食べる純炭きよら通信vol.18

いつも食べる純炭きよらをご愛顧いただき、誠にありがとうございます。
きよら通信担当のゆっきーが、腎臓病お役立ち情報をお届けします(*^^)v

寒い季節に摂りたい油の話

油の主成分の脂質は、体に必要な３大栄養素の一つです。油を摂りすぎると、太るんじゃないか？健康に悪い？…と思って必要以上に避けてはいませんか？

油は健康の敵ではない！

食の欧米化で脂質の摂取量が増えたことにより、肥満や生活習慣病が増えたと悪者扱いされていました。
しかし、近年では脂質だけを摂っても血糖や中性脂肪、コレステロールを上げるケースは少なく、逆にコレステロールを下げる油もあるという事がわかってきています。
また、脂質は、肌や髪を健康に保ったり、ホルモンを作ったり、体温を保ったり、脂溶性ビタミンの吸収を助けるなどの重要な役割を担っています。

現代人は油不足？

厚生労働省では、脂質の摂取量の目標値を総エネルギーの２～３割としています。
しかし、近年の日本人は50歳以上で、脂質の摂取量が2割に満たない人が増加しており、70歳以上では3人に一人が脂質摂取量の目標値に届いていないというデータも。
若い世代の一部は過剰摂取者ですが、全体的に油不足と言えます。（出典：平成26年国民健康・栄養調査より）

油を上手に摂ると良いことがいっぱい

油を摂ると太りそう、と心配しすぎていませんか？
でも、「高齢者はちょっと小太りの方が良い」とか、逆に「痩せすぎは寿命を縮める」とも言われています。
上手な油の摂り方をマスターすれば、過度な肥満や低栄養を予防して体重を適正に保ってくれますよ。

肥満を防ぎたい人

糖質を中心とした食事を昼食に摂ると、血糖値が乱高下し、反動で夕食を必要以上に食べ過ぎることに。昼食に油をしっかり使った食事を摂ることで、血糖値の推移が緩やかになり、腹持ちがよくなるので食べ過ぎを防げます。

低栄養を防ぎたい人

食が細く、量を食べられない方や高齢者は、油をうまく活用すれば、少ない量でカロリーを摂れます。揚げ物や肉の脂身を無理して食べなくても、質の良い油をかけたりまぜて摂るだけで体に良いことがたくさんあります。

どの油がいいの？

油と一言で言っても、さまざまな種類があるので困りますよね。
最近では、サプリメントで油を摂っている人も多いのではないでしょうか？
そこで、今回は摂りたい油を優先順位をつけて、わかりやすく紹介します。早速今晩の夕食から取り入れてみてくださいね。

積極的に摂りたい油

オメガ３（αリノレン酸・ＥＰＡ・ＤＨＡ） あまに油・えごま油・ナッツ類・青魚など	この油は人間の体内では作り出せないので、必須脂肪酸と呼ばれています。炎症を抑え、血管をしなやかにするほか、鬱や腸内環境の改善、リウマチや片頭痛の治療にも役立つと研究が進んでいます。熱に弱い油なので加熱せずに摂りましょう。
MCTオイル（中鎖脂肪酸）	長年、MCTオイルは腎臓病食として使われてきました。 MCTオイルはココナッツオイル（中鎖脂肪酸含有率が6割）から中鎖脂肪酸だけを取り出した無味無臭の油です。熱に弱いので加熱せずに使いましょう。一般的な油の4倍速く消化吸収されるため、すぐにエネルギーとして使われ体脂肪として体につきにくく、継続して摂取すると体脂肪が減少するという研究結果も出ており、様々な用途に使われている注目の油です。 ・腸の動きを良くして便秘の解消に ・認知機能低下の抑制、アルツハイマーの改善にも ・サルコペニアを防止し筋肉を増やし、運動時の持久力UP

 

ほどほどに摂りたい油

オメガ９（オレイン酸）…オリーブ油・こめ油・ひまわり油など

オメガ9が多いオリーブオイルは必ずエクストラバージンを選んで、酸化する前に使い切りましょう。 この油は体内で作り出すことができるので、毎日それほどたくさん摂る必要はありません。なるべく良質なものを選ぶようにしましょう。

なるべく避けたい油

トランス脂肪酸…マーガリン・ショートニング・食用精製加工油脂など	人工的に加工した油です。動脈硬化や心血管病、ガン、免疫力低下、認知症、アレルギー、アトピー等を悪化させ、健康への悪影響が報告されています。安価な油の為、レトルト、加工食品、菓子パン、ファーストフード等に多用されています。
常温で固体の油…ラード・肉の脂身・バター・パーム油	常温で固まる動物性の油は摂りすぎに注意しましょう。過剰摂取は、動脈硬化や糖尿病の原因になります。
オメガ６（リノール酸など）…サラダ油・紅花油・コーン油・大豆油など	リノール酸自体は健康を保つ上での必須脂肪酸ですが、現代では外食や加工食品で摂取過多になりがちです。酸化しやすい性質があるので、摂りすぎると病気の原因になります。

油は摂るタイミングも大事！

食後の血糖値が上がり過ぎないように、油を使った料理を最初に食べるのがオススメです。
主食より先に野菜から食べるようにしている人も多いと思いますが、ノンオイルドレッシングのサラダを最初に食べても血糖値の上昇はあまり抑えられないという事が分かっています。
最初に“積極的に摂りたい油”を使ったメニュー（サラダや納豆にかけても◎）を食べたり、そのままティースプーン1杯程度の“積極的に摂りたい油”を飲んでから、食事をしてみましょう。

こちらのブログもぜひ参考にしてみて下さいね。
サラダ油をやめれば脳がボケずに血管も詰まらない！【書評】（難易度:初級）
慢性腎臓病（CKD）に良い食べ物、そのオリーブオイルは大丈夫？
参考：「サラダ油」をやめれば脳がボケずに血管も詰まらない

（2020.12月号として配布したものです）