6月, 2019 - Part 2

腎臓に良い食べ物　カリウム編｜純炭粉末公式専門店

カリウムって腎臓に良くないの？？

こんにちは、ゆっきーです(^^)/
今日はこんなお電話をいただきました。
『検査の結果でカリウムが少し高いねー（でも何もしなくてもいいよ）と先生に言われ、すごく心配です。カリウムって腎臓に悪いんですか？』
何もしなくていいといわれたら、忙しそうなお医者さんにはこれ以上聞きづらいですよね。そんなあなたの為に、カリウムについてわかりやすくご説明します。

☞そもそもカリウムって何？？

カリウムは、体内に存在するミネラルのうち最も量が多い成分です。ナトリウム（食塩を構成する成分の一つ）とともに細胞の浸透圧を維持調整する働きがあるため、生命維持活動の上で欠かせない役割を担っています。また、体に含まれている余計な塩分（ナトリウム）を体の外に出す効果もあります。ですので体内の濃度が高すぎても低すぎてもいけません。

☞カリウム自体が腎臓に悪いわけではない

カリウム自体が腎臓に悪影響を及ぼすわけではありません。腎臓に障害があると、余分なカリウムを十分に尿に排泄することができなくなり、血中のカリウム濃度が上がってしまいます（高カリウム血症）。高カリウム血症になってしまうと、筋収縮の調節が困難になり、四肢のしびれ、心電図異常などの症状が現れ、重篤な場合は心停止を起こすこともあります。

☞適正なカリウム摂取量と体内での濃度は？

日本人の食事摂取基準（2015年版）では、健康な人の目安量が、18歳以上男性では1日2,500 mg、女性では2,000 mgとなっています。また、血液中のカリウム濃度の基準値（正常範囲）は3.6～5.0 mEq/lとなっています。※但し検査会社により基準値上限が5.5 mEq/lの場合もあり、こちらはSRLの基準を参考としています。

☞カリウムが悪いと聞いて野菜や果物を避けていませんか？

本当に高カリウム血症（血液検査でのカリウム濃度が約5 mEq/l以上）になってしまっている人は、医師からおそらく『カリウムを多く含む食品は避けなさい、1日1500 mg以下に制限しなさい』と言われることでしょう。ちなみに腎機能e-GFRが45を切るようになるとカリウム制限は指導される様です。
しかし、医師からカリウム制限と言われていないのに、自己判断で野菜や果物を避けている方も多いように思います。

☞茹でて水にさらせばカリウムはどれくらい減る？

慢性腎臓病の食事療法でこう言われて実践している人もいるかもしれません。
「カリウムの多い野菜やゆでる、水にさらしましょう」実はこの方法では抜けるカリウム量は野菜によって差はありますが、1～2割ほどしか抜けないものも。詳しくはこちら

☞カリウムは減るけど…

グラグラと茹でこぼしたり水でさらすと、加熱によって酵素は失活し水溶性ビタミンやミネラルなどの成分は流れ出てしまいます。カリウムが減ったとしてもその野菜にはどれだけの栄養素が残っているのでしょうか。。。
「生野菜を控え，野菜は細かく刻んで茹でてにこぼしてから摂取する」という厳しい食事指導されていない方は、カリウムを気にしすぎるのも考えものです。

「クレアチニンが高いと言われたらカリウムは避けたほうがいい」という情報を鵜呑みにして、医師の指示がないにもかかわらず極端に果物や野菜を避けている人が多いように思います。医師や管理栄養士から具体的にどれくらいにカリウム摂取量に減らしなさい、といわれていない場合は、逆に健康を損ねているかもしれません。

☞どうしてもカリウムが気になってしまう方

やはり生野菜から摂れる大事な栄養素もないがしろにできません。そんな方々のために水耕栽培などで作られた「低カリウム野菜」などが販売されています。レタス、ほうれん草、メロンなどが出ており、最近では大きなスーパーでも見かけます。茹でこぼし野菜しか食べられない人にとっては、生の低カリウムレタスのシャキシャキ感は嬉しいですよね。ゆっきーも食べてみましたが新鮮でおいしかったですよ。

