こんにちはゆっきーです。

11月に入り、朝晩はずいぶん冷え込むようになってきましたね。
ゆっきーは冷え性と自覚があるのでこれからの季節は死活問題！
（暑いの我慢できるけど寒さは一度体が冷えてしまうとなかなか大変なのです）
腎臓に不安がある人も冷えは万病の元なので用心してくださいね。

体の冷えは万病の元

体が冷えると、体全体の代謝が落ちるので、新陳代謝がスムーズにいかず老化が加速。冷えにより体温が低い人は、白血球の働きが鈍くなるので、免疫力が落ち、風邪など病気にかかりやすくなります。
また、腎臓は冷えを嫌う臓器です。腎臓のろ過機能には毛細血管がたくさん集まっています。体が冷えると血流量が低下するので、腎臓の血流量も低下してしまいます。
過去のきよら通信でもたびたび腎臓病に役立つツボを取り上げていますが、ツボ押しも冷え性に効果的です◎

心が冷えていませんか？

体だけでなく、心の冷えからの不調もあるってご存知でしたか？
真面目で自分に厳しい人ほど心が冷え、体が悲鳴をあげています。精神的なストレスの積み重ね（心の冷え）は交感神経が優位になり、血行が悪くなって冷えを招きます。心と体は繋がっているモノ。以下のリストをチェックしてみましょう。
□言いたいことを我慢するほうだ
□やらなければならないことが多い
□頑張っているのに報われない気がする
□他人の言動にイライラしてしまう
□失敗するのを恐れている
□慢性的な頭痛や肩こり、腹痛などの痛みがある
□喉の奥に物が詰まっているような感じがある
□自分があまり好きではない
あてはまる数が多いほど心が冷え切っている可能性大です。

心の冷え取りの方法は

心の冷えを取るには、こんな風に考えてみるのがおすすめです。
何事も『~ねばならない』『~であるべきだ』と決めつけず『まぁいいか、なんとかなるか』とゆるく考えるようにしてみましょう。
カリカリと神経質でストレスをため込んでいる人ほど、早死にするという研究もあります。病気の事で不安がつのると、ストレスで心が冷えてしまう人も多いと思いますが、自身を追い詰めすぎず心の余白を持つことで、体の冷えも解消できますよ。
心の冷え性を解決するにはこちらの本（著者：小室朋子）を読んでみるのもおすすめです。

冬の快眠にも冷えが大敵

夜手足が冷えていると、布団に入っても寝れないですよね。人は眠りにつく際、手足の血流量を増やして体の深部の体温を下げます。スムーズに入眠するためには就寝前の冷え取り習慣を取り入れてみましょう。

発汗作用のある入浴剤を利用する

炭酸ガスが発生するタイプの入浴剤がオススメ。短時間の入浴でも、血行がよくなりポカポカ温まります。冷え性用の入浴剤はこの時期様々な種類が出ているので、お気に入りを探して入浴タイムを楽しんでみてくださいね。
（写真はゆっきーが今年買ったお気に入り、ボトルのタイプのものが炭酸ガスが出るタイプ。塩が入っているタイプのものも結構汗をかき体が温まります。ドラックストアで500円程度で購入できます。）

カイロや暖かくなるアイマスクを活用

首や肩を温める形のカイロや、目元をじんわり温めるアイマスクなど寝る前に使うとGOOD。（写真はゆっきーオススメの小豆が入っていて電子レンジで温めて使う桐灰さんの首肩専用のカイロです。ほんのり小豆の香りがほっこり癒されます。写真をとるために今年初使用しましたが、首肩広範囲に温められてとっても良いですよ。3年前に買ったものですがまだまだ今年も現役！こちらもドラックストアなどで購入可能です。）

身に着けるもので冷えから身を守る

レッグウォーマー（足首）やネックウォーマー（首）などを利用しましょう。”首”とつく部分は太い血管が通っているので、冷やさないようにするのが大切です。

寝る前のカンタン手足ぶらぶら運動

最近ゆっきーが通っているヨガ教室で、教えてもらったこの方法。
寝る前の1分間、お布団に仰向けに寝転がったら手足を上にあげてブラブラ～と揺らしてみましょう。しっかり1分間やると、結構手足がだるくなります。（但し、体に痛みがある場合等は、くれぐれも無理はしないでください）
そのあとはストンと手足を解放して、仰向けのままゆったりとリラックスしながら呼吸をしましょう。血液が手足の先にじわーっとめぐっていく感覚を感じられるとGOOD。血行がよくなり手足の冷え性も和らぎます。

終わりに

晩秋の夜長は心も体もあたためて、ぐっすり眠れるといいですね。ゆっきーは寒くなると、ノンカフェインのハーブティーを夜に飲んでリラックスするようにしています。
最近のお気に入りはフレーバーのついたルイボスティー。シナモンやクローブ、生姜などスパイスの入ったお茶も体が温まるので愛用しています。冷えを追いやって元気に冬を迎えてくださいね♪

