こんにちは、ゆっきーです。
あなたは、亜鉛ときいてピンときますか？
ゆっきーのイメージでは、不足すると味覚障害…くらいしか思っていませんでした。ところが、腎臓病や糖尿病でお悩みのあなたのみならず、免疫力アップにもぜひ摂ってほしい栄養素が亜鉛だったという情報をご紹介します。

亜鉛っていったい何？

亜鉛は体内で様々な酵素を作り出す材料となっている大事な栄養素です。体内の亜鉛が不足すると、たんぱく質やDNAの合成がうまく行われず成長障害がおこります。味覚障害になるのも、亜鉛が味蕾細胞（味覚を感じる細胞）を作り出すために不可欠だからです。

亜鉛が不足するとどうなる？

他にも、亜鉛不足では、貧血、食欲不振、皮膚炎、生殖機能の低下、慢性下痢、脱毛、免疫力低下、低アルブミン血症、神経感覚障害、認知機能障害など様々な障害を引き起こします。

亜鉛は吸収されづらい栄養素

亜鉛の摂取基準値は、1日あたり成人男性で約11㎎、女性では約8㎎となっています。残念ながら、亜鉛は食事中に含まれる量の30％ほどしか吸収できません。
さらに、加工食品に多く含まれる食品添加物（リン酸塩、グルタミン酸ナトリウムなど）や穀類や豆類に含まれるフィチン酸が亜鉛の吸収を阻害してしまいます。加工食品やファーストフードは腎臓のために避けていると思いますが、健康に良い全粒粉パンや玄米や豆類で、知らず知らずのうちに亜鉛不足なる可能性があることを知っておいてください。

糖尿病の人には特に摂ってほしい成分

いろいろなタイプの腎臓病の中でも、もっとも透析に入る数が多いのが糖尿病性腎症です。近年、糖尿病患者が亜鉛サプリメントを飲むと、空腹時血糖値がさがるという報告がでています。（※１）
糖尿病では尿中への亜鉛排泄量が増えて亜鉛欠乏になりがちなので、サプリメントで亜鉛を補給するのもおすすめです。

糖尿病以外の腎臓病でも透析を遅らせる効果が

あなたは貧血（腎性貧血）を治すための注射を打っていませんか？
貧血を治すことは透析を遠ざけるために必要な治療なのですが、実は亜鉛が不足すると貧血を治す注射薬が効きにくくなってしまうのです。慢性腎臓病患者の半数が亜鉛欠乏症に該当しており、eGFRが低下するほど血清亜鉛濃度も低下します（※２）。亜鉛欠乏を放置すると貧血が進行し、透析導入が早まってしまうばかりか、心不全による突然死のリスクも高くなります。
鉄欠乏イコール貧血という考え方は広く知られていますが、鉄が足りていても亜鉛欠乏で貧血が起きることはあまり知られていないので、血液検査のヘモグロビン値(Hb)が11 g/dLよりも低い場合には血清亜鉛濃度を確認してみて下さい。

亜鉛がコロナの重症化を防ぐという報告も

亜鉛は免疫力の維持にも重要ですが、なんと、新型コロナの死亡リスクに血清亜鉛値の低さが関連していると研究報告もありました。（※３）
コロナで入院した患者の血清亜鉛濃度を調べた結果、50 µg/dL未満の亜鉛欠乏患者は、亜鉛濃度が50 µg/dL以上の患者に比べて2.3倍も死亡しやすかったとのこと。トランプ大統領がコロナ感染で入院したときも亜鉛・ビタミンD・メラトニンが使用されたらしいですよ。
日本臨床栄養学会の「亜鉛欠乏症の診療指針2018」では、血清亜鉛値60 µg/dL未満を「亜鉛欠乏症」としています。一般人でも加齢に伴い血清亜鉛濃度は低下しますが、腎臓病や糖尿病は更に亜鉛欠乏になりやすく、これがコロナ重症化の原因の一つなのかもしれません。血液検査で亜鉛欠乏が指摘されていたら、コロナ予防に特段の注意を払い、亜鉛補給に努めてみて下さいね。

腎臓に良い亜鉛が多い食べ物とは

カリウムが少なくて亜鉛の多い腎臓病に良い食べ物をピックアップしてみました。各食材に含まれるカリウム量を100 mg以内に抑えるようにして計算してみると、ダントツで優秀食材は今が旬の牡蠣！
牡蠣はカリウムが少ないので、4個ほど食べてもカリウム100 mg以内で亜鉛を6.8 mgも摂ることができます。
・むき牡蠣50 g(４個程度)で亜鉛6.8 mg
・豚レバー34 gで亜鉛2.7 mg
・牛肩ロース38.4 gで亜鉛2.4 mg
亜鉛を摂る際は、ビタミンCやクエン酸と一緒にとると吸収率があがります。ですので、ブロッコリーやピーマンと一緒に摂ったり、レモンをかけて食べるのがオススメ。

