こんにちは、純炭社長の樋口です。

今年の4月23日のブログで、
「植物性たんぱく質を多く摂るほど腎機能が低下しずらい」という研究結果を紹介しました.

今回は日本人約7万人の調査で、
植物性たんぱく質を多く食べたり、赤身肉や加工肉（ハム・ソーセージなど）を植物性たんぱく質に置き換えると、死亡リスクや心血管病（心筋梗塞や脳卒中など）リスクが低下する
との研究結果がJAMA Intern Med (2019年8月26日オンライン版）に報告されたそうです（メディカルトリビューンーン2019年9月13日オンライン記事より）。

病院で低たんぱく食やカリウム制限といった食事指導を受けている方は実践が難しいかもしれませんが、お子さんやお孫さんなどご家族の健康を守るため知っておいて損はない情報だと思います。

さて、高たんぱく・低糖質の食事は短期間で体重が減ったり、内臓脂肪が減るという効果が知られています（いわゆる糖質制限食やケトン食、MEC食など）。

今回の研究では日本人約7万人を対象に平均18年間も追跡調査を行い、総エネルギー摂取量に対する動物性たんぱく質量、植物性たんぱく質量の割合と死亡（がん、心疾患、脳血管疾患などによる死亡）の関係を調べたものです。

その結果、
１）総たんぱく質摂取量や動物性たんぱく質摂取量と死亡との関連は認められない。
２）一方、植物性たんぱく質の割合が多いほど全死亡リスクが低下した。
３）動物性たんぱく質を植物性たんぱく質に置き換えても全死亡リスクが低下する。
４）特に加工肉（ハム・ソーセージなど）と赤身肉（注１）を植物性たんぱく質に置き換えると死亡リスクの低下度が大きい。
という結果が得られました。

注１：ここでいう赤身肉とは脂身の少ない肉という意味ではなく、外国でレッドミートと呼ばれる「牛肉」、「羊肉」、「豚肉」、「馬肉」のことです。ホルモンなどの内臓は含みません。鶏肉はホワイトミートと呼ばれます。豚肉はホワイトミートに分類されることもあるようです。

●加工肉を植物性たんぱく質に置き換えた場合

・がん死は50%低下
・心血管病死は42%低下
・全死亡は46%低下

●赤身肉を植物性たんぱく質に置き換えた場合

・がん死は39%低下
・心血管病死は42%低下
・全死亡は34%低下

面白いことに、
●赤身肉を魚貝類に置き換えても

・がん死は33%低下
・心血管病死は33%低下
・全死亡は25%低

では、どんな食材に植物性たんぱく質が多いのでしょうか。

●豆類

・木綿豆腐（100 g）で6.6 g
・納豆（40 g）で6.6 g
・無調整豆乳（200 cc）で7.2 g

●ナッツ類

・ピーナッツ（15 g）で3.8 g
・アーモンド（15 g）で3 .0g

●野菜

・ブロッコリー（100 g）で4.3 g
・豆苗（100 g）で3.8 g
・カリフラワー（（100 g）で3.0 g

●果物

・アボカド（100 g）で2.5 g
・バナナ（100 g）で1.1 g
（いずれも出典はAGEデータブック）

また、ごはん150 g（茶碗1杯）にも植物性たんぱく質が3.8 g入っています。
低たんぱく米を使ってたんぱく摂取量を減らすよりも普通のご飯を食べて、そのかわりにハムを2枚減らす方が健康には良さそうです。

さて、こんな情報を読むと食卓から赤身肉や加工肉が消えてしまう極端な家庭も出てきそうで心配ですが、逆に100%植物性たんぱく質に置き換えるのも危険です。
なぜなら、植物に含まれるたんぱく質はアミノ酸スコア（注２）が低いから。

注２：「身体に必要な必須アミノ酸（体内で合成できない9種のアミノ酸）をどれくらいバランス良く含んでいるか」を示す数値。アミノ酸スコア100が100点満点。

豆類やブロッコリーのアミノ酸スコアは80以上なので比較的マシですが、アーモンドのアミノ酸スコアは50しかありません。一方、肉や卵、魚類のアミノ酸スコアは100！

アミノ酸スコアが低いからと言ってその食品を避ける・赤身肉が体に悪いからといって避ける・・・と食べるものがなくなってしまいます。複数の食品を組み合わせることによってリスクを回避し、バランスよく多種多様なたんぱく源を摂るのがいいように思います。