ゆっきー愛用のノンカフェインのお茶とガラスが二重で冷めにくいグラス♪

AERAの続き（後編）です！
前編では、そもそも腸内細菌（善玉菌・日和見菌・悪玉菌）って何なの？という解説をしていきました。人間は食べたものから出来ていると言われますが、腸内細菌も自分が食べたものを映す鏡と言っても過言ではありません。

腎臓をまもるための３つの腸活とは

早速本題！悪玉菌が増えると、腎機能に負担をかける物質が沢山腸内で発生し、腎機能が低下してしまいます。善玉菌を増やし、日和見菌を悪の方に加担させないようにする方法を伝授します。

１）悪玉菌を兵糧攻めにする方法

悪玉菌の好物はたんぱく質、棲家は大腸です。
たんぱく質は胃→小腸でアミノ酸までに消化されて吸収されます。ところが、大量にたんぱく質を食べたり、加齢によって消化・吸収能力が低下してしまうと、小腸で吸収しきれなかったアミノ酸が大腸に流れ込んで悪玉菌を喜ばせてしまうのです。
悪玉菌を兵糧攻めにするためには、たんぱく質はまとめ食いせず、少量づつ、食べる回数を増やして、よく噛んで食べて下さいね、カリウム制限がなければパイナップルやキウイなどのたんぱく質分解酵素を含む果物と一緒に食べたり、塩こうじで食材を下処理するのもよいと思います。

２）善玉菌を増やして日和見菌を味方につける方法

善玉菌の好物は食物繊維！でも、カリウム制限があるから野菜は食べられない（泣）・・・という方でも大丈夫！
難消化性デキストリン・イヌリン・フラクトオリゴ糖・レジスタントスターチといった成分を含むサプリメントを活用して下さい。通常のサプリメントはカリウムやリンは気にしなくてよい含有量だと思いますが、気になる場合は製造メーカーに問い合わせて下さいね。
ちなみに、難消化性デキストリンとイヌリンを配合した「きよらプレミアム」１包のカリウムとリン含量は0.1 mgと0.9 mgです（注）。
（注：慢性腎臓病に求められるカリウムとリン摂取制限は病期ステージにもよりますが１日あたり、おおよそ約2000 mg以下、700~1100 mg以下です。）
レジスタントスターチは冷ごはんに多く含まれるので、熱々のご飯よりも常温のおにぎりの方が善玉菌は喜びます。

３）悪玉菌が作る毒素を取りこまないようにする

理想的な腸内環境は善玉菌：悪玉菌：日和見菌が２０％：１０％：７０％なので、１０%の悪玉菌が作る毒素をできるだけ体内に取り込まないようにすることも大切です。毒素をからめ取るように吸着して腸壁からの吸収を阻害し、できるだけ早く便として排出してしまえるように、適度な運動と水分補給・腸マッサージなどで冬場の便秘に陥らないように気を付けて下さいね。

４）空腹の時間を設ける

ついつい間食をする癖がついているのは実は腸内環境にはよくありません。人間の腸は眠っている時や何も食べていない空腹時に大きく動き、腸内に溜まっている食べ物の残りかすを押し出すお掃除運動をしています。しかし、何か食べるとそのお掃除運動は止まってしまうのです。夕食から朝食の間、何も食べない時間が6時間確保できると、便秘が解消されるという報告も。腸をきれいに保つには、遅い時間（寝る前）に食べない、間食をしないように心がけましょう。

腸内細菌で性格まで変わる？！

腸内環境を整えることで腎臓を守ることができますが、それ以外にも肥満も、アレルギーも、うつ病も腸内細菌によって引き起こされている可能性があります。
今回ご紹介したAERA誌では、いつも体がだるくて疲れやすく、頭もぼうっとしがちな慢性疲労症候群患者に食物繊維が豊富なキャベツやブロッコリースプラウトなどの野菜を食べさせて、スクワットなどの筋トレを取り入れたところ、たった２カ月で症状が劇的に改善した例が書かれています。実は性格や思考（嗜好も）にまで腸内細菌が影響を与えている可能性が実験的に示されています。
例えば、冒険好きで果敢な性格のネズミと神経質な性格のネズミを用意して、それぞれの腸内細菌を入れ替えると、冒険好きだったネズミは臆病になり、神経質だったネズミは勇猛果敢な性格と行動に変わってしまうのです。

食べる内容を変えると1-2週間でガラッと腸内環境が変わります（良くも悪くも）。ちなみに純炭社長は人間ドックに備えた減量の荒療治で、プチ断食をしていたら、便の様子が大きく変わり腸内環境は絶不調だそうです（食事の代わりに小分けにしたプロテインドリンクのみ飲用、体重は減ったが食物繊維不足によりねっとりした臭い便に・・・決して真似しないでくださいね！汗）
もっと腸内細菌の神秘を知りたい方は、秋の夜長に河出書房新社の『あなたの体は９割が細菌』（定価2000円＋税、ISBN978-4-309-25352-7）を手に取ってみて下さいね。

