食べる純炭きよら通信vol.18

いつも食べる純炭きよらをご愛顧いただき、誠にありがとうございます。
きよら通信担当のゆっきーが、腎臓病お役立ち情報をお届けします(*^^)v

☝寒い季節に摂りたい油の話

油の主成分の脂質は、体に必要な３大栄養素の一つです。
油を摂りすぎると、太るんじゃないか？健康に悪い？…と思って必要以上に避けてはいませんか？

☝油は健康の敵ではない！

食の欧米化で脂質の摂取量が増えたことにより、肥満や生活習慣病が増えたと悪者扱いされていました。
しかし、近年では脂質だけを摂っても血糖や中性脂肪、コレステロールを上げるケースは少なく、逆にコレステロールを下げる油もあるという事がわかってきています。また、脂質は、肌や髪を健康に保ったり、ホルモンを作ったり、体温を保ったり、脂溶性ビタミンの吸収を助けるなどの重要な役割を担っています。

☝現代人は油不足？（出典：平成26年国民健康・栄養調査より）

厚生労働省では、脂質の摂取量の目標値を総エネルギーの２～３割としています。
しかし、近年の日本人は50歳以上で、脂質の摂取量が2割に満たない人が増加して
おり、70歳以上では3人に一人が脂質摂取量の目標値に届いていないというデータも。
若い世代の一部は過剰摂取者ですが、全体的に油不足と言えます。

☝油を上手に摂ると良いことがいっぱい

油を摂ると太りそう、と心配しすぎていませんか？
上手な摂り方をすれば、肥満や低栄養を予防し体を適正に保ってくれます。

●肥満を防ぎたい人

糖質を中心とした食事を昼食に摂ると、血糖値が乱高下し、反動で夕食を必要以上に食べ過ぎることに。昼食に油をしっかり使った食事を摂ることで、血糖値の推移が緩やかになり、腹持ちがよくなるので食べ過ぎを防げます。

●低栄養を防ぎたい人

食が細く量を食べられない人や高齢者は、少ない量でカロリーを摂れます。揚げ物や肉の脂身を無理して食べなくても、質の良い油をかけたりまぜて摂るだけで体にイイことがたくさんあります。

☝どの油がいいの？

油と一言で言っても、さまざまな種類があるので困りますよね。最近では、サプリメントで油を摂っている人も多いのではないでしょうか？
そこで、今回は摂りたい油を優先順位をつけて、わかりやすく紹介します。早速今晩の夕食から取り入れてみてくださいね。

☑その１（ 積極的に摂りたい良い油）
◆オメガ３（αリノレン酸・ＥＰＡ・ＤＨＡ）…あまに油・えごま油・ナッツ類・青魚など

この油は人間の体内では作り出せないので、必須脂肪酸と呼ばれています。炎症を抑え、血管をしなやかにするほか、鬱や腸内環境の改善、リウマチや片頭痛の治療にも役立つと研究が進んでいます。熱に弱い油なので加熱せずに摂りましょう。

◆MCTオイル（中鎖脂肪酸）

MCTオイルはココナッツオイル（中鎖脂肪酸含有率が6割）から中鎖脂肪酸だけを取り出した無味無臭の油です。熱に弱いので加熱せずに使いましょう。一般的な油の4倍速く消化吸収されるため、すぐにエネルギーとして使われ体脂肪として体につきにくく、継続して摂取すると体脂肪が減少するという研究結果も出ており、様々な用途に使われている注目の油です。
・腸の動きを良くして便秘の解消に
・認知機能低下の抑制、アルツハイマーの改善にも
・サルコペニアを防止し筋肉を増やし、運動時の持久力UP

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☑その２（ほどほどに摂りたい油）
◆オメガ９（オレイン酸）…オリーブ油・こめ油・ひまわり油など