純炭社長は個人的には加工肉はできるだけ食べないようにしていますが、加工肉と赤身肉をちょっと減らして鶏肉や魚貝類で補い、植物性たんぱく質は豆類などで意識して摂る食生活を目指そうと思います。

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こんにちはゆっきーです。
9月も半ばを過ぎ、やっと暑さから解放されたと思ったら、なんとなく調子が悪い、体がだるい、なんて方はいませんか？

☞その原因は、『秋バテ』です。

夏バテは夏真っ盛りの8月になるのに対して、秋バテは涼しくなってきた9月以降になります。こんな症状に心あたりはありませんか？
・疲れやすくだるい
・食欲がなく胃もたれする
・熟睡できない
・めまいや立ちくらみ
・頭痛
・肩こり
・おなかの調子が悪い（下痢、便秘）

☞秋バテの原因って？

それは、夏の疲れや気候の変化から起こります。
夏の間の冷房環境や、冷たいものの摂りすぎが、内臓を冷やし免疫機能の低下につながります。
また、涼しくなってきた季節の変わり目は、寒暖差に体が慣れておらず、気候の変化（低気圧や長雨）の影響でも自律神経を乱してしまいます。
自律神経が乱れていると、ストレスがたまりやすくなり、心身ともに疲れが出てきます。また、内臓の冷えからくる免疫力低下は、風邪だけではなく秋に多い食中毒にかかってしまうおそれもあります。

☞秋バテを解消するには？

旬の”秋野菜”を使って、体を温めるメニューに切り替えていきましょう。
温かいスープや煮込み料理、鍋、おでん、煮物などを選んでみましょう。
オススメ食材は生姜・根菜類（にんじん・さつまいも・里芋・大根など）・きのこで、これらは体を温める働きのある食材です。
この旬の秋野菜には、夏に消耗した体を回復させるためのビタミンや、腸内環境を整えて胃腸を元気にしてくれる食物繊維が豊富です。
季節の変わり目で体調を崩しやすいこの時期には、今必要な栄養がたっぷり含まれている”秋野菜”を積極的に毎日の献立に取り入れてみてください。

☞体を冷やさないようにしましょう

そして秋バテ対策には体を冷やさないようにしましょう。
お出かけの際は一枚羽織れるものを持って出かけたり、ストールや靴下などで首（足首）を冷やさないようにしましょう。
また、このタイミングで夏用の衣服から秋物のインナーに変えましょう。

☞ぬるめの温度の入浴も効果的！

ぬるめのお湯でゆっくりと入浴するのもおすすめです。
38度～40度くらいのお湯にゆっくりとつかりましょう。
ぬるめの入浴をすることで、副交感神経が優位になりリラックス状態になり自律神経が整います。そうすると血圧が下がり、内臓の動きが活性化され消化が促されます。
なんと、約40度のお湯に10～15分つかるだけで体温は約1度上昇します。人間の体は体温が１度下がると免疫力や基礎代謝が下がり、感染症やガンなどの病気の原因となりますよ。
普段から冷え性を自覚している人は、免疫力が落ちているという事を肝に銘じて、体を冷やさない工夫をしていきたいですね。
そして、入浴後1時間程すると体温が下がり心地よい眠気が訪れます。睡眠不足も不調の原因ですので、入浴でぐっすり眠れるようになれば一石二鳥ですよ。ぜひ試してみてくださいね。

ゆっきーも万年冷え性ですが、やっぱり疲れを感じたときはゆっくりとぬるめの湯船につかるようにしています(*^^)
やっぱり入浴をした日はよく眠れる気がします！ぜひ、夏の疲れを長引かせないようにして元気にお過ごしくださいね★

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こんにちはゆっきーです(*^▽^*)

食欲の秋ですね♪旬の味覚を積極的に取ることは体にもとってもいいんです。秋バテで体がだるいな～と思っている方は積極的に旬の味覚を食べるのがオススメ！
旬の季節に採れる野菜や魚（養殖ではないもの）は自然の摂理にかなった無理のない成長をしているのでビタミンやミネラルなどの栄養素や脂質なども多く含まれています。また、農薬や肥料なども（ハウス栽培や養殖などに比べて）少なくて済むので安心です。