【純炭粉末公式専門店】は→こちら

こんにちは、ゆっきーです。
純炭粉末公式専門店のスタッフは毎年12月に人間ドックで健康診断を受ける予定になっています。毎年この時期は一年分の溜まったツケ（脂肪とか老化物質とか・・・泣）をなんとかチャラにしようとみんな必死になっています。。。(/_;)

溜まったツケの出口と言えば・・・？
やっぱり腸が元気でないとツケをチャラにはできません。ちなみに先日純炭社長が参加した”第40回日本肥満学会”の学術発表の内容も多くが腸内環境についてだったそうです。

↑表紙の写真は蜷川実花さんが撮っているんですって（豆知識）

そこで、書店で見かけた先週号のAERA(10/28号）に”腸トレと痩せ菌ダイエット”という見出しがあったので買ってみました。腎機能を温存するためにも腸トレ（腸トレーニング）はとても大切なので、記事の内容をすこしだけご紹介しますね★

メタボも体調不調もメンタル不調も腸が原因！？

以前のブログ『目指せ腸内環境を鍛えて完璧な体”腸活”』でも紹介しましたが、腎機能に負担をかける物質は腸の中で絶えず生成されており、腸内環境を薬に頼らず良好に保つことは、腎臓病と付き合う上では不可欠です。いつも体がだるくて疲れやすいなんてそんな症状も腸活によって劇的に改善したという例も紹介されていました。

なぜ腸活が重要なの？

現代社会ではほとんどの人が腸内環境のバランスが崩れていると言います。腸内環境を左右する腸内細菌は宿主である人間がとる食べ物に依存しています。つまり、善玉菌が好む食事をしているとおのずと善玉菌が増え、その逆だと悪玉菌が増えてしまいます。理想的な腸内環境は、善玉菌：悪玉菌：日和見菌が２０％：１０％：７０％と言われています。

そもそも腸内細菌ってなに？

腸内細菌とか、善玉菌・悪玉菌という言葉は良く聞きますが、日和見菌を知っている方は少ないのでは？この章では３種類の腸内細菌をご紹介しますね。
腸の中には人間の細胞の10倍~100倍もの数の細菌が棲んでいます。それぞれの菌は自分が好む餌（私たちが食べた物や腸の粘液・死んだ腸の細胞など）を食べ、他の種類の菌による攻撃から身をまもり、必死に生きています。そんな細菌たちを善悪に分類するのは人間に他なりません。
・善玉菌→その菌が作り出す物質が人間の消化・吸収に役立ち、人間によい影響を与える細菌。
・悪玉菌→（悪気はないのですが）人間にとって有害な毒素を作ってしまい、下痢や便秘、腎臓病など人間に悪影響をおよぼしてしまう細菌。
・日和見菌→（悪気はないのですが）善玉、悪玉の数的に多い方に加勢してしまう細菌。理想的な腸内環境では善玉菌に加勢しているのに、悪玉菌の方が多くなってしまうと、途端に悪の側に加勢して一気に腸内環境が悪化してしまいます。

悪玉菌が好きな食べ物ってどんなもの？

悪玉菌が好きなものと言えば、ズバリ「肉」！
正確に言うと、肉・魚・卵・大豆などに含まれる「たんぱく質」。
さらに正確に言うと、たんぱく質を構成している「アミノ酸」を悪玉菌は好んで食べているのです。例えば腎臓の大敵といわれるインドールはトリプトファンという必須アミノ酸（注）を悪玉菌が食べた残りカスなのです。
（注：体内で作ることができないので食事から摂取しなければならないアミノ酸のこと）
じゃあ、トリプトファンなんて食べなきゃいいんじゃないの？と思ってしまいますが、幸せホルモンと言われるセロトニンはトリプトファンが無いと作ることができないので、食べない訳にはいかないんです。

善玉菌は食物繊維が好き

戦後の日本人の食物繊維摂取量は1日30gも摂っていたそうです。（仮にキャベツで30gの食物繊維を摂ろうとするとなんと1.6kg約1玉分）
食の欧米化により食物繊維の摂取量はどんどん減少し、現在はたった十数gです。なかなか自炊ができず外食やスーパーコンビニに頼らざるを得ないと、食べられる食物繊維量や食材の品目数がどうしても少なくなってしまいます。そんな偏った食事のせいで現代人の腸内細菌は多様性が失われています。

では、悪玉菌を増やし過ぎずに上手に善玉菌優位に保つにはどうしたらいいの？
腎臓を守る腸活のコツはこちらの続き（後編）をご覧ください！

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