こんにちはゆっきーです。
”AGE（糖化）が腎臓に良くない”ってなんとなく分かったけど具体的にどんなことに気を付ければいいの？というご質問がありました。

腎臓に良くないAGE（糖化）とは？

糖とタンパク質が加熱によりくっついたものが”糖化物質=AGE”と呼ばれています。
ところで、人間の体ってほとんどの成分は何で出来ているかご存知でしょうか？6-7割は水分で出来ていますが、残り2割は主にタンパク質です。皮膚や筋肉はもとより、骨や爪や髪の毛だってみんなタンパク質です。
その体のタンパク質と糖（食事から入ってきて、血管の中を流れると）が体温で結合した時に、体内のタンパク質は糖化します。

生きているだけで体は糖化していく

糖化物質は体の中の様々なところにたまっていき、体を老化させる原因となります。体内の至るところで糖化が進むとこんな風に若さが失われて行きます。

血管	血管の壁が厚くなったり、しなやかさが失われ、心血管病の原因に。
肌	肌のしなやかさが損なわれて、シワができたり、シミの原因に。
骨	骨がもろくなる骨粗鬆症の原因に。
腎臓	腎臓のろ過機能が損なわれて腎機能が低下します。
脳	アルツハイマーなどの認知症の原因にも。

 

腎臓が糖化すると大問題

特に腎臓などの臓器は生まれてから死ぬまで細胞の入れ替え（新陳代謝）が行われないので、AGEの影響は深刻です。
腎臓は細かい血管の集まりなので、腎臓の血管が糖化しては大変です。腎臓の血管の糖化が進むと血管が狭くなり、腎臓内部の血圧が上がります。

血圧が上がると細い血管なので傷がついてしまい、腎機能（血液のろ過）がうまく出来なくなります。これがAGE（糖化）が原因で腎臓病がすすんでしまうメカニズムです。

AGEを防ぐ方法

AGEによる体内の老化を防ぐためには『AGE化する2つの経路を絶つ』ということが大切です。

2つの経路は・・・
①AGEを体内で作らせない。
②食事から入ってくるAGEを減らす。

今回のブログは①『AGEを体内で作らせないこと』を中心に説明します。

AGEを体内で作らせない方法

AGEの体内への蓄積量は「血糖値×持続時間」によって決まります。
自身の体が糖化しないようにするポイントは血糖値が上がりすぎないようにするということです。急激にたくさんの糖分が血液に乗って体内を巡ると血管（のタンパク質）が糖化してしまいます。血糖値のコントロールがうまく出来ていない人ほどAGEの蓄積量が増えていきます。一度たまってしまったAGEは15年も体内にとどまってしまうことがわかっています。

自分の体が糖化しないよう、血糖値の高い状態を出来るだけ短くするにはどうしたらいいのでしょうか。

１．食べる順番に気を付ける

ごはん・パン・麺類などの主食を食事の最初に食べると一気に血糖値が上がってしまいます。野菜やお肉などおかずから先に食べるようにしましょう。市販の”血糖値が気になる方用”のトクホに入っているのは「難消化デキストリン」というもので、これは食物繊維のことなんです。

普段の食事でも野菜（食物繊維）から食べることによって血糖値の急上昇を穏やかにする事と一緒の働きがあります。食事の時はおかずから、最後に炭水化物（ごはん、麺、パンなど）を摂るようにしましょう。

２．早食いしない

よく噛まずに飲み込むように食事をしている人は、お腹いっぱいと感じる前に食べ終えてしまい、食べ過ぎの原因にも。糖質メインのお食事は（ラーメンやうどん・カレーライスなど）あまり咀嚼しなくても食べることが出来るメニューの頻度が高い人は要注意です。

３．低GI食品（血糖値が上がりにくい）食品を選ぶ

糖質が多いといえば根菜ですが、おなじ根菜類でもジャガイモとサツマイモをおなじ量食べても血糖値の上がり方が異なります。糖質50g摂ったときの血糖値の上昇度をブドウ糖のそれ（GI値100）と比較したものをGI値という指数で数値化しています。GI値が低いほど血糖値の上昇が緩やかな食品です。
イメージとしては、精製されて白いものや純粋に糖質の含有量が多いものはGI値が高くなります。精製されていない食材で考えると、糖質以外に食物繊維やタンパク質も入っているので、その分血糖値は上がりづらくなります。
例えば、”ジャガイモ”と”ジャガイモから抽出したでんぷんのみの片栗粉”では血糖値の上がり方は変わるというのは想像しやすいのではないでしょうか。

低GI食品の例
高い食品	低い食品
白米	雑穀米
食パン	ライ麦パン
うどん	そば

 

４．酢やレモンを使って血糖値の上昇を抑える

酢の健康効果をご存知の方は多いと思いますが、血圧を低下させるほか、食後の血糖値の上昇を抑える働きが明らかになっています。酢を使う事で減塩もできますので、食事の際には酢の物を一品加えたり、サラダや揚げ物なんかにレモンを絞ることをお勧めします。

次回は
②食事から入ってくるAGE（糖化物質）を減らす方法。
をお伝えします♪
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