さて、実際にどう体にいいの？と思いますよね。
というわけで食材別に秋の味覚を紹介しちゃいます。
まずはお魚編！秋と言えばお魚が脂がのって美味しい季節ですね。

★秋刀魚★

秋刀魚が最もおいしい季節は9-11月で、一番餌を蓄えて脂がのっている季節です。
（が、ここ数年は不漁が続いていますね）
EPAやDHAなどの良質な油（血栓防止・炎症抑制・中性脂肪を下げる）が多く含まれるほかビタミンB（貧血や疲労回復）が豊富。
内臓にはビタミンAのレチノール（皮膚や粘膜を守る）も豊富ですので残さずに食べるようにしましょう。
焼き秋刀魚にはぜひ大根おろしを添えるのがオススメ。
大根に含まれるイソチオシアネートという発がん抑制成分を利用して、焦げやすい焼き秋刀魚をより健康的に頂きましょう。

★秋鮭★

秋には生まれた川に戻ってくるため秋鮭がスーパーで出回ってきます。
他の青魚と同様にDHAとEPAも豊富な他、アスタキサンチンという赤色の色素成分が含有。これにはビタミンCの6000倍もの強力な抗酸化作用があり、シミの原因になる活性酸素を抑えることも期待！夏場の紫外線ダメージをうけた肌にも良い影響が期待できますね。
さて、鮭なら年中切り身で出回っているじゃないか！！と思われますよね？
そのほとんどが養殖された鮭です。（チリ産やノルウェー産が多い）養殖物は脂がのっており安価ですが、こんなデメリットも。養殖のエサとして遺伝子組換えの穀物や合成ビタミン、着色料や抗生物質など不自然な物質がたくさん配合されています。また、ダイオキシン類やPCBなどの汚染物質はすべて脂肪に蓄積されます。このため「養殖サーモンなどの脂が多い魚は、若い女性や妊婦は週2回を超えて食べないほうがいい」との通達を出している国もあるくらいです。あなたは養殖物と天然物のどちらを選びますか？

★戻り鰹★

夏に食卓をにぎわす初鰹もおいしいですが、秋には太平洋の北でたくさん餌を食べて肥えた鰹がまた南下して戻ってくる『戻り鰹』が秋の旬です。
脂がのっているので（EPAとDHA）良質な脂が夏に比べて多くなっているので積極的に取りたいですね。また、鰹は赤身魚なので鉄分やビタミンB12 が豊富なため貧血予防や造血作用を持つ栄養素が豊富。代謝に欠かせないビタミンB群の中でもナイアシンが豊富なので疲労回復効果も。
初鰹にくらべ脂がのっており柔らかな味わいが特徴で、夏場はたたきにして薬味やポン酢とともに販売している場合が多いです。しかし、秋の旬の鰹は脂がのっているので刺身で売られており、鰹本来のうまみを味わうためわさび醬油で頂くのがオススメ。

ぜひ旬のお魚を献立に取り入れてみてくださいね♪

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こんにちは。最近、4時くらいに目が覚めてしまう純炭社長の樋口です。
熟睡できず目が覚めてしまう原因は、前日の深酒のせいだというのは自覚がありますが(+_+)汗
（深酒は安眠には良くないので真似しないでくださいね！）

以前、ゆっきーのブログ「CKD（慢性腎臓病）患者、透析回避の鍵は睡眠」で紹介しているように、睡眠の質が低いと透析リスクが1.3倍になることが知られています。
だがしかし、睡眠の質とはいったい何なのか！？
今日は、日経Goodayの記事から、睡眠に関する常識・非常識を紹介して読者の皆様に質の高い睡眠をお届けしたいと思います。

☞まず最初に質問です。
この中で正しいを思うものに〇、間違っていると思うものに×をつけてください。
１）理想の睡眠時間は8時間
２）短くても深い睡眠をとれれば大丈夫
３）午後１０時～午前２時は成長ホルモンが出る時間なので、午後１０時前に眠ると良い
４）眠れなくても横になっていれば体は休まるので無理に眠ろうとしなくてもよい
５）バタンキューと横になったとたんに眠りに落ちるのは健康の証
６）体内時計は２５時間

いかがでしたか？
〇と×はいくつありましたか？

では、ひとつずつ回答をみて見ましょう。

１）理想の睡眠時間は8時間：☓

正解は「体質によって人それぞれ。ただし6時間は寝たいところ」
人生の1/3は布団の中といわれるので、何となく8時間が理想のように思いがちですが科学的根拠は無く、「理想的な睡眠時間」は人それぞれ。活動量などのライフスタイルや体質によって必要な睡眠時間は変わってきます。
年を取ると早く目が覚めてしまったり、寝つきが悪くなるのは、加齢とともに活動量が減って、脳や体を休める必要が無くなるから。
薬やサプリに頼って無理に8時間寝ようとする必要は無さそうですよ。
デパスなどのベンゾジアゼピン系睡眠薬（精神安定剤）は認知症につながることもあるので、習慣的に飲み続けている場合は医師や薬剤師に相談してくださいね。
※ただし、6時間以下の睡眠は糖尿病や生活習慣病のリスクを高くするとのことです。