もちろん、大変な状態になる前に臓器の調子に気を付け日頃の生活習慣を見直しすことも大事です。しかし、心配のあまり、医師の指示がないのに避け過ぎるのも良くないですよ~というお話でしたm(__)m

参考資料；
「腎臓病学」（医学書院）
「（改訂版）腎臓病の食品早わかり」（女子栄養大学出版部）
東邦大学栄養部「栄養素の名は～カリウム制限と高カリウム血症予防の為に～」

低カリウム野菜について；「富士通ホーム&オフィスサービス株式会社」様の商品です。

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糖化を遠ざける箸置き習慣を身に着けよう！

こんにちはゆっきーです。

侮れません！箸置きの健康効果について！

なぜ箸置きなのか？？
あなたはお食事の時、普段どの位、箸を置いていますか？
多くの人は口の中に食べ物が入っているにも関わらず次々と口に運んでいるのではないでしょうか？
中には一度も箸を置かずに食べ終える人もいます・・・
ゆっきーもわが身を振り返ってみると・・・（人様にえらそうなことを言えません！汗）

そこで箸置きの登場です。
まずは口の中の食べ物がなくなるまで箸を置いてみましょう。
そして、一回の咀嚼は目標50回！。まずは習慣化するまで3日間続けてみましょう。

ゆっくりよく噛んで食べると、血糖値が急上昇することも抑えられ、消化吸収を助けます。血糖値の上昇を抑えるという事は体内で生成されるAGE（糖化物質）の量も抑制できますね。また、インシュリンの過剰分泌も抑えることができ、細胞の老化も防ぐことが出来ます。

他にもうれしいこんな効果がいっぱいなんです！！
①肥満を防ぐ
よく噛むことで満腹中枢が刺激されるので少量で満足できるようになり、食べすぎ防止になります。最低20分かけてゆっくり食事するようにしましょう。
②味覚が研ぎ澄まされる
薄味にしてよく噛み素材の味を味わうことで、減塩にもつながります。素材自体の味をよく噛んで楽しみましょう。噛めば噛むほど味が出てきますよ。
③若々しい顔立ちに
よく噛むことで、口の周りの筋肉をたくさん使うので自然と表情豊かな若々しい印象へ。ほうれい線やフェイスラインのたるみにも効果抜群です。
④脳にも良い影響
顎を開閉することで脳へ栄養と酸素を送り込むことができ、認知症の予防にもつながります。
⑤歯の病気を防ぐ
よく噛むと、唾液の量が増えます。その結果、細菌感染を予防し虫歯や歯周病を抑える事も。
⑥ガンの予防
唾液に含まれる成分により発がん物質の作用を弱める働きも。唾液と食べ物を30秒以上混ぜるのが効果的です。
⑦胃腸の働きを促進
よく噛むと消化酵素がたくさん出るので、胃腸障害や消化不良を防げます。
⑧食中毒の予防
良くかみ砕くことで、食物の表面積を増加させ、胃液に触れ易い環境を作ると食中毒の原因菌を退治できます。

よく噛むには意識して習慣を変えることが必要です。
一度習慣化してしまえば、一生続く食生活でかなりの健康効果が見込めますね！
（１日3食を何年・・・？と思うと相当なものです。）

最近ではこんなアプリ（appleに限りますが）で箸置きの習慣付をサポートしてくれるものもあります。一定時間箸をスマホの上に置かないと警告音が鳴るとか！？笑

今日からさっそく！簡単に始めることができる健康習慣を始めてみませんか？？ゆっきーはダイエット効果と顔の若返りを狙ってさっそく今日から始めたいと思います。

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糖化って何？毎月10日は糖化の日！

「糖化ストレス」という言葉を聞いたことがありますか？

「酸化ストレス」のタイプミスではありません。
いま、酸化よりも怖い糖化が話題になっているのです。

「酸化」とは酸素と結びついて錆びついてしまうこと。錆びた水道管はボロボロになった血管をイメージさせますよね。でも、酸素を吸って生きている我々の身体には酸化を防ぐ酵素がたくさん用意されていて、簡単に錆びつくことはありません。なんてったって、生物46億年の進化が作り上げた強固なシステムですから。

