減塩は何から始めたらいいの？？

こんにちはゆっきーです。

減塩について、前回のブログでは『腎と透析』に紹介されていた内容をゆっきー風にわかりやすく解説してみました。

現在日本人の平均塩分摂取量は１日12～13gです。なんとCKD診療ガイドラインの推奨量の2倍！！

※CKD診療ガイドラインでは一日の塩分摂取量は3g以上6ｇ未満と推奨

じゃあ、具体的にどういう風に始めればいいの？といった疑問にお答えしたいと思います。

減塩に取り組むときは以下のポイントを抑えてできるところから試してみましょう(‘◇’)ゞ

①調味料は計量スプーンで計る

具体的な各調味料の塩分量（ｇ）は以下の通り。※商品によって誤差があります。

調味料の種類によってずいぶん差がありますのでまずは測ることから始めてみましょう。

まずは、塩分1g分の醤油はこの量（大体小匙一杯）と目で見て、使う量を意識してみて下さいね。

②塩分の多い漬物は1日1回まで

こちらの表は食塩1g相当のお漬物の量です。

数字で見ると・・・こんなに入っていてびっくりですね。書いてある量で一日に食べていい塩分量全体の1/6です。

（ちなみに、ゆっきーはクリームチーズを塗った燻りがっこが好きなので食べ過ぎに注意しなくっちゃ）

上の表を参考に、ちょこっとずついろんな漬物を食べるのもいいかもしれませんね♪

量の物足りなさを品数でカバーすると、少しの量でも満足度が高くなるはずですよ。

③汁はなるべく残す

人間の味覚は人体の塩分濃度（約0.85〜0.90%）に近いほど美味しく感じるとされています。

コンビニのおでんの塩分濃度は約0.7％程度だそうです。

仮に200㎖（お玉で2~3杯分）飲んだとしたらおよそ1.4gの塩分になります。

ちなみにラーメンの塩分濃度は約1.4％（おでんの2倍！）

どんぶり一杯600㎖も飲んだらそれだけで8.4gとなるので一日分6gを軽くオーバーです。

あったかい汁は飲みたくなりますが、腎臓の為には飲まないようにしましょう。

④薬味やスパイスを活用

減塩したものって味気なくて食欲がそそらないことも多いですよね。そこで、薬味を使って満足感をアップさせましょう。

便利なチューブ状の生姜・ニンニク・わさび・辛子などを使って風味を効かせるのも手軽でおすすめです。

（但し柚子胡椒には塩分が入っているので注意）

また、粉末状のスパイス（胡椒・山椒・無塩のカレー粉・七味とうがらし）等で味に変化をつけると味気のなさが目立たなくなります。

ちなみにダステックのサラメシ「純炭社長食堂」では減塩でも美味しく食べるためにキッチンにはこれだけのスパイスや薬味が揃っています！笑

減塩生活も工夫して楽しくしましょう♪（たまに冒険し過ぎて不評の時もありますが・・・笑）

⑤商品の塩分表示をチェック

100g当たりなのか1商品全量当たりなのか商品によって変わります（ココ大切！）。まずはスーパーで商品を裏返し表示を見る癖をつけてみましょう(*^^)そのうち、スーパーで塩分のより少ない方を選んで買うのが楽しくなってきますよ♪

どうしても塩分を摂りすぎてしまった場合

摂りすぎた塩に含まれる”ナトリウム”を排泄させるために、「カリウムを積極的に摂る」と言う方法があります。

（お酒を飲み過ぎ、味の濃いおつまみを食べ過ぎた次の日、体が浮腫んでしまうのは摂りすぎたナトリウムのせいなのです）

しかし、腎機能が落ちている方にはカリウムを積極的に摂るのは注意が必要です。

※カリウム制限を既に言われている方には当てはまりませんのでご注意ください。

実はカリウムは、細胞内液の浸透圧が一定に保たれるように調節し、塩分の悪玉成分であるナトリウムを体外に排泄させ、心臓や筋肉機能を調節する役目もしているミネラルです。

血清カリウム濃度が4.5mEq/L未満の場合はカリウムを多く含んだ食品を積極的に摂取することで夜間血圧を下げナトリウムの排泄を助けることが出来るとの論文も出ています。※（1）,（2）

検査結果で血清カリウム濃度は出てきますので、一度自身の血清カリウム濃度が4.5mEq/L未満かどうか確認してみるといいでしょう。

値が超えていなければ減塩の手助けとしてカリウムを食べ物からとってもいいか先生に聞いてみてもいいですね。

カリウムは野菜や果物、大豆製品などに含まれています。

冬野菜もカリウムは多いので鍋料理はもちろんサラダやお浸しなど毎日食卓に取り入れてみてください。

汗をかきにくい冬場は体内から塩分が出ていきにくいので、塩分量は控えめにしたいものですね。

冬定番の鍋物やおでん、汁ものなど、油断すると塩分を摂りすぎるメニューが多いので注意して下さいね。

参考文献
※(1)　Clin Kidney J 9 :592-598,2016
※(2)　PLoS One 8 :e67140,2013

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