２）短くても深い睡眠をとれれば大丈夫：☓
正解は「深い眠りと浅い眠りを交互にひとまとまりに6~7時間とるのが質の良い睡眠」

上の図のように、眠りに落ちてから３時間以内に最も深い睡眠が訪れ、その後、浅い睡眠と深い睡眠が交互に繰り返されながら目が覚めます。深い睡眠（ノンレム睡眠）は脳が休んでいる状態。浅い睡眠（レム睡眠）は身体が休んで脳は活動している状態（だから夢を見たり金縛りになったりします）。
ノンレム睡眠とレム睡眠を交互に６~７時間繰り返すのが質の良い睡眠とのこと。３時間ずつ２回に分けて眠った場合、合計の睡眠時間は６時間ですが、睡眠のパターンは全く違ってしまうので、細切れの睡眠は良くないとのことです。

３）午後１０時～午前２時は成長ホルモンが出る時間なので、午後１０時前に眠ると良い：☓

純炭社長は高校生の時に↑のように教わりました。「午後１０時前に眠ると実際の睡眠時間よりもプラス２時間分休息できるので、４時に起きて勉強しても睡眠不足にはならない」と。
だがしかし、最新の研究では何時に寝ても、最初に訪れる最も深いノンレム睡眠時に成長ホルモンが分泌されることが確認されているそうです。
徹夜仕事でも、朝から６時間ぐっすり眠れば大丈夫！

４）眠れなくても横になっていれば体は休まるので無理に眠ろうとしなくてもよい：☓
純炭社長はコレも〇だと思っていましたが、脳と身体を休めるためには２）に書いたノンレム睡眠とレム睡眠をセットで６時間繰り返すことが必要なようです。

５）バタンキューと横になったとたんに眠りに落ちるのは健康の証：☓
これは健康の証ではなく、睡眠不足の証！
言い換えれば、寝入るまでにある程度の時間が必要なのが普通なのです。
だから、「寝つきが悪い」と心配し過ぎないでくださいね。

６）体内時計は２５時間：☓

眠りを誘うメラトニンというホルモンも、眼ざめを誘う副腎皮質ホルモンも体内時計の指示で分泌されています。日本人の体内時計は平均で約２４時間１０分とのことですが、これも個人差があり、２４時間３０分くらいの人もいるとか。このように体内時計が２４時間よりも長い人は毎日眠たくなる時間が３０分づつ遅くなるのが当たり前なのです。
メラトニンが分泌される時間が遅くなっているのに、毎日同じ時間に眠ろうとすること自体が無理なはなし。こんなときに睡眠薬を飲んでも効かないので、１５分眠れなければ、布団から出て眠気が訪れるまで読書する方が健康に良さそうです。
ここでも、だがしかし（笑）、
体内時計が２４時間３０分だと、どんどん寝る時間が遅くなって昼夜逆転してしまいます。そこで大切なのが、体内時間をリセットすること。
太陽光やブルーライト（明るいLED電灯やスマホ画面）には体内時計をリセットする効果があるので、夜型の人は午前中に明るい光をしっかりと目に入れるのが良さそうです（ただし、太陽を直視しないでくださいね）。
逆に、朝早く目が覚めてしまうのが悩みの方は、午前中は強い光を目に入れずに過ごす方が良いとのことです。

日経Goodayのインタビューに答えている睡眠のエキスパート三島和夫先生（秋田大学医学部教授）によると、寝室恐怖症（眠れないことを恐れることから始まる不眠症）の場合、寝室以外の場所ではすんなり眠れる傾向があるのだそうです。これは「寝室以外の場所では『寝ないといけない』という緊張がないから」。

ある程度の年齢になったら、若いころのように「バタンキューで気がついたら朝」なんて睡眠は無理な事と割り切って、「眠れない！」と神経質にならずに、お気楽極楽で過ごすのが良さそうです（笑）

※医学の世界は日進月歩。今日の常識が明日は非常識になってしまうことは珍しくありません。今回お伝えした情報も新しい知見が得られたら随時更新していきますね。

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