この油は体内で作り出すことができるので、毎日それほどたくさん摂る必要はありません。なるべく良質なものを選ぶようにしましょう。

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☑その３（なるべく避けたい油…健康被害も）

◆トランス脂肪酸…マーガリン・ショートニング・食用精製加工油脂など
人工的に加工した油です。動脈硬化や心血管病、ガン、免疫力低下、認知症、アレルギー、アトピー等を悪化させ、健康への悪影響が報告されています。安価な油の為、レトルト、加工食品、菓子パン、ファーストフード等に多用されています。

◆常温で固体の油…ラード・肉の脂身・バター・パーム油
常温で固まる動物性の油は摂りすぎに注意しましょう。過剰摂取は、動脈硬化や糖尿病の原因になります。

◆オメガ６（リノール酸など）…サラダ油・紅花油・コーン油・大豆油など
リノール酸自体は健康を保つ上での必須脂肪酸ですが、現代では外食や加工食品で摂取過多になりがちです。酸化しやすい性質があるので、摂りすぎると病気の原因になります。

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☝油は摂るタイミングも大事！

食後血糖値が上がり過ぎないように、油を使った料理を最初に食べるのがオススメです。主食より先に野菜から食べるようにしている人も多いと思いますが、ノンオイルドレッシングのサラダを最初に食べても血糖値の上昇はあまり抑えられない
という事が分かっています。
最初に“積極的に摂りたい油”を使ったメニュー（サラダや納豆にかけても◎）を食べたり、そのままティースプーン1杯程度の“積極的に摂りたい油”を飲んでから、食事をしてみましょう。

（2020.12月号として配布したものです）

腎臓がよろこぶ純炭粉末ブログ

こんにちは、ゆっきーです！今週は久しぶりに純炭社長食堂のレシピを紹介いたします。

↑この写真はゆっきーではありません。笑

☞食が細くなって量を食べれない？

最近弊社が注目している『エンジョイプロテイン』と『MCTオイル』。
高齢者のサルコペニアを予防するために、これらをおいしく献立に取り入れることはできないかな？と試行錯誤しています。
腎臓病で食事制限をしている人は、食材が偏ってしまったり、必要最低限の栄養を摂れなくなってしまう方も、こんなふうに栄養補助食品を活用してみるのはいかがでしょうか。

☞上手に栄養補助食品を利用しよう！

こちらのエンジョイプロテインは、消化吸収のよい乳清タンパク質を使用しており、通常のプロテインよりもカリウム90％減、リン80％減の優れもの！腎機能に不安がある方でも安心してタンパク質補給ができます。
また、タンパク質と一言で言っても、質が大切。
タンパク質の原料であるアミノ酸に偏りがあると、体に有効な働きをしてくれません。その点、エンジョイプロテインには必須アミノ酸がバランスよく含まれていて、アミノ酸スコアは100点満点なんです。

☞最新の健康オイルもオススメ！

一方、MCTオイルは素早くエネルギーに変わって、体脂肪として蓄積されにくい油。筋肉量を増やしたり、アルツハイマー病の症状を改善したり、腸の動きを促して便秘を改善したり…とにかく凄いんです。
食事指導で「カロリー不足にならないように揚げ物を食べましょう」と言われていませんか？　でも、高温の油で揚げたから揚げやフライ、天ぷらなどは腎臓に負担をかけるAGEを多く含んでいます。カロリーを増やすならこんな健康オイルを活用してはいかがでしょうか？

☞75歳以上の高齢者で、腎機能に不安がある人は…

タンパク質不足やカロリー不足によって、筋肉量低下→転倒骨折→寝たきりといった健康被害（サルコペニア）が心配されています。お食事を楽しみつつ、質の高い生活を維持していただきたいとの願いから、エンジョイプロテインとMCTオイルの活用法を思いつきました。今後は【ゆっきーのおすすめレシピ】としてご提案して行きたいと思います。