亜鉛強化にはこの２つの食材を振りかけて！

調べてみると、いりごまとパルメザンチーズ（粉チーズ）がカリウムが低く亜鉛が多い優秀食材でした。カリウム100 ㎎迄だとこんなにたくさん摂ることができます。
・いりごま24.3 gで亜鉛1.43 mg
・パルメザンチーズ85.7 gで亜鉛6.25 mg
いつものメニューにこんな風にプラスして振りかけて食べてみてはいかが？
いりごまなら、納豆やみそ汁、和え物、おひたしに混ぜて
パルメザンチーズは、シチューやカレー、スープやサラダに。ただし少し塩分おおめ(大匙1で塩分0.2g)なので、その辺も考慮しながら使ってみましょう。

調べてみて驚いたのは、亜鉛が不足すると悪いことばっかりだということ。ゆっきーは牡蠣が大好きなのでレモンをかけて食べたいなぁとおもいました。ぜひ、意識的に亜鉛をとる食生活を心掛けてみてくださいね♪

参考文献
（※１）亜鉛と血糖コントロール
J Trace Elem Med Biol　2013年4月; 27（2）：137-42。
（※２）慢性腎臓病患者において亜鉛は鉄よりも ESA 抵抗性と強く関連する
日腎会誌 2018；60（5）：609‒618
（※３）コロナ感染症による死亡リスクに血清亜鉛値の低さが関連─欧州学会で発表　日本医事新報社新型　No.5036 (2020年10月31日発行) P.68
https://www.jmedj.co.jp/journal/paper/detail.php?id=15746

【純炭粉末公式専門店】はこちら

こんにちはゆっきーです。
血液検査のクレアチニン値やeGFRとともに気になるのが、尿検査でわかる蛋白尿やアルブミン尿ですよね。
実は、eGFRが60以上あって血液検査では慢性腎臓病と診断されなくても、尿蛋白が＋であれば腎臓専門医への紹介基準に当てはまってしまうのです。

そこで、今回のブログでは尿蛋白を減らすことができるかも知れない食習慣に関してご紹介します。

変則的な食習慣が尿蛋白陽性の原因に？

恥ずかしながら…朝が苦手なゆっきーは学生時代から朝ごはんを食べない食生活をうん十年続けています。ところが、朝ごはんを抜くと腎機能が悪化するかもしれない!?という報告を見つけてしまいました。今日は食事の摂り方と尿蛋白の出現頻度の関係を解説します。

尿蛋白と腎臓病の関係

健康診断の尿検査で尿蛋白を指摘されたことはありませんか？激しい運動をした後に尿蛋白が出ることがありますが、それ以外の原因で尿蛋白が陽性になると腎臓病が疑われます。
腎臓は血液中の老廃物をこしとって尿として体外に排泄する機能を担っています。たんぱく質は体に必要な物質なので、通常はろ過されて尿側に漏れることはありません。仮にろ過されたとしても尿になる前に再吸収されるので、尿蛋白として排泄されることはありません。ところが腎臓のろ過機能に問題が発生し、再吸収が追い付かなくなると尿蛋白が現れてしまいます。

参考ブログ：腎機能の数値が横ばいなのですが？（尿蛋白が出ていると腎臓の低下スピードが上がるという話）

食事の摂り方と慢性腎臓病の研究

従来の食事と腎臓病に関する研究では、減塩や低たんぱく食など、摂取する栄養素に介入して腎機能の変化を検討したものばかりでした。しかし、今回の論文（※1）により、”何をどれだけ食べるか”だけでなく”いつ、どのように食べるか”も腎機能低下に関わってくる可能性がある事が分かってきたのです。

食べる時間を変えることで腎臓を守ることができる？

”いつ、どのように食べるか”が明らかになれば、病気の発症を未然に防ぐことができそうですね。
今回の論文では金沢大学などの研究者によって腎機能に問題のない40歳以上の一般人（2万6764人、平均年齢が68歳でうち44%が男性、BMI22.8）を3年半追跡調査した結果が報告されました。

尿蛋白と食習慣の関係とは

健康診断の問診票から生活習慣（食事、飲酒、喫煙）と服薬（降圧剤、血糖降下薬）、BMIを収集し、特に生活習慣に関しては以下の項目に着目して尿蛋白との関係が検討されました。
①遅い夕食（週に3回以上、夕食が就寝前2時間以内になる）
②夕食後に間食をする（週に3回以上）
③朝食抜き（週に3回以上）
④早食い（同世代と比較して、早い・同じ・遅いを選択）

