こんにちはゆっきーです。
慢性腎臓病（CKD）と言われたら、まずは毎日の食生活を改善することが大切です。先生はなかなか教えてくれない、腎機能を落とす物質”AGE”の少ない食生活のコツを覚えて、透析を遠ざけましょう！

AGEが体内に入ってくる2つの経路

人間の体は、生きているだけでAGE（糖化物質）が溜まっていき、全身が糖化により衰えていきます。特に、腎臓が糖化物質におかされてしまうと、腎臓のろ過機能が低下します。
前回のブログ（慢性腎臓病（CKD）と言われたら、AGEを避ける食生活に変えましょう）では、糖化を防いで腎臓病の進行を抑制するために『AGE化する2つの経路を絶つ』ということが大切ですとお伝えしました。

経路その①AGEを体内で作らせない。

血糖値が上がりやすい食生活を続けていると、体内のたんぱく質が食事で摂った糖とくっついて、体のあらゆるところが糖化します。

経路その②食事から入ってくるAGEを減らす。

次の項からは、食事から入ってくるAGEをいかに減らすか？上手なコツを解説します。

「食事から入ってくるAGE（糖化物質）」を減らす方法

AGEとは糖とタンパク質が結合したもの。食べ物に関しては加熱によって食品自体に含まれるAGEが増加してしまいます。
ある研究では食事から入ってくるAGEの７％は体内に取り込まれ蓄積してしまうと報告されています。毎日の食事から、いかにAGEを減らすことができるか？が、腎機能を守る鍵となります。

高温で調理するほどAGEは沢山作られる

AGEの多いメニュー
揚げ物
焼き物
加工食品（ベーコンやウインナー等）

調理温度が10度上がるごとにAGEの生成量は2倍に増えるというデータがあります。

加熱調理の方法による温度の違い
水だけで調理（茹でる・蒸す）	～100度
水を使わず調理（焼く・炒める・揚げる）	170度～200度

調理温度が10度あがるとAGE2倍ということは・・・200度の揚げ物では、なんと”2の10乗倍”の量のAGEが作られます。
※食材を同じ時間加熱するとして100度のお湯でゆでるのと200度の油で揚げるのでは1024倍AGEがたくさん出来てしまいます。

AGEを体に入れない方法

4つのポイントに絞って、AGEを入れないコツをお伝えします。ぜひ今日のメニュー選びや、お食事づくりの参考にしてみてください。

①腎臓病の大敵AGEを多く含むものを食べ過ぎない

前述のとおり、AGEは高温で調理するほどAGEが増えます。揚げ物や炒め物を毎日食べるのはお勧めしません。せめて3日に１度気を付けるだけでAGEの影響は抑えることができます。昨日は揚げ物だったから今日はサラダとお刺身という風に工夫しましょう。
また、食材自体にAGEが多く含まれるベーコンやウインナーなどの加工食品やファーストフードなどもなるべく避けるようにしましょう。高AGE食品の見分け方は「こんがりとしたきつね色、香ばしい焼き目がするもの、茶色くておいしいもの」と覚えておきましょう。

②腎臓のためには電子レンジでの温め直しを控える

電子レンジでは焦げ目もつかないし大丈夫なんじゃ？と思われますが、実際はマイクロ波で食品の分子を振動させて高温状態にするので、茹でた調理よりもAGEの量が増加すると報告されています。野菜の下ごしらえやなどはなるべく茹でたり蒸す等し、電子レンジを使わなくても済む料理にはなるべく使わない様に工夫しましょう。

③加熱調理の時に『水』を使う

水を使った加熱調理なら100度以上になりません。例えば、炒め物をするときは油を使わず水を大２程入れ、炒め煮のようにし、調味料を入れる前に水分は捨てます。すると油で炒めるよりも温度が上がらずAGEを抑えられます。火を止めて仕上げに少しだけ油をたらしてコクを出せばいつもの炒め物とそん色ない仕上がりに！
蒸したり茹でる方法も併用して、油だけでの加熱調理はなるべく避けるようにしましょう。

④アンチAGE食品を上手に取り入れる

体内でAGEを作らせない項で説明した通り、血糖値を上げづらくする食物繊維を積極的に摂りましょう。海草、オクラ、モロヘイヤなどねばねばした食品もオススメです。
αリポ酸が多く含まれるほうれん草やトマト・インゲンなどの緑黄色野菜も糖化反応を阻害します。
スルフォラファンが多いブロッコリー、ブロッコリースプラウトは最強のアンチAGE食品。ポリフェノールが豊富なベリー系（ブルーベリー・ラズベリー・クランベリー）も適度に摂るとよいでしょう。

おわりに

知っているのと知らないのでは毎日の食事への心がけも変わってきます。外食やコンビニ食が多い方でも3日に１日はAGEに配慮したお食事を準備してAGEから体を守りましょう。

 

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