～第一弾：エンジョイプロテイン入りほうれん草の白和え～

【材料・4人分】
・ほうれん草1把
-和え衣-
・絹ごし豆腐1/2丁
・エンジョイプロテイン5g×1袋
・MCTオイル6g×1袋
・すりごま小さじ2
・鰹節5g（小袋の上から揉んで細かくする）
・練りごま大１
・醤油小さじ１
・はちみつ小さじ2

【作り方】
手順①（写真は会社の昼食用なので倍量の8人前になっています）

ほうれん草はゆでて水にとり、よく水気を切って3㎝の長さに切る。

手順②

絹ごし豆腐はキッチンペーパーに包み、上から重しをして30分程水抜きをし、ボウルにうつし、滑らかになるまでヘラでつぶす。

手順③

潰した豆腐に、エンジョイプロテインをだまにならないように振り入れ混ぜながらなじませる。

手順④

MCTオイルと残りの調味料、すりごま、鰹節、醤油、はちみつをを入れて混ぜる。

手順⑤

①のほうれん草を入れてあえたら出来上がり。

1人前当たりの栄養成分を計算していると
エネルギー：90 kcal
タンパク質：5.7 g
炭水化物：4.7 g
カリウム：246 mg（小松菜だと145 mg）
リン：91 mg
食塩相当量：0.2 g
となり、エンジョイプロテインとMCTオイルを使うことで、タンパク質量とエネルギー量が25％アップしています。

☞カリウムが気になる場合
カリウムを減らすために、生野菜を控えて茹で野菜を食べるようにしている方が多いと思います。野菜を茹でるとカリウムがどれくらい減るかご存じですか？実は野菜によってカリウムが減る割合が違うんです。
～一束（200 g）のカリウム量～
ほうれん草：約1240 mg→茹でると約620 mg（50％減）
小松菜：約875 mg→茹でると約219 mg（75％減）

☞ほうれん草を小松菜に変えるとさらにカリウム減のメニューに！
今回の白和えを小松菜で作るとするとカリウム量はほうれん草バージョンの約1/3に減らすことができます。カリウム制限がある方は、言い換えると、ほうれん草の約3倍も小松菜を食べることができるので「野菜を食べたぞ～」という満足感を得られますね。
※上記内容は改訂版腎臓病食品早わかり（女子栄養大学出版部）を参考にして計算しました。

これからも色々なレシピにチャレンジしますので、ご感想などをお聞かせいただければうれしいです。
今回ご紹介したエンジョイプロテインとMCTオイルは、お試しサイズのプレゼント企画も考えています。また、来年には純炭粉末公式専門店にて購入可能になる予定です。
どうぞ楽しみにしていてくださいね(*^^*)

【純炭粉末公式専門店】は→こちら

食べる純炭きよら通信vol.17

いつも食べる純炭きよらをご愛顧いただき、誠にありがとうございます。
きよら通信担当のゆっきーが、腎臓病お役立ち情報をお届けします(*^^)v

～前回のおさらい～
先月号は『きよらの飲み方のおさらい』という内容でした。
☑お薬やサプリメントとは前後2時間空けて飲みましょう。
☑1日分は１回にまとめて飲みましょう。無理に分ける必要はありません。
これさえ守れば難しいことはありません。
1回きよらを飲むと、２～3日はおなかの中に留まり続け仕事をしてくれます。飲む回数にこだわらず、毎日決まった量のきよらをおなかに届けることが重要です。

☝寒い季節は便秘の季節？

実は寒くなると、体の機能が落ち便秘になりやすくなります。
寒さからトイレに行くのを我慢したり、水を飲む量が減ったり…
そんな心当たりはありませんか？
また、体の冷え自体も便秘の原因となります。

☝便秘の定義とは？

慢性便秘症診療ガイドラインでは「本来体外に排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態」と定義しています。
一方、日本内科学会では、「3日以上排便が無い状態または毎日排便があっても残便感がある状態」を便秘としています。
つまり、毎日排便がなくても不快感がなければ便秘ではないという事だし、毎日排便があってもすっきりしない場合は便秘という事です。