ところが「糖化」は飽食の時代が招いた現代病です。

生物46億年の歴史の中で、糖（砂糖などの甘いものだけでなく、ご飯やパンなどの炭水化物も含みます）でお腹を満たせるようになったのは、たったの1万年。我々現代人の身体は有り余る糖を上手に処理できない「背広を着た縄文人」なのです。
「糖化」とはたんぱく質や脂質、DNAなどの遺伝子に糖が結合して離れなくなってしまう現象。鶏の照り焼きを作ろうとしてちょっとフライパンから目を離したら、砂糖まみれの表面が茶色くベタベタに焦げてしまったようなイメージです（血管の中で同じ現象が起きていると考えたらゾッとします）。

そして、糖化によって作り出される老化の原因物質がAGE。
「エイジ」でも「アゲ」でもありません。
「エージーイー」と呼ばれる糖化物質です。
AGEとはたんぱく質などに糖がガッチリと結合してしまい、たんぱく質本来の機能を妨げてしまったり、万病の元である炎症を引き起こしてしまう悪者なのです

AGEは腎機能が落ちる原因です。

糖尿病が原因の腎臓病では、高血糖にさらされた体中の血管がAGE化してしまいます。腎臓は細かい血管の集まりなので、血管のたんぱく質がAGE化して弾力を失うと、腎機能が低下してしまうのです。
「自分は糖尿病ではないのでAGEは関係ない」と思わないで下さい！
AGEは腎臓からしか排出されません。腎機能の低下はAGEの排出をさまたげて負のスパイラルを加速させる原因になります。
近年増加傾向にある原因不明の腎臓病の原因は、ひょっとすると、このAGEが片棒を担いでいるのではないか？と純炭社長は考えています。事実、食事に含まれるAGEが腎臓病を悪化させる原因であるとの論文もあるのです（米国科学アカデミー紀要、1997年94巻6474－6479頁）

腎臓以外にAGEが溜まると・・・

○骨に溜まると骨粗しょう症の原因に
○血管に溜まると動脈硬化や脳梗塞・心筋梗塞の原因に
○肌の内部のコラーゲンがAGE化で肌の弾力や保湿機能を失いシワシミの原因に

AGEが体内に溜まる経路はこの2つ

①内因性要因（上昇した血糖値により体内のAGE化が進む)
口から糖質（ごはん・パン・麺類などの主食や、果物・スイーツ・せんべい・清涼飲料水など）を摂取すると、体に取り込まれて血管を通って体内に栄養として糖分が行き渡ります。そして食後に血糖値が上がります。血管内の糖（血糖）と体を構成するもの（血管はタンパク質）が体温の熱で反応し糖化物質が発生します。この食事による血糖値の上昇が急激であればあるほど、体は糖化のリスクにさらされます。血糖値が上がりすぎない食事を心がけることが大切です。

②外因性要因（食事の中に含まれるAGEが腸から吸収される)
食べものの中には糖とタンパク質が共存しています。これらの食材を加熱すると糖とタンパク質が結合してAGEができます。茶色くて香ばしい匂いのする焼き色こそ、老化の原因物質AGEなのです。食品中のAGEは腸から吸収されて炎症を引き起こし、体内でのAGE産生を促進します。
直火で焼いたり、油で揚げたり、電子レンジで加熱するなど、食材を高温で調理するほどAGEが沢山できるのです。

AGEを溜めない3つのコツ

①血糖値を上げない食生活を心掛ける。
血糖値を上げる食材は炭水化物だけです。糖質制限ダイエットなどで血糖値を上げない食生活を心がけましょう。また、ストレスは体内の糖新生（タンパク質から糖を合成すること）を亢進させて血糖値を上げてしまうので、過度のストレスには要注意です。
②食事からのAGE摂取を減らす。
AGEの吸収を抑える物質として炭と食物繊維があります。AGEが沢山入っているステーキや焼き肉、揚げ物を食べる時には炭や食物繊維を一緒に摂りましょう。また、調理温度を低くしてAGEが少ない料理を作る工夫も大切です。ステーキや焼き肉が続いたら３日目はしゃぶしゃぶにしましょう（笑）。
③アンチAGE食品を活用。
ブロッコリースプラウトに含まれるスルフォラファンはAGEを作り難くすると言われています。また、体内のAGEは腎臓から排泄されるので、腎機能を落とさないように水分を十分摂りましょう。