→寝たきりになる、健康寿命を損なう重大要因」がサルコペニア・フレイル（以下サルコペニアで統一）なのです。

低たんぱく食のジレンマ

腎臓病患者は一般の人よりもサルコペニアに陥りやすく、サルコペニアを合併した腎臓病患者は死亡リスクが高まることがわかっています。
特に高齢の腎臓病患者はたんぱく摂取量が少ないほど死亡リスクが高く、そのリスクは透析になるリスクよりも高いことが報告されています。
透析を遠ざけるためにたんぱく質を制限するか？、サルコペニアを予防して健康寿命を延ばすためにたんぱく質制限を緩めるか？医師や栄養士さんの腕の見せ所になるわけです。

たんぱく制限をする基準は？

腎臓病＝低たんぱく食といった画一的な情報があふれています。しかしながら、その根拠は明確ではありません。
有名なMDRD Study Aという臨床試験では、eGFR 22~55の患者を2群に分け、片方には標準体重1 kgあたり1.3グラムのたんぱく質を食べるように指導し、もう片方は0.58グラムに制限するよう指導しました。
3年間観察した結果、両群のeGFR低下に差はなかったと報告されています。

腎機能の数値によって変わる

一方で、eGFR 30以上では低たんぱく食の効果は認められないが、eGFR 30未満では低たんぱく食の方がeGFRの低下は抑制されたという報告もあります。
そこで、前述の提言内容をまとめてみると以下のようになります。

１）透析を回避する目的で低たんぱく食を推奨する患者は、 ①eGFR 30未満 ②eGFRが年間3以上低下 ③尿蛋白が1.0 g/gCr以上または尿アルブミンが1000 mg/gCr以上

2）eGFR 30未満の患者が透析を回避しつつ、サルコペニアを予防するたんぱく質量は体重1 kgあたり0.8グラム/日を上限とする（しかし、0.55に下げても0.8と効果は変わらないので、個人的には0.8が適量と読めます）。

 

低たんぱく食の画一的な指導は不適切

日本腎臓学会は「個々の患者の病態やリスク、アドヒアランス（治療方針に対する患者の納得度）などを総合的に判断して、たんぱく質制限を指導すること」が推奨されています。
言い換えると「クレアチニンが〇〇、eGFRが○○だから、たんぱく質は〇〇以上食べないで」と画一的な指導をするお医者さまはヤブ医者ということになります。

では、どういうお医者さまが名医なの？

例えば、以下の質問は名医の証だと思います。
・ペットボトルのフタを開けられますか？
・信号が青のうちに横断歩道を渡れていますか？
・筋肉が減っている感じがしませんか？体重は変わっていませんか？
その他にも、
・爪や髪の毛の状態を診てくれる。
・ふくらはぎの筋肉を確認してくれる。などなど。
腎臓の検査値だけでなく、患者さんの全身状態を診て、食事や生活の指導をしてくれるお医者様が理想ですが、主治医がそこまで診てくれない場合には、以下の参考記事でセルフチェックして、サルコペニアの兆候がないかを確認してください。
参考記事：自分でわかる、サルコペニアチェック法

どんなたんぱく質をどのように食べたら良いのか？

2019年に書いた記事で「植物性たんぱく質の摂取量が多いほど腎機能の低下を緩やかになる」ことを紹介したところ、「低たんぱく米を否定するのか？」とお叱りを受けたことがあります。
しかしながら、今でも元記事に書いた内容は正しいと信じていますので是非、以下のブログを読んで、たんぱく質はどんな食材で摂ったらよいのか？の判断材料にしてください。
参考記事「慢性腎臓病（CKD）の人はどんなたんぱく質を食べるべきか、世界腎臓病会議で報告されたレポートとは」

肉魚卵を食べてはいけないという意味ではない

誤解して欲しくないのは「肉や魚、卵を食べるなと言っているわけでは無い！」ということです。
・貴重な植物性たんぱく質である米や麦、大豆などを積極的に食べつつ、肉や魚、卵などの動物性たんぱく質を朝・昼・晩まんべんなく組み合わせて食べる（たんぱく質はこまめに食べないと筋肉になりません）。
・食事のたんぱく質を筋肉に変えるためにはカロリーが必要です。MCTオイルや亜麻仁油、えごま油、良質なオリーブオイルが役立ちます。

人間は食べたもので出来ています。
食べ物が足りないと自分の体を壊して栄養素を補おうとします。
たんぱく質は筋肉だけでなく、すべての臓器、酵素、抗体の源です。
血液検査のアルブミンや総蛋白が基準値以下だとたんぱく質が足りていない可能性があります。

スロージョギングのご紹介

サルコペニア予防には運動も大切なので、今（2022年秋）私が注目しているスロージョギングの本をご紹介します。

フルマラソンと書いてありますが、（私のように）走るのが大嫌いな初心者向けの入門書です。この本によると、「加齢とともに減少する筋肉を鍛えるには、ウォーキングよりもスロージョギングがはるかに効果的」とのことで、騙されたと思って始めてみました。

運動が苦手でも大丈夫

実はわたくし、子供のころから長距離走が大嫌いで、高校の「10 kmマラソン」を3年間スルーし続けました。そんな私がスローとはいえジョギングなんてできるのか？と思いつつ、書いてある通り始めて見ると、初日から30分、1週間後には60分も走ることができたのです。しかも、大股で歩くウォーキングよりも心拍数が上がらず、苦しくないんです。
百聞は一見にしかず。スロージョギングのYouTube 動画もありますのでご覧ください。
動画：歩く速さなのに健康効果は2倍らくらくスロージョギング（寝たきり予防の切り札）

この記事をきっかけに、サルコペニアチェックと予防・改善に取り組んでいただけたら幸いです。

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