尿蛋白が出現したのは①～④のどれ？

正解は①と③
3年半の追跡調査の結果、全体の10.6％にも上る2844人に尿蛋白が出現しました。
なかでも尿蛋白陽性が多かったのは、”①遅い夕食”と”③朝食抜き”という生活習慣でした。
すなわち、この研究を逆手にとれば、「朝食をきちんと食べて、夕食から就寝までの時間をきちんと空ける（少なくとも2時間くらい）ことで腎臓をいたわることができる！」と言えます。

他にも、大阪大学の論文（※２）では
①朝食夕食をほぼ毎日食べると回答した女性
②そうでないと回答した女性
双方を比較すると、②の不規則な食事を摂っている方が尿蛋白陽性リスクが1.3～1.5倍上昇していたとの事。朝食と夕食をきちんと摂るって大切な事なんですね。

朝食を抜くとこんなデメリットが

特に朝食を食べないと、昼食時に急激に血糖値が上昇してしまうので、メタボリック症候群や糖尿病、心血管病といった生活習慣病のリスクが高まることが分かっていましたが、腎臓病との関係が明らかになったのは今回の研究が初めてだそうです。
まとめると、朝食と夕食をしっかりと食べ生活リズムを正しく送ることが腎臓を労わる近道となるそうです。

おわりに

ゆっきーはダイエットに良かれと思って朝ごはんを食べない生活をずっと続けていました（←真似しないでくださいね）。
こんなリスクがあると知ったら、朝は何かおなかに入れて、血糖値の上昇を防がなきゃいけないなぁと反省しました(+o+)

自分の身体は食べたもので作られています。
体内の細胞は常に新しいものに入れ替わっており、細胞分裂しない脳細胞ですら原子や分子のレベルで入れ替わっていると言われています。

食事は自分の身体を作り変えるための材料を補給する行為でもあるので、朝昼晩の食事を楽しみつつ”良いタイミングで良い材料”を補えるとよいですね。
ぜひ、食事をとる時間についても振り返ってみてください。

参考文献：
日経グッデイ：たんぱく尿の出現に「朝食抜き」と「遅い夕食」が影響か。約3年半の追跡中に、たんぱく尿のリスクが12～15％上昇

（※１）日本人一般集団における不健康な食生活とタンパク尿発症との関連
Tokumaru T, et al. Nutrients. 2020;12(9):2511. Published online 19 August 2020.

（※２）朝食・夕食を食べない女性は蛋白尿のリスクが高いことが明らかに。大阪大学職員 1 万人の定期健康診断データを用いた疫学研究

こんにちは、ゆっき－です(*^^*)

純炭粉末公式専門店では、お客様にお届けする商品に『きよら通信』を同梱しております。ゆっきーが心をこめて、頭をひねりながら書いている『きよら通信』をご愛読いただければ幸いです。

さて、先日、『きよら通信』に記載してある内容についてお客さまからご質問がありました。

腎臓病食の甘みは何でつけるのが良い？

『ヘモグロビンA1cが高めで糖尿病が疑われるので、血糖値を上げないパルスイートカロリーゼロ（液体）を愛用しているが、人工甘味料がたくさん入っていると知り、このまま続けて摂っていても良いものか？』というご質問をいただきました。
糖尿病がある人は、『血糖値を上昇させない』人工甘味料は体を守るのに役立つこともあると思いますが、腎臓には負担がないのか？心配になりますよね。

そもそも何のために人工甘味料を選ぶ？

カロリーゼロ・糖質（糖類）ゼロと謳って、最近ではスイーツや清涼飲料水以外でもあらゆる食品に使用されている人工甘味料。あなたはどういうイメージがありますか？
・太りにくい
・罪悪感なし
・いくら食べても（飲んでも）平気
・でも安全性に疑問？
おそらく『太りにくい』というイメージ（血糖値が上がらない）から、体に良いのかなー？と、無意識に人工甘味料を使った商品を選ぶ方も多いのではないでしょうか。また、スイーツというジャンルでなくても、カロリーオフと謳った商品には結構な確率で人工甘味料が使われているのをご存知でしょうか。

日本で使われている人工甘味料

実際に私たちの身近な商品にはどんな人工甘味料が使われているのでしょうか。
よく使用されているのは以下の5種類です。
お手元に甘いものやカロリーオフの商品があれば、裏面の成分表をみて、実際にどれか使われているか、探してみましょう。