☝そもそもウンチって何でできているの？

悩みの種のウンチは、どういう成分で構成されているでしょうか？
「すべて昨日食べたものでしょ？」と思ったらお大間違い！
なんと食べ物の残りかすはたったの５％しかありません。健康なウンチの主成分は水分で、これが硬さの決め手です。

☝ウンチの固形分は主に細胞の死骸

次に多いのが、もともと腸の中にあったもの（腸壁の死骸・腸内細菌類の死骸）です。なんと、わたしたちの体内には1.5kgもの腸内細菌が住み着いており、その死骸がウンチにたくさん含まれています。
また腸壁の細胞は毎日新しく生まれ変わっており、これらがウンチの3割をも占めているのです。このバランスが、便秘をしない健康ウンチの特徴なのです。

☝あなたのウンチは何が原因で出てこない？
巷では様々な便秘解消法があふれていますが、手当たり次第に試しても効果が出ないという人も多いのでは？次の3つのチェックポイントを読んで、自分の便秘対策には何が足りていないのか確認してみましょう。

☑その１ 出しやすいウンチ作れている？

≪水分≫
ウンチが硬くて出しにくいという人は水分が足りていません。1日1.5Lは飲水を！
1度に200ml以上一気に飲むと、余計な水分が入ってきたと体が勘違いしてすぐに尿として出てきてしまうので、チビチビこまめに飲むのがコツ。
≪食べ物≫
食物繊維が少ないと、ウンチに水分が保たれず硬くなり、悪玉菌が増えます。
不溶性食物繊維（ごぼうや芋などの根菜類・きのこ・大豆・雑穀・ココアなど）と水溶性食物繊維（ねばねばトロっとした物→わかめ・もずく・寒天・柿・みかん・オリゴ糖など）をバランスよく、食物繊維として1日20g日摂れると◎！
食物繊維のみのサプリもオススメ。

☑その２ ウンチをうまく押し出せている？
腸がうまく動かないと、ウンチは上手に排泄されません。
腸の動きを悪化させる主な原因はストレスや冷え、腸内の悪玉菌の出す毒素、いきむ筋力の低下などが挙げられます。

≪トイレの踏み台≫
いきむときの筋力の衰えを感じている人は、踏み台を使うのがオススメです。（和式トイレのしゃがむ姿勢が日本人の出しやすい角度なのです）
≪食べない時間≫
食べ物を食べない時間を1日8時間確保しましょう。
夜遅くまで物を食べていると腸の動きが悪くなるので、睡眠時間+α=8時間食べない時間を作るようにしましょう。

☑その３ その便秘薬は合っている？
一言で便秘といっても、ウンチの状態や腸の動き（動いていないorけいれん）によって便秘薬の選び方は変わります。
CMでやっているから…と安易に薬局で便秘薬を買うのはちょっと待った！腎臓病では注意が必要な薬もあります。

ちなみに、薬局で売られているものの多くは③の便秘薬。これは飲み続けると次第に効かなくなるので、安易に常用するのは考えものです。
便秘薬は、食事や生活習慣を改善してもどうしても出ない場合の最後の手段にしましょう。
自分の便秘が①～④のどれに当てはまるか分かった人はかかりつけ医にこのタイプの便秘を…と相談してみてはいかがでしょうか。

☝今月のオススメ食材「みかん」

カリウム100㎎分だと皮をむいて66g（小さめ1個）食べられます。
便秘解消に最適な水溶性食物繊維のペクチンや、糖尿病やガン骨粗鬆症に有効なβ-クリプトキサンチンも豊富。
皮と実の間にある白い綿状の繊維部分にはフラボノイドが多く、血管を保護して守る効果もあります。これから旬のみかんを食べて、冬の寒さに負けないように過ごしましょう。

（2020.11月号として配布したものです）