食べる純炭きよら通信vol.4(2019.10月号）

いつも食べる純炭きよらをご愛顧いただき、誠にありがとうございます。
純炭粉末公式専門店では、腎臓病についての最新情報をブログやメルマガで配信しています。知らなかった、インターネットがない、そんなあなたに“きよら通信”をお届けしています(*^^*)

腎機能を落とす”睡眠不足”先月号のおさらい

前回のきよら通信では、睡眠障害のある人は 1.3 倍も透析のリスクが上がる話を紹介しました。
たかが睡眠不足と思わずに、慢性化している人は寝る前の習慣を見直してみましょう♪腎機能を落としてしまう”睡眠不足”解消3つのポイントは

昼夜のメリハリのある生活、適度な運動、人との会話

朝はカーテンを開け日光をあび、散歩に出かけてましょう。また、人と会話ををするのもおすすめ。日中の行動によって程よい疲れが眠気をもたらします。

就寝3時間前までに夕食（飲酒も）を終え、ぬるめの湯船につかる

遅い時間の飲食は胃腸が休まらず眠りの妨げになるので、寝る3時間前に飲食は済ませましょう。
また、ぬるめのお風呂にゆっくり入浴することで、副交感神経が優位になり眠気が起こりやすい体温になります。

就寝１時間前にはテレビ、パソコン、スマホを消す

遅くまで光る画面を見ているとメラトニンという睡眠ホルモンの分泌が妨げられ、脳が興奮し寝られなくなります。

秋といえば、何にチャレンジしたいですか？

すっかり日も短くなり、肌寒い季節になりました。読書の秋、食欲の秋、芸術の秋・・・色々と意欲がわいてくるのではないでしょうか。
そこで、今月のきよら通信を読んだ人はぜひ“スポーツの秋”を意識してみてください。爽やかな秋晴れの中、軽いウオーキングなんかをすると、消費カロリー以上に健康に良い効果がたくさんありますよ。

あなたは一日何歩歩いていますか？

腎臓病が進行すると、やがて透析が必要になります。
しかし、透析導入までの間は、食事や睡眠以外にも気を付けるべきことがあるんです。知らずに放置しておくと、透析よりも先に、心筋梗塞や心不全などといった血管の病気で倒れてしまうことも・・・((+_+))

末期の腎臓病の死因は…？

実は、末期の腎臓病の患者さんは、腎死が原因で亡くなる人よりも、血管の疾患で亡くなる人の方がはるかに多いのです。
その原因はなんと“運動不足”なんです。
腎臓病になると“体に無理をさせず安静に”と一昔前には指導されていました。でも、これは間違いだとアメリカの透析患者の臨床ガイドライン（2005 年版）にも明示されているんです。
※但し、激しいストレスを伴うような運動（後述）や過労は厳禁です！

30歳を過ぎると毎年筋肉が減少する

普段運動をしない人は平均で毎年１％ずつ筋肉量が低下します。
1 日中、トイレと食事以外は横になって過ごすと、たった 1 日で１～2歳も体が老化するという試算もあります。
透析に入りたくないと心がけていても、透析の前に別の病気で倒れては、今までの努力が水の泡ですよね(+_+)

1日中座りっぱなしでほとんど歩かない人は要注意！

運動不足によるデメリットはてんこ盛り！
運動の習慣がないと、様々な病気の原因となりタバコの害悪に匹敵するほどだ、と言われているんです。
・腎臓病の原因（高血圧・糖尿病・脂質異常・メタボ）の悪化
・血流量の低下で腎機能のさらなる低下
・内臓脂肪増加で全身の炎症が起こりやすくなる（脂肪細胞から分泌される TNF-αというホルモンが原因）

じゃあどれくらい運動すればいいの？

２～３分程度の軽い散歩を数回に分けて取り組むところから始めてみましょう。
できるだけ歩幅は広くし、最終的には 20 分程度ウオーキングを週に 3 回程度出来るとよいですね。
※但し、息切れをしたり汗だくになったり、筋肉痛を招くような無理は禁物です！
強い運動は腎臓の細胞が酸欠になり腎機能が低下します。また、ウオーキングの際はこまめな水分補給も忘れずにしましょう。

ウオーキングが効率的な理由

ウオーキングをすると全身の筋肉の 7 割を占める下半身が鍛えられます。そうすると、足腰の筋肉がポンプの役割を果たし、全身の血行が良くなり、腎臓にもきちんと酸素や栄養が行き渡るようになります。
また、運動によりストレス解消や、血流量が増えることで脳が活性化し認知症の予防などうれしい効果がいっぱいです。

詳しい『腎臓リハビリ』の方法は？

腎臓病の運動療法の第一人者、東北大学の上月正博教授が詳しい本を出しています。
過去には“NHK のガッテン”でも取り上げられた有名な先生です。
ウオーキング以外にも、効率的な筋トレの方法の取り入れ方などが書かれていますので、ぜひ書店等で探して読んでみてくださいね。
（著書名：腎臓病は運動でよくなる・マキノ出版）

腎臓病リハビリテーションの病院紹介

腎臓病リハビリテーションを行っている病院はこちらから検索できます。専門の医師に腎臓リハビリの指導をしてもらいたい、という場合はこちらから検索してみてくださいね。
腎臓病リハビリテーション学会の HPへクセスし、施設会員というページから、最寄りの病院一覧を検索いただけます。

終わりに

運動すると気分がすっきりし、憂鬱な気分が軽減されます♪
実際に運動後は脳のストレス反応が減り、不安を感じにくくなるという研究結果もあるのです。
いつもきよら通信をご覧いただいている方なら、”ストレスや不安な気持ち自体が腎臓に悪い”とすぐにピンときましたよね(^^♪
秋晴れで気持ちの良い日はぜひウオーキングに出かけてみてくださいね。

（2019.10月号として配布したきよら通信です）