アスパルテーム

消化管内で分解され、有害なメタノールと無害なL-アスパラギン酸、L-フェニルアラニンを遊離します。メタノールは腸管から吸収された後にホルムアミドや蟻酸を発生させ、失明や致死などの毒性が知られていますが、健常人が調味料として使う程度の量であれば無害とされています。脳腫瘍や発がん性を指摘する報告もありますが、現在では毒性は否定的とされています。

アセスルファムK

アセスルファムK自体には発がん性は認められていませんが、製造過程で使用される塩化メチレン（ジクロロメタン）の発がん性を不安視する声もあるようです。
そのままの形で消化管から吸収され、分解されずに腎臓から尿中に排泄されます。

スクラロース

消化管からほとんど吸収されず、そのままの形で便中に排泄されます。
安全性の高い人工甘味料として約80か国で使用されていますが、サッカリンと同様に腸内細菌を変化させることが知られています。

サッカリン

そのままの形で消化管から吸収され、分解されずに腎臓から尿中に排泄されます。
発がん性が指摘されたこともありましたが、現在では否定されています。
ただし、ヒトにおいて腸内細菌を変化させて、耐糖能異常（糖尿病）誘発する可能性が知られています。

エリスリトール

そのままの形で消化管から吸収され、分解されずに腎臓から尿中に排泄されます。
天然にも存在し、安全性は高いと言われていますが、原料であるトウモロコシの遺伝子操作を不安視する声もあります。

どの甘味料を選ぶ？

糖尿病などで血糖値が上がることが心配な方は、人工甘味料を上手に利用するのも一つの手ですね。人工甘味料は砂糖の何倍もの強い甘味があり、少しの使用量で甘味をつけられます。どの人工甘味料が腎臓にやさしいのか？に関しては、今のところ答えはないようです。

一方、糖尿病の心配がなく、普通体型であれば、無理に人工甘味料を選ぶ必要があるのでしょうか。人工甘味料はおおむね安全性が確認されていますが、消化吸収されず腎臓から排泄されたり、腎機能への影響が大きい腸内細菌叢を変化させる人工甘味料を、腎機能に不安がある人が大量に取り続けても本当に安全なのか？は確認されていません。むしろ、アメリカの論文では継続的に人工甘味料入りの炭酸飲料を飲み続けていると腎機能が30％低下するリスクが2倍に上昇する！という報告もあります。（※１）

甘味の味覚が麻痺していませんか？

もしあなたが、甘いものがないと我慢できない、かなりの頻度で人工甘味料入りの商品を選んでいるのであれば、甘味料に依存してしまっている可能性があります。人工甘味料の多くは、砂糖の何倍もの甘みを感じるように作られています。人工甘味料の強い甘味に慣れてしまうと、砂糖の甘さでは物足りなくなり、正常な甘みを感じる機能が鈍くなってしまうのです。
もし、心配な場合は一週間人工甘味料絶ちをしてみませんか。本来の味覚が戻ると『こんなに甘すぎるもの食べれない！』と気づくかもしれません。

あなたに人工甘味料は必要ですか？

何事にも一長一短があるので、これさえとっていれば絶対大丈夫なんてことはあり得ません。なるべく色々な種類の食材から栄養を摂るようにすると、リスク分散が出来るのではないかな思います。
ゆっきーは酒飲みなので甘いものが物凄く欲しいってことが余りないのですが（笑）もし選ぶなら、季節の果物、小豆、かぼちゃなどの自然な素材の甘味を楽しんだり、はちみつ、メープルシロップ、みりん等、少しずつ多種類の甘みを選ぶようにすると、腸内細菌にも多様性が生まれて免疫力にもいい作用があるのではないかな？と思います。とはいえ摂りすぎには注意ですね。

おわりに

繰り返しますが、糖尿病の心配がなく、普通体型であれば、人工甘味料を選ぶ必要があるのか？腎臓への不安はないのか？を、考えてから選ぶようにした方がよいのかなと思います。
何気なく、糖質ゼロ、カロリーゼロを選びそうになりますが、本当にそれを選ぶ必要があるのか？を、確認する習慣をつけようと思っているゆっきーなのでした。(*^^*)

参考文献
※1.米ハーバード大学公衆衛生学部のGary C. Curhan氏らの報告では、人工甘味料入り炭酸飲料を1日2杯以上摂取すると11年間で推算糸球体濾過量（eGFR）が30％超低下するリスクが倍増したのに対して、砂糖で甘みを付けた炭酸飲料では腎機能低下のリスク上昇は認められませんでした。
Associations of sugar and artificially sweetened soda with albuminuria and kidney function decline in women
Clin J Am Soc Nephrol. 2011 Jan;6(1):160-6

参考記事：人工甘味料、甘く見ると砂糖より怖い？（日経）
関連記事：腎臓病で気を付ける食生活